البروتين مهم.. 4 أطعمة أساسية عليك تناولها يوميا
تاريخ النشر: 7th, October 2024 GMT
من المهم إضافة البروتين إلى وجباتك اليومية لأن هذه اللبنات المكونة من الأحماض الأمينية تساعد الجسم على تكوين كتلة عضلية خالية من الدهون، تعتبر هذه المغذيات الكبيرة أيضًا رائعة لفقدان الوزن وتساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات.
كشفت خبيرة التغذية الشهيرة روجوتا ديويكار، بعض الأطعمة المليئة بالبروتين.
البروتين هو لبنة بناء الخلايا وجسم الإنسان، وهذا صحيح، تعتبر هذه العناصر الغذائية من أهم العناصر الغذائية في نظامك الغذائي، حيث تلعب دورًا رئيسيًا في تكوين وصيانة كل خلية في جسمك، كما يعمل البروتين على تغذية الخلايا والعضلات ويوفر الطاقة.
ولذلك، تؤكد خبيرة التغذية الشهيرة روجوتا ديويكار على تناول كمية وافرة من البروتين يوميًا في نظامك الغذائي للحفاظ على صحتك ولياقتك والحفاظ عليها، مصنوع من الأحماض الأمينية - البروتين عبارة عن مغذيات كبيرة - مما يعني أنك تحتاج إلى كميات كبيرة نسبيًا منه للبقاء بصحة جيدة. ووفقا لروجوتا، هناك العديد من مصادر الغذاء الطبيعية التي يمكن أن توفر لك الكمية المطلوبة من هذه الأحماض الأمينية.
المصادر الطبيعية الأساسية للبروتين لتناول الطعام يوميا
البقولياتتستهلك معظم المنازل البقوليات مثل الفول مرة واحدة على الأقل يوميًا، لكن وفقًا لروجوتا، فإن مجرد تناولها دون الموازنة مع الكربوهيدرات لن يكون فعالاً، تناول كوبًا من اللوبيا أو البقوليات المفضلة لديك يوميًا، حيث توفر القوى الغذائية ثروة من البروتين إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى.
المكسرات
لا تحتاج إلى مناسبة خاصة لتناول المكسرات وفقا لروجوتا، يجب أن تشمل اللوز والجوز لتناولها كوجبات خفيفة، قم بتعديلها لتحميصها وإضافة التوابل إذا كنت لا تحب تناول المكسرات الخفيفة.
منتجات الحليب
الحليب ومنتجات الألبان مليئة بالبروتين والكالسيوم إلى جانب ذلك، يعد الجبن والقشدة والزبدة والزبادي أيضًا مصدرًا قويًا للبروتين مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. تقول روجوتا إن الحليب يوفر حوالي 1 جرام من البروتين في كل أونصة سائلة، أي 30 مل، أو 8.14 جرام في كل كوب، إلى جانب المتطلبات الأساسية، يتمتع الحليب ومنتجات الألبان بقدرة جيدة على الهضم وتعزز انخفاض مستويات ضغط الدم، يعتبر بروتين مصل اللبن أيضًا ممتازًا لنمو العضلات والحفاظ عليها – وكذلك فهو مكمل شائع بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.
البيض
تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 5.2 إلى 7.5 جرام من البروتين حسب حجمها، توصي روجوتا بتناول بيضة يوميًا للمساعدة في الحفاظ على جسم قوي وصحي، كما أنه يساعد في نمو وإصلاح جميع خلايا وأنسجة الجسم، والتي يتم تكسيرها وإعادة بنائها كل يوم حتى عند البالغين، على المستوى الخلوي، ينظم البروتين عملية التمثيل الغذائي والأنظمة المهمة مثل وظيفة المناعة.
