نظام غذائي منتظم للمساعدة في تحقيق التوازن بين البروتين ونقص فيتامين ب 12

يعتبر البروتين وفيتامين ب12 من العناصر الغذائية الأساسية لجسم صحي، فهي تساعد في إنتاج الطاقة، وتنمية العضلات، والصحة العامة والرفاهية. 

ويتبع جزء كبير من السكان نظامًا غذائيًا نباتيًا، قد يكون ضمان تناول كمية كافية من هذه العناصر الغذائية أمرًا صعبًا.

وتتكون خطة النظام الغذائي لمدة 7 أيام من أطعمة لذيذة وغنية بالمغذيات، نباتية وغير نباتية، غنية بالبروتين وفيتامين ب12.

 

وفي حين أن هذا النظام الغذائي الهندي يمكن أن يساعد، إذا كان لديك نقص حاد وتعاني من أي أعراض مزعجة، فمن المهم استشارة الطبيب وتناول المكملات الغذائية.

​اليوم الأول: وجبات غنية بالبروتين​

الإفطار: ابدأ يومك بوجبة إفطار عادية مع ملعقة من اللبن الرائب وجانب من صلصة الطماطم للحصول على دفعة إضافية من فيتامين B12. 

الغداء: خضراوات مشكلة مع روتي. 

العشاء: شانا ماسالا مع الأرز البني وسلطة السبانخ. 

وجبة خفيفة: تناول اللوز أو الجوز بين الوجبات.

اليوم الثاني: قوة البروتين النباتي

الغداء: الأرز البني. 

العشاء: توفو تكا مع طبق جانبي من الكينوا والخيار. 

وجبة خفيفة: وعاء من اللبن الرائب مع بعض بذور الرمان.

​اليوم الثالث: خيارات غنية بالعناصر الغذائية​

الإفطار: وعاء من دقيق الشوفان مغطى بشرائح الموز ورشة من بذور الشيا. 

الغداء: قطع الصويا وبرياني الخضار مع طبق جانبي من الرايتا. 

العشاء: ماسور دال يقدم مع باجرا روتي وملفوف سابزي. 

وجبة خفيفة: حفنة من الكاجو أو الفول السوداني لتعزيز الطاقة.

اليوم الرابع: التركيز على فيتامين B12

الإفطار: البيض المخفوق مع الفطر. 

الغداء: طبق من السمك بالكاري مع الأرز المطهو ​​على البخار وطبق جانبي من السبانخ. 

العشاء: دجاج تكا ماسالا مع روتي وسلطة الخيار والبصل. 

وجبة خفيفة: استمتع ببعض الجبن قليل الدسم أو اللاسي (اللبن).

اليوم الخامس: البروتين النباتي​

الإفطار: عصير مليء بالبروتين مع السبانخ والموز ومسحوق البروتين النباتي. 

الغداء: دال تادكا مع أرز جيرا. 

العشاء: خاو سوي المليء بالخضروات مع الكثير من التوفو. 

وجبة خفيفة: حمص محمص أو بطاطا حلوة مقلية.

اليوم السادس: طبق متوازن

الإفطار: خبز محمص من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني وشرائح التفاح. 

الغداء: لحم ضأن بالكاري مع روتي وطبق جانبي من سلطة الشمندر. 

العشاء: بهاندي ماسالا مع الأرز البني وريتا الخيار. 

اليوم السابع: وجبة صحية

الإفطار: انواع الخضار. 

الغداء: التوفو والخضار المقلي مع الكينوا. 

العشاء: بيض بالكاري مع روتي وسلطة ملفوف وجزر.

المصدر: بوابة الفجر