أيهما أفضل أن تأكل قبل التمرين أم بعده؟
تاريخ النشر: 12th, October 2024 GMT
دائما ما يطرح سؤال: أيهما أفضل أن تأكل قبل التمرين أم بعده؟ ويؤثر تحديد وقت تناول وجباتك على أدائك وتعافيك.
وهذا السؤال يؤرق حتى أكثر ممارسي الرياضة انضباطا بيننا. ولجعل الأمر أكثر تعقيدا، فإن البحث حول هذا الموضوع محدود، مع إجابات تعتمد على صحتك وأهدافك الفريدة.
ومع ذلك، يتفق الخبراء على وجود بعض الاعتبارات العامة التي يجب وضعها في الاعتبار.
وبالنسبة لمعظم الناس، فإن تناول وجبة متوازنة غنية بالكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين بساعتين إلى 4 ساعات سيوفر طاقة كافية لتدوم طوال التمرين، وفقا لتقرير في صحيفة نيويورك تايمز.
كما يسمح هذا أيضا بوقت كاف للهضم ويمكن أن يساعد في تقليل الانزعاج المعوي مثل الغثيان أو القيء أو الارتجاع الحمضي، كما تقول الدكتورة مارثا جولاتي طبيبة القلب في سيدارز سيناي في لوس أنجلوس والتي تختص بمساعدة مرضاها على إجراء تغييرات في نمط حياتهم من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
وإذا كان لديك بضع ساعات قبل التخطيط لممارسة الرياضة، فقد تتضمن وجبة ما قبل التمرين مادة بروتينية عالية الجودة (السلمون أو الدجاج أو التوفو) وكربوهيدرات معقدة (الأرز البني أو دقيق الشوفان أو البطاطا الحلوة) ومصادر صحية للدهون (الأفوكادو أو البيض أو المكسرات) كما قالت الدكتورة سيسيليا كوردوفا فاليجوس طبيبة العلاج الطبيعي بالطب الرياضي في كلية الطب جامعة جونز هوبكنز.
وقالت الدكتورة فاليجوس إن تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة سيعطيك أيضا دفعة من الطاقة، خاصة إذا كنت تمارس تمارين متوسطة أو عالية الكثافة لأكثر من 90 دقيقة. بينما اقترحت الدكتورة جولاتي موزة أو قطعة من الفاكهة المفضلة لديك.
وبمجرد الانتهاء من التمرين، حاول تناول البروتين (من الناحية المثالية 20 إلى 40 غراما في غضون ساعتين) كما توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، وذلك للمساعدة في دعم نمو العضلات والتعافي. وتقع علبة التونة أو صدور الدجاج أو 3 بيضات مخفوقة مع الجبن ضمن هذا النطاق.
نماذج لوجبات تتناولها قبل التمرين 1- زبدة الفول السوداني والمربىيوفر الخبز والمربى الكربوهيدرات. ويمنحك الطاقة التي تحتاجها عضلاتك أثناء التمرين. وتضيف زبدة الفول السوداني جرعة من البروتين، مما يساعدك على الشعور بالشبع، ويمكن أن يساعد ذلك في صد الرغبة الشديدة في تناول الطعام بعد التمرين، وذلك وفقا لموقع ويب ميد.
وفي الواقع، تظهر الأبحاث أن تناول كميات صغيرة من الفول السوداني يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي. فهل تريد ممارسة نزهة خفيفة؟ قد يكون نصف شطيرة هو كل ما تحتاجه.
2- الشوفان مع الحليب قليل الدسم والفواكههل تمارس الرياضة في الصباح؟ ابدأ يومك بوعاء من الشوفان الغني بالألياف والحبوب الكاملة والفواكه. وجسمك يهضم الكربوهيدرات الموجودة في هذه التركيبة بشكل أبطأ، لذا يظل مستوى السكر في الدم ثابتا. وستشعر بالنشاط لفترة أطول. وللحصول على جرعة إضافية من البروتين والكالسيوم لبناء العظام، أضف بعض الحليب قليل الدسم.
3- عصير الفاكهة والزباديالعصائر سهلة الهضم، لذا لن تشعر بالخمول أثناء التمرين. لكن العديد من الأنواع التي يتم شراؤها من المتجر تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف. فقم بتحضير وصفتك الخاصة من الزبادي الغني بالبروتين والفواكه، والذي يحتوي على كربوهيدرات تعزز الطاقة. وامزجه بالماء أو الثلج لمساعدتك على البقاء رطبا. وتظهر الأبحاث أن عدم الحصول على كمية كافية من السوائل يمكن أن يستنزف قوتك وقدرتك على التحمل.
