في يوم التغذية العالمي.. معتز القيعي يكشف لـ"الوفد" 15 نصيحة لسد الشهية والشعور بالشبع
تاريخ النشر: 16th, October 2023 GMT
يوافق اليوم ١٦ اكتوبر الإحتفاء بـ يوم التغذية العالمي والذي يحتفل به سنويًّا، لتسليط الضوء على ملايين الأشخاص حول العالم الذين لا يستطيعون تحمُّل تكاليف نظام غذائي صحي، فضلًا عن عجزهم عن الوصول إلى الأطعمة المغذية الصحية التي تقوي مناعتهم وتحميهم من الأمراض.
في الوقت نفسه، قد يعاني أصحاب الأوزان الزائدة ومرضى السمنة، في بداية إتباعهم أي نظام غذائي صحي لإنقاص، خاصًة من تتجاوز الـ 100 كيلو جرام، من الجوع والشهية المفتوحة والتي قد تؤدي في النهاية لفشل النظام الغذائي.
وتزامنًا مع يوم التغذية العالمي، يقدم د. معتز القيعي، أخصائي التغذية العلاجية والرياضية، لبوابة "الوفد" الإلكترونية، نصائح مهمة لأصحاب الأوزان المرتفعة لتعزيز الشعور بالشبع وتقليل الشهية المفتوحة عند اتباع نظام غذاء صحي.
1- شرب القهوة سواء التركي أو الخضراء يساعد على سد الشهية بسبب احتوائها على الكافيين. الآلام
2- تناول الكثير من الخضراوات الورقية والخضراوات عامًة، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف تساعد على الشبع لفترة طويلة.
3- تناول كمية مناسبة من الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية مما يساعد على الشعور الشبع، مثل تناول 10 حبات من اللوز كوجبة خفيفة.
4- تناول أطعمة تحتوي على البروتين في النظام الغذائي مثل الجبن القريش والبيض المسلوق واللحوم والبقوليات مثل الفاصوليا الحمراء والعدس والحمص.
5- استبدال الكربوهيدات البسيطة بالمعقدة، فالمعقدة تحتوي على نسبة عالية من الألياف تعزز الشعور بالشبع مثل استبدال الخبز الأبيض بالأسمر أوالبلدي وتناول البطاطس والبطاطا والأرز.
6- تقليل الملح من الطعام يساعد على سد الشهية والشبع والإبتعاد عن الأطعمة عالية الأملاح مثل المخللات واللحوم المملحة والمصنعة.
7- استبدال السكر الأبيض بالعسل الأبيض واستبدال الحلويات المصنعة بالفواكه، التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء، مما يساعد على الشبع وأيضًا يمنع تذبذب مستويات الأنسولين مثل الحلويات المصنعة فتعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة.
8- النوم 8 ساعات يوميًا ليلًا، حيث إن عدم ضبط النوم يقلل إفراز هرمون الليبتين وهو الهرمون الذي يساعد على الشعور بالشبع وتقليل الشهية وزياده إفراز هرمون الجريلين وهو الهرمون المنبه للجوع وزيادة الشهية وكما أن تقليل النوم وعدم انتظامه يعمل على زيادة مقاومة الأنسولين.
9- شرب لتر ونصف من الماء باليوم لمدة 8 أسابيع قد يساعد في سد الشهية وإنقاص الوزن، ويعمل على حرق الدهون بشكل أسرع، لذا فإن شرب المزيد من الماء سواء في شكلها المعتاد أو على هيئة مشروبات عشبية مثل الكاموميل أوالينسون أو على هيئة شوربة مثل شوربة الخضراوات يساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية.
10- ممارسة التمارين الرياضية المتوسطة الشدة إلي الشديد حيث أثبتت الدراسات الحديثة أن ممارسة التمارين الرياضية يساعد على تقليل الشهية، حيث إنها تؤثر على مركز التحكم في الشهية الموجود في الدماغ حيث إنه بعد ممارسة التمارين الرياضية ينخفض مستوى الهرمونات المحفزة للشهية وترتفع الهرمونات الكابحة للشهية بشكل ملحوظ.
11- التقليل من التوتر وأخذ فترة كافية من الراحة، حيث إن الإجهاد والتوتر يرفع مستوى هرمون الكورتيزول، وهرمون التوتر، والذي يزيد من الشعور بالجوع والرغبة في تناول النشويات والأطعمة السكرية.
12- تجنب عدم انتظام الوجبات وتقليل تناول الطعام بشكلٍ كبيرٍ وهو ما يعمل على زيادة الجوع وتناول المزيد من الطعام خاصة في الليل.
