3 نصائح لمكافحة الأرق واضطرابات النوم
تاريخ النشر: 22nd, July 2024 GMT
وفقًا لبحث علمي جديد يعاني حوالي 1 من كل 3 أمريكيين من اضطرابات النوم، وترتبط هذه الشكوى بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والسرطان والاكتئاب، كما يمكنها أن تؤثر عل العادات الغذائية للفرد.
وبحسب مجلة "تايم" يعمل النوم الجيد على استقرار هرمونات الجوع في الجسم مما يقلل من تناول الوجبات الخفيفة غير المدروسة في اليوم التالي، وصرحت ماري بيير سانت أونج، أستاذة التغذية ومديرة مركز إيرفينج الطبي للتميز في أبحاث النوم والإيقاع اليومي بجامعة كولومبيا: "إنها دائرة مغلقة فإذا تناولت طعامًا أفضل، فسوف تنام بشكل أفضل وتشعر بالانتعاش، وهذا يساعدك على اتخاذ قرارات أفضل بشأن نظامك الغذائي.
واستعرض الحث بعض النصائح للحصول على نوم أفضل.1- تناول الأطعمة التي تعزز الشعور بالنعاس
إن مفتاح تحسين الراحة الليلية هو اختيار نظام غذائي يحتوي على الكثير من المركبات التي تعزز النوم، ولا يقتصر الأمر على طعام أو مكون واحد، وأفادت سانت أونج: "إن أحد هذه الأحماض الأمينية هو التربتوفان، وهو أحد مكونات البروتين. لا يصنع الجسم أيًا منه. بل نحصل عليه من الطعام، مثل الديك الرومي، ولكن أيضًا الأسماك والبيض والزبادي والمكسرات مثل الجوز، من بين أمثلة أخرى، وينتقل التربتوفان، بمجرد تناوله، من الدم إلى المخ ويتحول إلى الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يحفز النعاس أثناء النوم ليلاً.
اضطرابات النوم
وعندما نجمع بين الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان والكربوهيدرات الصحية، مثل العدس أو الفواكه، فإن الخلايا في مختلف أنحاء أجسامنا تلتهم المواد الأخرى فلايمكن للجسم حين ذلك أن يستفيد من التربتوفان.
وأضاف أرمان عرب، وهو زميل ما بعد الدكتوراه في كلية الطب بجامعة هارفارد والمتخصص في التغذية: "نحن بحاجة إلى تناول التربتوفان مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات".
وأكد أن النظام الغذائي المتوسطي هو نظام غذائي غني بالتريبتوفان والكربوهيدرات الصحية، تلك التي تحتوي على الكثير من الألياف، مثل الكربوهيدرات، كما تلعب العناصر الغذائية مثل الزنك وفيتامينات ب والمغنيسيوم أدوارًا رئيسية في تحويل التريبتوفان إلى ميلاتونين من أجل نوم أفضل، ويوفر النظام الغذائي المتوسطي كلًا من هذه المكونات: كالسبانخ والشعير والقمح الكامل هي رفقاء رائعون للأطعمة الغنية بالتريبتوفان.
ووجد عرب مؤخرًا أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي المتوسطي يتمتعون بجودة نوم أفضل وأرق أقل .
2- تجنب الأطعمة التي تسبب الالتهاب
إن النظام الغذائي المثالي يستبعد الأطعمة التي تحتوي على مواد قد تنعكس سلبًا على جودة نومك، وتشمل هذه الأطعمة الكربوهيدرات غير الصحية مثل الحبوب منخفضة الألياف، والعالية السكر، والكعك، وعصائر الفاكهة، ووفقاً لبحث سانت أونجي، فإن الأشخاص الذين يتناولون الكربوهيدرات غير الصحية يميلون إلى الاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل.
وتساهم أيضًا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة على سبيل المثال، لحم البقر والدجاج مع الجلد، عند تناولها بشكل متكرر، في اضطرابات النوم.
وأضاف عرب إن القاسم المشترك بين الكربوهيدرات غير الصحية والدهون المشبعة هو أن كلاهما يسبب الالتهاب في جميع أنحاء الجسم، وهي مشكلة مرتبطة بانخفاض جودة النوم ومدته.
اضطرابات النوم
كما أن اتباع نظام غذائي مليء بهذه الأطعمة قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن الزائدة، مما قد يسبب انقطاع النفس أثناء النوم والضغط على الحجاب الحاجز، مما يؤدي إلى مزيد من اضطراب النوم.
