من العنب إلى أفخاذ الدجاج.. 7 أطعمة مغذية نغفل عن فوائدها المدهشة
تاريخ النشر: 15th, September 2024 GMT
عندما تفكر في الالتزام بتناول الأكل الصحي، ستغمرك صفحات الإنترنت ومنصات التواصل الاجتماعي وحسابات المشاهير بسيل من الحديث عن روتين غذائي يعتمد غالبا على أطعمة من قبيل صدور الدجاج، والخضراوات الطازجة، والشوفان، والتوت، والزبادي اليوناني، والسلمون، والأوفاكادو، إلى آخر هذه القائمة التي لا يختلف اثنان على كونها أساسية.
لكن الأمر قد يصل إلى درجة تجعل "حتى المستهلكين الأذكياء من ذوي الوعي، يتمسكون بمكونات هذا النظام الغذائي المعتاد، دون أية محاولة لتجربة أطعمة غالبا ما يتم تجاهلها، مع أنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، كسلطة الكرنب أو خبز العجين المخمر، على سبيل المثال"، كما تقول خبيرة التغذية ناتالي ألين، لموقع منظمة "تقارير المستهلك" (Consumer Reports).
وللمساعدة في تغيير روتينك الغذائي المعتاد، ينصح الخبراء بإضافة هذه الأطعمة -التي ربما نتجاهلها رغم فوائدها المذهلة- إلى وجباتك الأساسية والخفيفة.
العنبمع أن كوب العنب يحتوي على 23 غراما من السكر، "لكنه سكر طبيعي، يُمتص ببطء دون أن يرفع السكر في الدم، كما يفعل سكر المائدة المكرر"، بحسب سامانثا كوغان، مديرة الأنظمة الغذائية بجامعة نيفادا. موضحة أن "العنب قد يساعد على درء خطر الإصابة بالسكري من النوع 2″، وفقا لتحليل نُشر عام 2013، وأظهر أن "تناول حوالي 3 حصص من العنب أسبوعيا، يخفض الإصابة بالسكري من النوع 2 بنسبة 12%".
أما شيلبا بوباتيراجو، أستاذة التغذية المساعدة في كلية "هارفارد تي إتش تشان"، فتنصح بأكل العنب كاملا، "للاستفادة من جميع محتواه من مضادات الأكسدة والمغذيات الأخرى"، فالكوب الواحد منه يوفر حوالي 21% من احتياجنا اليومي من النحاس، المهم لوظيفة الأعصاب والمناعة، و18% من احتياجنا اليومي من فيتامين "كيه"، المفيد للقلب والعظام. ورغم أن معظمنا يفكر في البرتقال للحصول على فيتامين "سي"، فإننا ننسى أن العنب أيضا "يُعد مصدرا ممتازا للحصول على فيتامين سي"، بحسب وزارة الزراعة الأميركية.
كما أنه رائع، "لغناه بالفيتامينات والمعادن والماء المهم للحفاظ على ترطيب الجسم"، كما يقول خبير التغذية أنتوني دي مارينو. مُوضحا أن العنب منخفض في الصوديوم، وغني بالبوتاسيوم، "مما يساعد على خفض ضغط الدم"، كما يحتوي على قدر من الميلاتونين، "يجعله وجبة مسائية خفيفة تساعد على النوم".
أفخاذ الدجاجرغم الصيت الذائع الذي طالما حظيت به صدور الدجاج، تقول الدكتورة ناتالي ألين "إن الاختلاف بين أفخاذ الدجاج وصدورها ضئيل"، حيث تحتوي حوالي 110 غرامات من الأفخاذ منزوعة الجلد على 200 سعر حراري، و2.6 غرام من الدهون المشبعة، مقابل 180 سعرا حراريا، ونحو غرام واحد من الدهون المشبعة في نفس الكمية من الصدور. كما تحتوي صدور الدجاج على بروتين أكثر قليلا، لكن الأفخاذ تحتوي على المزيد من الحديد، وهو معدن يحتاجه العديد من كبار السن. بالإضافة إلى أن أفخاذ الدجاج "أقل تكلفة وأكثر نكهة وأسهل في الطهي، ولا تجف بسرعة مثل الصدور"، كما تقول اختصاصية التغذية إليزابيتا بوليتي.
