المكسرات ليست سواء.. كيف تختار المناسب لأهدافك الصحية؟
تاريخ النشر: 9th, April 2024 GMT
عادة ما يزدحم صباح العيد بمختلف أنواع الوجبات الخفيفة الموزعة في أطباق أنيقة على طاولات صغيرة في أنحاء المنزل، منها ما هو غير صحي مثل الحلوى ورقائق البطاطس، ومنها المكسرات والبذور، التي يمكن أخذ حفنة منها في اليد أو تعبئتها في الجيب للاستمتاع بمضغها بين الوجبات، كخيار صحي أمثل مليء بالألياف والدهون الجيدة والبروتين، خصوصا إذا كانت غير مُملّحة.
لكن خبراء التغذية يقولون إن المكسرات ليست سواء، فالكاجو -على سبيل المثال- قد يكون ضارا بالنسبة للبعض، في حين يكون اللوز أفضل.
اقرأ أيضا list of 4 itemslist 1 of 4كيف يؤثر طعامك على مواعيد نومك بشكل مباشر؟list 2 of 49 فيتامينات لا غنى عنها للمرأة بعد الـ30list 3 of 47 وجبات خفيفة مثالية للتصدي لهجمات الجوع الليليlist 4 of 4كيف تميزين بين أصناف الحليب المتاحة بالأسواق؟end of listوهو ما يجعلنا نستعين بالخبراء لمعرفة أفضل أنواع المكسرات لتحقيق الأهداف الصحية المتعلقة بعدد من المشكلات الصحية المزمنة، مثل زيادة الوزن، ومستويات السكر في الدم، وصحة القلب والدماغ، ولفائدة صحة المرأة أيضا، بالإضافة إلى كيفية الاستفادة من مزيج من المكسرات.
"بذور دوار الشمس المُحمصة غير المُملّحة هي خيار رائع، مقارنة بأنواع المكسرات والبذور الأخرى، لمن يحاولون إنقاص الوزن"، وفقا لاختصاصية التغذية كورتني بيليتيرا.
فهي قوة غذائية غنية بالفيتامينات والمعادن المهمة للمساعدة في إصلاح ونمو الخلايا، بما فيها فيتامين "بي6" (B6)، كما توفر حوالي 50% من القيمة اليومية من فيتامين "إي" (E)، الموصى بها من إدارة الغذاء والدواء الأميركية، و68% من القيمة اليومية من النحاس، و31% من القيمة اليومية من الفوسفور، بالإضافة إلى الزنك والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
ويوفر كل ربع كوب منها 6 غرامات بروتين، و19 غراما من الدهون، معظمها دهون أحادية ومتعددة غير مُشبّعة، "وهو مزيج مثالي في متناول الكثيرين، يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول".
بالإضافة إلى محتواها من الألياف المُعززة للشبع، والمساعدة على وزن صحي، حيث أظهرت الدراسات أن "من يتناولون أطعمة غنية بالألياف، يميلون للحفاظ على أوزان أكثر صحة".
وكذلك تضيف اختصاصية التغذية المعتمدة كايتي هادلي الفول السوداني "لمساعدته على الشعور بالشبع بسبب محتواه من الألياف والدهون الصحية والبروتين، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة".
أما اختصاصية التغذية لينا باكوفيتش فتضيف الكاجو "لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين، مما يساعد على الشعور بالشبع، إلى جانب غناه بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب".
الفستق لضبط نسبة السكر في الدمتُشير الأبحاث إلى أن حمض الأوليك (حمض أوميغا 9 الدهني الأحادي غير المشبع)، المتوفر بكثرة في المكسرات بشكل عام، "يمكن أن يكون له تأثير مفيد على حساسية الأنسولين، مما يحسن السكر في الدم، ويقلل خطر الإصابة بمرض السكري".
لكن الفستق يأتي في المقدمة "لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف والبروتين، تزيد من مساهمته في ضبط السكر بالدم"، كما تقول اختصاصية تغذية ورعاية مرضى السكري توبي سميثسون.
في مقال لها بصحيفة "هافبوست" الأميركية، كتبت روبن أسبيل، المؤلفة وخبيرة التغذية، تقول "لقد عملت ذات مرة لدى طبيب قلب، كان يكتب وصفات طبية لمرضاه الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، تتضمن تناول ربع كوب من اللوز كل يوم".
