كيف يمكن تحقيق التوازن بين الصيام والحفاظ على وزن طبيعي؟

قالت إيمان بنت راشد القلهاتية، أخصائية تغذية بالمديرية العامة للخدمات الصحية بمحافظة جنوب الشرقية: تتغير العادات الغذائية والروتين اليومي للملايين من المسلمين حول العالم في شهر رمضان، مما يثير تساؤلات حول تأثير الصيام على الوزن والصحة العامة. هل يساعد الصيام على فقدان الوزن، أم أنه يؤدي إلى نتائج عكسية؟ وكيف يمكن تحقيق التوازن بين الصيام والحفاظ على وزن طبيعي؟

أوضحت القلهاتية أن الصيام يمكن أن يكون فرصة لفقدان الوزن، حيث أظهرت الدراسات أن صيام رمضان قد يؤدي إلى انخفاض متوسط الوزن بمقدار 1 كجم أو أكثر لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن، بينما يوجد انخفاض طفيف في الوزن للأفراد ذوي الوزن الطبيعي، ومع ذلك، يمكن استعادة الوزن بعد الشهر الفضيل في حال عدم تبني عادات غذائية صحية.

إن تأثير الصيام على الوزن يختلف من شخص لآخر، وذلك بحسب اختلاف الأنماط الغذائية وكمية السعرات الحرارية المستهلكة بين وجبتي الإفطار والسحور، كما أن التغير في الوزن يعتمد بشكل أساسي على كمية السعرات الحرارية المستهلكة من الطعام، فإذا كانت أقل من حاجة الجسم، يحدث فقدان للوزن، بينما يؤدي استهلاك سعرات حرارية تفوق حاجة الجسم إلى زيادة الوزن.

وأشارت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا خلال رمضان، يتضمن كميات معتدلة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية، يحققون نتائج أفضل فيما يتعلق بفقدان الوزن وتحسين صحة الأيض.

وحول مصدر الطاقة أثناء الصيام، ذكرت القلهاتية أن الجسم يعتمد على مصادر مختلفة للطاقة وفقًا لمدة الصيام، ففي الساعات الأولى، يستخدم الجسم الجلوكوز المخزن في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين، وهو مصدر سريع للطاقة، وبعد أن ينفد الجليكوجين، ينتقل الجسم إلى حرق الدهون المخزنة، مما يساعد في فقدان الوزن وإنتاج أجسام كيتونية تُستخدم كوقود بديل، أما في الحالات التي يطول فيها الصيام لفترات ممتدة دون تغذية كافية، فقد يلجأ الجسم إلى استخدام البروتين من العضلات كمصدر للطاقة.

وأكدت القلهاتية أهمية الرياضة في تعزيز صحة القلب وتحسين الحالة المزاجية، إلى جانب دورها الفعّال في إدارة الوزن وتقليل مستويات التوتر والقلق، ومن الضروري اختيار التمارين المناسبة وفقًا لتأثير الصيام على الجسم، حيث يُنصح بمراعاة توقيت ونوع النشاط البدني لضمان الحصول على الفوائد الصحية دون إرهاق، ويمكن ممارسة التمارين منخفضة أو متوسطة الشدة، مثل المشي وتمارين التمدد، قبل الإفطار بساعة لتجنب فقدان السوائل والطاقة.

أما بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث ساعات، فتعد تمارين القوة ورفع الأثقال خيارًا مناسبًا، حيث يكون الجسم قد استعاد طاقته.

وشددت القلهاتية على أهمية شرب الماء بكميات كافية بين الإفطار والسحور، حيث لا تقتصر فوائده على الترطيب فحسب، بل له العديد من الفوائد الصحية التي تسهم في تحسين وظائف الجسم وتقليل الشعور بالجوع الزائف، كما يعزز عملية الأيض.

من جانب آخر، يقلل الماء من احتباس السوائل في الجسم، وهي مشكلة شائعة تحدث نتيجة التغيرات في النظام الغذائي أو نقص النشاط البدني، وقد يسبب احتباس السوائل شعورًا بالانتفاخ وزيادة الوزن الوهمي، لكن شرب كميات كافية من الماء يساعد في التخلص من هذه السوائل الزائدة، مما يعزز الشعور بالراحة والخفة.

وأشارت القلهاتية إلى أن قلة النوم واضطراب مواعيده خلال رمضان قد يؤديان إلى زيادة الوزن بسبب عدة عوامل فسيولوجية، منها تأثيره على توازن هرمونات الجوع والشبع، مما يسهم في زيادة الشهية، كما أن قلة النوم تؤدي إلى انخفاض معدل الأيض بسبب نقص الراحة الجسدية، مما يقلل من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية.

وأوصت أخصائية التغذية بتعديل العادات الغذائية وتحسين نمط الحياة، مثل استبدال المشروبات السكرية، كالعصائر المصنعة والمشروبات الغازية، بالماء أو الأعشاب الطبيعية غير المحلاة، وتجنب الأطعمة المقلية والعالية بالدهون المشبعة، واستبدالها بالأطعمة المشوية أو المسلوقة أو المخبوزة، والتخطيط المسبق للوجبات بإعداد قائمة وجبات صحية ومتوازنة قبل بداية رمضان لتجنب العشوائية في الأكل.

كما أكدت أهمية تحسين جودة النوم والتوازن الهرموني من خلال الحصول على 7-8 ساعات من النوم يوميًا للحفاظ على استقرار مستويات الهرمونات المسؤولة عن الجوع والشهية، وتجنب السهر لساعات متأخرة، حيث تؤثر قلة النوم على عملية الأيض وتزيد الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.

المصدر: لجريدة عمان