الأرق بين التوتر والتغيرات الهرمونية.. طرق بسيطة لتحسين جودة النوم
تاريخ النشر: 28th, January 2025 GMT
تابع أحدث الأخبار عبر تطبيق
يعاني العديد من السيدات من مشكلة الأرق وتقطع النوم، وهو ما يؤثر بشكل كبير على جودة حياتهن وصحتهن النفسية والجسدية، وتختلف أسباب الأرق بين العوامل النفسية، مثل التوتر والقلق، والعوامل الجسدية المرتبطة بالتغيرات الهرمونية أو العادات اليومية غير الصحية، ورغم أن الأرق قد يكون عارضًا مؤقتًا، إلا أنه إذا استمر لفترات طويلة، فقد يتسبب في مشاكل صحية خطيرة، وفي هذا السياق، تقدم لكم “البوابة نيوز” بعض النصائح التي نشرها موقع "Health Line" للمساعدة في تحسين جودة النوم.
ضوء النهار والضوء الأزرق
يعد التعرض لضوء الشمس في الصباح من العوامل المهمة التي تساعد في تنظيم ساعة الجسم البيولوجية، حيث يُنبه ضوء الشمس الدماغ إلى ضرورة الاستيقاظ، بينما يشير الضوء الخافت مع غروب الشمس إلى استعداد الجسم للنوم، لذا يُنصح بالحصول على 20 إلى 30 دقيقة من ضوء الشمس في ساعات الصباح، وتجنب التعرض للضوء الأزرق الناتج عن الشاشات الإلكترونية في الساعتين السابقتين لوقت النوم.
القيلولة الطويلة في النهار
على الرغم من أن القيلولة قد تكون مفيدة، إلا أن القيام بها لفترات طويلة يمكن أن يؤثر سلبًا على نومك ليلاً، وإذا كانت القيلولة تمتد لفترة كافية لتشعري بالنعاس العميق، فقد تجدين صعوبة في العودة للنوم في الليل، كما يُفضل تجنب القيلولة بعد الساعة 3 مساءً، لأنها قد تؤثر على قدرتك على النوم مساءً.
النظام الغذائي
توصلت دراسة عام 2023 إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والسكر المضاف، ونقص الألياف، مرتبطة بتدهور جودة النوم، ولذلك يُنصح بتقليل الدهون المشبعة وتناول طعام غني بالألياف، كما ينبغي منح الجسم ساعتين على الأقل لهضم الطعام قبل النوم لتقليل خطر الحرقة المعوية ومشاكل النوم الأخرى.
عادات النوم
تنظيم مكان النوم له تأثير كبير على نوعية النوم، فترتيب السرير كل صباح يساعد على خلق بيئة مريحة للنوم، ويُرسل إشارة للدماغ ببدء روتين النوم، كما يُفضل تجنب استخدام السرير للنوم خلال النهار، لأن ذلك قد يُربك الجسم ويؤدي إلى صعوبة في النوم ليلاً.
جداول عطلة نهاية الأسبوع
يشير البحث إلى أن اضطراب جدول النوم بين أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع قد يؤدي إلى تدهور الصحة العامة، لذا يُنصح بالحفاظ على روتين نوم منتظم طوال الأسبوع، بما في ذلك أيام العطلات، والاستيقاظ والنوم في نفس الأوقات تقريبًا.
تمرين مسائي
أظهرت دراسة أن ممارسة التمارين الرياضية في الصباح أو فترة ما بعد الظهر يمكن أن يساعد في تعزيز الشعور بالنعاس في المساء، ولكن ممارسة الرياضة في الفترة المسائية (من 7 إلى 10 مساءً) قد تؤدي إلى تأخير الساعة البيولوجية للجسم، مما يصعب النوم في وقت مبكر.
الروائح المهدئة مقابل الروائح المنشطة
تلعب الروائح دورًا كبيرًا في جودة النوم، لذلك يُنصح باستخدام الزيوت العطرية المهدئة مثل اللافندر للمساعدة في الاسترخاء، بينما يجب تجنب الروائح المنشطة مثل النعناع والحمضيات والزنجبيل، التي قد تؤثر سلبًا على القدرة على النوم.
المصدر: البوابة نيوز
كلمات دلالية: الزيوت العطرية عادات النوم جودة النوم القيلولة الأرق جودة النوم
إقرأ أيضاً:
طرق بسيطة لترطيب العين دون استخدام القطرات الطبية
جفاف العين هو عدم قدرة العين على إنتاج الدموع بشكل صحيح، أو تبخرها بسرعة كبيرة، من طرق تخفيف هذا الانزعاج وضع كمادات دافئة واستخدام قطرات العين.
يعاني المصابون بجفاف العين من إحساس بالوخز أو الحرقة في عيونهم، أو يشعرون كما لو أن شيئًا عالقًا فيها، قد تكون العين المصابة حمراء ومؤلمة أو تفرز إفرازات لزجة.
