المكسرات..لماذا ضروري أن يحتوي نظامك الغذائي على حفنة منها؟
تاريخ النشر: 6th, October 2023 GMT
دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- في السلطة.. استبدل الخبز المحمّص بالجوز المحمّص، وأضف الجوز المفروم إلى كل أنواع الفطائر التي تُعدّها لصباح كل يوم، كما يمكنك تنكيه صلصة الخضار المقلية ببعض من زبدة الفول السوداني.. وتعزز هذه الخطوات البسيطة النكهات في الوصفة، وتزيد من قيمة طبقك الغذائية.
تحظى المكسّرات بتقييمات رائعة من قبل خبراء التغذية، في المقام الأول بسبب ما تحتويه من دهون صحية.
والفائدة من تناول المكسّرات أشمل لأنها تحتوي على الألياف الغذائية والبروتين النباتي، وفيتامين E، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم. ولأنها غنية بالعناصر الغذائية والدهون التي تدعم صحة القلب. وأذنت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بعبوات المكسّرات للرياضة دعمًا منها لهذا الادعاء الصحي المؤهّل، ولفتت إلى أنّ "الأدلة العلمية تشير إلى أن تناول 1.5 أونصة من غالبية المكسرات يوميًا كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول، قد يقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب".
وأوضحت شارون بالمر، اختصاصية تغذية مسجلة ومؤلفة كتاب "الخطة المعتمدة على النباتات للتغلّب على مرض السكري"، أنّ "المكسرات أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ومليئة بالدهون الصحية المتّصلة بالصحة المثالية، وتنعكس فوائدها على صحة القلب أولًا". وتابعت أنّ "تناول حفنة من المكسرات يوميًا يخفّض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ويفيد ضغط الدم والالتهابات، ما قد يؤدي إلى تحسين صحة القلب".
كم عدد المكسرات التي تحتاج إلى استهلاكها كي تحصل على فوائد صحية للقلب؟ حوالي حفنة، أو ما يعادل 43 غرامًا، أو 1/3 كوب.
ماذا عن المكسرات الأخرى؟وعندما نشرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أساسًا، الادعاء الصحي المؤهل، حذفت منه العديد من أنواع المكسرات، ضمنًا جوز البقان، والمكاديميا، والكاجو، بسبب تركيزاتها الأعلى بالدهون المشبعة.
لكن المزيد من الأبحاث توصّلت إلى أنّ مكسرات المكاديميا تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، لذا حصلت على إذن استخدام هذا الادعاء الصحي من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية في عام 2017.
ثمّ أضيف جوز البقان إلى القائمة أيضًا.
ولكن، ماذا عن الكاجو؟ لم تتم الموافقة على الكاجو ضمن إذن استخدام الادعاء الصحي لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية رغم أن معظم الدهون المشبعة في الكاجو مستقاة من حمض الشمع، وهو حمض دهني يُعتقد أن ليس له أي تأثير على نسبة الكوليسترول في الدم، وقد أظهرت الدراسات أن تناول الكاجو يخفّض حتى مستويات الكولسترول الضار في الدم (LDL).
مزيد من الأخبار الجيدة حول المكسراتوتتراكم الأدلة التي تشير إلى أنّ المكسرات خيار صحي، إذ أن الثلاثي الرائع من البروتين، والألياف، والدهون الصحية، في المكسرات تضيف حمض الشمع إلى وجبات الطعام والوجبات الخفيفة، ما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
وتعتبر المكسرات وسائل لذيذة المذاق للتحكم في الوزن، إذ أظهرت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يُدخلون المكسرات ضمن روتين وجباتهم يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل.
المصدر: CNN Arabic
كلمات دلالية: غذاء الغذاء والدواء الأمریکیة الدهون المشبعة إلى أن
إقرأ أيضاً:
نصائح لا بد منها للحصول على نوم مثالي خلال الليل.. تعرف عليها
تزداد أهمية فهم كيفية تعزيز جودة النوم للحصول على راحة أفضل، إذ غالبا ما تركز النصائح المتداولة على العادات الليلية، مثل الالتزام بمواعيد نوم ثابتة أو تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية في السرير.
