7 أطعمة غنية بالدهون لكنها مفيدة جدا لتزويدك بالطاقة
تاريخ النشر: 2nd, January 2025 GMT
تخالف الإرشادات الغذائية للأميركيين 2020-2025 النصائح التقليدية التي تدعو إلى تقليص الدهون، خاصة الدهون المشبعة، من الأنظمة الغذائية، حيث توصي بتضمين بعض مصادر الدهون كجزء من نمط غذائي صحي.
وتتحدى هذه الإرشادات الفكرة السائدة بأن جميع الأطعمة الغنية بالدهون "سيئة"، مؤكدة وجود دهون صحية مفيدة، مثل الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، التي "لا يمكن للجسم البقاء من دونها"، وفقًا لما تقول أخصائية التغذية المعتمدة، لينا باكوفيتش.
وتشير باكوفيتش إلى أن إدخال هذه الدهون في النظام الغذائي يسهم في "زيادة الشعور بالشبع، وإبطاء هضم الكربوهيدرات، وتحسين نكهة الطعام، والمساعدة في إنتاج الهرمونات الأساسية ودعم وظائف الذاكرة".
كما أنها تعزز امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مثل "أ"، "د"، "هـ"، و"ك"، وتوفر الطاقة اللازمة لأداء الأنشطة اليومية.
الدهون "الأحادية" غير المشبعة، والدهون "المتعددة" غير المشبعة، مثل أوميغا 3، وأوميغا 6، "هي دهون صحية أساسية يجب الحصول عليها من الطعام، لأن الجسم لا يستطيع صنعها"؛ وتكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.
إعلانويمكن لتلك الدهون أن تفيد القلب، وتحارب الالتهابات، وتخفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم، وتحسن مستويات الإنسولين والجلوكوز في الدم.
لذا، توصي خبيرة التغذية بريتاني موديل، بعدم تجنبها، وتناول ولو وجبة واحدة منها على الأقل؛ ممثلة في أطعمة من قبيل المكسرات والبذور والأسماك الدهنية والأفوكادو وزبدة الجوز والبيض.
وذلك على عكس الدهون المشبعة، التي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وترفع مستويات الكوليسترول؛ وتوجد في الأطعمة المُصنّعة والوجبات الخفيفة الجاهزة.
كذلك، الدهون المتحولة (زيوت مهدرجة جزئيا)، التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة؛ وتوجد في الأطعمة المقلية، والأطعمة المجمدة كالبيتزا والفطائر، والمخبوزات والسمن، والوجبات المُصنّعة.
ويمكن أن تؤدي إلى حدوث التهابات قد تزيد من خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري، والعديد من الحالات الصحية الأخرى؛ حتى أن زيادة 2% فقط من السعرات الحرارية من الدهون المتحولة يوميا، ترتبط بزيادة بنسبة 23% في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وهذه مجموعة من أهم الأطعمة الغنية بالدهون الصحية:
الأسماك الدهنيةتحتوي الأسماك الدهنية (الطازجة والمعلبة) على كثير من الأحماض الدهنية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3، التي تلعب دورا مهما في صحة القلب والدماغ.
فعلى سبيل المثال، تحتوي حصة واحدة (حوالي 85 غراما) من الماكريل الطازج، على ما يقرب من 11.8 غراما من الدهون، و15.8 غراما من البروتين.
لذا، توصي جمعية القلب الأميركية، بأن يتناول الأشخاص حصتين من الأسماك الدهنية (مثل التونة، والرنجة، والماكريل، والسلمون، والسردين، والأنشوجة) كل أسبوع.
البيض الكاملوفقا لجمعية القلب الأميركية، يمكن للأشخاص الأصحاء تناول بيضة كاملة يوميا، تصل إلى بيضتين يوميا لكبار السن. فبيضة مسلوقة واحدة زنة 50 غراما، توفر 5.3 غرامات من الدهون، منها 1.64 غرام مشبعة، وحوالي 78 سعرا حراريا.
إعلانويحتوي صفار البيض على فيتامين "دي"، وفيتامين "بي" الذي يدعم وظائف الكبد والدماغ والأعصاب والعضلات. وقد أفادت دراسة أجريت عام 2018، بأن تناول بيضة واحدة يوميا، يمكن أن يقلل من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
حيث تحتوي حصة وزنها 100 غرام من الأفوكادو، على ما يقرب من 14.7 غراما من الدهون، و160 سعرا حراريا؛ كما توفر 6.7 غرامات من الألياف.
أيضا، الأفوكادو غني بحمض الأوليك الدهني الذي يتمتع بخصائص مضادة للالتهابات، وقد يلعب دورا في الوقاية من السرطان؛ كما أنه مصدر غني بالبوتاسيوم، ويحتوي على مادة تسمى اللوتين، قد تكون مفيدة لصحة العين.
المكسرات غنية بالدهون الصحية والبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ويمكن أن تساعد في "الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع 2".
