كيف يتجنب الصائم زيادة الوزن؟
تاريخ النشر: 10th, March 2025 GMT
يُعد شهر رمضان فرصة مثالية لتحسين العادات الغذائية، ولكن الكثير من الناس يعانون من زيادة الوزن خلاله بسبب تناول كميات كبيرة من الطعام، خاصة الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، إضافةً إلى قلة النشاط البدني. لذا، فإن تحقيق توازن غذائي والالتزام بنمط حياة صحي يمكن أن يساعد فـي الحفاظ على الوزن وتجنب زيادته.
تعد وجبة الإفطار من أهم الوجبات فـي رمضان، حيث يحتاج الجسم إلى تعويض الطاقة والعناصر الغذائية المفقودة خلال ساعات الصيام. يُفضل البدء بالتمر والماء، حيث يساعد التمر على رفع مستوى السكر فـي الدم بسرعة، بينما يعمل الماء على ترطيب الجسم. يُنصح أيضًا بتناول الحساء الدافئ مثل شوربة العدس أو الخضار، لأنها تهيئ المعدة لاستقبال الطعام وتحسن عملية الهضم. ولضمان وجبة إفطار صحية، يُفضل تناول البروتينات مثل الدجاج المشوي أو السمك، إلى جانب الخضروات الغنية بالألياف التي تمنح الشعور بالشبع وتساعد فـي تنظيم عملية الهضم.
يعد الإفراط فـي تناول الطعام من الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن فـي رمضان، لذا من الضروري التحكم فـي الكميات المتناولة. يمكن تحقيق ذلك باستخدام أطباق صغيرة لتقليل الكمية، وتناول الطعام ببطء حتى يتمكن الدماغ من إرسال إشارات الشبع فـي الوقت المناسب. يُنصح بالبدء بالبروتين والخضروات قبل تناول الكربوهيدرات، حيث تساعد هذه الخطوة فـي تقليل استهلاك السعرات الحرارية الزائدة.
كما يُفضل تجنب الأكل أثناء مشاهدة التلفاز، لأن ذلك يؤدي إلى تناول كميات أكبر دون وعي.
تشتهر الموائد الرمضانية بالحلويات مثل الكنافة والقطايف، إلى جانب المشروبات السكرية، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
ولتجنب هذه المشكلة، يُنصح بالاعتماد على الفواكه الطازجة كبديل صحي للحلويات، حيث تمنح الطعم الحلو الطبيعي بالإضافة إلى الألياف التي تعزز الشعور بالشبع. كما يمكن استبدال المشروبات السكرية بالماء المنقوع بالفواكه أو العصائر الطبيعية غير المحلاة. أما إذا كانت هناك رغبة فـي تناول الحلويات، فـيُفضل تناول كميات صغيرة وتحضيرها بطرق صحية مثل الخبز بدلًا من القلي.
وجبة السحور ضرورية للحفاظ على الطاقة طوال اليوم، كما أنها تقلل من الشعور بالجوع الشديد الذي قد يؤدي إلى الإفراط فـي تناول الطعام عند الإفطار. يُفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان أو الخبز الأسمر، لأنها تمنح طاقة تدوم لفترات طويلة. كما يُنصح بإدراج مصادر البروتين مثل البيض أو الزبادي لتعزيز الشعور بالشبع. من المهم أيضًا تجنب الأطعمة المالحة والمخللات، لأنها تسبب العطش أثناء النهار. وللحفاظ على الترطيب، يُنصح بشرب كمية كافـية من الماء قبل السحور.
يؤدي الجفاف إلى الشعور بالجوع الكاذب، مما قد يدفع الشخص إلى تناول المزيد من الطعام دون حاجة حقيقية. لذلك، يُفضل شرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا، مع توزيعها بين الإفطار والسحور للحفاظ على الترطيب. يجب تجنب المشروبات الغازية والمحتوية على الكافـيين، لأنها قد تؤدي إلى فقدان السوائل بشكل أسرع. كما يُفضل تناول الأطعمة الغنية بالماء مثل البطيخ والخيار للحفاظ على توازن السوائل فـي الجسم. فـي الجانب الآخر، قلة النشاط البدني خلال شهر رمضان قد تؤدي إلى زيادة الوزن، لذلك من الضروري الحفاظ على مستوى معين من الحركة. يُفضل ممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات، حيث يكون الجسم قد بدأ فـي هضم الطعام. يمكن أيضًا ممارسة المشي قبل الإفطار بساعة للأشخاص المعتادين على التمارين أثناء الصيام. تشمل التمارين المناسبة المشي لمدة 30-45 دقيقة وتمارين المقاومة باستخدام الأوزان الخفـيفة.
