الأكل الصحي.. فوائده وأنواعه وطريقة تحضيره
تاريخ النشر: 5th, November 2023 GMT
الأكل الصحي هو جزء أساسي من حياة صحية ونشاط يومي مثمر. يعتبر اتباع نظام غذائي صحي أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحتنا وعافيتنا.
1. تزويد الجسم بالعناصر الغذائية: يمنح الأكل الصحي جسمك المعادن والفيتامينات والألياف التي يحتاجها للأداء الأمثل.
2. تقليل مخاطر الأمراض: الأطعمة الصحية تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض مزعجة مثل السكري وأمراض القلب.
3. دعم صحة القلب: تحتوي الأطعمة الصحية على دهون صحية ومضادات الأكسدة التي تساهم في تقليل مخاطر أمراض القلب.
4. إدارة الوزن: الأكل الصحي يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي أو تخفيف الوزن عند الحاجة.
5. تعزيز الهضم: الألياف الموجودة في الخضروات والفواكه تعزز الهضم وتقلل من مشاكل الجهاز الهضمي.
6. تعزيز النشاط والطاقة: الأكل الصحي يمنحك الطاقة والنشاط للقيام بأنشطتك اليومية بفعالية.
7. تحسين مزاجك: بعض الأطعمة تحتوي على مواد تساعد في تحسين المزاج والتقليل من الاكتئاب.
8. تعزيز النظام المناعي: الأكل الصحي يقوي جهاز المناعة ويحمي جسمك من الأمراض.
9. تحسين صحة الجلد: العناية بالتغذية تنعكس إيجابًا على صحة البشرة وتقلل من مشاكل مثل حب الشباب.
10. الحفاظ على هيكل العظام: الكالسيوم وفيتامين د مهمان لصحة العظام والأسنان.
أنواع الأكل الصحي1. الخضروات: مثل السبانخ والبنجر والبروكلي، تحتوي على فيتامينات ومعادن هامة وتقلل من مخاطر الأمراض.
2. الفواكه: مثل التفاح والفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون، تحتوي على فيتامين سي والألياف التي تدعم الهضم.
3. الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والأرز البني والخبز الكامل، تمنحك الطاقة والألياف وتساعد في الشعور بالشبع.
4. البروتينات الصحية: مثل الدجاج المشوي والسمك والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس، تساهم في بناء العضلات وتعزيز الشبع.
5. المكملات الغذائية: مثل زيت السمك وفيتامين د، يمكن أن تكون مفيدة لتلبية احتياجات الجسم الغذائية.
6. المكسرات والبذور: مثل اللوز والكينوا، تحتوي على دهون صحية ومعادن وتمنح الطاقة.
7. الألبان القليلة الدسم: مثل اللبن والزبادي، مصدر جيد للكالسيوم والبروتين.
8. الأطعمة العضوية: تجنب الكيماويات والمبيدات الزراعية وتفضل الأطعمة العضوية.
9. شرب المياه: الترطيب الجيد ضروري لصحة الجسم، لذا شرب كميات كافية من المياه مهم.
10. تقليل الأطعمة المعالجة والوجبات السريعة: تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون المشبعة.
11. الأكل بتوازن: تأكل كميات مناسبة من مختلف الأنواع الغذائية وتقليل الإفراط في أي نوع منها.
الاهتمام بأنواع الأكل الصحي وتضمينها في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على تحقيق والحفاظ على صحة جيدة والوقاية من الأمراض.
تحضير الأكل الصحي يتطلب اتباع بعض الخطوات والمبادئ الأساسية. إليك طريقة تحضير الأكل الصحي:
1. اختيار المكونات الصحية:
- ابحث عن مكونات طازجة وعالية الجودة مثل الخضروات والفواكه والبروتينات الصحية.
- استخدم الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان بدلًا من الحبوب المكررة.
- اختر اللحوم الخالية من الدهون وقطع الدجاج دون جلد.
2. تحضير المكونات:
- قم بغسل وتقطيع الخضروات والفواكه بعناية.
- تخزين المكونات الطازجة في وعاء محكم بالثلاجة.
3. استخدام تقنيات الطهي الصحية:
- قلل من استخدام الزيوت والدهون المشبعة.
- استخدم طهي البخار أو الشواء بدلًا من القلي.
- تجنب إضافة كميات كبيرة من الملح والسكر.
4. توازن الوجبة:
- حرص على تضمين مصادر متنوعة للبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية في وجبتك.
5. مراعاة الحصص:
- تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام وحافظ على حجم الوجبات المعقولة.
6. تجنب الأطعمة المعالجة:
- تجنب الأطعمة المصنعة والمعالجة التي تحتوي على كميات عالية من الدهون المشبعة والسكر والصوديوم.
7. شرب المياه:
- اشرب كميات كافية من المياه طوال اليوم للترطيب.
