منها التوت والفشار.. اطعمة لا تسبب زيادة الوزن
تاريخ النشر: 16th, October 2023 GMT
قدم الدكتور خالد يوسف خبير التغذية الصحية عبر صفحته الرسمية على موقع التواصل الاجتماعي فيسبوك ، بعض الاطعمه التى لاتسبب زيادة الوزن •
1• جبنة قريش:
تمتاز جبنة قريش باحتوائها على الكثير من البروتينات والقليل من السعرات الحرارية، وهذا
يجعلها أحد الأصناف الغذائية المفيدة لخسارة الوزن،هذه الجبنة على زيادة الشعور بالشبع تتشابه مع قدرة البيض، وجبنة قريش تحتوي على نسب عالية من فيتامينات ب، والفسفور، والكالسيوم،والسيلينيوم.
2 اللحوم الخالية من الدهن:
تمتلئ اللحوم الخالية من الدهون بالبروتينات بدلًا عن الدهون، ومن المعروف أن اللحوم هي من بين أكثرالأصناف الغذائية إشباعًا، كما من المعروف أيضًا بأن التركيز على تناول الأطعمة البروتينية يؤدي في المحصلة إلى خفض مستويات السعرات الحرارية التي يحصل عليها جسمك أكثر من الأصناف غير البروتينية.
3 السمك:
تمتلك أحماض أوميغا 3 الموجودة في السمك قدرة على زيادة الشعور بالشبع لدى المصابين بالسمنة، كما أن احتواء السمك على نسب عالية من البروتينات سيزيد أكثر من مستوى الشبع، وفي الحقيقة فإن السمك حاز أصلًا على مرتبة متقدمة في قائمة اللحوم المشبعة
4 البيض:
هي أن البيض هو أحد الأصناف الغذائية الصحية؛ فهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك، كما أنه يُساعدك على الشعور بالشبع لفترات أطول، ولقد أظهرت نتائج الكثير من الدراسات أن تناول البيض على وجبة الإفطار يُساهم في جعلك أقل رغبة في تناول المزيد من الأطعمة أو السعرات الحرارية في الساعات المتبقية من النهار
5 الخضروات
بالمركبات النباتية المفيدة لجسمك والألياف والماء، إلا أنها تبقى فقيرة بالسعرات الحرارية ومشبعة في نفس الوقت، وهذا هو السبب الذي يدفع بالكثيرين إلى النصح بتناول وتحضير أطباق السلطة الشهيرة، خاصة قبل تناول الوجبات الرئيسية،
6 البقوليات:
يُقبل الكثيرون على تناول العدس، والفول، والحمص،وغيرها من البقوليات بسبب كونها غنية بالبروتينات والألياف الغذائية، لكن فوائد البقوليات لا تتوقف عند هذا الشأن فحسب؛ فهذه الأصناف لا تحتوي على الكثير من الطاقة، كما أنها مشبعة كثيرًا، وهذا يجعلها مفيدة لخسارة الوزن، ومن المثير للاهتمام أن إحدى المراجعات العلمية خلصت إلى نتيجة مفادها أن للحمص والفول قدرة على زيادة الشعور بالشبع بنسبة 31% أكثر من الخبز أو المعكرونة.
٧الفشار؛
لأن الفشار هو أصلًا نوع من أنواع الحبوب الكاملة ولا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، لكن عليك بالطبع التركيز على تناول الفشار المنزلي وليس الفشار التجاري الذي يمتلئ بالسعرات الحرارية والمكونات غيرالصحية.
٨ التوت:
يحتوي التوت على الكثير من الألياف المرتبطة بإدارة الوزن، إذ يوفّر الكوب الواحد من التوت 8 غرام من الألياف.
٩الأفوكادو:
يوفّر الأفوكادو العديد من العناصر الغذائية المفيدة بالإضافة إلى الألياف والدهون الصحية، فقد وجدت دراسة أجريت على مجموعة من البالغين أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو كان وزنهم أقل بكثير كما كان مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل من أولئك الذين لم يتناولوه، كما يميل الأشخاص الذين تناولوه إلى تناول المزيد من الفواكه والخضراوات والألياف.
