قائمة بأطعمة تساعد على تقليل الانتفاخ
تاريخ النشر: 15th, September 2023 GMT
يعد تناول المزيد من الفواكه والخضروات، التي تحتوي على ألياف قيمة، خطوة في الاتجاه الصحيح للمساعدة في التحكم في نسبة الكوليسترول وضغط الدم والسكر في الدم والوزن الإجمالي، مع ذلك، إذا لم تكن معتادًا على تناول الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي، فعليك أن تفعل ذلك ببطء لتجنب الانتفاخ وآلام البطن.
4 طرق منزلية لعلاج انتفاخ الدورة الشهرية.
. شرب القهوة أبرزها أكثر أعراض القولون العصبي شيوعًا.. أبرزها انتفاخ وتورم المعدة
تقول أخصائية التغذية فاسيليسا بونوماريفا لموقع MedicForum، تعتمد كمية الألياف التي يحتاجها كل شخص على العمر وكقاعدة عامة، يجب على الرجال الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أقل أن يستهدفوا 38 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يجب أن تستهدف النساء في هذا العمر 25 جرامًا من الألياف يوميًا.
مع تقدمك في العمر، تنخفض توصيات تناول الألياف. يجب على الرجال الذين يبلغون من العمر 51 عامًا فما فوق تناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا؛ يجب أن تستهدف النساء 21 جرامًا يوميًا.
تذكر أيضًا أن بعض الأطعمة والمشروبات قد تسبب إزعاجًا شديدًا في الجهاز الهضمي.
الفواكه عالية الفركتوز
يتجنب الكثير من الناس الفاكهة لأن الفاكهة تحتوي على السكريات، بما في ذلك الفركتوز والسوربيتول، والتي يمكن أن تسبب الالتهابات والغازات ولكن الفواكه تحتوي على الألياف المهمة لنظام غذائي صحي، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المفيدة. تجنب الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز، مثل التفاح والكمثرى والبطيخ بدلاً من ذلك، اختر الموز والبرتقال والبطيخ والتوت ذي الألوان الداكنة مثل التوت الأسود والتوت والفراولة، التي تحتوي على مضادات الأكسدة القيمة.
الفاصوليا والعدس
في حين أن الفاصوليا والعدس تعتبر مصادر ممتازة للبروتين والألياف، إلا أن هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على سكريات معقدة تسمى oligosaccharides، والتي تسبب الانتفاخ والغازات أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي.
ويساعد طهي الفاصوليا حتى تصبح طرية جدًا على تقليل الغازات وتشمل الخيارات البديلة الأسهل هضمًا والتي لا تسبب الكثير من الانتفاخ التوفو أو التمبيه أو الكينوا.
الخضروات الصليبية
يعتبر البروكلي والقرنبيط وكرنب بروكسل والملفوف من أصعب الأطعمة هضمًا بسبب أليافها المعقدة التي تميل إلى التخمر في الأمعاء مما يسبب الغازات والانتفاخ.
الأطعمة البديلة كثيفة المغذيات والتي تكون أسهل على القناة الهضمية تشمل الخضار الورقية الداكنة مثل اللفت والسبانخ والسلق.
البصل والثوم
العديد من أنواع البصل، بما في ذلك البصل الأحمر والأصفر والثوم، قد تكون صعبة الهضم، لإنها تحتوي على ما يسمى الفركتان، والذي يمكن أن يتخمر في الأمعاء ويسبب الغثيان والانتفاخ والغازات والإسهال.
لتقليل الحساسية، قم بطهي الخضروات جيدًا أو نقعها في الماء لمدة 15 دقيقة على الأقل في حالة تناولها نيئة، ويمكنك أيضًا إضافة التوابل والأعشاب الأخرى مثل الريحان والزنجبيل والأوريجانو لإضفاء العمق على أطباقك دون القلق بشأن مشاكل الجهاز الهضمي، ومع بعض التغييرات، يمكنك تخفيف الانتفاخ والانزعاج الذي تعاني منه حاليًا.
تتضمن النصائح الإضافية ما يلي:
تناول وجبات أصغر حجمًا وأكثر تكرارًا. بدلًا من تناول وجبات كبيرة، تناول وجبات أصغر كثيرًا على مدار اليوم يمكن أن يساعد هذا الأسلوب جهازك الهضمي على معالجة الطعام بكفاءة أكبر، مما يقلل من احتمالية الانتفاخ.
كل ببطء
إن مضغ الطعام جيدًا سيساعد على ضمان تحلله بشكل صحيح في فمك، مما يحسن عملية الهضم ويقلل الضغط على معدتك. سيساعدك هذا أيضًا على تجنب الإفراط في تناول الطعام، والذي يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على جهازك الهضمي ويسبب المزيد من الانتفاخ.
حافظ على رطوبتك
تأكد من شرب كمية كافية من الماء يوميًا للحفاظ على عملية الهضم الصحية. تساعد مستويات الترطيب المناسبة الطعام على التحرك بسلاسة عبر الجهاز الهضمي.
