المكسرات..لماذا ضروري أن يحتوي نظامك الغذائي على حفنة منها؟
تاريخ النشر: 6th, October 2023 GMT
دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- في السلطة.. استبدل الخبز المحمّص بالجوز المحمّص، وأضف الجوز المفروم إلى كل أنواع الفطائر التي تُعدّها لصباح كل يوم، كما يمكنك تنكيه صلصة الخضار المقلية ببعض من زبدة الفول السوداني.. وتعزز هذه الخطوات البسيطة النكهات في الوصفة، وتزيد من قيمة طبقك الغذائية.
تحظى المكسّرات بتقييمات رائعة من قبل خبراء التغذية، في المقام الأول بسبب ما تحتويه من دهون صحية.
والفائدة من تناول المكسّرات أشمل لأنها تحتوي على الألياف الغذائية والبروتين النباتي، وفيتامين E، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم. ولأنها غنية بالعناصر الغذائية والدهون التي تدعم صحة القلب. وأذنت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بعبوات المكسّرات للرياضة دعمًا منها لهذا الادعاء الصحي المؤهّل، ولفتت إلى أنّ "الأدلة العلمية تشير إلى أن تناول 1.5 أونصة من غالبية المكسرات يوميًا كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول، قد يقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب".
وأوضحت شارون بالمر، اختصاصية تغذية مسجلة ومؤلفة كتاب "الخطة المعتمدة على النباتات للتغلّب على مرض السكري"، أنّ "المكسرات أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ومليئة بالدهون الصحية المتّصلة بالصحة المثالية، وتنعكس فوائدها على صحة القلب أولًا". وتابعت أنّ "تناول حفنة من المكسرات يوميًا يخفّض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ويفيد ضغط الدم والالتهابات، ما قد يؤدي إلى تحسين صحة القلب".
كم عدد المكسرات التي تحتاج إلى استهلاكها كي تحصل على فوائد صحية للقلب؟ حوالي حفنة، أو ما يعادل 43 غرامًا، أو 1/3 كوب.
ماذا عن المكسرات الأخرى؟وعندما نشرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أساسًا، الادعاء الصحي المؤهل، حذفت منه العديد من أنواع المكسرات، ضمنًا جوز البقان، والمكاديميا، والكاجو، بسبب تركيزاتها الأعلى بالدهون المشبعة.
لكن المزيد من الأبحاث توصّلت إلى أنّ مكسرات المكاديميا تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، لذا حصلت على إذن استخدام هذا الادعاء الصحي من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية في عام 2017.
ثمّ أضيف جوز البقان إلى القائمة أيضًا.
ولكن، ماذا عن الكاجو؟ لم تتم الموافقة على الكاجو ضمن إذن استخدام الادعاء الصحي لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية رغم أن معظم الدهون المشبعة في الكاجو مستقاة من حمض الشمع، وهو حمض دهني يُعتقد أن ليس له أي تأثير على نسبة الكوليسترول في الدم، وقد أظهرت الدراسات أن تناول الكاجو يخفّض حتى مستويات الكولسترول الضار في الدم (LDL).
مزيد من الأخبار الجيدة حول المكسراتوتتراكم الأدلة التي تشير إلى أنّ المكسرات خيار صحي، إذ أن الثلاثي الرائع من البروتين، والألياف، والدهون الصحية، في المكسرات تضيف حمض الشمع إلى وجبات الطعام والوجبات الخفيفة، ما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
وتعتبر المكسرات وسائل لذيذة المذاق للتحكم في الوزن، إذ أظهرت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يُدخلون المكسرات ضمن روتين وجباتهم يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل.
المصدر: CNN Arabic
كلمات دلالية: غذاء الغذاء والدواء الأمریکیة الدهون المشبعة إلى أن
إقرأ أيضاً:
لماذا نستمر في الأكل حتى بعد الشبع؟.. نصائح لتجنب عادة «الأكل العاطفي»
يعاني الكثير من الناس من مشكلة الإفراط في تناول الطعام، حتى في غياب الشعور بالجوع الحقيقي، كما يستمرون في تناول الطعام رغم الشعور بالشبع، ورغم عدم حاجة الجسم الحقيقي إلى تناول الطعام، هذا يدفعنا إلى التساؤل: لماذا يتناول البعض كميات تتجاوز حاجتهم اليومية؟.