13- تجنب التشتيت وعدم التركيز أثناء تناول الوجبة وهو ما يعمل على زيادة الشهية وعدم الشعور بالكميات المتناولة وذلك مثل تناول الطعام أمام التلفاز أو أثناء تصفح جريدة أو أثناء الانشغال بالتليفون أو في الظلام، حيث أثبتت الأبحاث العلمية أن الأشخاص الذين يأكلون في العتمة، يستهلكون طعامًا بنسبة أعلى بحوالي 36 % من الوضع الطبيعي مما بسبب عدم تركيزهم على كمية الأكل وطبيعته.
14- تقسيم الوجبات إلى 5 وجبات، 3 وجبات رئيسية و2 وجبات خفيفة، الأمر الذي يقلل الشهية ويحافظ على مستوى السكر منتظم في الدم.
15- تناول الطعام ببطء، وفي أطباق صغيرة، لأن المعدة تعترف بعدد اللقيمات المتناولة أكثر من الكمية كما أن المعدة تحتاج إلى 20 دقيقة لتوصيل رسالة الشعور بالشبع إلى الدماغ.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: السمنة معتز القيعي القهوة علاج السمنة على زیادة یساعد على تحتوی على
إقرأ أيضاً:
مفاجأة: بدائل السكر تربك الشهية وتبطئ فقدان الوزن!
في مفاجأة تُناقض التصور الشائع بأن بدائل السكر تساعد في إنقاص الوزن أو السيطرة عليه، كشفت دراسة علمية حديثة أن هذه المُحليات، وعلى رأسها السكرالوز، قد تؤدي إلى نتائج عكسية وتزيد من الإحساس بالجوع، خصوصا لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
الدراسة التي نُشرت أخيرا في مجلة "نيتشر ميتابوليزم"، أجراها فريق من الباحثين من المركز الألماني لأبحاث السكري بالتعاون مع جامعة ساوث كاليفورنيا في الولايات المتحدة، وركزت على تأثير السكرالوز -أحد أشهر بدائل السكر الصناعية- في نشاط الدماغ والهرمونات المنظمة للشهية.
دماغ "مربك" ونشاط زائد في مراكز الشهيةالباحثون أجروا تجارب على 75 مشاركا، أظهرت أن تناول السكرالوز يزيد من النشاط في منطقة تحت المهاد (Hypothalamus) في الدماغ، وهي منطقة معروفة بدورها الحاسم في تنظيم الشهية والطاقة والسلوك الغذائي.
وتبين أن هذا النشاط الزائد يترافق مع تعزيز الصلات العصبية بين تحت المهاد ومناطق دماغية أخرى مسؤولة عن التحفيز والمعالجة الحسية الجسدية، مما قد يعني أن الدماغ يتفاعل مع المحليات الخالية من السعرات في تشابه أو أكثر حدة من السكر الطبيعي.
وقالت الدكتورة كاثلين آلانا بيج، من كلية كيك للطب في جامعة ساوث كاليفورنيا، وهي من المشاركات في الدراسة، إن السكرالوز "يُربك الدماغ لأنه يقدم طعما حلوا من دون السعرات الحرارية التي يتوقعها الجسم".
التأثير أكبر لدى من يعانون السمنةوأشارت بيج إلى أن تأثير السكرالوز كان أكبر لدى الأشخاص المصنّفين بدناء، موضحة أن "بدائل السكر لا تُفعّل الهرمونات التي تُخبر الدماغ بأنك استهلكت سعرات حرارية كافية"، وهو ما يُبقي الإحساس بالجوع مستمرا حتى في حال عدم وجود حاجة فعلية للطعام.
وأضافت، "إذا كان جسمك يتوقع سعرات حرارية بعد تناول طعم حلو، لكنه لا يحصل عليها، فقد يعيد ذلك تشكيل الطريقة التي يتعامل بها دماغك مع رغبات الأكل بمرور الوقت".
هذا التأثير قد يُفسر لماذا لا ينجح بعض الأشخاص، لا سيما ممن يعانون من زيادة الوزن، في السيطرة على شهيتهم رغم استخدامهم محليات خالية من السعرات، ويعزز الدعوات لمراجعة مدى الاعتماد على هذه البدائل في الخطط الغذائية.
لا تأثير إيجابيا على هرمونات الجوعوخلصت الدراسة إلى أن السكرالوز لا يُحدث تأثيرا يُذكر على الهرمونات التي تلعب دورا في تنظيم الجوع، مثل "الإنسولين" و"GLP-1″، والتي عادة ما تُفرز عند استهلاك السعرات الحرارية الحقيقية لتُرسل إشارات بالشبع إلى الدماغ.
وبدلا من المساعدة في تقليل الشهية، قد تدفع المحليات الصناعية الجسم إلى مزيد من الاشتهاء، مما يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر على المدى الطويل، في ظاهرة تُعاكس الهدف الذي يسعى إليه مستخدمو هذه المحليات.
بتوجيهات محمد بن راشد.. «دبي الإنسانية» تغيث غزة بـ 56.8 طن إمدادات طبية