4- مزيج المكسراتيعد مزيج المكسرات وجبة خفيفة جيدة لأي تمرين. ويمنحك الزبيب دفعة سريعة من الطاقة التي لا تضر بالمعدة. وامزج حفنة صغيرة منه مع القليل من اللوز، الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون غير المشبعة الصحية للقلب. كما يحتوي على مضاد للأكسدة الذي قد يساعد جسمك على استخدام الأكسجين بشكل أفضل ويمنحك نتائج أفضل في التمرين.
5- لاتيه قليل الدسم وتفاحةإذا كنت من محبي القهوة، فاحتس لاتيه قبل حصة اللياقة البدنية في الصباح أو وقت الغداء. وستحصل على البروتين من الحليب، وقد يخفف الكافيين من آلام العضلات. وتناوله مع تفاحة للحصول على كربوهيدرات عالية الجودة. وهناك تحذير واحد: يمكن أن يفسد الكافيين نومك، لذا تجنبه في فترة ما بعد الظهر. ويمكنك استبدال اللاتيه بكوب من الحليب قليل الدسم أو قطعة من الجبن.
6- الموزهل لديك 5 أو 10 دقائق فقط قبل التمرين؟ تناول الموز كوجبة خفيفة. وتعمل الكربوهيدرات سهلة الهضم على إمدادك بالطاقة دون أن تثقلك. كما أنها مصدر جيد لمضادات الأكسدة والبوتاسيوم، وهو معدن قد يساعد في منع تقلصات العضلات. وضع موزة في حقيبة الصالة الرياضية الخاصة بك لتناولها كوجبة خفيفة في اللحظة الأخيرة.
نماذج لوجبات تتناولها قبل التمرين 1- خبز القمح الكامل المحمص بالبيضتعيد الكربوهيدرات الموجودة في الخبز المحمص الطاقة التي أحرقتها أثناء التمرين، بينما تحافظ الألياف الموجودة فيه على مستويات السكر في الدم. وقدمه مع بيضة لتعزيز تعافيك من التمرين.
إنه بروتين كامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يستخدمها جسمك لبناء العضلات.
2- حليب الشوكولاتةيحتوي هذا المشروب المفضل منذ الطفولة على نسبة مثالية من الكربوهيدرات إلى البروتين (حوالي 4 إلى 1) لإعادة تزويد العضلات بالوقود وإعادة بنائها. وقد جدت إحدى الدراسات أن الرياضيين الذين تناولوا كوبا بعد التمرين تعافوا بشكل أسرع من أولئك الذين تناولوا مشروبا رياضيا يحتوي على الكربوهيدرات فقط.
وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي حليب الشوكولاتة على 90% من الماء، لذا فهو يحل محل بعض السوائل التي تفقدها أثناء التمرين.
3- الزبادي اليوناني والفواكهكوب واحد من هذه الحلوى الكريمية يقدم 20 جراما من البروتين. ويمكنك إضافة المزيد من التغذية عن طريق إضافة الفاكهة إلى طبقك لإضافة الكربوهيدرات التي تعزز الطاقة. وإذا كنت تستخدم التوت الأزرق الغني بمضادات الأكسدة، فستحصل على المزيد من الفوائد.
4- سمك السلمون مع البطاطا الحلوةالسلمون غني بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب، والتي يمكن أن تخفف من التهاب العضلات بعد التمرين الذي يسبب الألم.
إن تناول سمك السلمون مع البطاطا الحلوة المخبوزة بقشرتها للحصول على الكربوهيدرات والألياف يجعلك تشعر بالشبع. وستحصل أيضا على فيتامين أ المعزز للمناعة الذي تحتاجه في اليوم. وقدم البطاطا الحلوة مشوية أو مهروسة، ولكن تجنب الزبدة والقشدة عالية السعرات الحرارية. واستخدم القليل من زيت الزيتون بدلا من ذلك.
5- الدجاج والأرز البني والخضراواتهناك سبب وراء اعتبار صدور الدجاج منزوعة الجلد طعاما يساعد على إنقاص الوزن: نصف صدر الدجاج يحتوي على 27 غراما من البروتين في 142 سعرة حرارية فقط. كما يحتوي على الكثير من فيتامين ب 6، وهو عنصر غذائي مهم لجهاز المناعة لديك. وقدمه مع الأرز البني والخضراوات للحصول على التركيبة الصحيحة من الكربوهيدرات والعناصر الغذائية.
