لمواجهة الجوع الليلي.. وجبات مشبعة بلا ندم
تاريخ النشر: 18th, September 2024 GMT
هل تشعر بالجوع الشديد في منتصف الليل؟ هل تلجأ إلى الثلاجة بحثًا عن وجبة خفيفة لتشبع رغبتك؟ قد يبدو تناول وجبة خفيفة قبل النوم أمرًا بديهيًا، ولكن هل تعلم أن هذه العادة قد يكون لها تأثير كبير على صحتك؟ فبينما يعتقد البعض أن تناول الطعام ليلا يؤدي إلى زيادة الوزن واضطرابات النوم، يرى آخرون أن اختيار الوجبات الصحية يمكن أن يكون مفيدًا.
تناول الوجبات الخفيفة في المساء ليس بالضرورة ضارًا، قد نسمع غالبًا نصائح بتجنب الطعام بعد الساعة 8 مساءً أو اختيار أطعمة معينة عند الأكل في وقت متأخر، ولكن الدراسات العلمية تشير إلى عوامل أكثر تعقيدًا.
كشفت دراسة نُشرت عام 2020 في "بروسيدنعز أو ذا نيوتريشن سوسيتي" (Proceedings of the Nutrition Society)، أن التأثيرات الصحية لتناول الوجبات الليلية تعتمدُ بشكل كبيرعلى توقيت ونوعية وكميات الطعام.
في دراسة أخرى من عام 2019 نُشرت في مجلة السمنة، وُجد أن النساء اللواتي تناولن العشاء في وقت متأخر أو تناولن وجبة خفيفة قبل النوم كن أكثر عرضة لزيادة الوزن أو السمنة، مما يدل على أن توقيت الطعام قد يؤثر بشكل كبير على الوزن.
وبالإضافة إلى زيادة الوزن، قد تؤدي الوجبات الليلية إلى تأثيرات سلبية أخرى على الصحة. دراسة حديثة أُجريت عام 2024 نُشرت في مجلة "نيوتريشن آند دايابيتيس" (Nutrition & Diabetes)، وشملت أكثر من 40 ألف مشارك، أوضحت أن تناول الطعام بعد الساعة 11 مساءً يزيد من خطر الوفاة الناتجة عن أمراض مثل السرطان والسكري.
أوضحت النتائج أن تناول الطعام في وقت متأخر يمكن أن يؤدي إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية مع التركيز على الأطعمة الفقيرة إلى العناصر الغذائية، مما يؤثر سلبًا على التحكم في مستويات السكر في الدم وزيادة الوزن مع مرور الوقت.
ومع ذلك، لا ينبغي أن يمنعك ذلك من تناول وجبة خفيفة إذا شعرت بالجوع قبل النوم، خصوصًا إذا كانت وجبة العشاء صغيرة أو مبكرة. لتجنب التأثيرات السلبية، يُفضل اختيار وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية، مثل الأطعمة التي تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية. هذه التركيبة تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
أفضل الوجبات الخفيفة قبل النوم الخضراوات والفواكه:تعتبر الخضراوات مثل الجزر والطماطم والخيار، إلى جانب الفاكهة المفضل لديك مثل التفاح أو الموز، وجبة خفيفة سريعة سهلة ومثالية في منتصف الليل، بالإضتفة إلى كونها غنية بالألياف و سهلة الهضم.
الزبادي:يحتوي الزبادي على البروبيوتيك الذي يعتبر حاجزا طبيعيا للدفاع عن صحة الأمعاء، ويساعد في السيطرة على أعراض العديد من اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل الإمساك، والإسهال، والغازات، والانتفاخ ، كما يحتوي على البروتينات المفيدة للأمعاء ويمنح الشعور بالامتلاء والاستقرار نسبة السكر في الدم.
إذا كنت تشعر برغبة في تناول وجبة خفيفة مالحة ومقرمشة بعد العشاء، فإن الفشار خيار مثالي. فهو غني بالألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع حتى الصباح. فقط تأكد من مراقبة كمية الملح المضاف، وكن حذرًا عند استخدام الزيوت أو الزبدة، لضمان الحفاظ على وجبتك صحية وخفيفة.
المكسرات:تعتبر المكسرات مصدرًا غنيًا بالدهون الصحية، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف والبروتين، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول.
في عام 2022، أظهرت دراسة أن الفستق والجوز بشكل خاص يحتويان على مستويات مرتفعة من الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، مما يسهم في تحسين جودة النوم. للحصول على الفائدة القصوى، يُفضل اختيار المكسرات غير المملحة لتقليل تناول الصوديوم.
يعد الجبن خيارًا رائعًا عند الشعور بالجوع الشديد، بفضل احتوائه على كمية عالية من السعرات الحرارية والبروتين. ويمكن أن يتحول إلى وجبة متكاملة إذا تم تناوله مع الخضروات الطازجة.
