المكسرات ليست سواء.. كيف تختار المناسب لأهدافك الصحية؟
تاريخ النشر: 9th, April 2024 GMT
عادة ما يزدحم صباح العيد بمختلف أنواع الوجبات الخفيفة الموزعة في أطباق أنيقة على طاولات صغيرة في أنحاء المنزل، منها ما هو غير صحي مثل الحلوى ورقائق البطاطس، ومنها المكسرات والبذور، التي يمكن أخذ حفنة منها في اليد أو تعبئتها في الجيب للاستمتاع بمضغها بين الوجبات، كخيار صحي أمثل مليء بالألياف والدهون الجيدة والبروتين، خصوصا إذا كانت غير مُملّحة.
لكن خبراء التغذية يقولون إن المكسرات ليست سواء، فالكاجو -على سبيل المثال- قد يكون ضارا بالنسبة للبعض، في حين يكون اللوز أفضل.
اقرأ أيضا list of 4 itemslist 1 of 4كيف يؤثر طعامك على مواعيد نومك بشكل مباشر؟list 2 of 49 فيتامينات لا غنى عنها للمرأة بعد الـ30list 3 of 47 وجبات خفيفة مثالية للتصدي لهجمات الجوع الليليlist 4 of 4كيف تميزين بين أصناف الحليب المتاحة بالأسواق؟end of listوهو ما يجعلنا نستعين بالخبراء لمعرفة أفضل أنواع المكسرات لتحقيق الأهداف الصحية المتعلقة بعدد من المشكلات الصحية المزمنة، مثل زيادة الوزن، ومستويات السكر في الدم، وصحة القلب والدماغ، ولفائدة صحة المرأة أيضا، بالإضافة إلى كيفية الاستفادة من مزيج من المكسرات.
"بذور دوار الشمس المُحمصة غير المُملّحة هي خيار رائع، مقارنة بأنواع المكسرات والبذور الأخرى، لمن يحاولون إنقاص الوزن"، وفقا لاختصاصية التغذية كورتني بيليتيرا.
فهي قوة غذائية غنية بالفيتامينات والمعادن المهمة للمساعدة في إصلاح ونمو الخلايا، بما فيها فيتامين "بي6" (B6)، كما توفر حوالي 50% من القيمة اليومية من فيتامين "إي" (E)، الموصى بها من إدارة الغذاء والدواء الأميركية، و68% من القيمة اليومية من النحاس، و31% من القيمة اليومية من الفوسفور، بالإضافة إلى الزنك والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
ويوفر كل ربع كوب منها 6 غرامات بروتين، و19 غراما من الدهون، معظمها دهون أحادية ومتعددة غير مُشبّعة، "وهو مزيج مثالي في متناول الكثيرين، يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول".
بالإضافة إلى محتواها من الألياف المُعززة للشبع، والمساعدة على وزن صحي، حيث أظهرت الدراسات أن "من يتناولون أطعمة غنية بالألياف، يميلون للحفاظ على أوزان أكثر صحة".
وكذلك تضيف اختصاصية التغذية المعتمدة كايتي هادلي الفول السوداني "لمساعدته على الشعور بالشبع بسبب محتواه من الألياف والدهون الصحية والبروتين، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة".
أما اختصاصية التغذية لينا باكوفيتش فتضيف الكاجو "لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين، مما يساعد على الشعور بالشبع، إلى جانب غناه بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب".
الفستق لضبط نسبة السكر في الدمتُشير الأبحاث إلى أن حمض الأوليك (حمض أوميغا 9 الدهني الأحادي غير المشبع)، المتوفر بكثرة في المكسرات بشكل عام، "يمكن أن يكون له تأثير مفيد على حساسية الأنسولين، مما يحسن السكر في الدم، ويقلل خطر الإصابة بمرض السكري".
لكن الفستق يأتي في المقدمة "لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف والبروتين، تزيد من مساهمته في ضبط السكر بالدم"، كما تقول اختصاصية تغذية ورعاية مرضى السكري توبي سميثسون.
في مقال لها بصحيفة "هافبوست" الأميركية، كتبت روبن أسبيل، المؤلفة وخبيرة التغذية، تقول "لقد عملت ذات مرة لدى طبيب قلب، كان يكتب وصفات طبية لمرضاه الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، تتضمن تناول ربع كوب من اللوز كل يوم".