قبل وأثناء وبعد التمرين: اشرب الكثيرتأكد من شرب الكثير من الماء. ما المقدار؟ استخدم الإرشادات التالية:
قبل التمرين: حوالي 2 إلى 3 أكواب أثناء التمرين: حوالي 1/2 إلى 1 كوب كل 15 إلى 20 دقيقة بعد التمرين: حوالي 2 إلى 3 أكواب لكل رطل (450 غراما) تفقده أثناء التمرين (يمكنك وزن نفسك قبل وبعد التمرين).وإذا كنت تمارس الرياضة لمدة ساعة أو أقل، فإن الماء هو كل ما تحتاجه للبقاء رطبا. ولكن إذا كنت تمارس الرياضة لفترة أطول، فأنت بحاجة إلى استبدال الإلكتروليتات. وهذه المعادن، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، تساعدك على البقاء رطبا. وتفقدها عندما تتعرق. ابحث عن مشروب يحتوي على إلكتروليتات، مثل مشروب رياضي أو ماء جوز الهند.
الأطعمة التي يجب تجنبها قبل وبعد التمرينابتعد عن الأطعمة الغنية بالدهون. ويستغرق جسمك وقتا أطول لهضم الدهون، مما قد يؤدي إلى اضطراب المعدة مثل المقالي والوجبات السريعة والأطعمة الدسمة مثل المعكرونة بالكريما. وإذا كنت تشارك في سباق، مثل سباق 5 كيلومترات، فالتزم بالوجبات الخفيفة والوجبات التي جربتها من قبل ولم تسبب لك متاعب.
أهداف محددةقد يعتمد توقيت وجباتك أيضا على أهدافك الصحية أو اللياقة البدنية، إذ قالت جيل كانالي أستاذة التغذية وعلم وظائف الأعضاء في جامعة ميسوري: إذا كنت تعاني من حالة مثل مرض السكري يجب عليك إدارة مستويات السكر في الدم، ولذلك فإن التوصيات أكثر دقة.
وتشير بعض الأبحاث إلى أن المصابين بداء السكري من النوع الثاني قد يكونون أفضل حالا بتناول وجبة الإفطار قبل ممارسة الرياضة. ففي دراسة أجريت عام 2017 على 64 بالغا مصابين بداء السكري من النوع الثاني بالهند، على سبيل المثال، وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار قبل ممارسة الرياضة كان لديهم سيطرة أفضل بكثير على نسبة السكر بالدم من أولئك الذين لم يأكلوا قبل التمرين.
وعلى الرغم من أن التمرين على معدة فارغة بشكل عام قد تكون له سلبيات. ففي أحد الاستطلاعات عبر الإنترنت لحوالي ألفي رياضي من رياضات التحمل نشر عام 2020، قال المشاركون الذين قالوا إنهم تجنبوا التمرين على معدة فارغة وفعلوا ذلك لأنه لم يساعد في تدريبهم، بل أعاق أداءهم الرياضي وجعلهم أكثر جوعا.
وإذا كنت ترغب في تقليل الألم وتحسين نمو العضلات وإصلاحها بعد التمرين، فإن تناول المزيد من البروتين وتوزيعه على مدار اليوم، فإنه قد يساعدك في تحقيق هذا الهدف، كما قال الدكتور فاليجوس.
وأهم شيء يجب عليك فعله هو الانتباه إلى شعور جسمك عندما تأكل (أو لا تأكل) قبل التمرين. وإذا تناولت وجبة خفيفة غنية بالبروتين أو الدهون قبل 30 دقيقة من التمرين الصباحي وتسببت في اضطراب معدتك، كما قال الدكتور جولاتي، فحاول التبديل إلى وجبة خفيفة تحتوي على تركيز أعلى من الكربوهيدرات.
وإذا كنت تمارس تمرينا أقل كثافة، مثل المشي البطيء، فحاول تناول وجبة خفيفة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. وربما لا تحتاج إلى تناول الطعام أولا، سواء كنت تمارس رياضة المشي أو اليوجا.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حراك الجامعات حريات من الکربوهیدرات البطاطا الحلوة أثناء التمرین بعد التمرین قبل التمرین من البروتین تناول وجبة وجبة خفیفة یحتوی على على نسبة وإذا کنت یمکن أن
إقرأ أيضاً:
احتباس السوائل في الجسم.. الأسباب وطرق العلاج
يعاني بعض الأشخاص من احتباس السوائل في الجسم، وذلك لأسباب مرضية أو أحد الأعراض الناتجة عن الإصابة بمشكلة صحية، ولذلك يرغب الكثير في معرفة أسباب وطرق علاج احتباس السوائل في الجسم.
