طبيب البوابة: 9 طرق فعالة لفقدان الوزن
تاريخ النشر: 5th, February 2024 GMT
البوابة - تدعي العديد من الأنظمة الغذائية والمكملات الغذائية وخطط استبدال الوجبات أنها تضمن فقدان الوزن بسرعة ، ولكنها تفتقر إلى أي دليل علمي. ومع ذلك ، هناك بعض الاستراتيجيات التي يدعمها العلم والتي لها تأثير على إدارة الوزن.
تشمل هذه الاستراتيجيات ممارسة الرياضة ، وتتبع تناول السعرات الحرارية ، والصيام المتقطع ، وتقليل عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
تشمل طرق إنقاص الوزن:
1. الصيام المتقطع
الصيام المتقطع (Intermittent fasting) هو نمط من الأكل يتضمن صياما منتظما قصير المدى واستهلاك وجبات الطعام خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم. العديد من الدراسات أشار إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى لمدة تصل إلى 26 أسبوعا فعال في إنقاص الوزن مثل اتباع نظام غذائي يومي منخفض السعرات الحرارية.
تشمل طرق الصيام المتقطع الأكثر شيوعا ما يلي:
صيام يوم بعد يوم: قم بصيام سريع يوم بعد يوم وتناول نظام غذائي نموذجي في أيام غير الصيام. تناول 25-30 ٪ فقط من احتياجات الجسم من الطاقة في أيام الصيام.
النظام الغذائي 5:2: الصيام 2 يوم من كل 7 أيام. في أيام الصيام تناول 500-600 سعرة حرارية فقط.
طريقة 16/8: صوم لمدة 16 ساعة وتناول الطعام فقط خلال نافذة مدتها 8 ساعات. بالنسبة لمعظم الناس ، ستكون نافذة 8 ساعات حوالي الظهر حتى الساعة 8 مساء وجدت دراسة حول هذه الطريقة أن تناول الطعام خلال فترة محدودة أدى إلى استهلاك المشاركين لسعرات حرارية أقل وفقدان الوزن. ومن الأفضل اعتماد نمط الأكل الصحي في أيام غير الصيام وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
2. النظام الغذائي وممارسة الرياضة
إذا أراد شخص ما إنقاص وزنه ، فيجب أن يكون على دراية بما يأكله ويشربه كل يوم. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في تسجيل هذه العناصر إما في يوميات أو جدول الطعام عبر الإنترنت. تتبع النظام الغذائي والتمارين الرياضية قد يكون مفيدا لفقدان الوزن لأنه يعزز التغييرات السلوكية ويزيد من الدافع. وجدت إحدى الدراسات أن التتبع المستمر للنشاط البدني ساعد في إنقاص الوزن. حتى استخدام جهاز بسيط مثل عداد الخطوات يمكن أن يكون أداة مفيدة لفقدان الوزن.
3. الأكل بانتباه
الأكل اليقظ هو ممارسة يهتم فيها الناس بكيفية ومكان تناول الطعام. يمكن أن تمكن هذه الممارسة الناس من الاستمتاع بالطعام الذي يأكلونه وقد تساعد على تعزيز فقدان الوزن. نظرا لأن معظم الناس يعيشون حياة مزدحمة ، فإنهم غالبا ما يميلون إلى تناول الطعام بسرعة أثناء الركض ، وفي السيارة ، والعمل في مكاتبهم ، ومشاهدة التلفزيون. نتيجة لذلك ، بالكاد يدرك الكثير من الناس الطعام الذي يتناولونه.
تشمل تقنيات الأكل اليقظ ما يلي:
الجلوس لتناول الطعام ، ويفضل أن يكون على طاولة نظيفة ومرتبة: انتبه للطعام واستمتع بالتجربة.تجنب التشويش أثناء تناول الطعام: لا تقم بتشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.تناول الطعام ببطء: خذ وقتا لمضغ الطعام وتذوقه. تساعد هذه التقنية في إنقاص الوزن ، لأنها تمنح دماغ الشخص وقتا كافيا للتعرف على الإشارات التي تشير إلى امتلائه ، مما قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.اتخاذ خيارات غذائية مدروسة: اختر الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المغذية وتلك التي ترضي لساعات بدلا من دقائق.
