كيف تقاوم الإجهاد والتعب أول يوم رمضان؟
تاريخ النشر: 21st, February 2025 GMT
شهر رمضان.. يشعر الكثير من الصائمين خلال الأيام الأولى في شهر رمضان بالإجهاد والتعب، حيث يصل بعض الصائمين إلى حالة من التعب نتيجة فقدان الطاقة بسبب عدم تناول وجبات وأطعمة تساعد الجسم في الحصول على الفيتامينات والمعادن التي يخسرها خلال وقت الصيام.
ويؤدي هذا إلي حدوث اضطرابات للإنسان بفعل الخلل الناتج عن حاجة الجسم لفيتامينات وكربوهيدرات ومعادن ودهون صحية، إضافة إلى التعب والإرهاق وعدم الانتظام في النوم، وأبرز هذه الاضطرابات حرقة المعدة وارتجاع المريء وعسر الهضم والخمول والصداع.
وفيما يلي نقدم لكم خطوات تجنب الإجهاد والتعب أول يوم رمضان.
تجنب الإفراط في الأكل والوقوع في فخ التخمة، ما يشعرك بالإنهاك وعدم القدرة على الحركة.
تجنب الوجبات الدسمة على الإفطار والسحور.
ابتعد عن تناول المقليات والحلويات التي تساهم في تقليل مستويات النشاط.
ابتعد عن المشروبات المهدئة مثل الينسون والنعناع وغيرها.
تجنب تناول العصائر السكرية، لأنها ستؤدي إلى اندفاع الانسولين بغزارة في الدم، ما يسبب النعاس فيما بعد.
تجنب النوم على معدة ممتلئة، إذ يجب عدم الاستلقاء أو النوم مباشرة بعد تناول الطعام.
احرص على تناول كميات كافية من السوائل على مدار فترة ما بعد الإفطار.
حاول أن تشرب ما بين 2 الى 3 لترات من المياه قبل الصيام.
احرص على ممارس رياضة المشي بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث ساعات.
تناول عدة وجبات صغيرة ما بين الإفطار والسحور ما يمنحك الطاقة اللازمة لليوم التالي.
تناول المزيد من الألياف التي تعد ألطف وأخف الأطعمة على الجهاز الهضمي، مثل السلق، والخس، والسبانخ، والهليون، والشمندر، والجزر والبطاطا الحلوة والأرضي شوكي أو الخرشوف الشوكي.
تناول الفواكه الطازجة كالتفاح التي يستحسن تناولها مع القشرة.
تناول الفواكه المجففة كالتين والتمر والزبيب.
تناول الألياف الغذائية الموجودة في منتجات الحبوب الكاملة وخبز النخالة والبرغل.
أضف الشوفان للنظام الغذائي اليومي.
تناول الشوربة واللبن.
تناول السلطة والخضار بكميات جيدة.
تناول ملعقة طعام زيت زيتون على الريق قبل السحور يوميا.
تناول الأفوكا وبذور شيا والبروكلي والبطاطس والخيار والقرنبيط والزنجبيل لمواجهة عسر الهضم والحرقة وارتجاع المريء.
ويشير أطباء الصحة العامة، إن جزءاً كبيراً من عوارض الإرهاق في شهر رمضان يعود لعدم الحرص على تناول وجبة السحور بسبب صعوبة الاستيقاظ باكرا، مؤكدين أن وجبة السحور تفوق من حيث أهميتها وجبة الإفطار كونها الوجبة التي ستزود الجسم بالطاقة التي يحتاجها لإتمام الصيام بصحة جيدة.
اقرأ أيضاًاستعدادات مكثفة لتوفير السلع الأساسية بأسعار مخفضة استعداداً لشهر رمضان
القاهرة تستعد لشهر رمضان.. تكثيف الرقابة على الأسواق ورفع حالة الطوارئ في الطب البيطري
المصدر: الأسبوع
كلمات دلالية: شهر رمضان صيام شهر رمضان سحور رمضان إفطار رمضان الإرهاق شهر رمضان 2025 التعب
إقرأ أيضاً:
وجبات ليلية تساعد على «التخلص من الأرق»
كشفت دراسة جديدة نشرها موقع “إيتينغ ويل”، عن “مجموعة وجبات ليلية تساعد على النوم العميق والتخلص من الأرق”، مشيرة “إلى أن تناول وجبة خفيفة توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم والتي تعزز النوم”.
وبحسب الدراسة، “فإن انخفاض مستويات “السيروتونين” يرتبط بالأرق، في حين أن الطعام لا يحتوي بشكل طبيعي على السيروتونين، إلا أن بعض الأطعمة توفر حمض التريبتوفان الأميني الأساسي، الذي يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين والميلاتونين “وهو هرمون مهم أيضًا للنوم”.
وشددت الدراسة على أن “اختيار وجبات خفيفة تجمع بين الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والكربوهيدرات، تساعد على نقل التريبتوفان عبر الحاجز الدموي الدماغي، حيث يمكن أن يتحول لاحقًا إلى “سيروتونينز”.
وخلصت الدراسة إلى أن “تناول هذه الوجبات بانتظام من شأنه أن يحسن من نوعية النوم والتخلص من الأرق، كونه يزيد من مستويات السيروتونين الضرورية للدماغ”، وفيما يلي وجبات ليلية تساعد على النوم العميق والتخلص من الأرق، وهي كالآتي:
زبدة الموز واللوز: مزيج متوازن من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية، ويعزز مستويات الطاقة ويحسّن إنتاج الهرمونات المحفّزة للنوم، ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يمنع الاستيقاظ أثناء الليل، كما يوفر تناول الموز مع زبدة اللوز معادن أساسية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.
الزبادي اليوناني وبذور اليقطين والكرز: يعدّ الزبادي اليوناني مصدرًا للتريبتوفان، كما يوفّر البروبيوتيك المفيد للأمعاء، وبذور اليقطين غنية بالتريبتوفان والمغنيسيوم، مما يساعد الجسم والعقل على نوم هانئ.
لفائف الديك الرومي والتفاح: يعد الديك الرومي مصدرًا معروفًا “للتريبتوفان” إلى جانب البروتين، وهو ضروري أيضًا للنوم.
بودنغ الشيا: يساعد على تلبية الاحتياجات اليومية من الألياف، وتعدّ بذور الشيا أيضاً مصدراً جيداً للمغنيسيوم والكالسيوم، اللذين يحتاجهما الجسم للمساعدة في تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين، ويمكن الحصول على المزيد من الكالسيوم باستخدام حليب الأبقار لتحضير بودنغ بذور الشيا.
الفشار والكاجو: وجبة خفيفة غنية بالألياف، وهو مصدر نباتي للتريبتوفان وغني بالكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية وبعض البروتين”.
فول الصويا أو الإدامامي: يعد مصدرًا رائعًا للتريبتوفان، وهو إستروجين نباتي يعمل مثل الإستروجين في الجسم ولكن بتأثيرات أضعف.
كرات الطاقة: توصلت الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات يؤدي لنوم أفضل، توناول لقيمات صغيرة تحتوي على الشوفان ومليئة بمضادات الالتهاب مثل التمر والشوكولاتة الداكنة والقرفة والكرز الحامض، يوفر مصدر نباتي آخر للتريبتوفان.
هيئة البث الأوكراني: وفد كييف في السعودية يلتقي بالفريق الأمريكي في الرياض