7 تمارين مهمة لكل امرأة بلغت سن الـ40

تعتبر التمارين الرياضية ضرورية للنساء فوق سن الأربعين، خاصة خلال فترة انقطاع الطمث وما بعدها، حيث تساعد في الحفاظ على الصحة العامة.

ورغم أن العديد من النساء يتجنبن ممارسة الرياضة، فإن الفوائد العديدة التي تقدمها تشمل الحفاظ على الوزن الصحي وزيادة كثافة العظام وكتلة العضلات.

وفي هذا السياق، سنعرض 7 تمارين أساسية يمكن أن تُحدث فارقًا ملحوظًا في تحقيق جسم مثالي:

 العديد من النساء يتجنبن ممارسة التمارين الرياضية، بل ويرونها عبئًا ثقيلًا حتى وإن كانت في المنزل (شترستوك) ممارسة الرياضة بشكل صحيح في منتصف العمر

نظرا للتغيرات الجسدية والهرمونية خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاعه، يوصي الخبراء بالاهتمام بتمارين التمدد قبل وبعد النشاط البدني في منتصف العمر، "لضمان ممارسة رياضية قوية"، بالإضافة إلى اتباع النصائح الأربع التالية، وفقا لموقع "إيفري داي هيلث".

تكثيف التمارين الهوائية للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، فوفقا لجمعية القلب الأميركية، "يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب، مع التقدم في العمر"، مما يُوجب الاستمرار في ممارسة التمارين الهوائية الموصى بها أسبوعيا، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات، "لتقوية عضلة القلب، من خلال تسريع ضخ الدم". بناء عظامك من خلال تمارين القوة، فتمارين القوة التي تُمارس بالأثقال أو بوزن الجسم، تساهم بشكل كبير في تقوية العضلات، مما يساعد في الحفاظ على وضعية صحيحة وحركة أفضل، وقوة ومرونة تمنع السقوط وتقلل خطر الإصابة بكسور العظام الذي يزداد بعد سن الأربعين إلى الخمسين. بسبب انخفاض مستويات هرمون الإستروجين في سن انقطاع الطمث، مما يجعل النساء عرضة للإصابة بهشاشة العظام. وخصوصا التمارين التي تتضمن رفع الكعبين وأصابع القدمين. دمج التدريب المتقطع في التمارين يُعد وسيلة فعالة لتخفيف أعراض انقطاع الطمث. ورغم أن الرياضة "لا تمنع الأعراض المزعجة للتغيرات الهرمونية، مثل الهبات الساخنة والأرق واضطرابات الدورة الشهرية"، كما تقول دانا سباركس على موقع "مايو كلينك"، فإنها تبيّن أن دمج التمارين المتقطعة، مثل المشي 5 دقائق ثم الركض لمدة دقيقة، مع تمارين الكارديو المكثفة، يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان. كما يساهم في تقليل التوتر ودهون البطن التي قد تزداد خلال هذه الفترة. تحركي أكثر لتحسين صحتك النفسية والعقلية، فقد أظهرت أبحاث نُشرت عام 2006، أن التمارين الهوائية، كالمشي أو الركض أو السباحة، "يمكن أن تقلل من القلق والاكتئاب، بفضل زيادة تدفق الدم وإنتاج الإندورفين، وهو مادة كيميائية في الدماغ مرتبطة بالسعادة". تمارين منزلية مثالية لكل امرأة تجاوزت الأربعين

إذا كنتِ تجاوزتِ الأربعين من عمركِ ولا تعرفين التمارين المناسبة لكِ، فهذه 7 تمارين منزلية مثالية، مقدمة من خبيرة اللياقة البدنية جينا ويليس، والمدرب تايلر ريد؛ تستهدف الجسم بالكامل وتساعد على بناء القوة دون بذل جهد كبير، ويمكن القيام بها بعد الإحماء عن طريق نط الحبل أو الركض الخفيف لمدة 3- 5 دقائق.

إعلان تمرين القرفصاء

جميع تمارين القرفصاء ممتازة للحفاظ على قوة ومرونة وتوازن الجزء السفلي من الجسم.

