6 نصائح غذائية للشعور بالشبع خلال رمضان
تاريخ النشر: 12th, March 2024 GMT
أنقرة (زمان التركية) – قدمت أخصائية التغذية والنظام الغذائي التركية سيلين نور أوتشار، 6 اقتراحات غذائية تجعل الصائم، يشعر بالشبع خلال شهر رمضان المبارك.
1- الإفطار على التمر ثم الحساءتقول أوتشار: “يمكن أن البدء بالإفطار بالتمر، والزيتون الأسود أو الأخضر المملح قليلًا، وليس الماء البارد جدًا، ثم تناول وعاء من الحساء وأخذ استراحة قصيرة لمدة 10-15 دقيقة بعد الحساء، لأن أخذ استراحة قصيرة من تناول الطعام يساعد في ضمان التحكم في كمية الوجبات ومنع الزيادة المفاجئة في نسبة السكر في الدم وضغط الدم التي يمكن دوثها عند تناول الطعام بسرعة بعد صيام طويل”.
تشير أوتشار إلى أن مشاكل الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والإمساك قد تحدث مع تغيير النظام الغذائي خلال شهر رمضان، ولذلك من الضروري تناول الألياف لتخفيف الإمساك. وتعتبر البقوليات والفواكه والخضروات والحنطة السوداء والشوفان والبرغل والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مصادر مهمة للألياف الغذائية.
3- تناول الطعام ببطئ:مع الإشارة إلى أن عادة تناول الطعام بسرعة كبيرة تزيد أيضًا من مشاكل الجهاز الهضمي، تقول أوتشار: “إن مضغ الطعام جيداً وتناوله لمدة 20 دقيقة على الأقل دون تسرع يجعل عملية الهضم أسهل، وتصل إشارات الشبع إلى الدماغ في حوالي 20 دقيقة، كما يساعد المشي بعد ساعات قليلة من الإفطار على التخلص من الانتفاخ والإمساك ويساعد على توازن نسبة السكر في الدم، والذهاب إلى النوم مباشرة بعد السحور والإفطار قد يؤدي إلى ظهور شكاوى في الجهاز الهضمي مثل الارتجاع والتهاب المعدة والانتفاخ وعسر الهضم، لذلك لا ينصح به. وفي الوقت نفسه، الإفراط في تناول الطعام يسبب أيضًا مشاكل في الجهاز الهضمي وزيادة الوزن”.
4- تجنب الحلويات:تقول أوتشار إنه يجب تجنب الحلويات الثقيلة بعد الإفطار، و“لإشباع الحاجة للحلويات التي تشعر بها بعد الإفطار، يمكنك إعطاء الأولوية للفواكه الطازجة والمجففة والكومبوت، أو اختيار حلويات الفاكهة وحلويات الحليب للتحلية، اما الحلويات الثقيلة التي تحتوي على الشربات فترفع فجأة نسبة السكر في الدم وتجعل التحكم في الوزن صعبا”.
5- اختر وجبة سحور متوازنة:تقول أوتشار: “إن تناول أطعمة الإفطار مثل البيض والجبن والطماطم والخيار وخبز القمح الكامل والزيتون على السحور يضمن تناولًا غذائيًا متوازنًا، ولا ينبغي تناول الأطعمة المصنوعة بالقلي أو التحميص، والأطعمة الدهنية والسكرية والمالحة جدًا في السحور، ويجب تجنب مصادر السكر البسيطة مثل الصلصات والأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض والعسل والمربى والشوكولاتة، نظرًا لأن البقوليات تستغرق وقتًا طويلاً في الهضم، فإنها قد تسبب آلامًا في المعدة، لذا من الأفضل عدم تناولها في السحور.
ويمكن تناول وجبة خفيفة بعد الإفطار بساعتين ونصف، مع التأكيد على أن تنوع الوجبات مهم جداً للحصول على كمية غذائية كافية ومتوازنة.
6- توزيع شرب الماء بين الإفطار والسحور:مع مراعاة مراعاة استهلاك الماء أيضًا، قالت أوتشار: “وعند شرب الماء فالأنفع توزيعه بين الإفطار والسحور، بدلاً من شربه دفعة واحدة، بعد الإفطار بالماء عند الإفطار، فإن الاستمرار في الشرب بين الوجبات، وليس أثناء السحور والإفطار، يمنع زيادة سعة المعدة دون داع ويمنع مشاكل مثل الانتفاخ وعسر الهضم”.
Tags: إفطارإفطار صحيتجنب الجوع في رمضانتجنب العطش في رمضانتركياسحورسحور صحيمشروباتنصائح للصائمين
المصدر: جريدة زمان التركية
كلمات دلالية: إفطار إفطار صحي تجنب العطش في رمضان تركيا سحور سحور صحي مشروبات نصائح للصائمين الجهاز الهضمی تناول الطعام بعد الإفطار تناول ا
إقرأ أيضاً:
5 أطعمة يُنصح بعدم تناولها في الصباح
باعتبارها أول وجبة في اليوم، من المفترض أن تمدك وجبة الإفطار بالطاقة التي يحتاج إليها جسمك خلال اليوم.
إلا أن تناول بعض الأطعمة في وجبة الإفطار قد يؤدي إلى نتائج عكسية تماماً، حيث يسبب كسلاً في منتصف الصباح، ويعيق عملية الأيض، ويحفّز الأمراض، وقد يسبب زيادة الوزن.
وذكر موقع «كليفلاند كلينك»، أن هناك 5 أطعمة ينصح بعدم تناولها في الصباح، وهي:
الكعك والمعجنات
يحتوي الكعك والمعجنات على الدقيق المكرر والسكر، وهذا يتسبب في إفراز الجسم كميات كبيرة من الأنسولين. ويؤدي هذا إلى ارتفاع مُفاجئ في سكر الدم يتبعه هبوط حاد.
وهذا التقلب المُفرط في السكر يجعلك تشعر بالجوع بعد الإفطار مباشرةً، وستشتهي المزيد من الكربوهيدرات المُكررة.
اللحوم المصنعة
تحتوي اللحوم المصنعة على كمية كبيرة من الدهون المشبعة والصوديوم. ويُمكن أن يُؤدي ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم.
وقد يتسبب ارتفاع ضغط الدم في أمراض القلب والسكتة الدماغية.
الشطائر
إذا كنت تتناول شطائر محشوة بالجبن أو البيض أو أطعمة أخرى تحتوي على الدهون، فإنك تتناول كماً كبيراً من السعرات الحرارية المكونة من الدهون المختلطة بالكربوهيدرات المكررة.
وقد رُبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون والكربوهيدرات المكررة بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية.
الخبز الأبيض
يحتوي الخبز الأبيض على مؤشر غلايسيمي مرتفع، وهو مؤشر يقيس مدى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
وهذا يعني أنه قد يزيد من شعورك بالجوع سريعاً، كما يرفع من خطر إصابتك بالسكري.
بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا الخبز مصنوع من دقيق مكرر، وهو غني بالسعرات الحرارية.
حبوب الإفطار
عادةً ما تكون حبوب الإفطار غنية بالسكر وقليلة البروتين، مما يعني أنها ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة.
وقد يؤدي هذا إلى الشعور بالانفعال والجوع بمجرد أن يبدأ هرمون الأنسولين الخافض لسكر الدم بالعمل.
وفد النقابة العامة للعاملين بالنيابات والمحاكم يلتقي وزير الشئون القانونية البحريني