للحصول على جسم رشيق.. 10 طرق لسد الشهية وحرق الدهون
تاريخ النشر: 19th, August 2024 GMT
كيفية الحصول على جسم رشيق.. يسعى الكثير من الأشخاص للحصول على وزن مثالي، وهذا ما يدفع للبحث عن أفضل الطرق لسد الشهية وحرق الدهون.
وتستعرض «الأسبوع» خلال السطور التالية أفضل طرق سد الشهية وحرق الدهون.
طرق سد الشهيةتتعدد الطرق التي من الممكن اتباعها من أجل سد الشهية، ومن أبرز طرق سد الشهية وأهمها ما يأتي:
1) تناول المزيد من الوجباتيساعد تناول المزيد من الوجبات في سد الشهية، ولكن هذا لا يعني تناول كمية أكبر من الطعام، بل القيام بتوزيع الأطعمة ضمن السعرات الحرارية اللازمة لك على وجبات أصغر خلال اليوم.
فعلى سبيل المثال، بدلًا من تناول ثلاث وجبات أساسية على مدار اليوم، يمكن إعادة تقسيمهم إلى 5 وجبات صغيرة، بحيث يتم تناول الطعام على مدار اليوم وبالتالي ينخفض الشعور بالجوع.
2) تناول الأطعمة الغنية بالأليافتساعد الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة طويلة، حيث أنها تبقى في المعدة لوقت أطول، على عكس الأطعمة الأخرى التي يتم هضمها سريعًا وتسبب الشعور بالجوع، إلا أنها يمكن أن تسبب اضطرابات في الهضم، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي باستمرار.
3) تناول كميات كافية من البروتينيساعد البروتين في الشعور بالامتلاء، ويقلل رغبة الجسم لتناول كثير من الطعام في الوجبة التالية، كما أنه لا يسبب زيادة الوزن في حالة اختيار البروتينات الخالية من الدهون وطهيها بشكل صحي، ويمكن تناول البروتينات المفيدة على مدار اليوم، مثل البيض، والفول، واللحوم، والدجاج الخالية من الدهون، وغيرها من الخيارات المتنوعة.
4) تناول الطعام ببطءفي حالة تناول الطعام سريعًا، فسوف يتسبب هذا في تناول كميات كبيرة من الطعام والاعتياد على هذا الأمر، وذلك لأن الجسم يحتاج إلى وقت حتى يرسل إشارات إلى الدماغ بالشعور بالشبع.
إن حرمان الجسم من تناول حاجته من الطعام سوف يسبب زيادة الحاجة إلى تناول الطعام، وحينها يعتاد الجسم على الجوع طوال الوقت، أما في حالة تناول كميات كافية من الأطعمة التي تساعد على الشعور بالشبع، فلن تزداد الحاجة إلى تناول مزيد من الطعام فيما بعد.
هذا لا يعني تناول كميات كبيرة من الطعام غير الصحي الذي يسبب زيادة الوزن، بل البحث عن الخيارات الصحية التي تساعد على الشبع والغنية بالعناصر الغذائية ولكنها تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، مثل:
- البقوليات.
- الحبوب الكاملة.
- الخضراوات.
- الفواكه.
6) توفر الخضروات والفواكه في المنزلمن الطبيعي أن تزداد الرغبة في تناول الطعام خلال أوقات مختلفة من اليوم، ولا مانع من تناول بعض الوجبات الصحية والخفيفة بين الوجبات الرئيسة، والتي تساعد في الشعور بالشبع دون زيادة الوزن.
ينصح بتوفر الخضروات والفواكه المختلفة في المنزل، والتي يمكن تناولها عند الشعور بالجوع بدلًا من اللجوء للوجبات الصغيرة غير الصحية.
7) الإكثار من شرب الماءفي بعض الأحيان يشعر الشخص بالجوع، ولكنه يكون شعورًا خاطئًا، حيث أن ما يحتاجه الجسم في هذا الوقت هو الماء وليس الطعام، لذلك يجب الإكثار من شرب الماء على مدار اليوم لتفادي الشعور بالعطش التي يتصوره البعض شعورًا بالجوع، مما يتسبب في تناولهم الطعام دون حاجة الجسم إليه.
وجدت دراسة أجريت على مجموعة من الإناث ذوات الوزن الزائد أن شرب الماء الكافي لاحتياجهن ساعد في خفض الشهية والوزن وفي كمية الدهون المتراكمة في الجسم، وبذلك تعد من طرق سد الشهية.