يؤثر النوم على تنظيم الهرمونات المسؤولة عن الشهية، لذا قد يؤدي السهر وقلة النوم إلى زيادة الرغبة فـي تناول الأطعمة غير الصحية خلال الليل. يُفضل الحصول على 6-8 ساعات من النوم يوميًا للحفاظ على توازن الجسم. من الجيد تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، لأن الضوء الأزرق المنبعث منها قد يؤثر على جودة النوم. كما يُنصح بتجنب تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم مباشرة، لأن ذلك قد يسبب اضطرابات فـي الهضم.
وختاما، يمكن تجنب زيادة الوزن فـي رمضان من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، والتحكم فـي كميات الطعام، والحد من تناول الحلويات والمشروبات السكرية. كما أن الحفاظ على النشاط البدني وشرب كمية كافـية من الماء يساعدان فـي الحفاظ على الوزن الصحي. وجبة السحور المتوازنة تلعب دورًا مهمًا فـي تقليل الشعور بالجوع خلال النهار، مما يساعد على تجنب الإفراط فـي الأكل عند الإفطار. رمضان فرصة ممتازة لتبني عادات غذائية صحية تدوم مدى الحياة، لذا احرص على الاستفادة منه فـي تعزيز نمط حياة صحي ومتوازن.
المصدر: لجريدة عمان
كلمات دلالية: زیادة الوزن ی فضل تناول الحفاظ على للحفاظ على فـی تناول
إقرأ أيضاً:
حكم من أكل أو شرب ناسيا في صيام النفل.. دار الإفتاء تجيب
قالت دار الإفتاء المصرية، إن الإسلام دين اليسر والسهولة: ﴿وَمَا جَعَلَ عَلَيْكُمْ فِي الدِّينِ مِنْ حَرَجٍ﴾ [الحج: 78]، وطبقًا لهذا فقد جعل الإسلام للصائم أعذارًا تبيح له الفطر في رمضان: ﴿فَمَنْ كَانَ مِنْكُمْ مَرِيضًا أَوْ عَلَى سَفَرٍ فَعِدَّةٌ مِنْ أَيَّامٍ أُخَرَ﴾ [البقرة: 184].
وذكرت دار الإفتاء في إجابتها على سؤال: ما حكم من أكل أو شرب ناسيًا في صيام النفل؟ أنه قد أباح الإسلام للصائم إذا أكل أو شرب ناسيًا أن يتم صيامه؛ عملًا بقوله صلى الله عليه وآله وسلم للذي أكل وشرب ناسيًا: «أَطْعَمَكَ اللهُ وَسَقَاكَ» رواه أبو داود. فإذا كان ذلك جائزًا في صيام الفرض فهو جائز في صيام النفل من باب أولى؛ لحديث: «إِنَّ اللهَ تَجَاوَزَ عَنْ أُمَّتِى الْخَطَأَ وَالنِّسْيَانَ وَمَا اسْتُكْرِهُوا عَلَيْهِ» رواه ابن ماجه.
حدود الأكل والشرب للصائموقالت دار الإفتاء إنه لو أكل الصائم في نهار رمضان -وغير رمضان- أو شرب ناسيًا لا يفطر استحسانًا؛ لقوله عليه الصلاة والسلام: «مَنْ نَسِيَ وَهُوَ صَائِمٌ، فَأَكَلَ أَوْ شَرِبَ، فَلْيُتِمَّ صَوْمَهُ، فَإِنَّمَا أَطْعَمَهُ اللهُ وَسَقَاهُ» "صحيح مسلم"، وعنه عليه السلام أنه قال: «مَن أفطَرَ في رَمَضانَ ناسيًا فلا قَضاءَ عَلَيه ولا كَفّارَةَ» رواه الحاكم في "المستدرك" والبيهقي في "سننه"، ولا حدّ للأكل أو الشرب ناسيًا، فمهما أكلَ الصائمُ أو شرِب ناسيًا لم يفطر.
وأشارت إلى أن الواجب عليه أن يكفّ عن الأكل أو الشرب بمجردِ أن يتذكّر الصومَ أو يذكّره به أحدٌ، ويجب عليه الإمساك بقيةَ يومِهِ، ولا قضاءَ عليه للحديث السابق، فإذا واصل الصائمُ الأكلَ والشربَ بعد تذكر الصوم أو تذكيره به فسد صومُهُ ووجب عليه القضاء.
منتخب مصر للناشئين والناشئات في الجودو يتصدر البطولة العربية بـ10 ميداليات