الجزيرة:
2025-03-16@17:19:57 GMT

لا لتجويع نفسك.. 7 تغييرات بسيطة في الطعام تنقص وزنك

تاريخ النشر: 13th, January 2024 GMT

لا لتجويع نفسك.. 7 تغييرات بسيطة في الطعام تنقص وزنك

تماشيا مع الاتجاه العلمي المتصاعد لتبسيط الأنظمة الغذائية وتحريرها من فكرة التجويع يقدم الخبراء 7 تغييرات بسيطة في النظام الغذائي تعتمد على إضافة التوابل والألياف إلى وجباتك، واختيار الكربوهيدرات عالية الجودة، مما يعزز صحتك دون الحاجة لاتباع نظام غذائي يتضمن تجويع نفسك.

ففي عموده المخصص للصحة والطعام والتغذية بصحيفة "واشنطن بوست" قال الكاتب الأعلى مبيعا في مجال صحة المستهلك أناهاد أوكونور إنه ليس عليك أن تبدأ نظاما غذائيا جديدا كي تحقق تغييرات كبيرة في صحتك ما دام يمكنك:

إنقاص الوزن.

تحسين متوسط العمر المتوقع. تغذية الميكروبيوم المعوي لديك. تعزيز صحتك العامة.

وقد يتحقق ما سبق عن طريق إجراء تغييرات صغيرة ولكنها قوية على ما تأكله وكيف تأكله"، وهذه 7 مقترحات غذائية لتبدأ بها.

الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف تغذي تريليونات البكتيريا النافعة التي تشكل ميكروبيوم الأمعاء (بيكسلز) التركيز على الألياف المغذية لميكروبيوم الأمعاء

الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف تغذي تريليونات البكتيريا النافعة التي تشكل ميكروبيوم الأمعاء، لذلك يُنصح بالتأكد من إضافة الشوفان والفاصوليا والعدس والحمص والأرز البني وجميع أنواع الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه والخضروات إلى الوجبات، حيث تظهر الدراسات أنها تقلل السعرات الحرارية.

كما أظهرت عقود من الأبحاث أن "الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف توفر فوائد صحية تشمل صحة الأمعاء، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان، بالإضافة إلى حياة أطول"، وفقا لما ذكرته صحيفة "نيويورك تايمز" في أغسطس/آب الماضي.

وفي مراجعة شملت 185 دراسة ونشرت عام 2019 وجد الباحثون أن "تناول الأطعمة الغنية بالألياف أدى إلى خفض ضغط الدم والكوليسترول والوزن".

وقالت جوان سلافين أستاذة التغذية في جامعة مينيسوتا "إذا أبقينا أمعاءنا سعيدة يمكننا أن نكون سعداء، والألياف جزء كبير من ذلك".

قلل تناول الأطعمة المعلبة

يقول الخبراء "إن المعالجة الصناعية تغير بنية الغذاء، مما قد يؤثر على مقدار ما تأكله وعلى امتصاصه وكذلك على وزنك وعلى معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة".

ولهذا ينصح أوكونور بشراء الأطعمة التي تحتوي على مكونات قليلة (كيس خضروات مجمدة على سبيل المثال) بدلا من تلك المعلبات التي تحتوي على "مواد كيميائية متعددة غير معروفة"، بخلاف الكثير من السكريات والملح والدهون المشبعة، والقليل من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وبالتالي الألياف الغذائية والفيتامينات.

ووجدت إحدى الدراسات أنه عندما يتناول الأشخاص نظاما غذائيا فائق المعالجة فإنهم يستهلكون حوالي 500 سعر حراري إضافي يوميا مقارنة بمن يتبعون نظاما غذائيا غير معالج.

وأكد الخبراء أن العديد من الأطعمة المعلبة فائقة المعالجة تم تصميمها لقمع آلية الشبع لدينا، مما يدفعنا إلى الإفراط في تناول الطعام وبالتالي زيادة الوزن.

بدء الوجبات بالخضار الغني بالألياف ثم البروتين أو الدهون والاحتفاظ بالخبز لنهاية الوجبة يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم (بيكسلز) تناول المزيد من الكربوهيدرات عالية الجودة

يوصي أوكونور بـ"التركيز على الكربوهيدرات عالية الجودة"، مثل الحبوب الكاملة وخبز القمح الكامل والفاصوليا والبازلاء والعدس والبقوليات والفواكه والخضروات وسائر الكربوهيدرات غير المكررة بدلا من منعها، والبدء بتناول المزيد من الخضار والحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس، ثم الدهون الصحية والبروتين، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والبيض والدواجن واللبن والمأكولات البحرية.