4. تناول البروتين مع الوجبات
يمكن للبروتين تنظيم هرمونات الشهية لمساعدة الناس على الشعور بالشبع. ويرجع ذلك في الغالب إلى انخفاض في هرمون الجوع غريلين وارتفاع في هرمونات الشبع الببتيد ي ، غلب-1 ، و كوليسيستوكينين. أظهرت دراسة على الشباب أيضا أن الآثار الهرمونية لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن تستمر لعدة ساعات.
تشمل الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين البيض، والشوفان، وزبدة الجوز، والبذور، وعصيدة الكينوا، والسردين، وبودنج بذور الشيا.
5. التقليل من السكر والكربوهيدرات المكررة
النظام الغذائي الغربي مرتفع بشكل متزايد في السكريات المضافة ، والتي لها روابط محددة بالسمنة ، حتى عندما يحدث السكر في للمشروبات بدلا من الطعام. تخضع الحبوب المكررة للمعالجة لإزالة النخالة والجراثيم التي تحتوي على معظم ألياف الحبوب ومغذياتها. وتشمل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة العادية. هذه الأطعمة سريعة الهضم ، وتتحول إلى الجلوكوز بسرعة. يدخل الجلوكوز الزائد إلى الدم ويثير هرمون الأنسولين الذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية. هذا يساهم في زيادة الوزن.
أظهرت دراسة أجريت عام 2023 ان استهلاك الحبوب المكررة بزيادة الوزن. تظهر الدراسات أن الحبوب الكاملة من المرجح أن تقلل الجوع وتزيد من الامتلاء ، مما قد يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية.
يجب على الناس استبدال الأطعمة عالية المعالجة والسكرية بخيارات أكثر كثافة من الناحية التغذوية. تشمل مقايضات الطعام الجيد ما يلي:
الأرز والحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة.الفاكهة والمكسرات والبذور بدلا من الوجبات الخفيفة عالية السكر.شاي الأعشاب والماء المنقوع بالفواكه بدلا من المشروبات الغازية عالية السكر.العصائر بالماء أو الحليب بدلا من عصير الفاكهة.
6. تناول الكثير من الألياف
تصف الألياف الغذائية الكربوهيدرات النباتية التي يستحيل هضمها في الأمعاء الدقيقة ، على عكس السكر والنشا. يمكن أن يؤدي تضمين الكثير من الألياف في النظام الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والشوفان ، والشعير ، والجاودار، الفواكه والخضروات، البازلاء والفاصوليا والبقول، المكسرات والبذور.
7. موازنة بكتيريا الأمعاء
تركز أحد مجالات البحث الناشئة على دور البكتيريا في الأمعاء في إدارة الوزن. تستضيف الأمعاء البشرية عددا كبيرا ومتنوعا من الكائنات الحية الدقيقة ، بما في ذلك حوالي 39 تريليون مصدر جرثومي. كل فرد لديه أنواع وكميات مختلفة من البكتيريا في أمعائه. قد تزيد بعض الأنواع من كمية الطاقة التي يستخلصها الشخص من الطعام ، مما يؤدي إلى ترسب الدهون وزيادة الوزن.