مع ذلك، يُفضل اختيار الأجبان الطبيعية المنخفضة الصوديوم، والابتعاد عن الأنواع المصنعة التي غالبًا ما تحتوي على دهون غير صحية، لضمان تناول وجبة مغذية ومتوازنة.
تشدد مختصة التغذية ماريسا ميشولام على أهمية اختيار وجبات خفيفة تحتوي على البروتين والألياف لضمان الشعور بالشبع طوال الليل. وتوصي بمزج المكونات الغذائية لتحقيق توازن مثالي، مثل تناول الزبادي مع المكسرات، أو الجبن مع الخضراوات، أو الفشار مع الفاكهة. كما تحذر من استهلاك الوجبات الغنية بالدهون والسكريات في المساء، لأنها قد تؤثر سلبًا على الصحة والنوم.
وجبات لا ينصح بتناولها قبل النوم الأطعمة الدهنية والمقلية:الأطعمة الدسمة والصلصات الحمضية، مثل البيتزا والبرغر وغيرها، قد تؤدي إلى آلام في المعدة عند الاستيقاظ وزيادة في الوزن إذا تم تناولها بإفراط. بسبب بطء هضم الدهون، يمكن أن يحدث ارتداد للأحماض المعدية، خاصة عند الاستلقاء بعد الأكل، مما يتسبب في الحموضة ويجعل النوم صعبًا. كما أن الكربوهيدرات المكررة الموجودة في هذه الأطعمة تؤثر سلبًا على استقرار مستويات السكر في الدم.
الأطعمة الغنية بالسكريات:تناول السكريات ليلًا قد يعيق النوم بسبب زيادة الطاقة وتقلبات مستويات السكر في الدم واضطراب هرمونات النوم. من الطبيعي أن تشتهي الحلويات بعد العشاء، خاصة إذا كانت وجبات اليوم غير متوازنة. يمكنك تلبية رغبتك بطريقة صحية عبر تناول الفاكهة أو الشوكولاتة الداكنة بدلًا من الحلويات التي تحتوي على سكريات مضافة وقيمة غذائية منخفضة.
الأطعمة الحارة:تناول الأطعمة الحارة قبل النوم يمكن أن يرفع معدل ضربات القلب ويصعّب عملية النوم، كما يزيد من احتمالية الإصابة بارتجاع المريء ومشاكل في الجهاز الهضمي. لذا، يُنصح بتجنب الأطعمة الحارة في الليل واختيار وجبات خفيفة مثل الحمص أو الفشار، أو تناول العشاء الحار مبكرًا ليتم هضمه جيدًا قبل النوم.
للتغلب على الجوع المفاجئ ليلا والحفاظ على نظام غذائي متوازن، يمكن اتباع بعض الإستراتيجيات البسيطة.
أولا، تناول وجبات غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية خلال اليوم يساعد في تنظيم مستويات السكر والشعور بالشبع لفترة أطول.
ثانيا، شرب الماء قد يخفف الجوع الناتج عن الجفاف. كما أن ممارسة الرياضة بانتظام تحسن الأيض وتقلل الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.
وأخيرا، النوم الجيد مهم للتحكم في الشهية، حيث تؤدي قلة النوم إلى اضطرابات تزيد من احتمالية تناول الطعام ليلا.
عند الشعور بالجوع ليلا، يُفضل اختيار وجبات خفيفة وصحية غنية بالألياف والبروتين بدلا من الأطعمة الغنية بالسكر والدهون.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حراك الجامعات حريات الوجبات الخفیفة الأطعمة الحارة الشعور بالشبع تناول الوجبات مستویات السکر السکر فی الدم تناول الطعام ی فضل اختیار تناول وجبة وجبة خفیفة قبل النوم تحتوی على یمکن أن
إقرأ أيضاً:
تعرف على الأطعمة التي تقضي على جرثومة المعدة: والأطعمة الممنوعة
إذا كنت تبحث عن أفضل التوصيات من اجل علاج جرثومة المعدة، وما قد ينتج عنها من قرح هضمية، والتهاب المعدة.
فإليك افضل الأطعمة التي تقضي على جرثومة المعدة، واهم الأطعمة الممنوعة على مرضى جرثومة المعدة. الاثار الجانبية لعلاج جرثومة المعدة عادة يستمر علاج الجرثومة الحلزونية فترة تتراوح ما بين 7 إلى 14 يوم.
ويتم خلال تلك الفترة استخدام أدوية المضادات الحيوية، وأدوية مثبطة لمضخة البروتون.
وتعد من الآثار الجانبية الشائعة لعلاج جرثومة المعدة:
طعم معدني بالفم يبدأ الشعور بوجود طعم معدني في الفم في مرحلة مبكرة من العلاج، وربما قد يزداد ذلك الشعور سوءا مع مرور الوقت.