وفي الوقت نفسه، تجنب الكربوهيدرات البيضاء وعالية المعالجة، مثل الحبوب والمعجنات والخبز والمعكرونة البيضاء، وهي طريقة تساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان والسكري من النوع الثاني، وتقليل احتمالية الوفاة بسبب أمراض القلب أو السكتة الدماغية، كما تساعد على التخلص من الوزن دون حساب السعرات الحرارية.

تعلّم من سكان "المناطق الزرقاء"

بعض الأطعمة تحظى بشعبية خاصة بين من يعيشون في "المناطق الزرقاء"، وهي 5 أماكن في العالم تضم السكان الأكثر صحة والأطول عمرا، وتشمل أوكيناوا في اليابان، سردينيا في إيطاليا، نيكويا في كوستاريكا، إيكاريا في اليونان، ولوما ليندا في كاليفورنيا.

ويميل سكان هذه المناطق إلى تناول مجموعة متنوعة من الفاصوليا أو كوب من الفول والبازلاء والعدس أو أي من البقوليات الأخرى يوميا، بالإضافة إلى الأطعمة النباتية الأخرى الغنية بالألياف.

ويعد فول الصويا جزءا مهما من النظام الغذائي التقليدي في أوكيناوا، والفول في سردينيا، والفاصوليا السوداء بشبه جزيرة نيكويا.

وقد وجدت دراسة نشرت في أوائل عام 2022 أن معظم الناس يمكنهم إضافة سنوات إلى حياتهم عن طريق التحول من النظام الغذائي الغربي إلى نظام غذائي أكثر صحة، وأن الأطعمة التي أنتجت أكبر المكاسب في متوسط العمر المتوقع هي الفول والحمص والعدس وغيرها من البقوليات.

للحصول على صحة مثالية من الأفضل أن تستهلك معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم (بيكسلز) اجعل وجبة العشاء أصغر

يقول أوكونور "للحصول على صحة مثالية من الأفضل أن تستهلك معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم وليس في وقت لاحق، وهو ما يعني التركيز على تناول وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء معقولة ووجبة عشاء صغيرة".

وفي دراسة نشرت أواخر عام 2022 وجد العلماء أن الأشخاص الذين يستهلكون معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم فقدوا وزنا أكبر من الأشخاص الذين فعلوا العكس، كما شهدوا تحسنا أكبر في نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول وحساسية الإنسولين، وهي علامة على تقليل خطر الإصابة بالسكري.

أضف المزيد من التوابل والمكسرات والأطعمة المخمرة

لأن ميكروبات الأمعاء تحب التنوع -كما يقول أوكونور- حاول استخدام المزيد من الأعشاب والتوابل وتناول مجموعة متنوعة من الخضار الورقية، إلى جانب المزيد من الأطعمة المخمرة، مثل الزبادي ومخلل الملفوف، بالإضافة إلى المزيد من المكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب.

إضافة المكسرات إلى النظام الغذائي تقلل السعرات الحرارية المستهلكة يوميا (بيكسلز) ادخر الخبز لنهاية الوجبة

وجدت الدراسات أن بدء الوجبات بالخضار الغنية بالألياف ثم البروتين أو الدهون، والاحتفاظ بسلة الخبز أو رقائق البطاطس لنهاية الوجبة يؤديان إلى إبطاء عملية الهضم، وذلك وفق إستراتيجية تسمى "تسلسل الوجبات".

ولا تتطلب تلك الإستراتيجية تغييرا جذريا في الأطعمة التي تتناولها، ولكنها "تركز على التحكم في نسبة السكر في الدم، وتعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول من خلال ترتيب تناول الطعام".

كما يمكن لهذه الطريقة أن تساعد على "تقليل خطر الإصابة بالسرطان والسكري من النوع الثاني، وتقليل احتمالية الوفاة بسبب أمراض القلب أو السكتة الدماغية، وتساعدك على التخلص من الوزن" وفقا لمجموعة كبيرة من الأبحاث، بحسب أوكونور.