تجنب المشروبات الغازية
تتسبب المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات الغازية في دخول الهواء الزائد إلى الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى مزيد من الانتفاخ والغازات. بدلًا من ذلك، اشرب الماء العادي أو العادي أو جرب شاي النعناع أو البابونج أو الزنجبيل بعد الوجبات للمساعدة في تحسين عملية الهضم وتهدئة الأمعاء.
احتفظ بمذكرات طعام
أثناء قيامك بتعديل نظامك الغذائي، فكر في تتبع ما تأكله وما تشعر به بعد ذلك في مجلة الطعام. يمكن أن تساعدك هذه الممارسة في تحديد الأطعمة المحفزة المحددة وإجراء المزيد من التعديلات من أجل راحتك.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: الانتفاخ ضغط الدم الكوليسترول السكر في الدم آلام البطن الجهاز الهضمی تحتوی على یمکن أن جرام ا یومی ا
إقرأ أيضاً:
أطعمة ومشروبات ينبغي ألا تتناولها أبدا على معدة فارغة
#سواليف
يحذر #خبراء #التغذية من أن تناول بعض #الأطعمة و #المشروبات على #معدة_فارغة قد يؤدي إلى #مشاكل_صحية قد تكون مزعجة ومؤلمة.
وكشف الخبراء أن القهوة، بالإضافة إلى عدد من الأطعمة الأخرى، يمكن أن تسبب اضطرابات هضمية كبيرة إذا تم تناولها على معدة فارغة. وتشمل هذه الأطعمة: الفواكه الحمضية والزبادي والمشروبات الغازية وبعض المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي الأسود.
القهوة: سبب رئيسي لارتجاع الحمض
مقالات ذات صلة
تعتبر القهوة من أخطر المشروبات التي يستهلكها الكثيرون في الصباح على معدة فارغة، بحسب الدكتورة روبين تشوتكان، أخصائية الجهاز الهضمي في مستشفى جامعة جورج تاون في واشنطن. إذ يمكن للكافيين أن يحفز المعدة لإنتاج المزيد من الحمض، ما يؤدي إلى شعور بالحرقة والغثيان، وأحيانا التقيؤ. كما يمكن أن يؤدي إلى ارخاء العضلة العاصرة المريئية السفلية، ما يسهل ارتجاع الحمض إلى المريء.
وقالت تريسي بريغمان، أخصائية التغذية المسجلة في جامعة جورجيا، إن الكافيين يُمتص بشكل أسرع عند تناوله على معدة فارغة، ما يزيد من حدّة الأعراض المزعجة.
ونصحت بتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين، مثل الشوفان، قبل تناول القهوة لتخفيف التأثيرات السلبية.
الشاي والمشروبات الغازية
لا تقتصر التحذيرات على القهوة فقط، بل تشمل أيضا الشاي المحتوي على الكافيين. ويعد الشاي الأسود، بشكل خاص، الأكثر ضررا على معدة فارغة لاحتوائه على كميات كبيرة من الكافيين. وبالمقابل، يعد شاي الأعشاب، مثل البابونج أو النعناع خاليا من الكافيين، ما يجعله خيارا أفضل.
وتحذر بريغمان من تناول المشروبات الغازية، مثل المياه الغازية أو الصودا، على معدة فارغة، حيث يمكن لهذه المشروبات أن تتسبب في الانتفاخ والتجشؤ، وحتى الشعور بعدم الراحة بسبب احتباس غاز ثاني أكسيد الكربون في المعدة.
الزبادي والفواكه الحمضية
يعد الزبادي، رغم كونه غذاء صحيا، من الأطعمة التي يفضل تجنب تناولها على معدة فارغة. إذ يمكن أن يسبب تهيجا في المعدة نتيجة احتوائه على حمض اللاكتيك، الذي قد يؤثر سلبا على الجهاز الهضمي ويؤدي إلى الغازات والانتفاخ.
لذلك، ينصح بتناوله بعد وجبة تحتوي على بعض الأطعمة التي تساعد في امتصاص هذا الحمض.
أما الفواكه الحمضية، مثل الغريب فروت وعصير البرتقال، فيجب تجنب تناولها أيضا في الصباح على معدة فارغة، حيث تحتوي هذه الفواكه على حمض الستريك الذي يمكن أن يسبب تهيجا في بطانة المعدة والأمعاء.
الأطعمة الدهنية والتوابل
تشير بريغمان إلى أن الأطعمة الغنية بالدهون تستغرق وقتا أطول للهضم، ما يزيد من إنتاج الحمض في المعدة ويؤدي إلى شعور بالانزعاج. كما ينصح بتجنب تناول الأطعمة الحارة على معدة فارغة، إذ يمكن أن تسبب هذه الأطعمة تهيجا في الجهاز الهضمي، ما يؤدي إلى أعراض مثل الغازات أو الإسهال.
السكر
يمكن أن يؤدي تناول السكريات على معدة فارغة إلى زيادة مفاجئة في مستوى السكر في الدم، يتبعها انخفاض حاد في الطاقة. وينصح الخبراء بتناول وجبات غنية بالألياف أو الكربوهيدرات قبل تناول الأطعمة السكرية لتفادي تقلبات الطاقة.
تعرض دورية لليونيفيل لإطلاق نار في جنوب لبنان