ومن اجل المساعدة على التخلص من هذا الطعم غير المحبب.
فبإمكانك تجربة التالي: تتبيل السلطات بالخل رش القليل من صودا الخبز والملح على معجون الاسنان قبل تنظيف الاسنان بالفرشاة حيث تساعد تلك الطريقة على معادلة الأحماض في الفم، والعمل على انتاج مزيد من اللعاب.
والذي بدوره سوف يساعد على التخلص من الطعم المعدني بالفم.
. الشعور بالغثيان عادة يبدأ مريض جرثومة المعدة الشعور بالغثيان، أو ألم المعدة منذ بدء اليوم الثاني من العلاج فصاعدا.
لذا فأنه من اجل التخفيف من تلك الآثار الجانبية، فعليك بإتباع التالي: شرب المزيد من الماء الحصول على قسط من الراحة تناول الأطعمة سهلة الهضم
. الإسهال ومن الاثار الجانبية للعلاج ايضا، المعاناة من الاسهال. والذي عادة ما يظهر في اليوم الثالث من بدء العلاج.
وذلك نتيجة لتأثير المضادات الحيوية، والتي تعمل على مكافحة جرثومة المعدة، ولكنها قد تؤدي ايضا إلى اتلاف البكتيريا النافعة، مما يتسبب في الاسهال. ومن اجل تخفيف الاسهال فأنه يفضل اتباع الآتي:
تناول علبة زبادي مرة واحدة في اليوم تناول الأطعمة سهلة الهضم معلومات تهمك:
علاج جرثومة المعدة بالاعشاب الطبيعية نظام غذائي لمرضى جرثومة المعدة يعد اختيار نظام غذائي مناسب من الخطوات الهامة لعلاج جرثومة المعدة، حيث اشارت العديد من الدراسات العلمية إلى فعالية بعض أنواع الأطعمة التي تقتل جرثومة المعدة والقولون، ودعم فعالية المضادات الحيوية في مقاومة العدوى.
حيث يحتوي النظام الغذائي الصحي على العديد من المكونات الطبيعية ذات النشاط الفعال المضاد للبكتيريا، ومن ضمنها بكتيريا الملوية البوابية. والتي تعمل على الحد من انتشار البكتيريا، وخفض معدل التهاب المعدة، وبالتالي الحد من خطر الإصابة بسرطان المعدة الغدي.
وتكمن مشكلة علاج جرثومة المعدة بالأدوية، هو تزايد مقاومة عدوى بكتيريا الملوية البوابية لأنواع المضادات الحيوية الأكثر استخداما. هذا إلى جانب الآثار الجانبية المحتملة للعلاج والتي تؤدي إلى ظهور مشاكل بالجهاز الهضمي مثل اضطرابات التذوق، والاسهال، والغثيان.
الأطعمة التي تقتل جرثومة المعدة قد يساعد الاهتمام بإتباع نظام غذائي صحي دور هام في مكافحة عوامل العدوى، والمساعدة على علاج جرثومة المعدة والتخلص منها نهائيا.
ومن الأطعمة التي لها خصائص مثبتة للجراثيم أو مبيدة للجراثيم ضد عدوى الجرثومة الحلزونية ما يلي:
1- اللاكتوفيرين توصلت أحد الدراسات إلى نجاح استخدام الحليب كعلاج تكميلي في علاج الجرثومة بنسبة 100%، وذلك عندما تم استخدام كلا من الحليب البقري، والمضادات الحيوية في علاج 150 شخص مصاب بالجرثومة. حيث يحتوي الحليب سواء الحليب البقري أو حليب الأم على بروتين اللاكتوفيرين، والذي يعمل على تثبيط الجرثومة الحلزونية.
2. اوميغا 3 واميغا 6 من مميزات اوميغا 3 واوميغا 6 أنها تساعد على التخفيف من التهاب المعدة، والحد من نمو بكتيريا الملوية البوابية، ويمكن الحصول على تلك الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، عند استخدام بعض انواع الزيوت مثل زيت الزيتون، وزيت السمك، وزيت بذور الجريب فروت والتي تعد من افضل الأطعمة التي تقضي على جرثومة المعدة. معلومات تهمك: ما هي فوائد زيت كبد الحوت
3. العسل اشتهر استخدام العسل في الطب الشعبي منذ آلاف السنين وحتى يومنا هذا، ولقد أظهرت بعض أنواع العسل مثل عسل المانوكا، وعسل شجرة البلوط، نشاط قوي في مكافحة العدوى البكتيرية ومن ضمنها بكتيريا الحلزونية البوابية.