8) بدء الطعام بطبق السلطةيفضل بدء وجبة الغداء بطبق السلطة المشبع، حيث إنه يحتوي على ألياف وخضروات متنوعة تساعد في الشعور بالشبع، وحينها لن يتناول الشخص كميات كبيرة من الأطعمة الأخرى، ويمكن اتباع هذه الحيلة في مختلف الوجبات، إذ ينصح بتناول بعض من الخضروات في بداية وجبة الإفطار، وكذلك في بداية وجبة العشاء.
9) ممارسة الرياضة قبل الأكلتعد ممارسة التمارين الرياضية قبل تناول الطعام من الطرق التي تساعد في سد الشهية، إذ وجدت مجموعة من الدراسات انخفاضًا ملحوظ في هرمونات الشهية بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية وخاصة التمارين عالية الشدة.
10) تناول الزنجبيلهناك العديد من الفوائد التي تعود على الجسم من تناول الزنجبيل، حيث يقلل الشعور بالغثيان والالتهابات في الجسم وآلام العضلات، كما أنه يساعد في تخفيض مستويات السكر بالدم، ويمكن تناول الزنجبيل للحد من الشعور بالجوع، حيث إنه يخفض الشهية بشكل كبير، وذلك عن طريق إضافة ملعقة من بودرة الزنجبيل إلى ماء مغلي وتناوله مرّة يوميًا.
اقرأ أيضاًأفضل مشروبات طبيعية تساعدك على حرق الدهون وفقدان الوزن
«الاكتئاب والغدة الدرقية».. أبرز أسباب نقص الوزن المفاجئ
فوائد الرمان للتخسيس وفقدان الوزن
المصدر: الأسبوع
كلمات دلالية: سد الشهية على مدار الیوم الشعور بالشبع الشعور بالجوع تناول الطعام تناول کمیات التی تساعد من الطعام من تناول
إقرأ أيضاً:
الإفراط في تناول الطعام والقيلولة الطويلة.. أسوأ 10 أخطاء في النوم
يمضي الإنسان ثلث حياته نائما، ومع ذلك لا نزال نواجه باستمرار تحديات في تحقيق نوم صحي ومشبع!
وفقا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم فعلى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و60 عاما أن ينالوا قسطا من النوم يتراوح ما بين 7 -9 ساعات كل ليلة لتعزيز الصحة المثالية.
أظهرت استطلاعات أجرتها المراكز الأميركية للسيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) على الأميركيين أن واحدا من كل ثلاثة أشخاص ينام أقل من 7 إلى 9 ساعات في الليلة. وفي استطلاع آخر في بريطانيا، تبين أن 18% من الناس ينامون أقل من 6 ساعات يوميا، وهو عدد ساعات غير كاف وغير صحي.
وهذا النقص في النوم له عواقب صحية خطيرة حيث أن قلة النوم مرتبطة بانخفاض القدرة على التركيز، وضعف الذاكرة، والشعور بالاكتئاب والتهيج، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية والاضطراب النفسي المتكرر.
قد يكون من الصعب التحكم في عدد ساعات النوم وجودة النوم أحيانا، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعملون في وظائف متعددة أو وظائف ليلية، ومع ذلك، توجد بعض العوامل التي يمكن التحكم بها.
في ما يلي، نعرض بعض الأخطاء الشائعة المتعلقة بالنوم وكيفية تجنبها:
1- عدم معرفة مقدار النوم الذي تحتاجه أجسامنايوصي الخبراء بالنوم ما بين 7 – 9 ساعات بشكل عام، لكن هذه الفترة تعتبر وصية عامة حيث قد تتباين حاجة الناس للنوم وفقا لعدة عوامل مختلفة.
للتحقق مما إذا كنت تنام بما يكفي، راقب مزاجك وأدائك خلال النهار، هل تشعر بالتوتر أو الانزعاج بسرعة؟ هل تجد صعوبة في التركيز على المهام؟ هل تكافح للبقاء مستيقظا؟ إذا كانت الإجابة نعم، فقد تكون بحاجة إلى زيادة عدد ساعات نومك.
2- الأكل أكثر أو أقل من اللازم قبل النوم
تناول وجبة كبيرة قبل النوم بفترة قصيرة قد يسبب الشعور بعدم الراحة وعسر الهضم وحرقة المعدة، مما يؤثر سلبا على القدرة على النوم والاستمرار فيه بشكل صحي، وبالمثل، فإن تناول كميات ضئيلة من الطعام يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالجوع قبل النوم، مما يتسبب أيضا في اضطراب النوم.
يميل الجسم إلى تنظيم الجوع وفق دورات يومية مشابهة لدورات النوم، يمكننا التحكم في الشعور بالجوع عن طريق تناول ثلاث وجبات يوميا في أوقات منتظمة تقريبا، مما يساعد أيضا على تحسين جودة النوم.