حيث يمكن أن يساعد اللوز في التحكم في ضغط الدم، لاحتوائه على نسبة عالية من إل- أرغينين (حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج البروتينات)، الضروري لصُنع أكسيد النيتريك، الذي يعمل على استرخاء الأوعية الدموية الشريانية، "مما يؤدي بدوره إلى خفض ضغط الدم".
كذلك الجوز، الذي تقول اختصاصية التغذية تامي بيست إن له فوائد وقائية للقلب، عند تناوله كجزء من نظام غذائي متوازن، "فهو يُقلل مستويات الكوليسترول في الدم، لغنى محتواه بأحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لصحة القلب"، والتي قد يوفر ربع كوب من الجوز احتياجاتنا اليومية منها.
كما أن غنى الجوز بمضادات الأكسدة والدهون المضادة للالتهابات يجعله مهما لصحة الدماغ، "حيث يقلل التهاب الأعصاب، ويساعد على دعم الصحة العقلية، ويقلل خطر التدهور المعرفي".
بذور اليقطين والجوز البرازيلي لصحة المرأةتحتوي بذور اليقطين (اللب الأبيض) على تركيبة من العناصر الغذائية التي تدعم صحة المرأة بشكل خاص، فهي غنية بكمية كبيرة من المغنيسيوم (وهو معدن مهم للوقاية من هشاشة العظام لدى النساء، بعد انقطاع الطمث)، مقارنة بأنواع المكسرات والبذور الأخرى.
كما تحتوي أيضا على كمية جيدة من الزنك، "الذي يلعب دورا في تنظيم الدورة الشهرية، والمهم أثناء الحمل بسبب دوره في تخليق الحمض النووي الأساسي لنمو الجنين".
كذلك الجوز البرازيلي الغني بالسيلينيوم (هرمون مهم لانتظام الدورة الشهرية)، بحسب أخصائية التغذية كلير ريفكين، التي تضيف أن "تناول حبتين منه يوميا، يمكن أن يلبي احتياجات المرأة اليومية من السيلينيوم".
فوائد المكسرات المختلطةتقول لينا باكوفيتش "إن المكسرات المختلطة تحتوي على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية، التي تساعد في تقليل مستويات الالتهاب".
موضحة أن عدم الحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 في النظام الغذائي "قد يسبب خللا في نسبة أوميغا 2 إلى أوميغا 6، الذي ترتبط زيادته بارتفاع الإصابة بأمراض القلب".
أيضا، تحتوي المكسرات المختلطة على ما يقرب من 20% من القيمة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم في حصة واحدة فقط، "حيث يلعب المغنيسيوم دورا مهما في جودة النوم، والحد من التوتر، وتحسين المزاج".
كما تحتوي المكسرات المختلطة أيضا على ما يكفي ويزيد من احتياجاتنا اليومية من السيلينيوم (حوالي 170% من القيمة اليومية في الواقع)، "والسيلينيوم هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في التقليل من آثار الشيخوخة المبكرة والسكتة الدماغية، ومرض الزهايمر وحتى السرطان"، بحسب باكوفيتش.
أخيرا، تقول اختصاصية التغذية باربرا روهس "ما لم تكن تتناول دواء لإنقاص الوزن، فيمكنك تناول المزيد من المكسرات غير المملحة، كوجبة خفيفة نباتية لذيذة المذاق".
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: رمضان 1445 هـ ترجمات حريات اختصاصیة التغذیة بالإضافة إلى الیومیة من صحة المرأة صحة القلب یمکن أن غیر الم فی الدم
إقرأ أيضاً:
تناول هذا المكمل يخفض مستويات الكوليسترول| لن تتوقع
في حين أن قضية ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم تشكل عامل خطر كبير للإصابة بأمراض القلب، فإن إدارتها ومراقبتها أمر بالغ الأهمية. لذا، وفقًا للدراسات، فإن تناول قشور السيليوم، وهو علاج هضمي شائع للإمساك مصنوع من بذور نبات بلانتاجو أوفاتا، يساعد بشكل كبير في تقليل المضاعفات التي يمكن أن تسببها مستويات الكوليسترول المرتفعة.
إن ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم يؤدي إلى تراكم رواسب دهنية تعرف باسم اللويحات على جدران الشرايين، مما يؤدي إلى تضييقها وربما منع تدفق الدم إلى الأعضاء الحيوية مثل القلب والدماغ. ووفقًا للخبراء، فإن هذا يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومضاعفات خطيرة أخرى. لذا، من المهم جدًا إدارة ومراقبة الكوليسترول من وقت لآخر.