احتباس السوائل في الجسموتوفر «الأسبوع» لمتابعيها معرفة كل ما يخص احتباس السوائل في الجسم وذلك ضمن خدمة مستمرة تقدمها لزوارها في مختلف المجالات ويمكنكم المتابعة من خلال الضغط هنا.
احتباس السوائل في الجسم ما هو احتباس السوائل في الجسم؟يعد احتباس الماء أو السوائل، تورما ناتجا عن تراكم السوائل في أحد أجزاء الجسم، ويحدث عندما تكون هناك مشكلة في الدورة الدموية، الكلى أو الجهاز الليمفاوي، أو الغدد.
احتباس السوائل في الجسم أعراض احتباس السوائل في الجسم؟أعراض احتباس السوائل في القدمين واليدين
- تورم.
- ألم في الأطراف.
- لمعان الجلد المنتفخ.
- عدم رجوع الجلد إلا بعد عدة ثوانِ عند الضغط عليه.
أعراض احتباس السوائل في الدماغ
- القيء.
- الصداع.
- عدم وضوح الرؤية.
- صعوبة التوازن.
احتباس السوائل في الجسمأعراض احتباس السوائل في الرئة
- صعوبة في التنفس.
- ألم في الصدر.
- السعال.
- ضعف.
أعراض احتباس السوائل في البطن
- ألم في البطن.
- انتفاخ البطن بشكل كبير.
- إمساك نتيجة ضغط السوائل على الأمعاء.
- صعوبة التنفس نتيجة ضغط السوائل على الحجاب الحاجز والرئة.
احتباس السوائل في الجسم أسباب احتباس السوائل في الجسمأسباب غير مرضية تؤدي لاحتباس الماء في الجسم:
- زيادة الوزن.
- سوء التغذية.
- الوقوف والجلوس لفترات طويلة.
- اضطراب الهرمونات المصاحب للدورة الشهرية.
- الحمل مع نمو الجنين وزيادة الوزن قد يتسبب الضغط الواقع على الساقين.
- تناول كثير من الصوديوم الملح للطعام، أو تناول الأطعمة المصنعة أو المشروبات الغازية.
- الآثار الجانبية لبعض أدوية علاجات الكيميائية، مضادات الاكتئاب، حبوب منع الحمل الهرمونية، مسكنات الألم، أدوية ضغط الدم.
احتباس السوائل في الجسممشكلات صحية تؤدي لاحتباس الماء في الجسم:
- فشل القلب
- تليف الكبد
- أمراض الرئة المزمنة.
- أمراض الكلى المزمنة
- مشكلات الغدة الدرقية.
- مشكلة في الجهاز الليمفاوي.
- تجلط الأوردة العميقة (DVT).
احتباس السوائل في الجسم علاج احتباس السوائل في الجسم- ممارسة التمارين الرياضية، تساعد على تنشيط الدورة الدموية، وخروج السوائل الزائدة من الجسم.
- رفع الساقين لأعلى من مستوى القلب لتقليل التورم وتصريف السوائل الزائدة من الجسم.
- ارتداء الجوارب الضاغطة إذا كان احتباس السوائل في القدمين والساقين.
- مدرات البول تساعد الكلى على إزالة السوائل الزائدة من الجسم.
- تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- اتباع نظام غذائي صحي منخفض الصوديوم.
- تدليك المناطق المتورمة في اتجاه القلب.
- تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة.
- تناول كمية وفيرة من الماء.
- تُصرف السوائل من الجسم من تلقاء نفسها دون علاج، أما إذا كان السبب وراء احتباسها مشكلة مرضية، يركز الطبيب على علاج مشكلة سبب احتباس السوائل في الجسم.
اقرأ أيضاًيساعد على إنقاص الوزن وترطيب الجسم.. 5 فوائد مذهلة لتناول الخيار
بعد أزمة يمنى عياد.. طبيبة أمراض نساء تكشف تأثير الدورة الشهرية على زيادة الوزن
أفضل أدوية خشونة المفاصل والعظام.. 5 أدوية سريعة المفعول