حيث يمكن أن يساعد اللوز في التحكم في ضغط الدم، لاحتوائه على نسبة عالية من إل- أرغينين (حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج البروتينات)، الضروري لصُنع أكسيد النيتريك، الذي يعمل على استرخاء الأوعية الدموية الشريانية، "مما يؤدي بدوره إلى خفض ضغط الدم".
كذلك الجوز، الذي تقول اختصاصية التغذية تامي بيست إن له فوائد وقائية للقلب، عند تناوله كجزء من نظام غذائي متوازن، "فهو يُقلل مستويات الكوليسترول في الدم، لغنى محتواه بأحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لصحة القلب"، والتي قد يوفر ربع كوب من الجوز احتياجاتنا اليومية منها.
كما أن غنى الجوز بمضادات الأكسدة والدهون المضادة للالتهابات يجعله مهما لصحة الدماغ، "حيث يقلل التهاب الأعصاب، ويساعد على دعم الصحة العقلية، ويقلل خطر التدهور المعرفي".
بذور اليقطين والجوز البرازيلي لصحة المرأةتحتوي بذور اليقطين (اللب الأبيض) على تركيبة من العناصر الغذائية التي تدعم صحة المرأة بشكل خاص، فهي غنية بكمية كبيرة من المغنيسيوم (وهو معدن مهم للوقاية من هشاشة العظام لدى النساء، بعد انقطاع الطمث)، مقارنة بأنواع المكسرات والبذور الأخرى.
كما تحتوي أيضا على كمية جيدة من الزنك، "الذي يلعب دورا في تنظيم الدورة الشهرية، والمهم أثناء الحمل بسبب دوره في تخليق الحمض النووي الأساسي لنمو الجنين".
كذلك الجوز البرازيلي الغني بالسيلينيوم (هرمون مهم لانتظام الدورة الشهرية)، بحسب أخصائية التغذية كلير ريفكين، التي تضيف أن "تناول حبتين منه يوميا، يمكن أن يلبي احتياجات المرأة اليومية من السيلينيوم".
فوائد المكسرات المختلطةتقول لينا باكوفيتش "إن المكسرات المختلطة تحتوي على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية، التي تساعد في تقليل مستويات الالتهاب".
موضحة أن عدم الحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 في النظام الغذائي "قد يسبب خللا في نسبة أوميغا 2 إلى أوميغا 6، الذي ترتبط زيادته بارتفاع الإصابة بأمراض القلب".
أيضا، تحتوي المكسرات المختلطة على ما يقرب من 20% من القيمة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم في حصة واحدة فقط، "حيث يلعب المغنيسيوم دورا مهما في جودة النوم، والحد من التوتر، وتحسين المزاج".
كما تحتوي المكسرات المختلطة أيضا على ما يكفي ويزيد من احتياجاتنا اليومية من السيلينيوم (حوالي 170% من القيمة اليومية في الواقع)، "والسيلينيوم هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في التقليل من آثار الشيخوخة المبكرة والسكتة الدماغية، ومرض الزهايمر وحتى السرطان"، بحسب باكوفيتش.
أخيرا، تقول اختصاصية التغذية باربرا روهس "ما لم تكن تتناول دواء لإنقاص الوزن، فيمكنك تناول المزيد من المكسرات غير المملحة، كوجبة خفيفة نباتية لذيذة المذاق".
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: رمضان 1445 هـ ترجمات حريات اختصاصیة التغذیة بالإضافة إلى الیومیة من صحة المرأة صحة القلب یمکن أن غیر الم فی الدم
إقرأ أيضاً:
كيف تستفيد من اقتراحات الذكاء الاصطناعي في مجال التغذية؟
لكل من يجد صعوبة في إعداد قائمة مشترياته أو التخطيط لأسبوع كامل من وجبات العائلة، يُعدّ الذكاء الاصطناعي مصدراً رائعاً للإلهام. وبينما يبدي خبراء التغذية حماساً كبيراً، يختلط حماسهم بالحذر.