المصدر: الجزيرة

كلمات دلالية: السعرات الحراریة الغنیة بالألیاف النظام الغذائی المزید من فی وقت

إقرأ أيضاً:

وزير الإنتاج الحربي يوجه بالعمل على جذب المزيد من الاستثمارات وعقد شراكات استراتيجية

وجه وزير الدولة للإنتاج الحربي محمد صلاح الدين مصطفى بأهمية العمل على جذب المزيد من الاستثمارات وعقد شراكات استراتيجية جديدة مع مختلف الجهات بالدولة، وذلك فى إطار استراتيجية العمل بوزارة الإنتاج الحربي والتي تقوم على التحديث والتطوير المستمر وتوطين التكنولوجيا وفتح المجال للتكامل مع مختلف الجهات وعلى رأسها شركات القطاع الخاص.

كما وجّه الوزير، خلال جولته التفقدية المفاجئة لشركة أبو زعبل للصناعات الهندسية (مصنع 100 الحربي) لمتابعة سير العملية الإنتاجية بالشركة، بضرورة المداومة على اتخاذ الإجراءات اللازمة لتحسين الأداء وتطبيق معايير الجودة في عمليات الإنتاج والحفاظ على الأصول والموارد المتاحة بالشركة والالتزام بتوقيتات تنفيذ المشروعات الجارية، مشدداً على أهمية الحرص على الاستثمار في العنصر البشري.

وأكد أن شركة أبو زعبل للصناعات الهندسية، إحدى القلاع الصناعية التابعة للوزارة، تعد رائدة الصناعات الهندسية وصناعة الصلب في مصر والشرق الأوسط، مضيفًا أن الشركة يتوفر بها خطوط إنتاج تضاهي خطوط الإنتاج العالمية وتضم عمالة مدربة على أعلى مستوى وبها العديد من الإمكانيات التكنولوجية مثل القيام بأعمال المعالجة الحرارية والسطحية لتحسين الخواص الميكانيكية ومقاومة التآكل للمشغولات المعدنية بأبعاد وأحجام كبيرة.

وتواجد وزير الدولة للإنتاج الحربي بشركة أبو زعبل للصناعات الهندسية بتوقيت حضور العاملين إلى مقر الشركة لمتابعة مدى الالتزام بتوقيتات بدء العمل وتنفيذ خطة الإنتاج اليومية.

واستهل الجولة المفاجئة بتفقد خطوط الإنتاج وورشة التجميع النهائي للمنتجات العسكرية بالشركة (مصنع 100 الحربي) والتي تختص بالمساهمة في تلبية مطالب القوات المسلحة من منتجاتها العسكرية المختلفة (من الأعيرة المختلفة للمدافع الثقيلة والمتوسطة، وكباري الاقتحام سريعة الإنشاء، والصلب المخصوص، والصلب المدرع الذي يعد منتجًا استراتيجيًا يمثل أساس صناعة المعدات القتالية والدفاعية من مركبات مدرعة ودبابات)، ويتم الاستفادة من فائض الطاقات الإنتاجية بالشركة لتصنيع العديد من المنتجات الهندسية (مثل ألواح الصلب المدرفلة على البارد والساخن، وعروق البيلت للحديد والصلب، وبعض مكونات مصانع تحويل القمامة إلى سماد عضوي، وخزانات المياه والوقود المقاومة للصدأ) والتي يتم الاستعانة بها في العديد من المشروعات القومية الهامة ويتم تصنيعها وفقاً لأعلى معايير الجودة وأحدث تكنولوجيات التصنيع.

واستمع الوزير محمد صلاح، خلال الجولة، إلى ما استعرضه المهندس باسم حسن سلمان رئيس مجلس إدارة شركة أبو زعبل للصناعات الهندسية من بيانات متعلقة بآخر مستجدات المشروعات الجاري والمخطط تنفيذها، والمعلومات الخاصة بمعدلات الإنتاج وحجم المبيعات خلال الفترة الماضية، وشدد على ضرورة التزام العاملين بالشركة بتطبيق واتباع إجراءات الأمن الصناعي، خاصةً في مواقع العمل ذات الطبيعة الخاصة التي يتطلب العمل بها التعرض إلى درجات حرارة عالية والتعامل المباشر مع آلات ومعدات معقدة لصهر وتشكيل المعادن.

