3 نصائح لمكافحة الأرق واضطرابات النوم
تاريخ النشر: 22nd, July 2024 GMT
وفقًا لبحث علمي جديد يعاني حوالي 1 من كل 3 أمريكيين من اضطرابات النوم، وترتبط هذه الشكوى بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والسرطان والاكتئاب، كما يمكنها أن تؤثر عل العادات الغذائية للفرد.
وبحسب مجلة "تايم" يعمل النوم الجيد على استقرار هرمونات الجوع في الجسم مما يقلل من تناول الوجبات الخفيفة غير المدروسة في اليوم التالي، وصرحت ماري بيير سانت أونج، أستاذة التغذية ومديرة مركز إيرفينج الطبي للتميز في أبحاث النوم والإيقاع اليومي بجامعة كولومبيا: "إنها دائرة مغلقة فإذا تناولت طعامًا أفضل، فسوف تنام بشكل أفضل وتشعر بالانتعاش، وهذا يساعدك على اتخاذ قرارات أفضل بشأن نظامك الغذائي.
واستعرض الحث بعض النصائح للحصول على نوم أفضل.1- تناول الأطعمة التي تعزز الشعور بالنعاس
إن مفتاح تحسين الراحة الليلية هو اختيار نظام غذائي يحتوي على الكثير من المركبات التي تعزز النوم، ولا يقتصر الأمر على طعام أو مكون واحد، وأفادت سانت أونج: "إن أحد هذه الأحماض الأمينية هو التربتوفان، وهو أحد مكونات البروتين. لا يصنع الجسم أيًا منه. بل نحصل عليه من الطعام، مثل الديك الرومي، ولكن أيضًا الأسماك والبيض والزبادي والمكسرات مثل الجوز، من بين أمثلة أخرى، وينتقل التربتوفان، بمجرد تناوله، من الدم إلى المخ ويتحول إلى الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يحفز النعاس أثناء النوم ليلاً.
اضطرابات النوم
وعندما نجمع بين الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان والكربوهيدرات الصحية، مثل العدس أو الفواكه، فإن الخلايا في مختلف أنحاء أجسامنا تلتهم المواد الأخرى فلايمكن للجسم حين ذلك أن يستفيد من التربتوفان.
وأضاف أرمان عرب، وهو زميل ما بعد الدكتوراه في كلية الطب بجامعة هارفارد والمتخصص في التغذية: "نحن بحاجة إلى تناول التربتوفان مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات".
وأكد أن النظام الغذائي المتوسطي هو نظام غذائي غني بالتريبتوفان والكربوهيدرات الصحية، تلك التي تحتوي على الكثير من الألياف، مثل الكربوهيدرات، كما تلعب العناصر الغذائية مثل الزنك وفيتامينات ب والمغنيسيوم أدوارًا رئيسية في تحويل التريبتوفان إلى ميلاتونين من أجل نوم أفضل، ويوفر النظام الغذائي المتوسطي كلًا من هذه المكونات: كالسبانخ والشعير والقمح الكامل هي رفقاء رائعون للأطعمة الغنية بالتريبتوفان.
ووجد عرب مؤخرًا أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي المتوسطي يتمتعون بجودة نوم أفضل وأرق أقل .
2- تجنب الأطعمة التي تسبب الالتهاب
إن النظام الغذائي المثالي يستبعد الأطعمة التي تحتوي على مواد قد تنعكس سلبًا على جودة نومك، وتشمل هذه الأطعمة الكربوهيدرات غير الصحية مثل الحبوب منخفضة الألياف، والعالية السكر، والكعك، وعصائر الفاكهة، ووفقاً لبحث سانت أونجي، فإن الأشخاص الذين يتناولون الكربوهيدرات غير الصحية يميلون إلى الاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل.
وتساهم أيضًا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة على سبيل المثال، لحم البقر والدجاج مع الجلد، عند تناولها بشكل متكرر، في اضطرابات النوم.
وأضاف عرب إن القاسم المشترك بين الكربوهيدرات غير الصحية والدهون المشبعة هو أن كلاهما يسبب الالتهاب في جميع أنحاء الجسم، وهي مشكلة مرتبطة بانخفاض جودة النوم ومدته.
اضطرابات النوم
كما أن اتباع نظام غذائي مليء بهذه الأطعمة قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن الزائدة، مما قد يسبب انقطاع النفس أثناء النوم والضغط على الحجاب الحاجز، مما يؤدي إلى مزيد من اضطراب النوم.
حاول اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من الخضراوات والفواكه منخفضة السكر والبروتينات النباتية والدهون غير المشبعة.
اضطرابات النوم
تتضمن هذه الاستراتيجيات مؤشر الأكل الصحي التابع لوزارة الزراعة الأمريكية ونظام النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم ، أو نظام DASH. ورغم أن الباحث لم يجد رابطًا قويًا بين نظام DASH وتقليل أعراض الأرق، لكن بعض الأبحاث الأخرى تشير إلى أنه مفيد.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: اضطرابات النوم النظام الغذاء والسكتة الدماغية نظامك الغذائي الفاكهة اضطرابات النوم النظام الغذائی التی تحتوی على الأطعمة التی نظام غذائی
إقرأ أيضاً:
كاريكاتور سلب النوم من جفوني
كاريكاتور سلب النوم من جفوني رسمت فيه الريشة العبقرية لحية كثة متدلية ويد تمتشق بندقية آلية لرجل متجهم يخاطب بغلظة جمعا من أبناء الوطن بما معناه : ( من لم يقف معنا في حرب الكرامة هذه احسن يشوف ليه بلد تاني ) !!..
