من غير حرمان .. نصائح لمرضى السمنة لسد الشهية والشعور بالشبع فترات طويلة
تاريخ النشر: 17th, October 2023 GMT
يترتب على السمنة والوزن الزائد مخاطر عديدة وأمراض مزمنة، كمرض السكري وأمراض القلب، وإرتفاع ضغط الدم.
نصائح فعالة لسد الشهية والشعور بالشبع لفترات طويلة
قال الدكتور معتز القيعي، أخصائي التغذية العلاجية والرياضية، قد يحاول من يعانون من السمنة للتخلص من الوزن الزائد، بإتباع حميات غذائية، إلا أن أغلبها قد لا تنجح في إنقاص أوزانهم، بسبب عدم إستمراريتهم في إتباع النظام الغذائي الي يتبعونه.
وتابع القيعي في تصريح خاص لموقع “صدى البلد” الإخباري، بأن هناك بعض النصائح التي يمكن أن تساعد من يعانون من الوزن الزائد والسمنة في أن تجعلهم يشعرون بالشبع وتساعدهم في تقليل الشهية المفتوحة، ومن ابرزها ما يلي :
- شرب القهوة سواء التركي أو الخضراء يساعد على سد الشهية بسبب احتوائها على الكافيين. الآلام
- تناول الكثير من الخضراوات الورقية والخضراوات عامًة، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف تساعد على الشبع لفترة طويلة.
- تناول كمية مناسبة من الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية مما يساعد على الشعور الشبع، مثل تناول 10 حبات من اللوز كوجبة خفيفة.
- تناول أطعمة تحتوي على البروتين في النظام الغذائي مثل الجبن القريش والبيض المسلوق واللحوم والبقوليات مثل الفاصوليا الحمراء والعدس والحمص.
- استبدال الكربوهيدات البسيطة بالمعقدة، فالمعقدة تحتوي على نسبة عالية من الألياف تعزز الشعور بالشبع مثل استبدال الخبز الأبيض بالأسمر أوالبلدي وتناول البطاطس والبطاطا والأرز.
- تقليل الملح من الطعام يساعد على سد الشهية والشبع والإبتعاد عن الأطعمة عالية الأملاح مثل المخللات واللحوم المملحة والمصنعة.
- استبدال السكر الأبيض بالعسل الأبيض واستبدال الحلويات المصنعة بالفواكه، التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء، مما يساعد على الشبع وأيضًا يمنع تذبذب مستويات الأنسولين مثل الحلويات المصنعة فتعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة.
- النوم 8 ساعات يوميًا ليلًا، حيث إن عدم ضبط النوم يقلل إفراز هرمون الليبتين وهو الهرمون الذي يساعد على الشعور بالشبع وتقليل الشهية وزياده إفراز هرمون الجريلين وهو الهرمون المنبه للجوع وزيادة الشهية وكما أن تقليل النوم وعدم انتظامه يعمل على زيادة مقاومة الأنسولين.
- شرب لتر ونصف من الماء باليوم لمدة 8 أسابيع قد يساعد في سد الشهية وإنقاص الوزن، ويعمل على حرق الدهون بشكل أسرع، لذا فإن شرب المزيد من الماء سواء في شكلها المعتاد أو على هيئة مشروبات عشبية مثل الكاموميل أوالينسون أو على هيئة شوربة مثل شوربة الخضراوات يساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية.
- ممارسة التمارين الرياضية المتوسطة الشدة إلي الشديد حيث أثبتت الدراسات الحديثة أن ممارسة التمارين الرياضية يساعد على تقليل الشهية، حيث إنها تؤثر على مركز التحكم في الشهية الموجود في الدماغ حيث إنه بعد ممارسة التمارين الرياضية ينخفض مستوى الهرمونات المحفزة للشهية وترتفع الهرمونات الكابحة للشهية بشكل ملحوظ.
- التقليل من التوتر وأخذ فترة كافية من الراحة، حيث إن الإجهاد والتوتر يرفع مستوى هرمون الكورتيزول، وهرمون التوتر، والذي يزيد من الشعور بالجوع والرغبة في تناول النشويات والأطعمة السكرية.
- تجنب عدم انتظام الوجبات وتقليل تناول الطعام بشكلٍ كبيرٍ وهو ما يعمل على زيادة الجوع وتناول المزيد من الطعام خاصة في الليل.
- تجنب التشتيت وعدم التركيز أثناء تناول الوجبة وهو ما يعمل على زيادة الشهية وعدم الشعور بالكميات المتناولة وذلك مثل تناول الطعام أمام التلفاز أو أثناء تصفح جريدة أو أثناء الانشغال بالتليفون أو في الظلام، حيث أثبتت الأبحاث العلمية أن الأشخاص الذين يأكلون في العتمة، يستهلكون طعامًا بنسبة أعلى بحوالي 36% من الوضع الطبيعي مما بسبب عدم تركيزهم على كمية الأكل وطبيعته.
- تقسيم الوجبات إلى 5 وجبات، 3 وجبات رئيسية و2 وجبات خفيفة، الأمر الذي يقلل الشهية ويحافظ على مستوى السكر منتظم في الدم.
