الإجهاد والأرق.. كيف تتعامل معهما؟
تاريخ النشر: 14th, October 2023 GMT
التعامل مع الإجهاد والأرق يتطلب مجموعة من الإجراءات والتغييرات في نمط الحياة، إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في التعامل مع الإجهاد والأرق بحسب ما نشره موقع هيلثي.
1. إدارة الوقت: قم بتنظيم جدولك وتحديد أولوياتك.
2. ممارسة التقنيات التأمل والاسترخاء: قد تساعد التقنيات مثل التنفس العميق والتأمل واليوغا في تهدئة العقل وتخفيف التوتر والإجهاد.
3. ممارسة النشاط البدني: قم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فالنشاط البدني يساعد في تحسين النوم وتخفيف التوتر.
4. تنظيم نمط النوم: حاول الحصول على كمية كافية من النوم الجيد كل ليلة. قم بتحديد ساعة نوم منتظمة وخلق بيئة مناسبة للنوم مثل ضبط درجة حرارة الغرفة واستخدام وسائل الراحة المناسبة.
5. تجنب المنبهات قبل النوم: قم بتجنب تناول المنبهات مثل القهوة والشاي والكحول قبل النوم، حيث يمكن أن تؤثر هذه المواد على جودة النوم.
6. قم بإنشاء روتين للنوم: قم بإنشاء نمط ثابت قبل النوم يتضمن أنشطة مهدئة مثل الاسترخاء أو القراءة للمساعدة في تهدئة العقل والاستعداد للنوم.
7. تجنب الشاشات قبل النوم: حاول تجنب استخدام الهواتف الذكية والأجهزة الإلكترونية قبل النوم، حيث يمكن أن تؤثر الضوء الزرقاء المنبعثة من هذه الشاشات على نوعية النوم.
8. البقاء على اتصال بالأصدقاء والعائلة: قم بمشاركة أفكارك ومشاعرك مع أحبائك وابحث عن الدعم الاجتماعي، فالدعم الاجتماعي يمكن أن يكون مساعدًا في التخفيف من الإجهاد.
9. اتباع نظام غذائي صحي: تناول وجبات متوازنة وصحية قد تسهم في تعزيز الصحة العامة وتقليل التوتر والإجهاد.
10. البحث عن مساعدة متخصصة: إذا استمرت مشكلة الإجهاد والأرق وتأثيرها على حياتك اليومية، قد تكون من الفائدة مراجعة متخصص في الصحة العقلية أو النوم لتقييم الوضع وتقديم الدعم والإرشاد المناسب.
تذكر أن الاستجابة للإجهاد والأرق تختلف من شخص لآخر، وقد يكون من الضروري تجربة مجموعة متنوعة من الإجراءات لتحديد ما يعمل بشكل فعال بالنسبة لك.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: الاجهاد الأرق التعامل مع الإجهاد والأرق ادارة الوقت نمط النوم النشاط البدني قبل النوم یمکن أن
إقرأ أيضاً:
معاهدة مياه نهر السند وثيقة قانونية في مهب التوتر بين الهند وباكستان
معاهدة مياه نهر السند اتفاقية أُبرمت عام 1960 بين الهند وباكستان بوساطة من البنك الدولي بهدف تنظيم توزيع مياه حوض السند بعد نزاعات أعقبت تقسيم شبه القارة الهندية.
نصت المعاهدة على تقاسم مياه الأنهار الستة، وإنشاء لجنة دائمة وآليات لتسوية الخلافات التي حدثت عقودا طويلة، غير أن الاتفاقية شهدت انتكاسة كبيرة عام 2025، حين علقت الهند العمل بها عقب تصاعد التوترات السياسية والأمنية مع باكستان.
السياق التاريخييعود الخلاف بشأن مياه نهر السند، التي تستخدم في ري المزروعات، إلى فترة حُكم بريطانيا شبه القارة الهندية، إذ أُنشئت قنوات مائية واسعة، وأعيد إحياء وتنظيم القنوات القديمة.
وبعد الانسحاب البريطاني من شبه القارة عام 1947، ونشوء دولتي الهند وباكستان الغربية (سميت لاحقا باكستان)، حدث انقسام بشأن نظام المياه، إذ كانت منشآت التحكم الرئيسية تقع في نيودلهي، بينما كانت القنوات المائية تمر عبر باكستان.
وقد بدأت الهند مطلع أبريل/نيسان 1948 بمنع المياه عن القنوات في باكستان، حتى وُقعت اتفاقية مشتركة في مايو/أيار من العام ذاته، نصت على تزويد الهند الأجزاء الباكستانية من الحوض بالمياه مقابل دفعات سنوية.
كان الاتفاق إجراء مؤقتا، مع انطلاق مفاوضات بهدف الوصول إلى حل دائم، غير أنها وصلت إلى طريق مسدود، بسبب عدم استعداد أي من الطرفين للتنازل.
عام 1951 اقترح ديفيد ليلينتال الرئيس السابق لهيئة وادي تينيسي أن تتوصل الهند وباكستان إلى اتفاق لتطوير وإدارة نظام نهر السند بشكل مباشر، بمساعدة وتمويل البنك الدولي، وهو ما وافق عليه رئيس البنك حينها يوجين بلاك.
إعلانباقتراح من بلاك، شكل مهندسون من كلا البلدين مجموعة العمل، مع تقديم مهندسي البنك المشورة لهم، إلا أن الخلافات السياسية حالت دون التوصل إلى اتفاق.