وبحسب دراسات حديثة فإن قشور السيليوم، التي تأتي من بذور عشبة Plantago ovata، وهي مكمل غذائي شائع يستخدم لعلاج الإمساك، تساعد أيضاً في خفض مستويات الكوليسترول السيئ LDL بالإضافة إلى علامتين دهنيتين أخريين لأمراض القلب.
ما هو السيلليوم؟
يتوفر قشور السيليوم في رقائق وقضبان وكبسولات، كما يتوفر على شكل مسحوق يخلط بالسوائل لتكوين هلام سميك، يمتص أحماض الصفراء والكوليسترول، ثم يتخلص الجسم منها أثناء حركة الأمعاء، كما يضاف في كثير من الأحيان إلى المخبوزات وحبوب الإفطار، يمتص السيليوم الماء ويتصلب ليشكل مادة سميكة يصعب على الأمعاء الدقيقة هضمها.
يتحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول بسبب مقاومته للهضم، كما أنه يساعد في علاج الإمساك والإسهال الخفيف وإدارة الوزن.
يساهم نمط الحياة المستقر والنظام الغذائي المليء بالأطعمة المصنعة والصوديوم - إلى جانب التدخين وشرب الكحوليات - في ارتفاع نسبة الكوليسترول بمرور الوقت. وبالتالي، يمكن أن تساعد قشور السيليوم في السيطرة عليها، كما يصفها الخبراء بأنها أفضل من الشوفان، نظرًا لاحتوائها على المزيد من الألياف، فإن قشور السيليوم تلتصق بالكوليسترول بكفاءة وتساعد في إزالته من الجسم.
تقول جمعية الصيادلة الأمريكية أن ملعقة صغيرة من قشر السيليوم المطحون تحتوي على كمية من الألياف القابلة للذوبان تعادل ثمانية أضعاف كمية الألياف الموجودة في نخالة الشوفان، ووفقًا لبحث نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن تناول 10 جرامات من قشر السيليوم يوميًا يقلل من نسبة الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 10% في غضون أسبوعين فقط.
إن محتوى الألياف القابلة للذوبان في السيلليوم، والذي يصل إلى حوالي 70%، أفضل من محتوى الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والذي يصل إلى 50% في الارتباط بالأحماض الصفراوية وتمكين إخراجها لتقليل الكوليسترول.
وقد وجدت العديد من الدراسات أيضًا أن فوائد السيليوم تفوق فوائد الستاتينات لدى الرجال والنساء الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول الأولي - وهو اضطراب دهني حيث يكون مستوى الكوليسترول السيئ مرتفعًا للغاية، إن تناول حوالي 5.1 جرام من السيليوم مرتين يوميًا يمكن أن يساعد في خفض تركيزات الكوليسترول الكلي والكوليسترول السيئ في الدم.
كيف تعرف أن السيلليوم هو الغذاء الفائق المناسب للكوليسترول لديك؟
وبحسب الخبراء، فإن مستوى الكوليسترول الضار في الدم، عند إجراء فحص الدم للتحقق من مستويات الكوليسترول، والذي يتم قياسه بالملليجرامات من الكوليسترول لكل ديسيلتر من الدم، يجب أن يكون مستوى الكوليسترول الضار المثالي أقل من 130 ملغ/ديسيلتر لدى الأشخاص الذين لا يعانون من أمراض القلب. ومع ذلك، إذا كان أعلى من الإرشادات، فإن الأطباء ينصحون بتعديلات في نمط الحياة مثل ممارسة الرياضة لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع، وفقدان الوزن، واتباع نظام غذائي صحي.
في حين يلتزم معظم الأشخاص إلى حد ما بهذا النظام، يقول الأطباء إن كثيرين ما زالوا غير قادرين على خفض مستوى الكوليسترول السيئ إلى المستويات المثلى. وفي هذه المرحلة، يصف الأطباء أدوية الستاتين. ومع ذلك، يوصي الأطباء في كثير من الأحيان المرضى بتناول السيلليوم قبل البدء في العلاج الدوائي، حيث يعمل هذا المنتج النباتي الطبيعي على خفض الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10%.
فوائد أخرى للسيليوم
بالإضافة إلى تنظيم عملية الهضم، هناك العديد من الفوائد الأخرى للسيلليوم، والتي تشمل خفض مستويات ضغط الدم وانخفاض علامات ارتفاع نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.
كما أنه ليس له أي آثار جانبية.
المصدر: timesnownews
مسلسلات رمضان 2025.. المطربة الشعبية رحمة محسن تبدأ تسجيل أغنيتها بـ «فهد البطل»