- تناول الطعام ببطء، وفي أطباق صغيرة، لأن المعدة تعترف بعدد اللقيمات المتناولة أكثر من الكمية كما أن المعدة تحتاج إلى 20 دقيقة لتوصيل رسالة الشعور بالشبع إلى الدماغ.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: السمنة الوزن الزائد الشبع مرض السكري امراض القلب الشعور بالشبع یساعد على تحتوی على على زیادة
إقرأ أيضاً:
تعرف على أهمية وفوائد تناول الكالسيوم
الكالسيوم هو أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الصحة العامة ووظائفه الحيوية. يلعب الكالسيوم دورًا كبيرًا في بناء العظام والأسنان، وهو مهم للعديد من العمليات البيولوجية الأخرى. في هذا الموضوع، سنتناول أهمية وفوائد تناول الكالسيوم، والأطعمة التي تحتوي عليه.
أهمية وفوائد تناول الكالسيوم1. **بناء وصيانة العظام والأسنان**
- الكالسيوم هو المكون الرئيسي للعظام والأسنان. تناول كمية كافية من الكالسيوم ضروري لنمو العظام في الأطفال والمراهقين، كما يساعد في الحفاظ على كثافة العظام في البالغين والوقاية من هشاشة العظام في الكبار.
2. **دعم وظيفة العضلات**
- الكالسيوم يلعب دورًا حيويًا في تقلص العضلات. يساعد في تحويل الإشارات العصبية إلى انقباضات عضلية، مما يسمح بالحركة والقيام بالأنشطة اليومية.
3. **نقل الإشارات العصبية**
- الكالسيوم مهم لنقل الإشارات بين الخلايا العصبية، مما يساهم في الأداء السليم للجهاز العصبي. يلعب دورًا في إطلاق النواقل العصبية التي تسمح بالتواصل بين الخلايا العصبية.
4. **تجلط الدم**
- يلعب الكالسيوم دورًا أساسيًا في عملية تجلط الدم. دون كمية كافية من الكالسيوم، يمكن أن تكون عملية التجلط غير فعالة، مما يزيد من خطر النزيف.
5. **إفراز الهرمونات والإنزيمات**
- يساهم الكالسيوم في تنظيم إفراز الهرمونات والإنزيمات الضرورية لمختلف العمليات البيولوجية في الجسم، بما في ذلك الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم.
6. **الوقاية من الأمراض المزمنة**
- تناول كميات كافية من الكالسيوم يمكن أن يساعد في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم، وسرطان القولون، وأمراض القلب.
1. **منتجات الألبان**
- الحليب، والجبن، والزبادي تعتبر من أغنى مصادر الكالسيوم. يحتوي كوب واحد من الحليب على نحو 300 ملغ من الكالسيوم.
2. **الخضروات الورقية الداكنة**
- مثل السبانخ، والكرنب، والبروكلي تحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى.
3. **الأسماك**
- السردين والسلمون المعلب مع العظام تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم.
4. **المكسرات والبذور**
- اللوز، وبذور الشيا، وبذور السمسم هي مصادر جيدة للكالسيوم.
5. **الأطعمة المدعمة**
- العديد من الأطعمة مثل العصائر النباتية، وحبوب الإفطار، وحليب الصويا مدعمة بالكالسيوم، مما يجعلها بدائل ممتازة لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
6. **البقوليات**
- الفاصوليا البيضاء، والفاصوليا السوداء، والعدس تحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم.
7. **منتجات الصويا**
- التوفو والتمبيه من مصادر نباتية غنية بالكالسيوم.
1. **تنويع المصادر الغذائية**
- حاول تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي.
2. **مراقبة مستويات الفيتامين د**
- الفيتامين د يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل فعال. تأكد من الحصول على كمية كافية من الفيتامين د من خلال التعرض للشمس أو تناول المكملات الغذائية.
3. **تجنب العوامل التي تعيق امتصاص الكالسيوم**
- تجنب الإفراط في تناول الكافيين والصوديوم، حيث يمكن أن تؤثر على امتصاص الكالسيوم.
تناول الكالسيوم بكمية كافية هو أساس للحفاظ على صحة العظام والأسنان، ودعم وظائف العضلات، والجهاز العصبي، والدورة الدموية. من خلال تضمين مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي، يمكنك التأكد من الحصول على الكميات اللازمة لدعم صحتك العامة والوقاية من الأمراض المزمنة. الكالسيوم ليس مجرد معدن، بل هو حجر الزاوية في بناء صحة قوية ومستدامة.
وتقدم لكم (بوابة الفجر الإلكترونية)، تغطية مستمرة حيث يتابع فريقنا الأحداث في كل الأقسام على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم، أسعار الدولار، أسعار اليورو، أسعار العملات، أخبار الرياضة، أخبار مصر، أخبار الاقتصاد، أخبار المحافظات، أخبار السياسة، أخبار الحوادث، كما تعمل بوابة الفجر الإلكترونية خاصة الفسم الرياضي بمتابعة مستمرة لجميع الدوريات العالمية مثل:الدوري الإنجليزي،الدوري المصري،دوري أبطال أوروبا،دوري أبطال إفريقيا، دوري أبطال أسيا، كما يتابع فريق العمل العربي والدولي على متابعة الأحداث لحظة بلحظة على مدار اليوم والساعة،يرصد الفريق المختص كافة المعلوةمات الطبية الهامة التي يبحث عنها المتابع، كما يوفر كافة الموضوعات الإسلامية.
سلطان يسمي أكاديمية العلوم الشرطية «أكاديمية الشارقة للعلوم الشرطية»