3 نصائح لمكافحة الأرق واضطرابات النوم
تاريخ النشر: 22nd, July 2024 GMT
وفقًا لبحث علمي جديد يعاني حوالي 1 من كل 3 أمريكيين من اضطرابات النوم، وترتبط هذه الشكوى بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والسرطان والاكتئاب، كما يمكنها أن تؤثر عل العادات الغذائية للفرد.
وبحسب مجلة "تايم" يعمل النوم الجيد على استقرار هرمونات الجوع في الجسم مما يقلل من تناول الوجبات الخفيفة غير المدروسة في اليوم التالي، وصرحت ماري بيير سانت أونج، أستاذة التغذية ومديرة مركز إيرفينج الطبي للتميز في أبحاث النوم والإيقاع اليومي بجامعة كولومبيا: "إنها دائرة مغلقة فإذا تناولت طعامًا أفضل، فسوف تنام بشكل أفضل وتشعر بالانتعاش، وهذا يساعدك على اتخاذ قرارات أفضل بشأن نظامك الغذائي.
واستعرض الحث بعض النصائح للحصول على نوم أفضل.1- تناول الأطعمة التي تعزز الشعور بالنعاس
إن مفتاح تحسين الراحة الليلية هو اختيار نظام غذائي يحتوي على الكثير من المركبات التي تعزز النوم، ولا يقتصر الأمر على طعام أو مكون واحد، وأفادت سانت أونج: "إن أحد هذه الأحماض الأمينية هو التربتوفان، وهو أحد مكونات البروتين. لا يصنع الجسم أيًا منه. بل نحصل عليه من الطعام، مثل الديك الرومي، ولكن أيضًا الأسماك والبيض والزبادي والمكسرات مثل الجوز، من بين أمثلة أخرى، وينتقل التربتوفان، بمجرد تناوله، من الدم إلى المخ ويتحول إلى الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يحفز النعاس أثناء النوم ليلاً.
اضطرابات النوم
وعندما نجمع بين الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان والكربوهيدرات الصحية، مثل العدس أو الفواكه، فإن الخلايا في مختلف أنحاء أجسامنا تلتهم المواد الأخرى فلايمكن للجسم حين ذلك أن يستفيد من التربتوفان.
وأضاف أرمان عرب، وهو زميل ما بعد الدكتوراه في كلية الطب بجامعة هارفارد والمتخصص في التغذية: "نحن بحاجة إلى تناول التربتوفان مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات".
وأكد أن النظام الغذائي المتوسطي هو نظام غذائي غني بالتريبتوفان والكربوهيدرات الصحية، تلك التي تحتوي على الكثير من الألياف، مثل الكربوهيدرات، كما تلعب العناصر الغذائية مثل الزنك وفيتامينات ب والمغنيسيوم أدوارًا رئيسية في تحويل التريبتوفان إلى ميلاتونين من أجل نوم أفضل، ويوفر النظام الغذائي المتوسطي كلًا من هذه المكونات: كالسبانخ والشعير والقمح الكامل هي رفقاء رائعون للأطعمة الغنية بالتريبتوفان.
ووجد عرب مؤخرًا أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي المتوسطي يتمتعون بجودة نوم أفضل وأرق أقل .
2- تجنب الأطعمة التي تسبب الالتهاب
إن النظام الغذائي المثالي يستبعد الأطعمة التي تحتوي على مواد قد تنعكس سلبًا على جودة نومك، وتشمل هذه الأطعمة الكربوهيدرات غير الصحية مثل الحبوب منخفضة الألياف، والعالية السكر، والكعك، وعصائر الفاكهة، ووفقاً لبحث سانت أونجي، فإن الأشخاص الذين يتناولون الكربوهيدرات غير الصحية يميلون إلى الاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل.
وتساهم أيضًا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة على سبيل المثال، لحم البقر والدجاج مع الجلد، عند تناولها بشكل متكرر، في اضطرابات النوم.
وأضاف عرب إن القاسم المشترك بين الكربوهيدرات غير الصحية والدهون المشبعة هو أن كلاهما يسبب الالتهاب في جميع أنحاء الجسم، وهي مشكلة مرتبطة بانخفاض جودة النوم ومدته.
اضطرابات النوم
كما أن اتباع نظام غذائي مليء بهذه الأطعمة قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن الزائدة، مما قد يسبب انقطاع النفس أثناء النوم والضغط على الحجاب الحاجز، مما يؤدي إلى مزيد من اضطراب النوم.
حاول اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من الخضراوات والفواكه منخفضة السكر والبروتينات النباتية والدهون غير المشبعة.
اضطرابات النوم
تتضمن هذه الاستراتيجيات مؤشر الأكل الصحي التابع لوزارة الزراعة الأمريكية ونظام النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم ، أو نظام DASH. ورغم أن الباحث لم يجد رابطًا قويًا بين نظام DASH وتقليل أعراض الأرق، لكن بعض الأبحاث الأخرى تشير إلى أنه مفيد.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: اضطرابات النوم النظام الغذاء والسكتة الدماغية نظامك الغذائي الفاكهة اضطرابات النوم النظام الغذائی التی تحتوی على الأطعمة التی نظام غذائی
إقرأ أيضاً:
صيام بأمان.. نظام غذائي لإفطار وسحور مرضى ضغط الدم في رمضان
إذا كنت مريض ضغط دم وترغب في صيام رمضان بأمان، فاتباع نظام غذائي متوازن وإدارة صحيحة لوجبات الافطار والسحور يمكن أن يساعدك في الحفاظ على ضغط دمك وتنظيم نشاطك خلال الشهر الكريم،وفقا لموقع هيلثي..
الافطار الصحى لمرضى الضغط الدم..
السوائل..
- ابدأ بشرب كميات كافية من الماء والعصائر الطبيعية لتعويض السوائل.
البداية الخفيفة:
- تناول طبق حساء خالي من الملح قبل الوجبة الرئيسية لتخفيف الضغط على المعدة.
الأطعمة الغنية بالألياف:
- تناول خضروات وفواكه مثل الطماطم، البازلاء، الملفوف، والفاصوليا لتعزيز الهضم.
البروتين والكربوهيدرات:
- اختر مصادر بروتينية صحية مثل الأسماك (كالتونة) أو الدجاج منزوعة الجلد.
- استهلك كربوهيدرات صحية مثل الأرز البني أو المكرونة الكاملة لتوفير طاقة متوازنة.
السحور لمرضى الضغط الدم ..
وجبة متوازنة:
- تناول بروتينات خفيفة مثل الزبادي خالي الدسم أو البيض.
البقوليات:
- استهلك بقوليات مثل الفول لتوفير شعور بالشبع يدوم طوال النهار.
السوائل:
- احرص على شرب كمية وافرة من الماء لتعويض فقدان السوائل خلال الصيام.
تجنب الأطعمة الدسمة:
- ابتعد عن الأطعمة الغنية بالدهون والملح التي قد ترفع ضغط الدم.
نصائح عامة لمرضى ضغط الدم في رمضان:
1 تناول الأدوية في مواعيدها المحددة وراجع طبيبك بانتظام.
2 تجنب التوتر والضغوط النفسية وحاول تنظيم مواعيد نومك.
3 الامتناع عن التدخين، حيث يمكن أن يؤثر سلباً على ضغط الدم.
4 استبدل الأطعمة المالحة والمضاف إليها سكريات عالية بالأطعمة الطبيعية الغنية بالمعادن مثل البوتاسيوم.