زيادة الألياف في النظام الغذائي: كيف يمكن أن تحسن صحتك؟
تاريخ النشر: 27th, January 2025 GMT
ترتبط قلة تناول الألياف بالعديد من المشكلات الصحية المرتبطة بالنظام الغذائي؟ على الرغم من فوائد الألياف الصحية العديدة، فإن معظم الناس لا يتناولون الكمية الموصى بها يومياً.
وفي هذا السياق، تكشف دراسة جديدة أن السبب وراء سوء الصحة المرتبط بالتغذية هو نقص الحبوب الكاملة في النظام الغذائي، والتي تعرف بأنها مصدر أساسي للألياف.
تعد الألياف جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي المتوازن، فهي لا تسهم فقط في تحسين صحة الجهاز الهضمي، بل تساهم أيضًا في الوقاية من أمراض مزمنة.
ووفقًا لدراسات عديدة، فإن زيادة استهلاك الألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وسرطان القولون بنسبة تتراوح بين 16% و24%. كما أظهرت الأبحاث أن الألياف تلعب دورًا كبيرًا في تحسين صحة الميكروبيوم المعوي والدماغ.
تأثير النقص الكبير في تناول الأليافرغم الفوائد العديدة للألياف، إلا أن الكثير من الأشخاص يعانون من نقص حاد في تناولها. فعلى سبيل المثال، في المملكة المتحدة، يستهلك الأفراد حوالي 19 جرامًا من الألياف يوميًا، وهو أقل بكثير من الكمية الموصى بها التي تصل إلى 30 جرامًا يوميًا.
ووفقًا للدكتورة سامانثا جيل، أخصائية التغذية في الجمعية البريطانية للتغذية، فإن النظام الغذائي الحديث يفتقر إلى الأطعمة الغنية بالألياف، حيث يكثر فيه الملح والسكريات والدهون.
عقبات أمام زيادة الألياف في النظام الغذائيمن أكبر التحديات التي يواجهها الأشخاص في زيادة تناول الألياف هو التصورات السلبية حول الأطعمة الغنية بها، غالبًا ما يُنظر إلى الألياف على أنها عديمة المذاق وتسبب الانتفاخ. كما أشار جيمس كولير، مؤسس شركة Huel، إلى أن الألياف لا تحظى بنفس الاهتمام الذي يحظى به البروتين، رغم أنها أساسية للحفاظ على صحة جيدة.
كيف يمكن زيادة الألياف في النظام الغذائي؟على الرغم من هذه التحديات، فإن زيادة تناول الألياف ليس أمرًا صعبًا. الخبراء ينصحون باتباع خطوات بسيطة يمكن أن تجعل من السهل الوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من الألياف، وفيما يلي بعض النصائح:
اعتماد الحبوب الكاملة: حاول تناول الأطعمة النشوية مثل الحبوب الكاملة والبطاطا بقشورها. فهي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف.
زيادة استهلاك الفواكه والخضروات: استهدف تناول 8 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا، وهو ما يعزز من كمية الألياف التي تتناولها.
اختيارات خفيفة غنية بالألياف: تناول الوجبات الخفيفة مثل المكسرات والبذور أو شرائح الفاكهة المغموسة في زبدة الجوز.
اختيار الحبوب الغنية بالألياف: في وجبة الإفطار، اختر الحبوب الغنية بالألياف مثل الشوفان أو الموسلي.
اختيار الأطعمة الغنية بالألياف: تحقق من الملصقات الغذائية، وابحث عن الأطعمة التي تحتوي على 6 جرامات من الألياف لكل 100 جرام.
إبقاء القشور: لا تقم بتقشير البطاطس والفواكه مثل التفاح والكيوي، حيث تحتوي القشور على الكثير من الألياف.
التحديات والحلول
قد يواجه بعض الأشخاص تحديات عند زيادة تناول الألياف، مثل الانتفاخ أو الغازات، لكن الخبراء ينصحون بإدخال الألياف إلى النظام الغذائي بشكل تدريجي لتجنب هذه الآثار الجانبية. كما يجب شرب الكثير من الماء لضمان استيعاب الألياف بشكل صحيح.