قدم البنك الدولي عام 1954 اقتراحا لفك حالة الجمود في الملف، وبعد 6 سنوات من المحادثات، وقع رئيس وزراء الهند جواهر لال نهرو ورئيس باكستان محمد أيوب خان، معاهدة مياه نهر السند في 19 سبتمبر/أيلول 1960 بمدينة كراتشي الباكستانية.
هدفت معاهدة مياه نهر السند إلى إدارة واستغلال موارده بشكل سلمي بين الدولتين، وفيما يلي أبرز جوانب الاتفاقية:
منحت الاتفاقية باكستان حق استخدام مياه الأنهار الغربية، السند وتشيناب وجيلوم، بمعدل تدفق سنوي يبلغ نحو 99 مليار متر مكعب، في حين أعطت الهند حق استخدام مياه الأنهار الشرقية، رافي وبياس وسوتليج، بمعدل تدفق سنوي يبلغ نحو 41 مليار متر مكعب. نصت المعاهدة على تمويل وبناء السدود والقنوات الرابطة والحواجز والآبار الأنبوبية، ومن أبرز هذه المنشآت سد تربلا بنهر السند وسد منغلا على نهر جيلوم. وساعدت هذه المشاريع في توفير المياه لباكستان بالكمية نفسها التي كانت قبيل الاتفاقية، وساهمت دول أعضاء في البنك الدولي بقدر كبير من التمويل اللازم لذلك. اشترطت المعاهدة أيضا إنشاء "لجنة السند الدائمة"، التي تضم مفوضا عن كل بلد، وتجتمع سنويا، بهدف ضمان استمرار قنوات الاتصال والعمل على حل أي قضايا تتعلق بتنفيذ الاتفاقية. حددت المعاهدة آلية تسوية النزاعات المتعلقة بمياه السند تدريجيا، عبر ثلاث مستويات هي: معالجة الأسئلة عبر لجنة السند الدائمة، وحل الاختلافات بواسطة خبير محايد يعينه البنك الدولي، ثم إحالة النزاعات إلى محكمة تحكيم خاصة. تلزم المعاهدة الطرفين بتبادل البيانات المتعلقة باستخدام مياه الأنهار بشكل شهري، بما في ذلك بيانات التصريف اليومية للمياه من الخزانات، وكميات المياه المسحوبة من القنوات التي تديرها الحكومة أو وكالاتها. يتعاون الطرفان على إنشاء محطات للرصد الهيدرولوجي تساعد في تحليل وإدارة الموارد المائية داخل الأحواض، وتنفيذ أعمال تصريف جديدة للمحافظة على مياه الأنهار. إعلان خلافات لاحقةبعد توقيع المعاهدة أصبح استخدام مياه نهر السند مرتبطا بشكل متزايد بالأمن الوطني والتوترات الجيوسياسية بين البلدين.
وفي عام 2013، حكمت محكمة التحكيم بوجوب محافظة الهند على كميات معينة من المياه تمر عبر سد كيشانغانغا -أحد روافد نهر جيلوم في باكستان- بهدف حماية حقوق إسلام أباد من استخدام المياه القادمة من نهر جيلوم.
وبعد وقوع هجوم على قاعدة عسكرية هندية في منطقة أوري بكشمير في سبتمبر/أيلول 2016، علقت الهند اجتماعات لجنة السند الدائمة، وتعهدت بالوصول إلى الحد الأقصى من الاستفادة من حصتها بموجب المعاهدة.
كما نشأ خلاف بشأن تصميم الهند محطتي الطاقة الكهرومائية كيشانغانغا وراتلي على نهري جيلوم وتشيناب، إذ ترى باكستان أن التصميم الفني لهذه المحطات ينتهك بنود معاهدة مياه السند.
وبعد فشل البنك الدولي في تسهيل التوصل إلى اتفاق بين الحكومتين، عُين عام 2022 خبير محايد بناء على طلب الهند، ومحكمة تحكيم بناء على طلب باكستان، للمساعدة في حل الخلاف.
تصاعدت الأمور بعد استناد الهند عام 2023 إلى بند في المعاهدة لطلب تعديل ثنائي لها، وهو ما رفضته باكستان. وفي العام التالي، ألغت نيودلهي جميع اجتماعات اللجنة الدائمة، مصرة على ضرورة اجتماع الدولتين لمناقشة تعديل الاتفاقية.
تعليق المعاهدةبعد وقوع هجوم مسلح تبنته "جبهة مقاومة كشمير" يوم 22 أبريل/نيسان 2025، أعلنت الهند عددا من القرارات العقابية، أبرزها تعليق العمل بمعاهدة مياه نهر السند حتى "تتخلى باكستان بشكل موثوق ولا رجعة فيه عن دعمها للإرهاب عبر الحدود"، حسب تصريح وكيل وزارة الخارجية الهندية.
كما شملت الإجراءات الهندية، إغلاق المعبر الحدودي البري الرئيسي بين البلدين، وسحب العديد من الموظفين الهنود من باكستان، وإصدار أوامر للباكستانيين بالعودة إلى ديارهم.
من جهتها قالت الحكومة الباكستانية إن أي محاولة هندية لوقف أو تحويل تدفق مياه نهر السند "ستعتبر سببا للحرب"، مؤكدة رفضها ما وصفته بـ"القرار الأحادي"، وقالت إن الاتفاقية "مهمة للاستقرار الإقليمي".
إعلان
«الأرصاد» يحذر من ارتفاع في درجات الحرارة الفترة المقبلة