بعد أن تسلل إلى معظم طعامنا.. كيف تقاوم الرغبة في تناول السكر المضاف؟
تاريخ النشر: 12th, November 2024 GMT
يوجد السكر بشكل طبيعي في جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، مثل الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان، ولا يرى الخبراء مشكلة في تناول الأطعمة الكاملة التي تحتوي على السكر الطبيعي؛ "أما السكر المضاف فيتمتع بسمعة مخيفة عندما يتعلق الأمر بالصحة".
والسكر المُضاف هو أحد 3 مكونات (إلى جانب الدهون والملح)، يتم استخدامها في العديد من الأطعمة لجعلها أكثر استساغة.
وأشارت الأبحاث إلى أن الإفراط في تناول السكر يُعد أحد أكبر مُسببات أمراض القلب، كما وجد الباحثون في دراسة استمرت 15 عاما ونُشرت عام 2014، ارتباطا بين النظام الغذائي الغني بالسكر وعدة مشاكل صحية تشمل "زيادة الوزن، وتسوس الأسنان، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض الكبد والكلى، وسرطان القولون والبنكرياس، وضغط الدم، والسكتات الدماغية، والالتهاب المزمن، وألزهايمر، والاكتئاب".
وأصبح استهلاك السكر المضاف جزءا من الحياة، ملازما لكل وجبة تقريبا؛ لدرجة أن الرجال البالغين يتناولون حوالي 24 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميا (تعادل 384 سعرا حراريا)، وفقا للمعهد الوطني للسرطان.
نصائح لترويض الرغبة في تناول السكرالأميركيون الذين تبلغ أعمارهم عامين أو أكثر -على سبيل المثال – يستهلكون في المتوسط 17 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميا، بحسب بيانات وزارة الزراعة الأميركية.
وهو رقم أعلى بـ3 مرات تقريبا من الحد الأقصى الذي توصي به جمعية القلب الأميركية، وهو "9 ملاعق صغيرة للرجال (36 غراما، تُعطي 150 سعرا حراريا)، 6 ملاعق صغيرة للنساء (24 غراما، تُعطي 100 سعرا حراريا)، و4 ملاعق صغيرة للأطفال (16 غراما، تُعطي 65 سعرا حراريا)؛ وعدم إضافة السكريات للأطفال دون سن سنتين".
والسكر المضاف يوجد في حوالي 74% من الأطعمة المعبأة التي تباع في متاجر البقالة، كما تحتوي أطعمة الأطفال على نسبة سكر أعلى بنحو 85% من أطعمة الكبار. وتقول لورا شميت أستاذة الصحة في كلية الطب بجامعة كاليفورنيا، لموقع سي إن إن، "إنه ليس من السهل دائما تقليل تناول السكر"، لكن اتباع النصائح التالية قد يساعد على ترويض الرغبة في تناوله:
مقاطعة أو تقليل المشروبات المحلاة بالسكريأتي حوالي نصف السكر المضاف من المشروبات، بما في ذلك القهوة والشاي، حيث وجدت دراسة نُشرت عام 2017، أن "حوالي ثلثي شاربي القهوة وثلث شاربي الشاي، يضعون السكر أو النكهات السكرية في مشروباتهم؛ كما لاحظ الباحثون أن أكثر من 60% من السعرات الحرارية في مشروباتهم تأتي من السكر المضاف".
ووفقا لشميت فإن "الرغبة الشديدة في تناول السكر حقيقية جدا"، لدرجة تستحق وضع خطة للتعامل مع الضغوط النفسية الناجمة عن الانسحاب من تناول السكر.
لذلك توصي بالتركيز على "تقليل أو قطع المشروبات المُحلّاة بالسكر"، مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة وأكياس العصير الصناعي؛ مؤكدة أنها "أكبر مصدر للسكريات المضافة، ولا تحتوي على أية قيمة غذائية، خصوصا بالنسبة للأطفال".