يمكن لبعض الأطعمة أن تزيد من عدد البكتيريا الجيدة في الأمعاء ، بما في ذلك:
مجموعة متنوعة من الفواكه والخضار: ستؤدي زيادة عدد الفواكه والخضروات والحبوب في النظام الغذائي إلى زيادة امتصاص الألياف ومجموعة مصادر أكثر تنوعا من بكتيريا الأمعاء. يجب أن يحاول الناس التأكد من أن الخضروات والأطعمة النباتية الأخرى تشكل 75 في المائة من وجباتهم.الأطعمة المخمرة: الأطعمة المخمرة بما في ذلك مخلل الملفوف والكيمتشي والكفير واللبن والتمبيه والميسو تحتوي على به من الكائنات الحية الدقيقة التي يحتمل أن تكون بروبيوتيك. درس الباحثون الكيمتشيو على نطاق واسع ، وتشير أدلة محدودة إلى أنه قد يكون له تأثيرات مضادة للسمنة. وبالمثل ، أظهرت الدراسات أن الكفير قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن لدى النساء ذوات الوزن الزائد.الأطعمة البريبايوتك: هذه تحفز نمو ونشاط بعض البكتيريا الجيدة التي تساعد على التحكم في الوزنبه. توجد ألياف البريبايوتك في العديد من الفواكه والخضروات ، وخاصة جذر الهندباء والخرشوف والبصل والثوم والهليون والكراث والموز والأفوكادو. كما أنه موجود في الحبوب ، مثل الشوفان والشعير.8. الحصول على ليلة نوم جيدة
أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 5-6 ساعات من النوم كل ليلة يرتبط بزيادة حدوث السمنة. هناك عدة أسباب وراء ذلك. تشير الأبحاث إلى أن النوم غير الكافي أو الرديء يبطئ العملية التي يحول فيها الجسم السعرات الحرارية إلى طاقة تسمى التمثيل الغذائي. عندما يكون التمثيل الغذائي أقل فعالية ، قد يخزن الجسم الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى تعزيز مقاومة الأنسولين وزيادة مستويات الكورتيزول ، مما يعزز أيضا تخزين الدهون.
تؤثر مدة نوم الشخص أيضا على تنظيم هرمونات التحكم في الشهية اللبتين والجريلين. يرسل اللبتين إشارات الامتلاء إلى الدماغ.
9. إدارة مستويات التوتر لديك
يؤدي الإجهاد إلى إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول ، والتي تقلل الشهية في البداية كجزء من استجابة الجسم للقتال أو الهروب.
ومع ذلك ، عندما يكون الناس تحت ضغط مستمر ، يمكن أن يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول ، مما سيزيد من شهيته وربما يؤدي إلى تناولهم المزيد. يشير الكورتيزول إلى الحاجة إلى تجديد مخازن الجسم الغذائية من المصدر المفضل للوقود ، الكربوهيدرات.
ثم ينقل الأنسولين السكر من الكربوهيدرات من الدم إلى العضلات والدماغ. إذا لم يستخدم الفرد هذا السكر، فسيقوم الجسم بتخزينه على شكل دهون. يسمح الأنسولين للسكر من الدم بدخول خلايا الجسم ، حيث يمكنه توفير الطاقة. إذا لم يستخدم الفرد هذا السكر على الفور ، فسيقوم الجسم أيضا بتخزين الجليكوجين ، شكل تخزين الجلوكوز أو الدهون.
وجد الباحثون مصدرا موثوقا به أن تنفيذ برنامج تدخل إدارة الإجهاد لمدة 8 أسابيع جنبا إلى جنب مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أدى إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم من الأطفال والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
تتضمن بعض طرق إدارة الإجهاد ما يلي:
اليوغا، والتأمل أو تاي تشيتقنيات التنفس والاسترخاءقضاء بعض الوقت في الهواء الطلق ، على سبيل المثال المشي أو البستنةالمصدر: medicalnewstoday.com
اقرأ أيضا:
أعشاب الأيورفيدا لإدارة ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم
ما هي فيروسات الزومبي وهل هي جائحة جديدة؟
المصدر: البوابة
كلمات دلالية: الوزن الانسولين التمارين التغذية الفواكه الخضار السعرات الحراریة الصیام المتقطع الحبوب الکاملة النظام الغذائی لفقدان الوزن تناول الطعام إنقاص الوزن زیادة الوزن فقدان الوزن الدراسات أن العدید من یؤدی إلى بدلا من یمکن أن فی أیام ما یلی
إقرأ أيضاً:
احذر: تخطي وجبة الإفطار يشير لخلل صحي أو توتر مزمن
الإفطار .. يثير فقدان الشهية في الصباح قلقًا متزايدًا لدى خبراء التغذية والصحة العامة الذين يرون أن تجاهل وجبة الإفطار ليس مجرد عادة بل قد يكون إشارة تحذيرية من خلل في إيقاع الجسم أو ارتفاع مستويات التوتر.