3- السهر على الشاشات قبل النوممن الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الكثيرون قبل النوم هو التحديق في شاشة الهاتف أو الأجهزة الأخرى، حيث أن الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية أو أجهزة الكمبيوتر والتلفزيون يمكن أن يزيد من اليقظة، مما يؤدي إلى تأخير النوم والتسبب في الأرق.
على الرغم من الجدل حول تأثير الضوء الأزرق على النوم، فإن المشكلة لا تقتصر على الضوء فقط، فالمحتوى الذي نستهلكه عبر الشاشات – مثل متابعة أحداث المشاهير مثلا – قد يحفز الدماغ بشكل مفرط، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
4- عدم أخذ قسط من الراحة قبل النومغالبا لا يمنح الناس أنفسهم وقتا كافيا للاسترخاء قبل النوم، بعد يوم طويل من العمل أو التفاعل الاجتماعي، يتوجهون مباشرة إلى السرير دون فترة استرخاء، كما لو أن الدماغ يشبه جهاز التلفزيون الذي يمكن إيقافه ببساطة بشكل مباشر.
من المفيد تخصيص روتين مريح في نهاية اليوم، خذ وقتا قصيرا للاسترخاء وقم بشيء غير منتج قبل الذهاب إلى النوم، يمكنك تدوين الأمور التي تحتاج إلى تذكرها لليوم التالي، مما يساعد أيضا على تقليل التفكير المفرط قبل النوم.
5- القيلولة الطويلة
تعد القيلولة وسيلة ممتازة لاستعادة الطاقة خلال النهار، ولكن بشرط أن تكون قصيرة، فالقيلولة الطويلة قد تؤثر على كمية النوم التي يحتاجها الجسم في الليل، مما يفسد روتين نومك المعتاد، لذلك، تعتبر القيلولة لمدة ربع إلى نصف ساعة الخيار الأمثل.
6- قضاء الكثير من الوقت مستيقظا في السريريوصى بتجنب استخدام السرير لأي غرض آخر غير النوم، لأن قضاء وقت طويل في السرير دون نوم قد يجعل الجسم يعتاد على ذلك، مما قد يؤدي إلى الأرق.
حتى إذا استيقظت في منتصف الليل وكان من الصعب عليك العودة إلى النوم، فمن الأفضل أن تنهض من السرير وتقوم بشيء مريح وغير محفز حتى تشعر بالاستعداد للنوم مرة أخرى، مما يسهل العودة إلى النوم.
7- عدم الحصول على قسط كاف من النوم في خلال الأسبوعغالبا ما نعتقد أنه يمكن تعويض نقص النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع، لكن الأمور لا تسير بهذه الطريقة، عندما تحصل بانتظام على نوم غير كاف أو متقطع، تتراكم لديك ديون النوم. رغم أن القيلولة القصيرة أو النوم الإضافي في العطلات قد يساعدان، إلا أنهما لن يعوضا بالكامل عن النقص الذي حدث.
تذكر دراسة نشرت عام 2022 في مجلة Trends in Neuroscience أنه بعد أسبوع أو أسبوعين من الحصول على أقل من سبع ساعات نوم، يحتاج الجسم عادة إلى ليلة أو ليلتين من النوم الجيد للتعافي من النعاس وسوء المزاج الناتج عن ذلك، بينما يتطلب استعادة اليقظة الكاملة والتركيز فترة أطول.
8- جدول نوم غير متناسق
كلما كانت أوقات النوم والاستيقاظ غير منتظمة وغير متناسقة، زادت صعوبة تكيف الجسم معها، لذلك، الاستيقاظ في وقت ثابت كل صباح، حتى خلال العطلات، يعد مثاليا لتنظيم النوم بشكل أفضل.
9- شرب الكثير من الكافييننظرا لتأثيرات الكافيين طويلة المدى، توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بعدم تناوله قبل ست ساعات على الأقل من موعد النوم. لذا، إذا ذهبت للنوم في الساعة 10:00 مساء، فيجب أن تتناول آخر جرعة من الكافيين في موعد لا يتجاوز الساعة 4:00 مساء.
10- القلق بشأن النومإذا بدت هذه النصائح مرهقة، فلا تدع ذلك يقلقك، لأن القلق بشأنها قبل النوم يعد من أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها. إذا قضيت يومك في القلق بشأن جودة نومك، فمن المرجح أن يؤثر ذلك سلبا على نومك. لذا، حاول الاسترخاء ولا تفرط في التفكير في الأمر.
هل تنعش حرب غزة جهود حظر الانتشار النووي؟