ووفقا للخبراء يُعد تضمين أفخاذ الدجاج في نظام غذائي صحي أمرا جيدا، "بشرط تحضيرها بطريقة صحية وإقرانها بالخضراوات والحبوب الكاملة لمزيد من الفائدة".
خبز العجين المخمرحتى لو كان مصنوعا من الدقيق الأبيض، فهو خيار أفضل من الخبز الأبيض التقليدي، "لأن العجين المخمر يستخدم في تحضيره دقيق وماء مُذوّب فيه خميرة طبيعية، بدلا من الخميرة الصناعية"، ومع ارتفاع العجين، فإنه يُنتج أحماضا "تُبطئ امتصاص النشويات". لذلك، تقول إليزابيتا بوليتي "إن العجين المخمر لا يرفع السكر في الدم، بنفس سرعة الخبز الأبيض العادي".
وقد وجدت مراجعة بحثية نُشرت عام 2020، أن العجين المخمر "له مؤشر نسبة سكر في الدم، أقل من الخبز الأبيض أو خبز القمح الكامل غير المخمر".
بقايا المعكرونة والأرز والبطاطسحيث يؤدي تبريد الأرز المطبوخ والمعكرونة والبطاطس إلى إعادة ترتيب جزيئات النشا، مما يشكل نوعا من الألياف يسمى "النشا المقاوم"، يتحلل في الأمعاء الغليظة، فيُنتج أحماضا دهنية قصيرة السلسلة، "تغذي البكتيريا الصحية في الأمعاء"، كما ترتفع مستويات السكر في الدم بشكل أبطأ، "بعد الوجبات التي تحتوي على النشا المقاوم".
ووفقا لدراسة أجريت عام 2015، فإن الأرز الأبيض المطبوخ الذي تم تبريده لمدة يوم، يحتوي على 2.5 ضعف كمية النشا المقاوم مثل الأرز المطبوخ الطازج، علما بأن كمية النشا المقاوم لا تتغير كثيرا عند إعادة تسخين الأرز البارد.
الفشار"ما لم يكن كثير الدهون والملح، فإن الفشار هو أحد الوجبات الخفيفة الأكثر صحة"، باعتباره حبوبا كاملة غنية بالألياف "التي تبطئ عملية الهضم، وتُعطي شعورا بالشبع لفترة أطول"، بحسب كوغان.
موضحة أن "3 أكواب من الفشار توفر 3.5 غرامات من الألياف، وهو ما يعادل 14% من إجمالي كمية الألياف التي نحتاجها كل يوم، مقابل 91 سعرا حراريا فقط".
كما تُشير الأبحاث إلى أن هذه الوجبة الخفيفة "تحتوي على مضادات الأكسدة الواقية التي تُخفض ضغط الدم وتحد من تراكم الكوليسترول في الشرايين، مما قد يمنع الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب".
سلطة الكرنبتقول كوغان "مقارنة بأطباق أخرى مثل المعكرونة بالجبن أو سلطة البطاطس، فإن سلطة الكرنب هي الخيار الأقل في السعرات الحرارية والدهون، وأعلى في الفيتامينات"، وذلك لأن الكرنب، غني بالألياف وفيتامين "سي"، بالإضافة إلى "مركبات قد تحمي الخلايا من التلف المسبب للسرطان".
وقد رصدت مراجعة نُشرت عام 2013، انخفاضا بنسبة 24% في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، "لدى الأشخاص الذين تناولوا أكبر كمية من الكرنب، مقارنة بأولئك الذين نادرا ما تناولوا هذا النوع من الخضار".
أما المايونيز، الذي يستخدم في صنع سلطة الكرنب، فهو منخفض في الدهون المشبعة التي ترفع الكوليسترول، "حيث يحتوي نصف كوب من سلطة الكرنب على 1.5% فقط من الكوليسترول".
الجبن القريش"الجبن القريش مغذ بشكل لا يُصدق"، كما تقول خبيرة التغذية كيمبرلي سنودغراس، موضحة أنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين وفيتامين "بي" والبروبيوتيك أو البكتيريا المفيدة للأمعاء، كما تؤكد أن العناصر الغذائية الموجودة فيه "قد تساعد في دعم فقدان الوزن ونمو العضلات وصحة العظام".