وتُشير إلى أن السكريات المضافة لا تضيف المزيد من السعرات الحرارية فحسب، لكنها أيضا تُعطي دماغنا "جرعة" مستمرة، تؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول المزيد، "مما قد يُحول الأمر بسهولة إلى عادة، تجعلنا نستهلك كميات كبيرة من دون أن نلاحظ ذلك".
رفض إغراءات السكر في بيئة العملتقول شميت، "قَلّل من الإغراءات التي تدفعك إلى تناول السكر في بيئة عملك، بالابتعاد عن آلات بيع المشروبات السكرية المنتشرة في الممرات والكافيتريات، وابحث عن البدائل الخالية من السكر".
فقد أظهرت تجارب سريرية نُشرت نتائجها أواخر عام 2019، أنه "عندما تتوقف أماكن العمل عن توفير المشروبات السكرية، يفقد شاربو المياه الغازية العاديون حوالي نصف بوصة من محيط خصرهم في غضون 10 أشهر".
إبقاء السكر بعيدا عن الأنظارتنصح شميت بتعاون جميع أفراد الأسرة "لتنظيف بيئة الطعام المنزلية من الأطعمة والمشروبات السكرية غير الصحية"، والتأكد من إبقاء السكر بعيدا عن العين والقلب في جميع أنحاء المنزل، بالقدر الذي يمنح الجميع الوقت لمقاومة إغراء الانغماس في السكريات.
حيث تظهر الدراسات أن "تقليل تناول السكر يتم بشكل أفضل من خلال الجهد الجماعي"، وتوصي بوضع أفراد الأسرة معا خطة معقولة لما سيتناولونه وما لن يتناولوه في المطبخ.
قصر الأطعمة السكرية على المناسباتتوضح شميت أن إحدى الطرق للتحكم في تناول السكريات المضافة هي صنع الحلويات والوجبات الخفيفة في المنزل، "للاستمتاع بالسكر والخبز معا".
وتوصي بعدم السماح للأطعمة السكرية بالتسلل إلى كل جزء من نظامنا الغذائي، ووضعها في مكانها الصحيح، "حيث المناسبات الجماعية السعيدة، وكجزء من الاحتفال بالحياة".
التدقيق في ملصقات الطعامقراءة ملصقات الطعام هي واحدة من أفضل الطرق لمراقبة تناولك للسكر المضاف كل يوم، فابحث عن الأسماء التالية للسكر المضاف وحاول تجنب أو تقليل كمية الأطعمة التي توجد بها، ومن أشهرها: السكر البني، شراب الذرة عالي الفركتوز، سكر جوز الهند، مركزات عصير الفاكهة، عسل، دبس السكر، وجميع جزيئات سكر الشراب التي تنتهي بـحروف "أوه إس إي" (دكستروز، فركتوز، جلوكوز، لاكتوز، مالتوز، سكروز).
توضح الدكتورة شميت أن "حب تناول السكر ليس خطأ محضا، لكننا بحاجة إلى تقليل كمية ما نستهلكه منه، والالتزام بنظام غذائي متوازن يضمن وجود جميع العناصر الغذائية الأساسية".
بينما يحذر الدكتور فرانك هو، أستاذ التغذية في كلية تي إتش تشان للصحة العامة بجامعة هارفارد، من المبالغة في الحد من تناول السكر المضاف، "لأن هذا قد يؤدي إلى نتائج عكسية تتمثل في اللجوء إلى أطعمة أخرى لإشباع الرغبة في تناول الحلويات والنشويات المكررة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض؛ والتي يمكن أن تزيد من مستويات الجلوكوز، وكذلك الأطعمة المريحة الغنية بالدهون المشبعة والصوديوم، والتي تسبب أيضا مشاكل في صحة القلب".
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حريات المشروبات السکریة الرغبة فی تناول فی تناول السکر السکر المضاف سعرا حراریا من الأطعمة تحتوی على السکر الم من السکر
إقرأ أيضاً:
لماذا نستمر في الأكل حتى بعد الشبع؟.. نصائح لتجنب عادة «الأكل العاطفي»
يعاني الكثير من الناس من مشكلة الإفراط في تناول الطعام، حتى في غياب الشعور بالجوع الحقيقي، كما يستمرون في تناول الطعام رغم الشعور بالشبع، ورغم عدم حاجة الجسم الحقيقي إلى تناول الطعام، هذا يدفعنا إلى التساؤل: لماذا يتناول البعض كميات تتجاوز حاجتهم اليومية؟.