يقول راؤول بالاسيوس، مدير البرنامج التعليمي في علم التغذية بجامعة تكساس التقنية في لوبوك: "هذه الأدوات فعّالة جداً في تلبية احتياجاتك، طالما أنك تعرف ما تطلبه".
بالاسيوس خبير تغذية مُعتمد يُدرّس في مجال الذكاء الاصطناعي، ويستخدم بانتظام واجهات الذكاء الاصطناعي، المعروفة باسم روبوتات الدردشة، لجميع أنواع المهام.
كيف يعمل؟في المنزل، يلتقط بالاسيوس صوراً لما في مطبخه وثلاجته، ويحمّلها ويسأل: "بناءً على المكونات المتوفرة لديّ حالياً، ماذا يُمكنني أن أصنع لعائلة مكونة من 4 أفراد؟"
وبحسب "مديكال إكسبريس"، يمكنك أيضاً أن تقول، "أحاول تقليل كمية الملح في نظامي الغذائي. ما هي بعض البدائل التي يمكنني إجراؤها لتقليل كمية الملح؟" وهذه الأدوات جيدة جداً في تحديد أنه إذا أضفنا المزيد من الأعشاب والتوابل، بدلًا من منتجات الملح، فقد يكون ذلك مفيداً".
كما طلب بالاسيوس من الذكاء الاصطناعي تعديل الوصفات، مثلًا، بإضافة لمسة مكسيكية على طبق مقلي، "فقط لأرى ما سيُعطيني إياه".
ولكن قبل أن تتحول توصيات الذكاء الاصطناعي إلى وجبة صحية ولذيذة وصالحة للأكل، هناك الكثير لنتعلمه وبعض القضايا المهمة التي يجب مراعاتها.
فهم حدود الذكاء الاصطناعيبالنسبة لجميع إمكانيات الذكاء الاصطناعي المذهلة، كان لدى بالاسيوس بعض الحقائق المهمة.
يوضح بالاسيوس: "أولًا، لا تستخدم أداة ذكاء اصطناعي عامة للبحث عن إجابة لشيء لا تفهمه. هذا أمر خطير بشكل خاص على عامة الناس"، حيث سيبحث معظمهم عن المساعدة في شيء ليسوا خبراء فيه.
ثانياً، لا تستخدم الذكاء الاصطناعي للحصول على نصائح طبية. قال بالاسيوس: "ليس هذا ما يجب أن نستخدم هذه الأدوات من أجله. إنها ليست بديلاً عن أخصائي الرعاية الصحية".
ووفق بيان علمي صادر عن جمعية القلب الأمريكية العام الماضي حول تقنية الذكاء الاصطناعي: "أظهرت أدوات التعلم الآلي نتائج واعدة، لكن الأبحاث لم تُظهر قدرتها على تحسين الرعاية بما يكفي لتبرير استخدامها على نطاق واسع في البيئات السريرية".
وأكد بالاسيوس أن الأبحاث المتعلقة بأدوات الذكاء الاصطناعي وفعاليتها في تخطيط الوجبات محدودة، لأن البحث يستغرق وقتاً طويلًا، وتكنولوجيا الذكاء الاصطناعي تُحدّث بسرعة.
ووجدت دراسة اختبرت قدرة روبوت دردشة يعمل بالذكاء الاصطناعي على التوصية بأنظمة غذائية آمنة للحساسية.
الأنظمة الغذائية الآليةووجد التحليل الأولي لـ "الأنظمة الغذائية الآلية" أن الوجبات التي أوصى بها الذكاء الاصطناعي كانت متوازنة، ولكنها أيضاً رتيبة، وغير دقيقة، أحياناً في تفاصيل كميات الطعام وقيم الطاقة، وفي إحدى الحالات، غير آمنة.
وهذا العام، خلصت مراجعة بحثية إلى أنه على الرغم من أن الذكاء الاصطناعي "قلل بشكل كبير من الأخطاء الشائعة في الطرق التقليدية" لتقييم الأنظمة الغذائية، إلا أنه أثار أيضاً تساؤلات حول الخصوصية ونقص التنوع في البيانات المستخدمة. لذا، لأي استخدام غير اعتيادي، التزم بالمحترفين البشريين الذين يفهمون احتياجاتك، كما ينصح بالاسيوس.