في يوم التغذية العالمي.. معتز القيعي يكشف لـ"الوفد" 15 نصيحة لسد الشهية والشعور بالشبع

يوافق اليوم ١٦ اكتوبر الإحتفاء بـ يوم التغذية العالمي والذي يحتفل به سنويًّا، لتسليط الضوء على ملايين الأشخاص حول العالم الذين لا يستطيعون تحمُّل تكاليف نظام غذائي صحي، فضلًا عن عجزهم عن الوصول إلى الأطعمة المغذية الصحية التي تقوي مناعتهم وتحميهم من الأمراض.

يوم التغذية العالمي وداعًا للإحباط.. معتز القيعي يكشف لـ"الوفد" أسباب ثبات الوزن لأسابيع أثناء الريجيم

في الوقت نفسه، قد يعاني أصحاب الأوزان الزائدة ومرضى السمنة، في بداية إتباعهم أي نظام غذائي صحي لإنقاص، خاصًة من تتجاوز الـ 100 كيلو جرام، من الجوع والشهية المفتوحة والتي قد تؤدي في النهاية لفشل النظام الغذائي.

السمنةنصائح مهمة لأصحاب الأوزان المرتفعة لتعزيز الشعور بالشبع وتقليل الشهية المفتوحة

وتزامنًا مع يوم التغذية العالمي، يقدم د. معتز القيعي، أخصائي التغذية العلاجية والرياضية، لبوابة "الوفد" الإلكترونية، نصائح مهمة لأصحاب الأوزان المرتفعة لتعزيز الشعور بالشبع وتقليل الشهية المفتوحة عند اتباع نظام غذاء صحي.

نصائح مهمة لأصحاب الأوزان المرتفعة لتعزيز الشعور بالشبع وتقليل الشهية المفتوحة

1- شرب القهوة سواء التركي أو الخضراء يساعد على سد الشهية بسبب احتوائها على الكافيين. الآلام

2- تناول الكثير من الخضراوات الورقية والخضراوات عامًة، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف تساعد على الشبع لفترة طويلة.

3- تناول كمية مناسبة من الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية مما يساعد على الشعور الشبع، مثل تناول 10 حبات من اللوز كوجبة خفيفة.

نصائح مهمة لأصحاب الأوزان المرتفعة لتعزيز الشعور بالشبع وتقليل الشهية المفتوحة

4- تناول أطعمة تحتوي على البروتين في النظام الغذائي مثل الجبن القريش والبيض المسلوق واللحوم والبقوليات مثل الفاصوليا الحمراء والعدس والحمص.

5- استبدال الكربوهيدات البسيطة بالمعقدة، فالمعقدة تحتوي على نسبة عالية من الألياف تعزز الشعور بالشبع مثل استبدال الخبز الأبيض بالأسمر أوالبلدي وتناول البطاطس والبطاطا والأرز.

6- تقليل الملح من الطعام يساعد على سد الشهية والشبع والإبتعاد عن الأطعمة عالية الأملاح مثل المخللات واللحوم المملحة والمصنعة.

نصائح مهمة لأصحاب الأوزان المرتفعة لتعزيز الشعور بالشبع وتقليل الشهية المفتوحة

7- استبدال السكر الأبيض بالعسل الأبيض واستبدال الحلويات المصنعة بالفواكه، التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء، مما يساعد على الشبع وأيضًا يمنع تذبذب مستويات الأنسولين مثل الحلويات المصنعة فتعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة.

8- النوم 8 ساعات يوميًا ليلًا، حيث إن عدم ضبط النوم يقلل إفراز هرمون الليبتين وهو الهرمون الذي يساعد على الشعور بالشبع وتقليل الشهية وزياده إفراز هرمون الجريلين وهو الهرمون المنبه للجوع وزيادة الشهية وكما أن تقليل النوم وعدم انتظامه يعمل على زيادة مقاومة الأنسولين.

نصائح مهمة لأصحاب الأوزان المرتفعة لتعزيز الشعور بالشبع وتقليل الشهية المفتوحة

9- شرب لتر ونصف من الماء باليوم لمدة 8 أسابيع قد يساعد في سد الشهية وإنقاص الوزن، ويعمل على حرق الدهون بشكل أسرع، لذا فإن شرب المزيد من الماء سواء في شكلها المعتاد أو على هيئة مشروبات عشبية مثل الكاموميل أوالينسون أو على هيئة شوربة مثل شوربة الخضراوات يساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية.

10- ممارسة التمارين الرياضية المتوسطة الشدة إلي الشديد حيث أثبتت الدراسات الحديثة أن ممارسة التمارين الرياضية يساعد على تقليل الشهية، حيث إنها تؤثر على مركز التحكم في الشهية الموجود في الدماغ حيث إنه بعد ممارسة التمارين الرياضية ينخفض مستوى الهرمونات المحفزة للشهية وترتفع الهرمونات الكابحة للشهية بشكل ملحوظ.

نصائح مهمة لأصحاب الأوزان المرتفعة لتعزيز الشعور بالشبع وتقليل الشهية المفتوحة

11- التقليل من التوتر وأخذ فترة كافية من الراحة، حيث إن الإجهاد والتوتر يرفع مستوى هرمون الكورتيزول، وهرمون التوتر، والذي يزيد من الشعور بالجوع والرغبة في تناول النشويات والأطعمة السكرية.

12- تجنب عدم انتظام الوجبات وتقليل تناول الطعام بشكلٍ كبيرٍ وهو ما يعمل على زيادة الجوع وتناول المزيد من الطعام خاصة في الليل.

نصائح مهمة لأصحاب الأوزان المرتفعة لتعزيز الشعور بالشبع وتقليل الشهية المفتوحة

13- تجنب التشتيت وعدم التركيز أثناء تناول الوجبة وهو ما يعمل على زيادة الشهية وعدم الشعور بالكميات المتناولة وذلك مثل تناول الطعام أمام التلفاز أو أثناء تصفح جريدة أو أثناء الانشغال بالتليفون أو في الظلام، حيث أثبتت الأبحاث العلمية أن الأشخاص الذين يأكلون في العتمة، يستهلكون طعامًا بنسبة أعلى بحوالي 36 % من الوضع الطبيعي مما بسبب عدم تركيزهم على كمية الأكل وطبيعته.

14- تقسيم الوجبات إلى 5 وجبات، 3 وجبات رئيسية و2 وجبات خفيفة، الأمر الذي يقلل الشهية ويحافظ  على مستوى السكر منتظم في الدم.

نصائح مهمة لأصحاب الأوزان المرتفعة لتعزيز الشعور بالشبع وتقليل الشهية المفتوحة

15- تناول الطعام ببطء، وفي أطباق صغيرة، لأن المعدة تعترف بعدد اللقيمات المتناولة أكثر من الكمية كما أن المعدة تحتاج إلى 20 دقيقة لتوصيل رسالة الشعور بالشبع إلى الدماغ.

المصدر: بوابة الوفد