كيف يتحكم الجسم بالجوع والشبع؟شبكة معقدة من الهرمونات والإشارات العصبية، وراء الشعور إما بـ الجوع أو الشبع وفقاً لخبراء التغذية في كلية «تي أتش تشان»، للصحة العامة في جامعة هارفارد، الإنجليزية، حيث يُعتبر هرمون الغريلين مسؤولاً عن الشعور بالجوع، بينما يعمل هرمون اللبتين على إرسال إشارات إلى الدماغ عند الشعور بالشبع، ما يساعد في تنظيم كمية الطعام التي نتناولها.
لماذا نفرط في الأكل؟ أسباب علمية وسلوكية وراء المشكلةأحيانا تختلط إشارات الجوع والشبع نتيجة عدة عوامل مثل:
العادات الغذائية السيئة.
تناول أطعمة غنية بـ السعرات الحرارية.
التأثيرات العاطفية مثل القلق أو الملل، ما يجعل الشخص يأكل رغم امتلاء معدته.
واحد من الأسباب وراء الاستمرار في تناول الطعام رغم الشبع هو الأكل العاطفي، إذ إن التوتر والإجهاد يؤديان إلى زيادة إنتاج هرمون الكورتيزول، الذي يعزز الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون، وذلك بحسب الجمعية الأمريكية لعلم النفس (APA)، والتي تشير إلى أن هذا يُفسّر ميل الكثير من الأشخاص إلى اللجوء للطعام كوسيلة للراحة بعد يوم مجهد، حتى وإن لم يكونوا بحاجة فعلية لتناول الطعام، يُعرف هذا السلوك بـ«الأكل العاطفي»، وهو من أبرز العوامل التي تسهم في السمنة واضطرابات الأكل.
لماذا نواصل الأكل رغم الشبع؟من أسباب مواصلة الأكل حتى بعد الشبع، هو تناول الوجبات الكبيرة والمشتتات أثناء الأكل خاصة في العزومات الرمضانية، لوجود أكثر من صنف في وجبة واحدة، وهذا ممكن أن يؤدي إلى إجهاد المعدة والتأثير على إفراز البنكرياس للإنسولين، كما أن مشاهده التلفاز أثناء تناول الطعام يقلل من انتباهنا لحجم ما نأكله، وذلك بحسب الدكتورة إيمان فكري استشاري التغذية وعلاج السمنة، وزميل كلية إسبن بفرنسا للتغذيه العلاجية.
وأشارت إلى إنه يجب الوعي بإشارات الجسم، وتجنب تناول الطعام بسرعة، والحد من الأطعمة المصنّعة، والتركيز أثناء الأكل دون مشتتات، هي خطوات بسيطة لكنها فعالة في التحكم بالعادات الغذائية، فهم العلاقة بين مشاعرنا والطعام هو المفتاح الأول للتغلب على «الأكل العاطفي» وآثاره السلبية.
من أهم النصائح التي تعزز العلاقة الصحية مع الأكل وتساعد في التحكم بالجوع، والتخلص من الأكل العاطفي:
لا تنتظر حتى تشعر بجوع شديد.
شرب الماء قبل الوجبات يساعد في تقليل الشعور بالجوع الكاذب.
تناول الطعام ببطء دون مشتتات ومضغ الطعام جيدا والاستمتاع بمذاقه.
ركز على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين.
لا تحرم نفسك لكن كن معتدلا لأن الحرمان من الأطعمة المفضلة قد يؤدي إلى نوبات من الأكل بشراهة لاحقا.
اختيار نوع واحد للأكل من كل صنف.
مخلفات محطة الهارثة الحرارية تسبب حالات إغماء بين الطلبة والتدريسيين