قلت في نفسي وفرايصي ترتجف واسناني تصطك وقد تصببت عرقا رغم برودة الجو ودرجة الحرارة تخطو بثقة نحو الصفر :
( طيب دي المناظر ، الفلم حيكون كيف ) ؟!
أحد الحاضرين لهذا اللقاء الذي جمعهم مع صاحبنا المدجج بالسلاح المغطي بلحية من الحجم العائلي ولا نريد أن نقول عنه أنه ارهابي لأن هذه الكلمة تفنن الغرب في الصاقها بالغير مع انهم هم من أسسوا للإرهاب ويستثمرونه في إخضاع كل من وجدوه يقف سدا منيعا أمام حيلهم واحابيلهم وشراكهم التي ينصبونها ومن تحت مظلتها يقتلون وينهبون ويفلتون من العقاب ليقع هذا العقاب علي الأبرياء شرقا وغربا !!..
لكن كمان يا جماعة ومن البلية ما يضحك ، نري حرب غير مسبوقة في بلادنا هي صراع علي السلطة مابين الاب الروحي الجيش والابن المدلل الدعم السريع وقد بني الجيش هذا المدعو الدعم السريع طوبة طوبة حتي أصبح له إمبراطورية لا تغيب عنها الشمس وشركات عابرة للقارات وببساطة ومن غير استخدام أي ذكاء حتي ولو كان اصطناعيا كلنا لمسنا أن حميدتي طفح سقف طموحه وقال في نفسه :
( طيب انا أقل منهم في شنو ... هؤلاء الحكام والوفود تتري علي قاعة الصداقة من شيوخ القبائل والطرق الصوفية وبصريح العبارة أعطوني التفويض بأن أكون أميرا علي البلاد مثل أمراء الخليج خاصة وقد رأوا بام أعينهم هذه هدايا تسير علي رجليها من العربات ( دبل كبينة ) التي يسيل لها اللعاب ... ليس هذا فحسب فقد كان من مهامي ومسؤوليتي الوطنية أن اتفقد مركز الكنترول للشهادة الثانوية وقد استقبلني المعلمون هنالك بالترحاب وهتفوا لي مع التصفيق وطالبوا بأن أكون وزيرهم للتربية والتعليم ، ولكنهم مساكين لا يدرون أن المنصب الذي اعمل له بكامل الهمة والعنفوان وبالذهب والتجارة وتطوير الدعم السريع ليكون قوة ضاربة يعمل لها الآخرون الف حساب ... لا يدرون أن المنصب الذي هو نصب عيني وأراه في صحوي ومنامي هو أن أكون اكبر راس في دولة السودان وان اكون صعب المراس ادير مملكتي بقوة وحزم بحيث لا تكون أقل قوة من روسيا وبعدين امريكا فعلا يكون قد دنا عذابها ) !!..
أحد الأساتذة الكبار الذين يشاركون في الكنترول كل سنة من غير توقف وربما يكون من أصحابنا الذين استلموا ظرف حميدتي المتخم بالعملة الورقية من ذوات الالف ، هذا الأستاذ ترك حياديته كمعلم وخاض في أحاديث من شاكلة :
( من لم يشارك معنا في معركة الكرامة هذه عليه أن يشوف ليه بلد تاني ) !!..
أصبح مثله مثل عمنا المتجهم ابو لحية طويلة ومستديرة مثل الطريق السريع ... كان من المفروض وهو معلم أن يناي بنفسه من خطاب الكراهية هذا وان ينحصر حديثه في الدعاء وطلب العون من الله سبحانه وتعالى بأن يحفظ فلذات أكبادنا وان تمر الامتحانات بسلام !!..
ولكن أن يترك هذا المعلم مهامه لموكلة إليه ونعرف أنه مغموس الي أعمق أعماقه في الدروس الخصوصية والتنقل من مدرسة الي مدرسة ومن معسكر الي معسكر وبين آلات تصوير المستندات وآلات الطباعة كل همه عمل اكبر كمية من المذكرات لزوم البيع للطلاب وجني الارباح ومراكمة المال مع أن مهنة التعليم بعيدة كل البعد عن التجارة !!..
هذا المعلم يتوعد ويهدد كل من ينتقد قيام الامتحانات ويعتبرها مسألة كرامة مثلها مثل الحرب اللعينة العبثية المنسية التي تفتك الان بكافة الأمة السودانية .
نعم نعم كلنا يعتز بامتحانات الشهادة السودانية وفعلا فيها كرامتنا وعزتنا ولكن في ظل هذه الظروف الاستثنائية إلا يجدر بنا أن نخاف علي فلذات أكبادنا ؟! والا انا غلطان !!.. كما قال أحد الحاضرين لصاحبنا المتجهه ... بعدين ممكن تقبلونا ك ( بدون ) مثل جنسية بعض الكويتين ( البدون ) !!..
حمد النيل فضل المولي عبد الرحمن قرشي .
معلم مخضرم .
ghamedalneil@gmail.com
بينها متحور كوفيد.. 10 أوبئة تهدد العالم بالتفشي في 2025