حتى لا تخسر عضلاتك.. 7 نصائح للتمرين في رمضان
تاريخ النشر: 1st, March 2025 GMT
يقول ريتش لافونتين الحاصل على الدكتوراه في علم الحركة من جامعة ولاية أوهايو "لحسن الحظ، من السهل إقران الصيام بكل من الحفاظ على العضلات وبنائها".
وعن العلاقة بين الصيام وكتلة العضلات، يقول لافونتين "لو كنت تأكل 24 ساعة في اليوم، ولكنك غير نشط بدنيا وكان تناولك للسعرات الحرارية أو البروتين منخفضا، فستظل معرضا لخطر فقدان العضلات بمرور الوقت".
كما أشارت دراسات نُشرت عام 2017 إلى أن "الصيام يعزز عملية التمثيل الغذائي للدهون، ويزيد من إنتاج الكيتونات، ويحافظ على كتلة العضلات الهيكلية".
ولبناء العضلات وصيانتها أثناء الصيام ينصح لافونتين بالاستمرار في "ممارسة التمارين التي تتطلب نشاط العضلات الهيكلية" إلى جانب ممارسة الأكل الواعي وتوفير مواد بناء العضلات، وخصوصا البروتين "باعتباره أهم لبنة في بناء العضلات الهيكلية".
لتعزيز صحتك وطاقتك في رمضانأظهرت أبحاث قادتها رومي لاوش نائبة مدير المركز الوطني للطب الطبيعي بجامعة ساوثرن كروس الأسترالية، ونُشرت عام 2024 أن تحسين نمط الحياة وتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية "قبل شهر رمضان" يؤدي إلى صحة أفضل وطاقة أعلى "خلال شهر رمضان".
إعلانوللحفاظ على الصحة والطاقة في رمضان قدمت لاوش هذه النصائح عبر موقع "كونفرزيشن":
ترطيب الجسم، فقد يؤدي الصيام إلى الجفاف إذا لم يتم ترطيب الجسم بشكل جيد من خلال شُرب 8 أكواب ماء على الأقل بين الإفطار والسحور، وتناول الأطعمة الغنية بالمياه، مثل الخيار والبطيخ.
تقلّيل السكر، بالحد من المشروبات السكرية، لما تسببه من ارتفاع السكر بشكل سريع في الدم، وما يعقبه من شعور بالجوع والتعب والانفعال. واستبدال الحلويات بأطعمة غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، للمساعدة على استقرار السكر في الدم، والحفاظ على الطاقة طوال الليل.
تجنب الإفراط في طعام الإفطار، فالإفراط في تناول الحلويات والوجبات الخفيفة المالحة والدهنية على الإفطار قد يجهد الجهاز الهضمي ويؤثر على جودة النوم. والأفضل البدء بشيء بسيط مثل التمر والماء، والتوقف لفترة ثم العودة لتناول الطعام والماء.
تأخير السحور، فللحفاظ على الشعور بالترطيب والشبع، يجب تناول وجبة غنية بالعناصر الغذائية والألياف والبروتين مع الكثير من الماء قبل الفجر.
يوصى موقع "نوفيلد هيلث" بإعطاء الأولوية للتمارين منخفضة ومتوسطة الشدة على التمارين عالية الشدة، وفيما يتعلق بتوقيت التمرين يمكنك اختيار ما يناسبك من الآتي:
بعد السحور، وهو توقيت يجعلك نشيطا ورطبا أثناء التمرين، لكنك قد تشعر بالخمول بعد التمرين لعدم التمكن من إعادة الترطيب والتزود بالطاقة لفترة طويلة حتى موعد الإفطار.
بعد الإفطار، وهو النمط الأكثر شيوعا، ففي هذا الوقت ستكون نشيطا ورطبا ولا يزال بإمكانك تناول المزيد من الطعام والشراب بعد التمرين، لكنك سوف تضطر إلى الانتظار من ساعة إلى ساعتين حتى يستقر طعام الإفطار، أو تناول كميات أقل من الطعام على الإفطار للتكيف مع التمرين.
إعلانقبل الإفطار، وهو توقيت قد تشعر فيه بالتعب ونقص الطاقة لأنك لم تأكل أو تشرب أي شيء لفترة طويلة، لكنك تكون أقرب إلى موعد الإفطار وتناول الطعام وإعادة الترطيب بعد التمرين.
قبل السحور، بالنسبة لأي شخص يتساءل عن أفضل وقت للتمرين خلال شهر رمضان، يوصي المدرب فيصل عبد الله بالتدريب قبل السحور "حيث لا يزال لديك ساعة لتزويد جسمك بالسعرات الحرارية والسوائل قبل بدء الصيام".