لكن، هل تعلم أن نشاطك الصباحي أيضا يلعب دورا مهمًا في تحسين نومك؟
إليك عدد من النصائح التي يمكن أن تساعدك في تحسين جودة نومك، وتمنحك شعورا بالنشاط في اليوم التالي.
حرص على متابعة مستويات الحديد في الجسم
نقص الحديد في الجسم يعد من الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق المستمر، وقد يسبب هذا النقص صعوبة في النوم، بما في ذلك الاستيقاظ المتكرر خلال الليل.
يحتاج بعض الأشخاص إلى مراقبة مستويات الحديد بشكل خاص، مثل النساء في سن الإنجاب، والرياضيين، والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
وللتأكد من مستويات الحديد لديك، يمكنك استشارة الطبيب لإجراء فحوصات مثل فحص الفيريتين أو الهيموغلوبين.
يمكنك تعزيز مستويات الحديد من خلال تناول اللحوم والأسماك، أو الحصول على الحديد غير الهيمي من مصادر نباتية مثل الخضروات الخضراء والبقوليات، مع مراعاة تناول فيتامين C لتعزيز امتصاصه.
تناول كميات مناسبة من الخضراوات
العديد من الدراسات العلمية أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الخضراوات والفواكه يتمتعون بنوم أفضل، في حين أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات قد يؤدي إلى عدم استقرار النوم.
ويشمل اتباع نظام غذائي متوازن الخضراوات والفواكه والمكسرات يمكن أن يساهم في تحسين جودة النوم، فقد أظهرت الدراسات أن زيادة استهلاك الخضراوات قد يحسن جودة النوم ويقلل من الوقت الذي يستغرقه الشخص للوصول إلى مرحلة النوم العميق.
وفي إحدى الدراسات، تبين أن زيادة استهلاك الخضراوات ساعدت النساء على تحسين أعراض الأرق وجعل نومهن أكثر استقرارا.
ممارسة تمارين رياضية معتدلة
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها تأثير إيجابي على جودة النوم، حيث تساعد على تحسين الاستقرار والنوم العميق.
لا يتطلب الأمر تمارين رياضية مكثفة؛ بل إن ممارسة النشاط البدني الخفيف لعدة أيام في الأسبوع يمكن أن يؤدي إلى تحسين نوعية النوم.
وأظهرت الدراسات أن البالغين الذين يعانون من صعوبات في النوم قد يحققون تحسنا كبيرا من خلال ممارسة التمارين الرياضية، كما بينت أن ممارسة الرياضة ثلاث مرات أسبوعيًا يمكن أن تحسن نومهم أكثر من ممارستها يوميا أو لمرة واحدة أسبوعيا.
تجنب المشروبات المنبهة في وقت متأخر
من المعروف أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تؤثر سلبا على جودة النوم. لذلك، ينصح بتجنب شرب القهوة والشاي والمشروبات الغازية في وقت متأخر من اليوم، لأن الكافيين يمكن أن يبقى في الجسم لفترة طويلة ويؤثر على قدرة الشخص على النوم.
حاول تقليل تناول المنبهات، خاصة في فترة ما بعد الظهر والمساء، لتتمكن من النوم بسهولة وراحة خلال الليل.
تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم
تناول الوجبات الكبيرة أو الدهنية قبل النوم قد يسبب مشكلات هضمية تؤثر على جودة النوم، ما يجعل من تناول وجبة خفيفة في حال كنت بحاجة إلى تناول الطعام قبل النوم خيارا أفضل بكثير.
ومن المهم تجنب الأطعمة الثقيلة مثل الأطعمة الدهنية أو الحارة التي قد تؤدي إلى الحموضة أو عسر الهضم، مما يسبب الأرق.
من خلال اتباع هذه النصائح والحرص على اتباع عادات صحية، يمكنك تحسين جودة نومك والشعور بالنشاط والحيوية خلال النهار.
حكام الإمارات يعزون خادم الحرمين في وفاة الأميرة نورة بنت بندر بن محمد