كما يعاني المصابون بجفاف العين أحيانًا من عدم وضوح الرؤية، أو قد تتعب عيونهم بسهولة، خاصةً عند القراءة أو استخدام الكمبيوتر.
ترطيب العين في المنزل دون قطرات طبية
هناك عدد من العلاجات المنزلية التي يمكن أن تقلل من أعراض جفاف العين وتمنع هذه الحالة.
-كمادات دافئة
تتكون الدموع من الزيت والماء والمخاط، تحتاج العين إلى هذه العناصر الثلاثة للحفاظ على رطوبتها وصحتها، قد يؤدي التهاب الجفون وتقشرها إلى انسداد الغدد الدهنية على طول حافة الجفن، مما يؤدي إلى جفاف العين.
لتخفيف التهيج وإزالة الزيوت المسدودة، بلل قطعة قماش نظيفة بالماء الدافئ، واعصرها جيدًا، ثم ضعها على عينك المغلقة لمدة دقيقة على الأقل، اضغط برفق على حافة جفنك بإصبعك لإخراج الزيوت المسدودة، تساعد الحرارة الرطبة على إزالة الزيوت المسدودة في الغدد، بلل قطعة القماش باستمرار لتبقى دافئة، قد تحتاج إلى كمادات دافئة يوميًا لتخفيف الالتهاب ، حتى بعد تحسن حالة عينيك.
-غسل الرموش المتقشرة
تنظيف جفونك، بالإضافة إلى الجلد والشعر المحيط بها ، يُساعد في السيطرة على أي التهاب في الجفن، ضع القليل من شامبو الأطفال أو الصابون المعتدل على أطراف أصابعك، ودلك عينك المغلقة برفق، بالقرب من قاعدة رموشك.
-رمش أكثر
يحدّ التحديق في الكمبيوتر من عدد مرات رمش عينيك في الدقيقة، لذا حاول أن ترمش كثيرًا عند استخدام الإنترنت. اتبع قاعدة 20/20: أغمض عينيك كل 20 دقيقة لمدة 20 ثانية.
حيلة بسيطة أخرى للحفاظ على رطوبة عينيك أثناء استخدام الكمبيوتر: ضع الشاشة أسفل مستوى عينيك، لن تضطر إلى فتح عينيك على اتساعهما، مما قد يساعد على إبطاء تبخر الدموع بين الرمشات .
-تناول الأسماك الزيتية (الطبيعية)
على سبيل المثال، يحتوي سمك السلمون والتونة، أو السردين والسلمون المرقط والماكريل، على أحماض أوميغا 3 الدهنية، تشير الأبحاث إلى أن هذه الدهون الصحية تُحسّن عمل الغدد الدهنية في العين، مما يُخفف من تهيجها.
من الأطعمة الأخرى الغنية طبيعيًا بدهون أوميغا 3 الجوز، والزيوت النباتية (مثل زيت الكانولا وفول الصويا)، وبذور الكتان ، يمكنك أيضًا تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية على شكل أقراص. استشر طبيبك قبل البدء بتناول أي مكمل غذائي جديد، للتأكد من أنه لن يؤثر على أي أمراض لديك أو أدويتك.
-ابق رطبًا
يحتاج كل جزء من جسمك إلى الماء للحفاظ على صحته، بما في ذلك عيناك، شرب الماء يُحافظ على رطوبتهما.
لكن لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لتشرب الماء. حينها، قد تكون مصابًا بجفاف خفيف.
بدلاً من ذلك، احرص على شرب من ثمانية إلى عشرة أكواب على مدار اليوم، إذا كنت لا تحب الماء العادي، فإن أي سائل آخر لا يحتوي على الكحول أو الكافيين سيفي بالغرض، كما تُعتبر الأطعمة الغنية بالماء، مثل الخيار والبطيخ، من المشروبات المفضلة.
طريقة واحدة لمعرفة ما إذا كنتَ تشرب كمية كافية من السوائل: افحص بولك. إذا كان عديم اللون أو أصفر فاتحًا، فمن المرجح أنك تحصل على كمية كافية من السوائل.
-ارتدِ نظارات شمسية ملفوفة
يمكن أن يساعد هذا التصميم على حماية عينيك من الرياح الجافة التي تُسرّع تبخر الدموع، في المنزل، تجنّب نفخ هواء مجفف الشعر أو مكيف الهواء أو المروحة باتجاه عينيك.
-استخدم جهاز ترطيب ومرشح
يمكن أن يُضيف هذا رطوبةً إلى الهواء الداخلي الجاف، وضع قدر من الماء بالقرب من جهاز التدفئة أو المُشعّ له نفس التأثير، كما أن مُنقّي الهواء الذي يُرشّح الغبار والجسيمات الأخرى قد يُساعد أيضًا في منع جفاف العين.
المصدر: webmd.
العراق يوجه دعوة رسمية لأحمد الشرع للمشاركة في القمة العربية