ويظل تعزيز استهلاك الألياف ليس فقط مفيدًا لتحسين صحة الجهاز الهضمي، بل يسهم أيضًا في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة. باتباع بعض الخطوات البسيطة، يمكن للجميع تحقيق الهدف المنشود من تناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا، مما سيعود عليهم بفوائد صحية كبيرة على المدى الطويل.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: الألياف النظام الغذاء نقص الحبوب ميكروبيوم صحة الميكروبيوم بنسبة تتراوح بين سكتات الدماغية وسرطان القولون الفواكه والخضروات صحة الجهاز الهضمي فی النظام الغذائی الغنیة بالألیاف تناول الألیاف من الألیاف یومی ا
إقرأ أيضاً:
مدرب إيبسويتش يؤكد تحسن أداء فريقه رغم اقترابه من الهبوط
أعرب كيران ماكينا، المدير الفني لفريق إيبسويتش تاون، عن ثقته في أن ناديه أحرز تقدما في مستواه رغم هبوطه الوشيك من الدوري الإنجليزي الممتاز لكرة القدم.
مدرب إيبسويتش يؤكد تحسن أداء فريقه رغم اقترابه من الهبوطوبات إيبسويتش على مشارف العودة لدوري الدرجة الأولى (تشامبيون شيب)، بعد موسم واحد فقط من عودته للدوري الممتاز، وربما يهبط رسميا غدا السبت، حال إخفاقه في الفوز على مضيفه نيوكاسل يونايتد، أو حصول ويستهام يونايتد على نقطة التعادل فقط في لقائه مع مضيفه برايتون.
ويحتل إيبسويتش المركز الثامن عشر (الثالث من القاع) في ترتيب الدوري الإنجليزي الممتاز برصيد 21 نقطة، بفارق 15 نقطة خلف ويستهام، صاحب المركز السابع عشر، أولى مراكز الأمان، مع تبقي 5 مراحل على نهاية الموسم.
ورغم ذلك، شدد ماكينا على أن إيبسويتش في وضع جيد للانطلاق مجددا في الموسم المقبل، بعد صعوده السريع من دوري الدرجة الأولى تحت قيادة المدرب الأيرلندي الشمالي، الذي تولى المسؤولية في ديسمبر/كانون الأول عام 2021.
وقال ماكينا في مؤتمر صحفي، اليوم الجمعة "نحن في مشروع رحلة مذهلة - المشروع هنا هو محاولة بناء نادٍ مستدام في الدوري الإنجليزي الممتاز".
وأضاف في تصريحاته، التي نقلتها وكالة الأنباء البريطانية (بي أيه ميديا) "لقد اتخذنا خطوات مذهلة نحو ذلك بأسرع مما كان يتوقعه أي شخص. يبدو أننا سنتراجع خطوة إلى الوراء هذا العام، ولكن هذه هي الكيفية التي يحدث بها التقدم في كثير من الأحيان".
أوضح مدرب إيبسويتش "نركز على تحقيق أقصى استفادة من المباريات القليلة القادمة، ثم مواجهة التحدي التالي، أيا كان ما سيحدث في الموسم المقبل. هذا هو تركيزي الكامل".
ويفتقد إيبسويتش خدمات مدافعه ليف ديفيس، الذي سيبدأ عقوبة إيقاف 3 مباريات بعد طرده إثر التحامه العنيف مع بوكايو ساكا خلال خسارة الفريق القاسية صفر / 4 أمام ضيفه أرسنال في المرحلة الماضية للمسابقة.
ومع غياب العديد من لاعبي فريقه الأساسيين بعدما طاردتهم لعنة الإصابات، يتوقع ماكينا الاستعانة ببعض لاعبي فريق الشباب بالنادي لسد الفراغات، حيث يشدد على أن جميع اللاعبين سيكونون على أهبة الاستعداد للتحدي بملعب (سانت جيمس بارك) ضد نيوكاسل، صاحب المركز الخامس، الذي يسعى لتعزيز آماله في التأهل لدوري أبطال أوروبا الموسم القادم.
أشار ماكينا "إنها مباراة رائعة، وتحد كبير، لا شك في ذلك. أولئك الذين لديهم فرصة المشاركة يتطلعون إليها، لكنهم يدركون أنها ستكون اختبارا صعبا، لكن التحفيز لـ(اللاعبين)، والتركيز، وكل هذه الأمور، بصراحة، لم تشكل تحديا كبيرا".