أما اختصاصية التغذية المعتمدة، كارين هونيك، فترى أن الجبن القريش وجبة خفيفة للتغلب على الجوع الليلي، "بفضل غناه بالكازين، الذي يمنح الجسم تدفقا ثابتا من البروتين طوال الليل، للمساعدة في إصلاح العضلات والتعافي".
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حراك الجامعات حريات النشا المقاوم الجبن القریش أفخاذ الدجاج الخبز الأبیض سکر فی الدم تحتوی على
إقرأ أيضاً:
احذر وضع 5 أطعمة في الإير فراير.. تنذر بنشوب حريق
باتت المقالي الهوائية «الإير فراير» في السنوات الأخيرة، اختراعًا حديثًا عبقريًا حظي باهتمام حقيقي بين ربات البيوت على مدار السنوات القليلة الماضية، حتى أصبحت متواجدة في معظم المنازل، إلا أن رغم أهميتها وتسهيل إعداد الطعام، إلا أن هناك أطعمة يجب تجنب طهيها داخلها.
ومع اشتهار الإير فراير بأنها بديل صحي للقلي العميق، كما أنها تستخدم طاقة أقل من الفرن، حيث تم استخدام هذه الأدوات العملية في كل شيء بدءًا من الخبز وحتى طهي رقائق البطاطس، إلا أن هناك بعض العناصر التي لا يجب وضعها أبدًا في المقلاة الهوائية، ، لأنها قد تشكل خطر نشوب حريق أو تسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه للجهاز، بحسب صحيفة «ديلي إكسبريس» البريطانية.
تجنب وضع هذه الأطعمة في الإير فرايرعلى عكس المقالي العميقة، تستخدم المقلاة الهوائية حرارة الحمل الحراري التي تدور الهواء الساخن لطهي الطعام، على غرار فرن المروحة، وتجعل الجزء الخارجي من الطعام مقرمشًا بفضل عملية كيميائية تُعرف باسم تفاعل ميلارد.
ويتعرض «الوطن» في التقرير التالي، الأطعمة التي يجب تجنب طهيها في الإير فراير:
(1) الأطعمة ذات الصلصة الدسمةيعد أي طعام يحتوي على صلصة دسمة مثل السباجيتي بولونيز أو الفلفل الحار مع اللحم البقري، خطرا.
يرجع ذلك إلى أن السائل قد يتناثر بواسطة الهواء الساخن، مما يؤدي إلى تناثر الجزء الداخلي من المقلاة، وهو ما قد يكون خطيرًا وفوضويًا.
يعد طهي الأطعمة المبللة ط فكرة سيئة في المقلاة الهوائية لأسباب مماثلة، وذلك نظرًا لعدم وجود زيت ساخن في السلة، فسوف يتساقط الخليط في كل مكان وقد يتسبب هذا الخليط المتكتل في إتلاف المقلاة.
إذا كنت ستقضي ليلة مشاهدة فيلم في المنزل، فقد تعتقد أن المقلاة الهوائية ستكون مثالية لتحضير بعض الفشار، ولكنك مخطئ.
لا تسخن معظم المقالي بدرجة كافية لإخراج حبات الذرة، كما يمكن أن تلتصق حبات الذرة بها مما قد يؤدي إلى حدوث ماس كهربائي ويصبح خطرًا للحريق.
البروكلي لا ينضج جيدًا في المقلاة الهوائية حيث تجففه الآلة، مما يجعله قاسيًا ومريرًا، من الأفضل تحميص البروكلي في الفرن بدلاً من ذلك ليصبح مقرمشًا.
لن يتم طهي المكرونة والأرز أيضًا في المقلاة الهوائية حيث يجب غليهما أولاً.
ومع ذلك، إذا قمت بتحضير المكرونة المخبوزة، يمكنك وضعها في وعاء آمن داخل المقلاة الهوائية لجعل الجزء العلوي مقرمشًا أو إعادة تسخينها دون استخدام الميكروويف.
اختتام بطولة روسيا الوطنية لجمال الخيل العربية