وقد أفادت دراسة استمرت 5 سنوات وشملت أكثر من 373 ألف شخص، أن تناول المكسرات بانتظام يمكن أن يساعد في "تقليل خطر زيادة الوزن أو السمنة على المدى الطويل".
حيث تحتوي أونصة واحدة (28.35 غراما) من الجوز البرازيلي على 19 غراما من الدهون؛ ونفس الكمية من الجوز (عين الجمل) تحتوي على 18.5 غراما من الدهون؛ كما تحتوي نفس الكمية من اللوز على 14.1 غراما من الدهون.
يُعرف زيت الزيتون بأنه أحد أفضل الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب، وهو عنصر أساسي في النظام الغذائي المتوسطي الشهير.
حيث يحتوي على كمية كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب، إذ تحتوي ملعقة كبيرة منه على 14 غراما من الدهون؛ كما يحتوي على فيتامينات "إي" و"كيه"، ومضادات أكسدة قوية.
إعلانوقد أشارت أبحاث نُشرت عام 2020، إلى أن استهلاك زيت الزيتون واستعمال كمية مكافئة من زيت الزيتون بدلا من السمن والزبدة والمايونيز والدهون المشتقة من الألبان، "يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض القلب والأوعية الدموية".
ولكن، لأنه يحتوي على 120 سعرا حراريا لكل ملعقة كبيرة، فيجب توخي الحذر عند سكبه على السلطات أو قلي أو تتبيل الدجاج أو اللحوم أو الأسماك.
يحتوي الزبادي الطبيعي كامل الدسم على بكتيريا بروبيوتيك الجيدة لوظيفة الأمعاء، وقد يقلل تناوله بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ورغم الجدل المثار حول فوائد الزبادي كامل الدسم مقارنة بقليل الدسم، تشير الأبحاث إلى أن منتجات الألبان كاملة الدسم، "يمكن أن تلعب دورا مهما في الأنظمة الغذائية الصحية"؛ بينما توصي وزارة الزراعة الأميركية "بإعطاء الأولوية لمنتجات الألبان قليلة الدسم"؛ وفقا لموقع "ميديكال نيوز توداي".
يعتبر الكتان مصدرا رائعا لبعض الدهون الصحية "المرتبطة بصحة القلب والأوعية الدموية"، كما تقول خبيرة التغذية جينا هامشو، موضحة أن "بذور الكتان المطحونة يسهل هضمها، وتستخدم مع دقيق الشوفان والعصائر والزبادي والمخبوزات".
وتجمع بذور الكتان بين أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف التي يمكن أن تساعد في زيادة الشعور بالشبع، فكل 100 غرام تحتوي على 42.2 غراما دهون (معظمها دهون غير مشبعة)؛ و27.3 غراما من الألياف الغذائية.
وكل 3 ملاعق كبيرة تعطي 165 سعرا حراريا، و12 غراما من الدهون (منها غرام واحد فقط دهون مشبعة)، 9 غرامات من الكربوهيدرات، ومثلها من الألياف، 6 غرامات من البروتين.
إعلانوتشير الأبحاث إلى أن بذور الكتان يمكن أن "تساعد في خفض الكوليسترول، ومنع ارتفاع ضغط الدم، وتنظيم إيقاع القلب".
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حريات خطر الإصابة بأمراض القلب القلب والأوعیة الدمویة الأسماک الدهنیة الدهون الصحیة غیتی إیمیجز غیر المشبعة سعرا حراریا زیت الزیتون بذور الکتان کامل الدسم غرامات من یحتوی على یمکن أن إلى أن
إقرأ أيضاً:
“ناشونال إنترست”: إيران قادرة على إغراق حاملات الطائرات الأمريكية لكنها ستواجه ردًا مدمراً
يمن مونيتور/ وكالات
نشرت مجلة “ناشونال إنترست” (المصلحة الوطنية) الأمريكية تقريرا لمحرر الشؤون الأمنية لديها براندون ج. ويتشرت، أكد فيه أن أي صراع مع إيران سيزيد بشكل كبير من احتمال تعرض حاملات طائرات أمريكية لأضرار بالغة أو غرقها، مشيرا إلى أن وفرة القوات الأمريكية في منطقة الشرق الأوسط تضعفها بدلا من أن تكون مصدر قوة لها.
ولفت الكاتب هنا إلى ما قاله له قائد القوات الجوية الفضائية في الحرس الثوري الإيراني، أمير علي حاجي زاده، أثناء لقاء في طهران، بعد وقت قصير من تهديد الرئيس الأمريكي دونالد ترامب لإيران بعواقب وخيمة إذا لم تتخل عن سعيها لامتلاك أسلحة نووية، إن “لدى الأمريكيين ما لا يقل عن 10 قواعد عسكرية في المنطقة المحيطة بإيران، تضم حوالي 50 ألف جندي”.