وفي سياق متصل، قام وزير الدولة للإنتاج الحربي - عقب زيارته للشركة (مصنع 100 الحربي) - بجولة تفقدية مفاجئة لمصنع إنتاج وإصلاح المدرعات (مصنع 200 الحربي) أحد أهم الركائز الصناعية التابعة للوزارة، لمتابعة سير العمل به، حيث تفقد خط الإنتاج الرئيسي داخل (مصنع 200 الحربي) والذي يقوم بدور هام في مجال إنتاج وإصلاح الدبابات والمركبات المدرعة التي تحتاجها قواتنا المسلحة الباسلة.

ومن أبرز المنتجات العسكرية التي ينتجها المصنع راجمة الصواريخ "رعد 200" والمركبة المدرعة "سينا 200"، وبخلاف هذا الدور الهام يقوم المصنع بالاستفادة من فائض الطاقات الإنتاجية لتصنيع العديد من المنتجات المدنية مثل عربات الطعام وخزانات الوقود والفصول المتنقلة، ويشارك في تنفيذ عدة مشروعات قومية تخدم الوطن والمواطنين بالتكامل مع مختلف الجهات بالدولة مثل مشروعات النقل الأخضر من خلال إنتاج الأتوبيس الكهربائي SETIBUS للعمل داخل محافظتيّ القاهرة والإسكندرية ولصالح مشروع الأتوبيس الترددي السريع، بالإضافة إلى المشاركة في تنفيذ مشروع تحويل عدد من أتوبيسات النقل العام للعمل بالغاز الطبيعي بدلاً من السولار، ويوجد بالمصنع مجمع نموذجي لإنتاج عبوات كرتونية صديقة للبيئة من ألياف مخلفات أشجار الموز.

وقام وزير الدولة للإنتاج الحربي، خلال الجولة، بالاطلاع على ما استعرضه المهندس وفيق مجدي شفيق رئيس مجلس إدارة (مصنع 200 الحربي) من بيانات متعلقة بالموقف التنفيذي للمشروعات التي يقوم المصنع بتنفيذها، وخطط التطوير والتسويق، واطمأن الوزير على توافر مستلزمات الإنتاج اللازمة للتشغيل، مشددًا على أهمية تطبيق آليات الحوكمة والمراقبة الداخلية بالمصنع والحفاظ على نظافة وترتيب الخلايا التخزينية والاهتمام ببرامج الصيانة والالتزام بمواعيدها المحددة ودورية القيام بها للحفاظ على الحالة الفنية لخطوط الإنتاج وإطالة العمر الافتراضي لها وضرورة القيام بشكل دائم بمراجعة خطط الإنتاج وموقف المخزون وإجراءات الأمن الصناعي والسيبراني.

وشدد على أن المتابعة المستمرة لسير العمل بالجهات التابعة على أرض الواقع تعد أحد الأهداف الرئيسية لضمان التحديد الدقيق لسبل النهوض بالعمل والإنتاج بالشركات والوحدات عبر المتابعة الواقعية لسير العملية الإنتاجية وتكوين رؤية واضحة لكل (شركة/وحدة) لتطويرها بما يلائم طبيعة عملها.

اقرأ أيضاًوزير الإنتاج الحربي: نعمل على النهوض بالصناعة الوطنية ومساندة الاقتصاد القومي

وزير الإنتاج الحربي يتوجه للإمارات للمشاركة في معرض الدفاع الدولي «IDEX 2025»

وزير الإنتاج الحربي: مهمتنا الرئيسية تلبية مطالب القوات المسلحة والشرطة من مختلف الذخائر والأسلحة

مقالات مشابهة

  • كيف تحسب السعرات الحرارية لتخسر الوزن بشكل صحيح
  • استشاري الجهاز الهضمي يقدم روشتة للصائم في الموجة الحارة
  • وزير الإنتاج الحربي يوجه بالعمل على جذب المزيد من الاستثمارات وعقد شراكات استراتيجية
  • 8 أطعمة غنية بالألياف لإنقاص الوزن
  • القبة الحرارية.. خبير يكشف أسباب ارتفاع درجات الحرارة في الشتاء
  • جمال شعبان يحذر من 10 عادات غذائية خاطئة في رمضان
  • 9 عادات صحية وغذائية سيئة ينبغي تجنبها في رمضان.. تعرف عليها
  • صحة الجهاز الهضمي أثناء الصيام
  • استشاري: تناول الطعام بكميات صغيرة ومتوازنة سر الحفاظ على الوزن في رمضان
  • سعي أوروبي لتوسيع نطاق العلاقات التجارية مع فيتنام الغنية بالمعادن