كيف يتحكم الجسم بالجوع والشبع؟شبكة معقدة من الهرمونات والإشارات العصبية، وراء الشعور إما بـ الجوع أو الشبع وفقاً لخبراء التغذية في كلية «تي أتش تشان»، للصحة العامة في جامعة هارفارد، الإنجليزية، حيث يُعتبر هرمون الغريلين مسؤولاً عن الشعور بالجوع، بينما يعمل هرمون اللبتين على إرسال إشارات إلى الدماغ عند الشعور بالشبع، ما يساعد في تنظيم كمية الطعام التي نتناولها.
لماذا نفرط في الأكل؟ أسباب علمية وسلوكية وراء المشكلةأحيانا تختلط إشارات الجوع والشبع نتيجة عدة عوامل مثل:
العادات الغذائية السيئة.
تناول أطعمة غنية بـ السعرات الحرارية.
التأثيرات العاطفية مثل القلق أو الملل، ما يجعل الشخص يأكل رغم امتلاء معدته.
واحد من الأسباب وراء الاستمرار في تناول الطعام رغم الشبع هو الأكل العاطفي، إذ إن التوتر والإجهاد يؤديان إلى زيادة إنتاج هرمون الكورتيزول، الذي يعزز الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون، وذلك بحسب الجمعية الأمريكية لعلم النفس (APA)، والتي تشير إلى أن هذا يُفسّر ميل الكثير من الأشخاص إلى اللجوء للطعام كوسيلة للراحة بعد يوم مجهد، حتى وإن لم يكونوا بحاجة فعلية لتناول الطعام، يُعرف هذا السلوك بـ«الأكل العاطفي»، وهو من أبرز العوامل التي تسهم في السمنة واضطرابات الأكل.
لماذا نواصل الأكل رغم الشبع؟من أسباب مواصلة الأكل حتى بعد الشبع، هو تناول الوجبات الكبيرة والمشتتات أثناء الأكل خاصة في العزومات الرمضانية، لوجود أكثر من صنف في وجبة واحدة، وهذا ممكن أن يؤدي إلى إجهاد المعدة والتأثير على إفراز البنكرياس للإنسولين، كما أن مشاهده التلفاز أثناء تناول الطعام يقلل من انتباهنا لحجم ما نأكله، وذلك بحسب الدكتورة إيمان فكري استشاري التغذية وعلاج السمنة، وزميل كلية إسبن بفرنسا للتغذيه العلاجية.
وأشارت إلى إنه يجب الوعي بإشارات الجسم، وتجنب تناول الطعام بسرعة، والحد من الأطعمة المصنّعة، والتركيز أثناء الأكل دون مشتتات، هي خطوات بسيطة لكنها فعالة في التحكم بالعادات الغذائية، فهم العلاقة بين مشاعرنا والطعام هو المفتاح الأول للتغلب على «الأكل العاطفي» وآثاره السلبية.
من أهم النصائح التي تعزز العلاقة الصحية مع الأكل وتساعد في التحكم بالجوع، والتخلص من الأكل العاطفي:
لا تنتظر حتى تشعر بجوع شديد.
شرب الماء قبل الوجبات يساعد في تقليل الشعور بالجوع الكاذب.
تناول الطعام ببطء دون مشتتات ومضغ الطعام جيدا والاستمتاع بمذاقه.
ركز على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين.
لا تحرم نفسك لكن كن معتدلا لأن الحرمان من الأطعمة المفضلة قد يؤدي إلى نوبات من الأكل بشراهة لاحقا.
اختيار نوع واحد للأكل من كل صنف.
مخلفات محطة الهارثة الحرارية تسبب حالات إغماء بين الطلبة والتدريسيين