وأكد الكاتب أنه “مع أن هذا الحضور لا بد أن يكون مزعجا بالنسبة لأي قائد عادي، إلا أن حاجي زاده يرى أن وفرة القوات الأمريكية في المنطقة نقطة ضعف، وهي “تعني أنهم يجلسون داخل غرفة زجاجية. ومن يجلس في غرفة زجاجية ينبغي له ألا يرمي الآخرين بالحجارة”.
وإن اتفق الكاتب مع المسؤول الإيراني على أن “القواعد الأمريكية في الشرق الأوسط وما حوله معرضة لانتقام إيراني واسع النطاق”، لكنه شدد على أنه “إذا قررت إيران ذلك، ربما تدمر إسرائيل والولايات المتحدة منشآتها النووية الحربية المفترضة، وربما توجهان لها ضربة قاضية تؤدي إلى انهيار النظام”.
ومضى المحرر ليقول إنه “مع أن الأمريكيين يتمتعون بمزايا كبيرة على النظام الإيراني، فإن قائد الحرس الثوري الإيراني محق عندما يحذر أمريكا من قدرة إيران على الرد، فالقواعد المحيطة بإيران تمثل أهدافا واضحة، كما تستطيع إيران أيضا أن تذهب إلى أبعد من ذلك بإغراق إحدى حاملتي الطائرات التابعتين للبحرية الأمريكية الموجودتين حاليا في المنطقة، وهما يو إس إس هاري إس ترومان ويو إس إس كارل فينسون”.
ووفق الكاتب فإضافة إلى ذلك أظهر الحوثيون المدعومون من إيران في اليمن قدرة ملحوظة على تهديد حاملات الطائرات الأمريكية العاملة بالقرب من شواطئهم، وهم يقتربون أكثر فأكثر، باستخدام صواريخ باليستية مضادة للسفن متطورة بشكل متزايد، من حاملات الطائرات الأمريكية المنتشرة لمحاربتهم.
وينقل عن إريك بلومبيرغ، قائد المدمرة يو إس إس لابون، وصفه فترة خدمته ضد الحوثيين بأنها أصعب قتال شهدته البحرية الأمريكية منذ الحرب العالمية الثانية، وقال “لا أعتقد أن الناس يدركون حقا مدى خطورة ما نقوم به ومدى التهديد الذي لا تزال تتعرض له السفن الحربية التابعة للبحرية الأمريكية”.
وأكد الكاتب أنه “بالفعل أصبحت صواريخ الحوثيين الباليستية المضادة للصواريخ فعالة للغاية لدرجة أن صاروخا حوثيا كاد يصطدم بسطح قيادة حاملة الطائرات الأمريكية “دوايت دي أيزنهاور” العام الماضي، ولا شك في أن عدوا أكثر تطورا، مثل الصين أو إيران، يمكن أن يفعل ما هو أسوأ بكثير”.
وذكر أنه خلال الأسبوع الماضي، زعمت تقارير غير مؤكدة من المنطقة أن الحوثيين أطلقوا النار على حاملة الطائرات الأميركية بطائرات مسيرة وصواريخ باليستية مضادة للسفن “أصابت” الناقلة، وتنفي البحرية ذلك، ولكن البنتاغون، مع ذلك، أمر حاملة الطائرات بإعادة تموضعها خارج نطاق أسلحة الحوثيين.
وشدد الكاتب على أنه قد أصبح من المعروف أن الصواريخ المضادة للسفن تشكل تهديدا كبيرا للسفن الأميركية المسطحة، لدرجة أن البحرية تبقيها على مسافات آمنة من مواقع الإطلاق الحوثية، وبما أن صواريخ الحوثيين من صنع الإيرانيين، فمن المنطقي أن أي صراع مع إيران سيزيد بشكل كبير من فرص تعرض حاملة طائرات أميركية لأضرار بالغة أو غرقها.
وبحسبه فإن الهيمنة العسكرية الأمريكية في الشرق الأوسط كانت مضمونة قبل 20 عاما، لكن الحوثيين وحلفاءهم الإيرانيين أصبحت لديهم قدرة كافية تمكنهم من إبقاء حاملات الطائرات الأمريكية بعيدة، مما يحد كثيرا من فعاليتها، وهم قادرون، إذا تجرأت على الاقتراب من منطقة القتال، من إغراقها بكل تأكيد.
وحذر الكاتب من أن خسارة كهذه تشكل ضربة قاصمة للروح الأمريكية، التي تعتبر حاملات الطائرات الرمز الأبرز لقوتها، لأن هذه المنصات متطورة للغاية وباهظة الثمن، مما يعني أن تدمير واحدة منها أو إخراجها من ساحة القتال بسبب هجمات إيرانية، سيكون ضربة قاصمة لأميركا.
ارتفاع درجات الحرارة على جميع الأنحاء اليوم مع رياح مثيرة للأتربة