حاول اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من الخضراوات والفواكه منخفضة السكر والبروتينات النباتية والدهون غير المشبعة.
اضطرابات النوم
تتضمن هذه الاستراتيجيات مؤشر الأكل الصحي التابع لوزارة الزراعة الأمريكية ونظام النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم ، أو نظام DASH. ورغم أن الباحث لم يجد رابطًا قويًا بين نظام DASH وتقليل أعراض الأرق، لكن بعض الأبحاث الأخرى تشير إلى أنه مفيد.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: اضطرابات النوم النظام الغذاء والسكتة الدماغية نظامك الغذائي الفاكهة اضطرابات النوم النظام الغذائی التی تحتوی على الأطعمة التی نظام غذائی
إقرأ أيضاً:
علاجات منزلية فعالة لآلام المعدة خلال العيد
علاجات منزلية فعالة لآلام المعدة خلال العيد، يشعر الكثير من الأشخاص من مشكلة التخمة خلال أيام العيد ويرجع ذلك للكثير من الأسباب أبرزها، الإكثار من الولائم وتتنوع الأطعمة الدسمة وحلويات العيد المتنوعة، التى تؤدي إلى مشكلات في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ، الحموضة، الغثيان، والإمساك،التى يمكن علاجها بمواد طبيعية بعيدة عن الأدوية .
شرب شاي الأعشاب لتهدئة المعدةتعتبر الأعشاب الطبيعية لها دور كبير في علاج آلام المعدة وتحسين الهضم. يمكن تحضير شاي الأعشاب بسهولة في المنزل للحصول على راحة فورية:
الزنجبيل: يعتبر مشروب الزنجبيل مفيد للمعدة، حيث يساعد على تخفيف الشعور بالغثيان والانتفاخ، يمكن شرب شاي الزنجبيل مع العسل أو إضافته إلى الطعام.
النعناع: يعتبر النعناع مهدئ طبيعي ليس فقط للأعصاب بل للمعدة أيضا، حيث يساعد النعناع على تهدئة التقلصات المعوية وتقليل الغازات،كما يمكن غلي بعض أوراق النعناع الطازجة في الماء وشربها بعد الأكل.
البابونج: له تأثير مهدئ على المعدة ويخفف الالتهابات، مما يساعد في علاج عسر الهضم.
تناول الزبادي والبروبيوتيك
يحتوي الزبادي الغني بالبروبيوتيك على مواد بكتيريا نافعة في الأمعاء، مما يخفف من اضطرابات المعدة ويحسن الهضم، ويفضل تناوله بعد الوجبات الدسمة لمنع حدوث التخمة والانتفاخ.
شرب ماء الكمون المغلييساعد تناول الكمون المغلى على التخلص من الإنتفاخ فور تناولة لما يحتوية من خصائص نباتية كبيرة يساعد فى علاج اضطرابات المعدة.
استخدام ماء الليمون الدافئ
كوب من الماء الدافئ الممزوج بعصير الليمون الطازج، يساعد فى تحسين الهضم.
استخدام خل التفاح الطبيعي
ملعقة صغيرة من خل التفاح مع كوب ماء دافئ تساعد فى تحسين عملية الهضم كما تقلل الشعوربالحموضه بعد تناول الأطعمة الغنية بالدهون.
تجنب المشروبات الغازية والمنبهات
تؤدي المشروبات الغازية والكافيين إلى اضطرابات هضمية وحدوث إنتفاخ، لذا من الأفضل استبدالها بالماء أو العصائر الطبيعية مثل عصير البرتقال أو الليمون بالنعناع.
تناول الأطعمة سهلة الهضم
عندما تشعر بآلام المعدة، يفضل تجنب الأطعمة الثقيلة والاعتماد على الأطعمة الخفيفة مثل:
الأرز الأبيض: خفيف على المعدة وسهل الهضم.
التفاح المبشور: يساعد في تهدئة اضطرابات المعدة.
الموز: يهدئ المعدة ويساعد في تنظيم حركة الأمعاء.
ممارسة المشي بعد الأكل
يقع الكثير من الأشخاص فى خطأ كبير وهو النوم مباشرة فور تناول الطعام وهذه العادة تمثل خطأ كبير يسبب اضطراب فى الجهاز الهضمي، لذلك لابد من الجلوس أو النوم بعد تناول الطعام مباشرة، يُفضل المشي لمدة 10-15 دقيقة لتحفيزعملية الهضم ومنع تراكم الغازات في البطن.