:
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: الخضراوات الحبوب الكاملة الشعور بالشبع السمن تناول الوجبات
إقرأ أيضاً:
فلسفة التسعينيات تعود عبر تيك توك.. لماذا يثير الأكل الإدراكي جدلا؟
حمية غذائية تستند إلى فلسفة قديمة تعود إلى الواجهة عبر منصة تيك توك، عشرات من مقاطع الفيديو المصورة لمؤثرين يتحدثون عن "الأكل الحدسي" أو "الإدراكي"، ومئات الآلاف من المتابعين والمعلقين يدعون إلى إعادة النظر في العلاقة بالطعام والتخلي عن الأنظمة الغذائية القاسية.
ما الأكل الإدراكي؟الأكل الإدراكي ليس نظاما جديدا، لكنه حظي بشعبية مؤخرا كحل للتصالح مع الجسم وفهمه بدلا من إخضاعه قسرا لتجارب قاسية قد ترتد عكسيا.
اقرأ أيضا list of 2 itemslist 1 of 2ليس دما.. ما طبيعة السائل الأحمر في قطع اللحم قليلة النضج؟list 2 of 2لماذا ينصح خبراء التغذية بدمج الشوكولاتة الداكنة مع وجبة الإفطار؟end of listفي سبعينيات القرن الماضي كانت اتجاهات الجمال والموضة تميل بشدة إلى تشجيع النحافة الزائدة فيما عرف بـ"جمال الهيروين"، وكان هناك هوس بخسارة الوزن واتباع أنظمة غذائية صارمة أو غريبة.
وفي عام 1995 ونتيجة وعي متزايد بالتأثير السلبي للحميات الغذائية الصارمة على الصحة النفسية والجسدية طرحت خبيرتا التغذية إيفلين تريبول وإليز ريش كتابا بعنوان "الأكل الحدسي.. نهج ثوري مضاد للأنظمة الغذائية".
كان الكتاب يناشد القراء التخلي عن الحميات الغذائية القاسية والتركيز بدلا من ذلك على أنماط الجوع والشبع الطبيعية في أجسامهم.
الكتاب -بحسب تقرير على شبكة "إيه بي سي"- ظهر نتيجة إدراك الخبيرتين عدم جدوى الأنظمة الغذائية التي كانتا تصفانها للمرضى، كانتا تصفان أنظمة تعتمد على سعرات حرارية ووجبات غذائية محددة، لكن بعض المرضى كانوا يواجهون صعوبة في الالتزام بالأنظمة وفقدان الوزن، مما كان يؤثر على ثقتهم بأنفسهم وصورتهم الجسدية.
وفي تقرير "إيه بي سي" قالت الاختصاصية تريبول إنها اكتشفت أنه لا يجب إملاء على الناس ما يأكلونه "بل مساعدتهم على فهم ما يحدث في أجسامهم، وجعلهم يعيشون في عملية مستمرة بدلا من أن يسيروا في خط مستقيم".
ورأت تريبول مع ريش أن الأنظمة الغذائية التقليدية المعتمدة على السعرات الحرارية تجعل الناس مهووسين بتناول الطعام، واستندتا في هذا الرأي إلى أبحاث بشأن الآثار النفسية للحرمان من الطعام وضبطه، فكانت طريقهما لنشر فكرة "الأكل الإدراكي".
وهو نهج واع لتناول الطعام يشجع الأفراد على ضبط إشارات الجوع الطبيعية في أجسامهم بدلا من الالتزام بحميات غذائية مقيدة.
وتعزز هذه الفلسفة علاقة صحية مع الطعام وصورة الجسم، ويكمن جوهر الأكل الحدسي في التمييز بين الجوع الجسدي والعاطفي، مشجعا الأفراد على إعطاء الأولوية للاحتياجات الجسدية مع إدارة رغباتهم العاطفية.
إعلان القواعد العشريتكون نهج الأكل الحدسي من 10 مبادئ توجيهية تدعو إلى إعادة تعريف الطعام وعلاقة الشخص به دون حرمان، ويركز الأكل الحدسي على كيفية تناول الطعام لا على ماهيته، حيث يعلّم الأفراد استعادة حدسهم بشأن الطعام ليتعلموا كيفية تلبية رغباتهم وفهم إشارات الجوع لديهم، وذكر تقرير على "بي بي سي" هذه المبادئ:
1- رفض عقلية الحمية الغذائيةعدم الانخداع بثقافة النحافة والحميات السريعة، حيث إنها غير فعالة على المدى الطويل وتضر بالصحة الجسدية والنفسية.