حيث اشارت احد الدراسات والتي قامت بتقييم العادات الغذائية لـ 150 مريض يعانون من مشاكل الهضم، ان تناول العسل لمرة واحدة على الأقل في الأسبوع، قد ارتبط بانخفاض معدل انتشار جرثومة المعدة بشكل ملحوظ.
4. تناول الخضروات والفواكه ومن الأطعمة التي تقضي على جرثومة المعدة ايضا هو تناول الخضروات المسلوقة، والفواكه غير الحمضية. نظرا لأنه يمكن هضمها بسهولة، كما انها تساعد على تحسين وظائف الجهاز الهضمي.
مخلل الملفوف: تحتوي الخضروات مثل القرنبيط، والملفوف، والفجل على مواد تسمى أيزوثيوسيانات، والتي ثبت فعاليتها في القضاء على جرثومة المعدة والتخلص منها، والحد من خطر الإصابة بسرطان المعدة.
الفواكه الطازجة: حيث توصلت بعض الدراسات إلى ان مستخلصات التوت الأسود، والفراوله، والتوت الأزرق كان لها نشاط فعال وقوي ضد مكافحة سلالات بكتيريا الملوية البوابية المقاومة للكلاريثروميسين.
البروكلي: يحتوي البروكلي على مركب سلفورافان. وهو مركب مضاد للالتهابات يساعد على قتل جرثومة المعدة والتقليل من كثافتها. كما أن تناول البروكلي يخفف أيضا من التهاب المعدة، ويساعد على تحسين عملية الهضم، ويعزز عمل الجهاز المناعي.
5. تناول البروبيوتيك تزايد الاهتمام في السنوات الأخيرة بالبروبيوتيك كعلاج فعال لقتل جرثومة المعدة، حيث تعمل تلك الكائنات الدقيقة الحية على مقاومة الجرثومة الحلزونية عن طريق التنافس مع البكتيريا من أجل الالتصاق بالبطانة المخاطية للمعدة.
. 6- الأسماك واللحوم البيضاء تحتوي الأسماك واللحوم البيضاء على نسبة اقل من الدهون مقارنة بالأنواع الأخرى، وهو ما يساعد على تسهيل عملية الهضم، وتخفيف الاثار الجانبية التي قد تنتج من مشاكل سوء الهضم.
وتعتبر من أفضل الطرق لتناول الاسماك واللحوم البيضاء هي:
غلي اللحوم مع إضافة الملح، وورق الغار إضافة زيت الزيتون، أو ملعقة كبيرة من الماء عند شوي الأسماك أو اللحوم يمكن أيضا تسوية اللحوم البيضاء في الفرن بدون زيت الأطعمة الممنوعة على مرضى جرثومة المعدة ولزيادة فعالية علاج جرثومة المعدة، فأنه يجب على مرضى جرثومة المعدة تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي قد ينتج عنها مشاكل الهضم، أو تزيد من الآثار الجانبية للعلاج. ومن الأطعمة التي لا يجب على مرضى جرثومة المعدة تناولها:
اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة الأطعمة المخللة، أو المدخنة، أو المجففة الأطعمة المالحة، و الأطعمة الدسمة الفواكه الحمضية مثل البرتقال، والليمون، والأناناس لأنها تؤدي إلى حرقة المعدة الأطعمة الحارة والتي تحتوي على التوابل:
مثل الفلفل الحار، والصلصة، والمايونيز، والكاتشب، وصلصة الصويا الأطعمة المقلية والأجبان الصفراء، نظرا لانها اطعمة غنية بالدهون، مما يصعب عملية الهضم المشروبات المفيدة في علاج جرثومة المعدة وتعد من المشروبات المفيدة لمرضى الجرثومة الحلزونية ما يلي:
عصير الصبار: والذي يستخدم في تثبيط نمو وقتل سلالات البكتيريا الحلزونية. كما انه يساعد في علاج الامساك وازالة السموم من الجسم. الحليب البقري:
توصلت احدى الدراسات إلى فعالية استخدام اللاكتوفيرين (بروتين سكري متواجد في الحليب البقري) إلى جانب المضادات الحيوية الموصوفة إلى تثبيط وقتل جرثومة المعدة ويحد من انتشارها.
الشاي الأخضر: والذي يعد واحد من أكثر المشروبات استهلاكا في العالم، حيث يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، وهو ما يساعد على الحد من انتشار البكتيريا الحلزونية.
عصير التوت:
تساعد مستخلصات الفواكه والتي تحتوي على مشتقات الفينول مثل عصير التوت، والتوت الأسود، والفراولة على مقاومة سلالات بكتيريا الملوية البوابية. المشروبات الضارة والتي يجب تجنبها المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل مشروب القهوة، والشاي، والشوكولاتة المشروبات الغازية والتي تساعد على انتفاخ المعدة مما قد يتسبب في زيادة الألم وارتداد حمض المعدة