8. التحكم بحجم الوجبة:
- استخدم صحون أصغر للتحكم في حجم وجبتك.
9. الإعداد المسبق:
- قم بإعداد الأطعمة مسبقًا مثل طهي الوجبات الصحية وتخزينها لاحقًا.
10. الاستمتاع بالوجبات:
- جرب أن تستمتع بتناول الطعام ببطء وبوعي لتشعر بالشبع بسرعة.
11. ممارسة الحذر في الحلويات:
- تناول الحلويات بحذر وقلل من السكر المضاف.
التحضير المسبق والالتزام بالتوجيهات الصحية يمكن أن يساعد في الحفاظ على نمط حياة صحي والاستفادة من فوائد الأكل الصحي.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: أمراض القلب الشوفان السبانخ العناصر الغذائية الجهاز الهضمي صحة القلب الدجاج المشوي تخفيف الوزن
إقرأ أيضاً:
هل نحتاج كل هذا البروتين المضاف إلى المنتجات الغذائية؟
يهيمن البروتين على نصائح اللياقة البدنية التي يقدمها الأطباء والمؤثرون.
حتى عندما نستهلك كميات كبيرة من البروتين لا يستخدم الجسم سوى جزء منه
وللبروتين أهمية ودور أساسي في الحفاظ على كتلة العضلات ووظيفة المناعة والصحة العامة، إلا أن الاهتمام المتزايد به أدى إلى زيادة كبيرة في المنتجات التي تُسوق خصيصاً لمحتواها من البروتين، حتى أصبحت بعض ألواح الشوكولاتة، والآيس كريم، والبيتزا، والزبادي، وحتى القهوة، تُعد أطعمة بروتينية.
لكن حسب "ستادي فايندز"، يخلط بعض المستهلكين بين المحتوى العالي من البروتين والقيمة الغذائية الإجمالية.
مقدار البروتينوتوصي إرشادات التغذية بتناول حوالي 0.75 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لكن بعض الأدلة تشير إلى أن هذه التوصية قد تكون أقل من الحقيقة، وأن التوصية يجب أن تكون حوالي 1.2-1.6 غراما لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
هناك أيضاً مجموعة قوية من الأدلة البحثية التي تشير إلى أن كمية البروتين تتغير حسب صحة الشخص.
مثلاً، يحتاج الناس إلى تناول المزيد من البروتين أثناء تعافيهم من مرض ما.
وُتظهر الأبحاث أيضاً أن على كبار السن تناول ما لا يقل عن 1.2 غراما لكل كيلوغرام من وزن الجسم لمكافحة فقدان العضلات بسبب العمر. ويحتاج الرياضيون أيضاً إلى كمية أكبر من البروتين لدعم تدريبهم وتعافيهم.
إنقاص الوزنومع تزايد شعبية أدوية إنقاص الوزن، تُركز الاستراتيجيات بشكل متزايد على تناول البروتين لتقليل خسارة العضلات أثناء التخلص من الوزن.
لكن هذا لا يعني أن المزيد أفضل. في الواقع، لا يبدو أن استهلاك كميات كبيرة من البروتين، يعني أن الجسم يستخدم أكثر من جزء منه.
ومن المفارقات أن الكمية اللازمة من البروتين التي تشير إليها الأدلة الناشئة 1.2-1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً قريبة من متوسط استهلاك البروتين الحالي في معظم الدول الغربية.
المصدر المثالي للبروتينتشير الأدلة الحالية إلى أن تناول حوالي 20-30 غراماً من البروتين أي ما يعادل حفنة من مصدر بروتيني واحد، في كل وجبة يدعم الحفاظ على العضلات إلى جانب النشاط البدني.
في الوضع المثالي، يجب أن يأتي البروتين من الأطعمة الكاملة مثل المكسرات، والبذور، والحليب، والبيض، والبقوليات.
المنتجات فائقة المعالجةتمتلئ محلات السوبر ماركت بالمنتجات "المعززة بالبروتين". لكنها قد تحتوي أيضاً على سكريات أو كربوهيدرات إضافية. ويحتوي حليب البروتين على ضعف مقدار البروتين،. وذلك بإزالة الماء أو إضافة الحليب المجفف.
كما أن ألواح البروتين، حسب العلامات التجارية، قد تحتوي أيضاً على نسبة عالية من السكر.
كما تندرج العديد من المنتجات المدعمة البروتين ضمن فئة الأطعمة فائقة المعالجة، وهي أطعمة تجارية.
تُظهر الأبحاث أن تناول هذه الأطعمة بانتظام يرتبط باستمرار بنتائج صحية سيئة مثل أمراض القلب، والأوعية الدموية، وداء السكري.
"الصحة الفلسطينية": الاحتلال يواصل ارتكاب المجازر بحق شعبنا في غزة