دراسة تكشف عدد خطوات المشي التي تحتاجها كل يوم للحفاظ على الصحة

يعد المشي تمريناً منخفض التأثير يمكن أن يساعد الأشخاص في تحسين أو الحفاظ على لياقتهم البدنية الحالية. يحب الكثير من الناس المشي لسهولة ممارسته ومرونته في التناسب مع جداولهم المزدحمة. وإذا كنت ترغب في تتبع تقدمك، فإن العديد من التقنيات القابلة للارتداء يمكن أن تساعد في تسجيل عدد الخطوات والمسافة المقطوعة.

توصي العديد من المنظمات الصحية بأن يسعى البالغون للحصول على حوالي 10,000 خطوة يومياً من أجل الصحة العامة. ومع ذلك، هذا الرقم لا يناسب الجميع. هناك العديد من العوامل التي تؤثر على العدد المثالي للخطوات اليومية، مثل العمر، مستوى اللياقة البدنية الحالي، والأهداف الصحية.

إذا كان لديك أسئلة حول مقدار التمرين الذي يجب أن تقوم به، يمكنك استشارة مقدم الرعاية الصحية للحصول على توصيات مخصصة.

عدد الخطوات اليومية المثالي

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بمتوسط 10,000 خطوة يومياً. ومع ذلك، يحصل معظم البالغين على ما بين 4,000 إلى 5,000 خطوة يومياً.

لقد تم ربط المشي بتحسينات في اللياقة القلبية التنفسية، وقوة العضلات، وتكوين الجسم، ولكن لا يوجد نهج موحد لزيادة عدد الخطوات اليومية. يمكن أن تختلف أعداد الخطوات بناءً على عوامل مثل العمر، الموقع الجغرافي، أسلوب الحياة، التاريخ الطبي، والأهداف الرياضية.

بينما يمكن أن يكون تحديد هدف للخطوات مفيداً، من المهم أيضًا دمج مجموعة متنوعة من الأنشطة ذات شدة مختلفة في روتينك. يمكن أن يدعم التمرين الذي يتجاوز المشي، مثل تدريب القوة وتمارين التمدد، اللياقة البدنية العامة والصحة.

يمكن لمقدم الرعاية الصحية مساعدتك في تخصيص أهداف النشاط البدني الخاصة بك لتلبية احتياجاتك الفردية.

هل أحتاج إلى 10,000 خطوة؟

من غير الواضح تماماً من أين جاءت التوصية بـ10,000 خطوة، ولكن يعتقد العديد أن هذا الرقم نشأ من حملة تسويقية لجهاز عد الخطوات الذي تم بيعه في اليابان في عام 1965. كان جهاز العد يسمى "مانبو كاي"، أي "جهاز قياس 10,000 خطوة" باللغة اليابانية.

منذ الستينيات، استمرت العديد من التقنيات القابلة للارتداء في التركيز على الحد الأدنى من 10,000 خطوة، لكن هذا الهدف له بعض العيوب المحتملة.

في حين أن 10,000 خطوة أصبحت مقياساً عالمياً للنشاط البدني، إلا أنه قد لا يناسب الجميع. عوامل مثل مستوى اللياقة البدنية، الحالات الصحية الأساسية، والعمر يمكن أن تؤثر بشكل كبير على قدرة الشخص على تحقيق هذا العدد العالي من الخطوات. على سبيل المثال، قد لا يكون من المستحسن الوصول إلى 10,000 خطوة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أو تحديات في الحركة.

كما أن التركيز فقط على عدد الخطوات قد يصرف الانتباه عن أهمية الأنواع الأخرى من التمرين. يعد المشي نشاطًا ممتازًا منخفض التأثير وله العديد من الفوائد الصحية، ولكن يجب أن يتضمن نظام اللياقة المتوازن مجموعة متنوعة من الأنشطة.

عدد الخطوات المثالي للصحة

تستمر الأبحاث في إبراز الفوائد الصحية العديدة المرتبطة بالمشي. أظهرت الدراسات أن المشي يمكن أن يحسن القوة، القدرة على التحمل، والمرونة، ويقلل من خطر أو شدة العديد من المشاكل الصحية المزمنة.

يمكن للنشاط البدني، بما في ذلك المشي، أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتة الدماغية، والسكري من النوع الثاني، وتدهور العقل، والخرف. كما يمكن أن يحسن الصحة النفسية والنوم.

المشي حسب العمر

يعد العمر عاملاً مهماً عند تحديد عدد الخطوات المثالي. يستفيد معظم البالغين من مستوى مشابه من النشاط البدني—150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً مع يومين من تدريب القوة—لكن الأطفال وكبار السن قد يكون لديهم احتياجات مختلفة.

وفقًا لـ CDC، يجب أن يكون الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3-5 سنوات نشيطين طوال اليوم، في حين يجب أن يكون الأطفال بين 6-17 سنة نشطين لمدة 60 دقيقة على الأقل كل يوم.

أظهرت دراسة حديثة أن كبار السن الذين مشوا 4,400 خطوة على الأقل يومياً كان لديهم معدل وفيات أقل من أولئك الذين مشوا 2,700 خطوة فقط. كما وجد الباحثون أنه كلما زادت الخطوات، انخفض معدل الوفيات، لكن هذا الاتجاه توقف عند حوالي 7,500 خطوة يومياً، مما يشير إلى أن هذا قد يكون هدفاً قيماً لكبار السن.

المشي حسب الهدف الصحي

تلعب الأهداف الصحية دورًا حاسمًا في تحديد العدد المثالي للخطوات التي يمكن أن تمشيها، يقوم العديد من الأشخاص بإضافة المشي إلى روتينهم لتغيير تكوين الجسم، دعم صحتهم النفسية، أو تحسين صحة القلب. يمكن لمقدم الرعاية الصحية مساعدتك في تعديل خطة المشي الخاصة بك لدعم أهدافك الصحية.

المشي لفقدان الوزن

يمكن أن يساعد تحديد وتحقيق هدف للخطوات في جهود فقدان الوزن، لكن قد تكون هناك تعديلات ضرورية على الهدف المعياري البالغ 10,000 خطوة لتحقيق أفضل النتائج. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يمشون بين 10,000-12,000 خطوة يوميًا عادةً ما يكون لديهم مؤشر كتلة جسم (BMI) أقل ونسبة دهون في الجسم أقل من الأشخاص الذين يمشون خطوات أقل.

ومع ذلك، لا يأخذ هذا في الحسبان العوامل الأخرى المتعلقة بنمط الحياة التي تؤثر على إدارة الوزن.

المصدر: بوابة الوفد