وعلى الرغم من أن وجبة الإفطار توصف منذ عقود بأنها "أهم وجبة في اليوم"، فإن بعض الأشخاص يجدون صعوبة في تناول أي طعام في الساعات الأولى من الصباح، وهو ما يستدعي النظر في الأسباب الكامنة وراء ذلك.
الكافيين يخدع الجسم بإحساس زائف بالطاقة
تحذر اختصاصية التغذية ناتالي بوروز من أن الاعتماد على القهوة بدلاً من الإفطار قد يؤدي إلى اضطراب في مستويات الطاقة والهرمونات.
وأوضح أن الكافيين لا يغذي خلايا الجسم فعليًا، بل يمنح دفعة مؤقتة عبر تحفيز إفراز الأدرينالين من الغدد الكظرية. وتشدد على أهمية تناول الطعام أولًا ثم شرب القهوة لاحقًا، للحفاظ على توازن هرموني صحي بين الأدرينالين والكورتيزول.
التوقيت الخاطئ لتناول الطعام يؤثر على المزاج والصحة العقلية
تشير دراسات حديثة إلى أن توقيت الإفطار يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة النفسية. فقد وجد باحثون أن تناول الوجبة الأولى قبل الساعة التاسعة صباحًا يقلل خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 28%، بينما يؤدي تخطيها أو تأجيلها إلى ما بعد ذلك إلى زيادة فرص اضطراب المزاج ومشاكل التركيز. كما ربطت الأبحاث بين تناول وجبة صباحية غنية بالبروتين والكربوهيدرات الصحية وبين تحسن الأداء الذهني خلال اليوم.
إيقاع الجسم اليومي مفتاح الشعور بالجوع
توضح بوروز أن الشعور بعدم الجوع صباحًا قد يرتبط بخلل في الساعة البيولوجية التي تتحكم في النوم والاستيقاظ وتوقيت تناول الطعام. وتنصح بالتعرض لضوء النهار خلال نصف ساعة من الاستيقاظ، وضبط مواعيد النوم، لتشجيع الجسم على إعادة ضبط الإيقاع الطبيعي. كما تشير إلى أن شرب الماء فور الاستيقاظ قد يسبب الغثيان لدى البعض لأن الجسم يكون لا يزال في مرحلة انتقال من الميلاتونين إلى الكورتيزول.
تؤكد أخصائية التغذية كارا روز أن الاستيقاظ دون شهية قد يكون علامة على ارتفاع مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي يثبط الإحساس بالجوع.
وتربط الدراسات بين التوتر المزمن وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والسكتة الدماغية.
وتنصح روز بمشروبات صباحية مهدئة مثل الماء الدافئ مع الزنجبيل والليمون لدعم وظائف الكبد وتنشيط الهضم.
وجبة الإفطار خطوة نحو استعادة التوازن
توصي بوروز بالبدء بوجبات خفيفة صباحية خالية من الكافيين لإعادة تنشيط الشهية تدريجيًا، إلى جانب ممارسة تمارين التنفس العميق التي تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتنظيم إفراز الكورتيزول.
وتشير إلى أن بعض الأنظمة الغذائية، مثل النظام المتوسطي، تتضمن بطبيعتها إفطارات خفيفة أو متأخرة، وهو أمر لا يمثل خطرًا إذا كان الجسم متوازنًا وصحيًا.
يؤكد الخبراء أن تخطي الإفطار بانتظام ليس مجرد تفضيل شخصي، بل قد يكون علامة على اضطراب في العادات اليومية أو استجابة جسدية للتوتر.
وينصح الأطباء بمراقبة إشارات الجسم، وضبط الإيقاع اليومي، وتناول وجبة صباحية متوازنة لدعم الصحة الجسدية والعقلية على المدى الطويل.
احتفالية وطن السلام.. الرئيس السيسى يستجيب للأطفال بالتقاط صورة تذكارية