2- احترام الجوعضرورة الاستجابة لإشارات الجوع عند ظهورها وعدم تجاهلها استنادا إلى توقيت أو قواعد خارجية.
3- التصالح مع الطعامكل الأطعمة مسموحة، ولا يجب تصنيفها "جيدة" أو "سيئة"، فالاستمتاع بها جزء طبيعي من علاقة صحية مع الأكل.
4- التخلص من الشعور بالذنبمراجعة الأفكار والقواعد الصارمة التي تحكم العلاقة بالطعام، والتخلص من الشعور بالذنب المرتبط به.
5- احترام الشبعالتوقف عن الأكل عند الشعور بالامتلاء المريح، وتدريب النفس على الأكل ببطء ووعي.
6- اكتشاف الرضااختبار أطعمة تسعد الشخص، وتوفير بيئة مريحة عند تناول الطعام لتحقيق متعة ورضا حقيقيين.
7- التعامل مع المشاعر دون اللجوء للطعام دائمامن الطبيعي استخدام الطعام للراحة أحيانا، لكن من المهم تطوير وسائل بديلة للتعامل مع المشاعر، وإدراك أن الطعام لا يحسنها.
8- احترام الجسمتقبّل شكل الجسم كما هو، والابتعاد عن معايير الجمال غير الواقعية، والتركيز على العناية بالجسم لا تغييره.
9- ممارسة الحركةممارسة النشاط البدني من أجل الشعور الجيد، لا لإنقاص الوزن فقط.
10- احترام الصحة بالتغذية اللطيفةاتباع تغذية مرنة ومغذية دون السعي للكمال، فالمتعة والتنوع جزءان من نمط حياة صحي ومستدام.
انتقادات مشروعةرغم تزايد شعبية الأكل الحدسي فإنه واجه انتقادات على منصات التواصل الاجتماعي، حيث اعتبر البعض أنه يبدو مخصصا فقط للأشخاص ذوي الأجساد النحيفة.
كما عبر البعض عن تحفظهم، معتبرين أن هذا النهج قد يتجاهل علم تنظيم الوزن ولا يولي أهمية لفوائد فقدانه لدى البعض.
انتقادات أخرى طالت تحريف رسالته، إذ يروج له أحيانا كوسيلة لفقدان الوزن رغم أن مبتكرتيه أكدتا أن نتائجه تختلف من شخص لآخر، وأن البعض سيفقد الوزن من خلال اتباعه وسيحافظ آخرون على أوزانهم كما هي.
وتعرضت رسالة الأكل البديهي في بعض الأحيان للتحريف حتى من قبل المرجوّين له.
اختصاصية التغذية تريبول حذرت من اختزال الفكرة من قبل البعض إلى مجرد "كل عند الجوع وتوقف عند الشبع"، مؤكدة أن الأكل البديهي هو رحلة تشمل جميع مبادئه العشرة.
وأشارت تريبول إلى أنه أسيء فهمه أحيانا على أنه دعوة لتناول الوجبات السريعة بحرية، لكن الفكرة الأساسية -كما أكدت- هي التحرر من الشعور بالذنب تجاه الطعام، مما يمكّن الفرد من اتخاذ قرارات غذائية متوازنة وشخصية تبنى على الراحة والوعي لا على القيد والعقوبة.
كيف تبني علاقة صحية مع الطعام؟في 2025 نصح دعاة قبول الجسم والمؤثرين على تيك توك المناهضين للأنظمة الغذائية الصارمة بإقامة علاقة إيجابية مع الطعام، وهو نفس ما تنصح به مؤسسة "أفلون هيلز" المختصة بعلاج اضطرابات الأكل، وذلك من خلال:
1- البدء بخطوات صغيرة:ضبط إشارات الجوع والشبع، وتدوين اليوميات لتتبع تأثير مختلف الأطعمة على الحالة الجسدية والنفسية.
2- التخلص من قواعد الطعام:السماح للنفس بتناول أطعمة متنوعة دون إصدار أحكام، مع التركيز على الكمية.
إعلان 3- إعطاء الأولوية للحركة الممتعة:تحويل التركيز من التمارين الرياضية كوسيلة لحرق السعرات الحرارية إلى أنشطة ممتعة.
4- طلب الدعم:العمل مع متخصصين يمارسون مبادئ الأكل الحدسي للتوجيه.
5- ممارسة التعاطف مع النفس:إدراك أن تغيير المعتقدات الراسخة يتطلب بعض الوقت.