3 نصائح لمكافحة الأرق واضطرابات النوم
تاريخ النشر: 22nd, July 2024 GMT
وفقًا لبحث علمي جديد يعاني حوالي 1 من كل 3 أمريكيين من اضطرابات النوم، وترتبط هذه الشكوى بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والسرطان والاكتئاب، كما يمكنها أن تؤثر عل العادات الغذائية للفرد.
وبحسب مجلة "تايم" يعمل النوم الجيد على استقرار هرمونات الجوع في الجسم مما يقلل من تناول الوجبات الخفيفة غير المدروسة في اليوم التالي، وصرحت ماري بيير سانت أونج، أستاذة التغذية ومديرة مركز إيرفينج الطبي للتميز في أبحاث النوم والإيقاع اليومي بجامعة كولومبيا: "إنها دائرة مغلقة فإذا تناولت طعامًا أفضل، فسوف تنام بشكل أفضل وتشعر بالانتعاش، وهذا يساعدك على اتخاذ قرارات أفضل بشأن نظامك الغذائي.
واستعرض الحث بعض النصائح للحصول على نوم أفضل.1- تناول الأطعمة التي تعزز الشعور بالنعاس
إن مفتاح تحسين الراحة الليلية هو اختيار نظام غذائي يحتوي على الكثير من المركبات التي تعزز النوم، ولا يقتصر الأمر على طعام أو مكون واحد، وأفادت سانت أونج: "إن أحد هذه الأحماض الأمينية هو التربتوفان، وهو أحد مكونات البروتين. لا يصنع الجسم أيًا منه. بل نحصل عليه من الطعام، مثل الديك الرومي، ولكن أيضًا الأسماك والبيض والزبادي والمكسرات مثل الجوز، من بين أمثلة أخرى، وينتقل التربتوفان، بمجرد تناوله، من الدم إلى المخ ويتحول إلى الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يحفز النعاس أثناء النوم ليلاً.
اضطرابات النوم
وعندما نجمع بين الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان والكربوهيدرات الصحية، مثل العدس أو الفواكه، فإن الخلايا في مختلف أنحاء أجسامنا تلتهم المواد الأخرى فلايمكن للجسم حين ذلك أن يستفيد من التربتوفان.
وأضاف أرمان عرب، وهو زميل ما بعد الدكتوراه في كلية الطب بجامعة هارفارد والمتخصص في التغذية: "نحن بحاجة إلى تناول التربتوفان مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات".
وأكد أن النظام الغذائي المتوسطي هو نظام غذائي غني بالتريبتوفان والكربوهيدرات الصحية، تلك التي تحتوي على الكثير من الألياف، مثل الكربوهيدرات، كما تلعب العناصر الغذائية مثل الزنك وفيتامينات ب والمغنيسيوم أدوارًا رئيسية في تحويل التريبتوفان إلى ميلاتونين من أجل نوم أفضل، ويوفر النظام الغذائي المتوسطي كلًا من هذه المكونات: كالسبانخ والشعير والقمح الكامل هي رفقاء رائعون للأطعمة الغنية بالتريبتوفان.
ووجد عرب مؤخرًا أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي المتوسطي يتمتعون بجودة نوم أفضل وأرق أقل .
2- تجنب الأطعمة التي تسبب الالتهاب
إن النظام الغذائي المثالي يستبعد الأطعمة التي تحتوي على مواد قد تنعكس سلبًا على جودة نومك، وتشمل هذه الأطعمة الكربوهيدرات غير الصحية مثل الحبوب منخفضة الألياف، والعالية السكر، والكعك، وعصائر الفاكهة، ووفقاً لبحث سانت أونجي، فإن الأشخاص الذين يتناولون الكربوهيدرات غير الصحية يميلون إلى الاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل.
وتساهم أيضًا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة على سبيل المثال، لحم البقر والدجاج مع الجلد، عند تناولها بشكل متكرر، في اضطرابات النوم.
وأضاف عرب إن القاسم المشترك بين الكربوهيدرات غير الصحية والدهون المشبعة هو أن كلاهما يسبب الالتهاب في جميع أنحاء الجسم، وهي مشكلة مرتبطة بانخفاض جودة النوم ومدته.
اضطرابات النوم
كما أن اتباع نظام غذائي مليء بهذه الأطعمة قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن الزائدة، مما قد يسبب انقطاع النفس أثناء النوم والضغط على الحجاب الحاجز، مما يؤدي إلى مزيد من اضطراب النوم.
حاول اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من الخضراوات والفواكه منخفضة السكر والبروتينات النباتية والدهون غير المشبعة.
اضطرابات النوم
تتضمن هذه الاستراتيجيات مؤشر الأكل الصحي التابع لوزارة الزراعة الأمريكية ونظام النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم ، أو نظام DASH. ورغم أن الباحث لم يجد رابطًا قويًا بين نظام DASH وتقليل أعراض الأرق، لكن بعض الأبحاث الأخرى تشير إلى أنه مفيد.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: اضطرابات النوم النظام الغذاء والسكتة الدماغية نظامك الغذائي الفاكهة اضطرابات النوم النظام الغذائی التی تحتوی على الأطعمة التی نظام غذائی
إقرأ أيضاً:
ما الدول التي لا يستطيع «نتنياهو» دخولها بعد قرار المحكمة الجنائية؟
أصدر مدعي المحكمة الجنائية الدولية كريم خان، أوامر اعتقال بحق رئيس الوزراء الإسرائيلي بنيامين نتنياهو، ووزير دفاعه السابق، يوآف غالانت، فكم عدد الدول التي قد يعجز “نتنياهو” عن زيارتها؟
ووفقا لنظام روما الأساسي، وهو المؤسس للمحكمة، تلتزم 123 دولة من أعضائها بالتعاون مع قراراتها، بما في ذلك اعتقال الأفراد المطلوبين وتسليمهم عند دخول أراضيها،
وتشمل هذه الدول: دولا أوروبية مثل فرنسا، ألمانيا، وإيطاليا، دول أمريكا اللاتينية مثل الأرجنتين والبرازيل، بعض الدول الأفريقية مثل جنوب أفريقيا والسنغال، ودولا آسيوية محدودة مثل اليابان وكوريا الجنوبية.
في المقابل، هناك دول غير ملزمة بتنفيذ قرارات المحكمة الجنائية الدولية، لأنها لم تصادق على نظام روما الأساسي أو انسحبت منه، مثل: أمريكا: وقّعت ثم سحبت توقيعها، الصين وروسيا: لم تصادقا على النظام، إسرائيل: وقّعت لكنها لم تصادق.
وبحسب النظام، “هذا يعني أن أي زيارة يقوم بها “نتنياهو” إلى إحدى الدول الموقعة على نظام روما، قد تعرضه لخطر الاعتقال، مما يضع قيودا كبيرة على حركته الدولية”، بحسب قناة روسيا اليوم.
وفي شهر سبتمبر الماضي، طالب “خان” بإصدار أمر اعتقال عاجل بحق رئيس الوزراء الإسرائيلي بنيامين نتنياهو، بسبب الانتهاكات في قطاع غزة.
حظك اليوم برج العقرب الجمعة 22 نوفمبر.. خصص وقتا للاسترخاء مساء