المصدر: timesnownews
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: البروتين الأحماض الأمينية البقوليات المكسرات منتجات الحليب بيض الأحماض الأمینیة من البروتین یومی ا
إقرأ أيضاً:
«لو بتعمل دايت».. أطعمة ومشروبات تساعدك على سد الشهية
إذا كنت ممن يتبعون نظامًا غذائيًا بهدف إنقاص الوزن، فدائمًا ما تحتاج إلى تناول بعض الأطعمة أو المشروبات التي تساعدك على سد الشهية، خاصة أنّ أنظمة «الدايت» عادة ما تُعطى إحساسًا بالجوع نظرًا لقلة الكميات والسعرات الحرارية التي يتناولها الشخص على مدار اليوم، لذا يلجأ البعض إلى تناول مثبطات الشهية الطبيعية مثل الأطعمة والمشروبات التي تمنع الشخص من الشعور بالجوع.
ووفقًا لما ذكره موقع «Dietary Guidelines for Americans»، فإنّ البروتينات هي أكثر المغذيات الكبرى إشباعًا، وهذا يعني أنها يمكن أن تساعد في جعل الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول وأفضل من معظم الأطعمة الأخرى، ويمكن للناس استبدال بعض مصادر الكربوهيدرات بالبروتينات والدهون الصحية للمساعدة في كبح شهيتهم.
البروتيناتوتتمثل الأطعمة الغنية بالبروتين في:
- اللحوم الخالية من الدهون
- البيض
- الفاصوليا والبازلاء
- منتجات الصويا
- الزبادي اليوناني
وتوصي الإرشادات أيضًا بأن يحصل الشخص على الدهون الصحية من مصادر طبيعية مثل:
- المكسرات والبذور
- الأفوكادو
- زيت الزيتون
شرب الماء قبل كل وجبةوجد أنّ شرب كوب كبير من الماء مباشرة قبل الأكل يجعل الشخص يشعر بالشبع والرضا وأقل جوعًا بعد الوجبة، إذ تناولت دراسة صغيرة أجريت عام 2018 ونُشرت في مجلة الطب الأمريكية، تضمنت استهلاك الماء قبل الوجبة لدى 15 فردًا غير مصابين بالسمنة ووجدت هذه الدراسة أن أولئك الذين تناولوا الماء قبل الوجبة تناولوا كمية أقل من الطعام مقارنة بمن لم يشربوا الماء قبل الأكل.
لا يستطيع الجسم تكسير الألياف بنفس الطريقة التي يفعل بها الأطعمة الأخرى، وهذا يعني أنّ الألياف تبقى في الجهاز الهضمي لفترة أطول، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم وإبقاء الناس ممتلئين لفترة أطول، وتشير الأبحاث التي أجريت عام 2022 في المجلة الأمريكية، إلى أن الألياف يمكن أن تكون مثبطة فعالة للشهية، كما يظهر البحث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف مرتبطة بانخفاض معدلات السمنة، وتتضمن بعض الأطعمة الصحية الغنية بالألياف ما يلي:
- الحبوب الكاملة
- الفاصوليا والبقول
- التفاح
- الأفوكادو
- اللوز
- بذور الشيا
- الخضروات
التمارين الحادة والمزمنة يمكن أن تؤثر على شهية الشخص، وفي حين ذكرت الأبحاث أنّ هذا لا يتأثر بجنس الشخص أو مستوى الدهون في الجسم، إلا أنها تُظهر أن التمارين الرياضية تقلل من كمية الطعام أو الطاقة التي يستهلكها الشخص.
تناول الشوكولاتة الداكنةتناول الشوكولاتة الداكنة قبل تناول الوجبة بحوالي ساعتين يقلل من الجوع وتناول السعرات الحرارية مقارنة بشوكولاتة الحليب.
تناول بعض الزنجبيلويساعد تناول كمية صغيرة من مسحوق الزنجبيل على تقليل الشهية ويزيد من الشعور بالشبع.
هذه الأسباب تؤدي إلى إيقاف الدعم السكني في برنامج حساب المواطن