قفي مع مباعدة قدميكِ بعرض الكتفين.

انزلي بجسمكِ عن طريق ثني الوركين والركبتين مع الحفاظ على استقامة ظهركِ.

ادفعي بكامل قدمكِ للوقوف مجددًا.

تجنبي تحريك ركبتيكِ بشكل جانبي أو تركهما تتجاوزان أصابع قدميكِ.

أكملي 3 مجموعات من 15 تكرارًا.

القرفصاء الحائطي

وهو تمرين رائع لتحسين وضعيتك وقياس مدى قدرتك على إبقاء يديك مرفوعتين لأطول وقت.

قفي مستندة إلى الحائط، ثم انزلي إلى وضع القرفصاء واثبتي على ذلك. ارفعي ذراعيك فوق رأسك مع إبقائهما على الحائط لمدة 20 ثانية، ثم أنزلي ذراعيك للأسفل. كرري التمرين في 3 مجموعات. تمرين الـ"بلانك"

وهو مهم لتقوية عضلات الجذع، وضروري للحفاظ على وضعية جيدة ومنع آلام أسفل الظهر.

ابدئي بوضع ساعديك على الأرض ومد ساقيك إلى الخلف.

استخدمي عضلات الجذع لإبقاء جسمك مستقيما من الرأس إلى الكعبين، دون خفض المؤخرة. حافظي على هذه الوضعية بشكل صحيح لمدة 20 ثانية، وأكملي 3 مجموعات. الضغط

وهو ما يعتبره ريد أحد أفضل التمارين للنساء بعد سن الأربعين، للحفاظ على لياقتهن وقوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز وضعية الجسم السليمة.

ابدئي بوضعية الضغط مع وضع يديكِ تحت كتفيك. شِدّي عضلات جذعكِ، وحافظي على عمودكِ الفقري مستقيما. اخفضي جسمكِ بثني المرفقين والكتفين. عندما يكون صدركِ على ارتفاع بوصة واحدة تقريبا عن الأرض، ادفعي يديكِ بالتساوي للعودة إلى وضع البداية. أكملي 3 مجموعات من 15 تكرارا.  تمرين الـ"ستيب أب"

وهو يُعزز تمارين قوة الجزء السفلي من الجسم وتوازنه، مما يجعل الأنشطة اليومية أسهل وأكثر أمانا.

قفي أمام درجة سلم أو مقعد متين منخفض. اصعدي بقدم واحدة على درجة السلم أو المقعد، وادفعي بكامل قدميكِ لرفع جسمكِ. قفي منتصبة مع وضع كلتا قدميكِ على درجة السلم أو المقعد. انزلي بنفس القدم، وأكملي 3 مجموعات من 15 تكرارا لكل ساق. إعلان الضغط على الكتفين فوق الرأس

وهو تمرين للحفاظ على قوة الجزء العلوي من الجسم وحركة الكتفين، لدى النساء بعد سن الأربعين.

اجلسي أو قفي مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الكتفين. امسكي دمبل (أو زجاجة مياه) في كل يد على مستوى الكتف، وراحتا يديكِ متجهتان للأمام. ارفعي الأوزان فوق رأسك حتى تصبح ذراعاك ممتدتين بالكامل. تجنبي رفع كتفيك أثناء الحركة.  أنزلي الأوزان إلى مستوى كتفيك. أكملي 3 مجموعات من 15 تكرارا. تمرين الـ"بايسيبس"

وهو مهم بشكل خاص للحفاظ على قوة الذراع ووظيفتها القيام بالمهام اليومية.

قفي مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الكتفين. أمسكي دمبل (أو زجاجة مياه) في كل يد، وراحتا يديكِ متجهتان للأمام. حافظي على ثبات ذراعيكِ بجانبيك، واثني الدمبل باتجاه كتفيك. شِدّي عضلة البايسيبس في الأعلى لمدة ثانية تقريبا. أنزلي الدمبل للأسفل بتحكم. أكملي 3 مجموعات من 15 تكرارا.

المصدر: الجزيرة