7 نصائح للتمرين في رمضانيقول المدرب الشخصي المعتمد فيصل عبد الله -عبر موقع "بيزنس انسايدر"- إذا كنت حريصا على التمسك بعضلاتك في رمضان فعليك بالآتي:
ممارسة تدريب القوة خلال النهار، وجعل تمارين الكارديو مرتين فقط في الأسبوع، والقيام بها بعد الإفطار. الاهتمام بالتمارين الخفيفة، مثل المشي السريع ساعات النهار، وتوفير التمارين عالية الكثافة لما بعد الإفطار. القيام بتمارين الوزن الثقيل قبل السحور، لإتاحة الفرصة لإعادة التزود بالوقود بشكل صحيح بعدها. لا تبدأ نظاما جديدا للتمرين، ولا تجرب تمرينا جديدا شاقا في رمضان، فليس مطلوبا للحفاظ على عضلاتك أكثر من الاستمرار في الحركة والبقاء نشطا. تجنب الأطعمة المصنّعة والسكريات المكررة في رمضان "للمساعدة في تنظيم مستويات الطاقة لديك" كما تنصح جوليانا كامبوس، مدربة اللياقة البدنية المعتمدة، بتجنب الأطعمة المصنعة والمقلية "كي لا تتسبب في جفاف الجسم وجعل الصيام أكثر مشقة". إذا تدربت بعد الإفطار، فاشرب الماء أثناء التدريب وبعده، لكن لا تشرب الكثير من الماء وقت الإفطار، للسماح للجسم بامتصاص السوائل بشكل صحيح. وتجنب الكافيين، كي لا يزيد من جفافك. لا تفرط في الأكل ولا في التمر، فرغم أن التمر يُعد مصدرا رائعا للطاقة وهو غني بالبوتاسيوم الذي يساعد عضلاتك على العمل "لكنه يحتوي على نسبة عالية من السكر". وحافظ على مستويات طاقتك مرتفعة من خلال التركيز على الأطعمة المغذية والملونة، كالكربوهيدرات المعقدة والألياف.غالبا ما نشعر أن بدايات رمضان هي الأصعب، حيث تكون الطاقة منخفضة والجوع والعطش أشد "فكن لطيفا مع نفسك، وإذا كنت تمارس الرياضة لمدة ساعة فقلصها إلى 45 دقيقة" كما يقول المدرب فيصل، ويؤكد أن جسمك سوف يتكيف بعد بضعة أيام، ومع تقدم شهر رمضان سيصبح الأمر طبيعيا ويعتاد جسمك على روتينه الجديد، ويضيف قائلا "إذا حافظت على تدريبك خلال شهر رمضان بشكل ثابت قدر الإمكان، وحافظت على نظام غذائي جيد ونسبة عالية من البروتين، فلن تفقد كتلة عضلية كبيرة" وحتى لو فقدت بعضا منها فإن ذاكرة عضلاتك ستعود إلى العمل على الفور، عندما تعود إلى التدريب الطبيعي بعد ذلك.
لذا يُنصح بألا تضغط على نفسك كثيرا، والأفضل هو "التركيز للحفاظ على لياقتك البدنية الحالية ونظام تمرينك، بدلا من محاولة تحقيق مكاسب إضافية خلال شهر رمضان".
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حريات رمضان رمضان 2025 خلال شهر رمضان بعد الإفطار فی رمضان
إقرأ أيضاً:
تهديدات ترامب لجامعة هارفارد تتزايد.. هل تخسر الجامعة معركة القيم؟
نشرت صحيفة "نيويورك تايمز" الأمريكية، تقريرا، أعدّه فيرمال باتل، قال فيه إنّ: "أساتذة جامعة هارفارد، أغنى جامعة في العالم، طلبوا من جامعتهم مقاومة دونالد ترامب، واليوم يهدّد بسحب مليارات الدولارات منها".
وأوضح التقرير الذي ترجمته "عربي21" أنّ: "هارفارد حاولت التوصّل لتسوية وسط الضغوط عليها، لمكافحة معاداة السامية، لكن إدارة ترامب قرّرت فحص الدعم لها، مهما كان الأمر".
"وأضاف أن إدارة ترامب حولت وعودها الإنتخابية لمواجهة الجامعات إلى فعل مدمر عبر سحب مئات الملايين من الأموال الفدرالية من جامعتي كولومبيا وبنسلفانيا. وفي يوم الاثنين، هاجمت إدارة ترامب جامعة هارفارد، مُعلنة أنها ستراجع عقودا ومنحا متعددة السنوات بقيمة 9 مليارات دولار تقريبا" وفقا للتقرير نفسه.
وتابع: "اتّهمت الجامعة بالفشل في حماية الطلاب اليهود والترويج لأيديولوجيات مثيرة للانقسام على حساب حرية البحث"، مردفة: "كانت هارفارد تستعد لهذا التطور، حيث تحركت في الأشهر الأخيرة بحذر، ساعية إلى حلول وسط، وقال النقاد إنها اتخذت إجراءات صارمة ضد حرية التعبير. وأثار هذا النهج حفيظة البعض الذين قلقوا من استسلام هارفارد في لحظة من الاستبداد الزاحف".
وأبرز: "من غير الواضح بعد، كم ستخسر الجامعة، هذا إن خسرت فعلا، إلّا أن خطوة يوم الاثنين كشفت عن فشل النهج التصالحي لصد منتقديها"، مشيرة إلى أنه: "في الأيام التي سبقت إعلان إدارة ترامب، دعا أعضاء هيئة التدريس، الجامعة، إلى الدفاع عن نفسها وعن التعليم العالي بشكل عام بقوة أكبر. وفي رسالة، دعا أكثر من 700 عضو هيئة تدريس جامعة هارفارد إلى: تنظيم معارضة منسقة لهذه الهجمات المناهضة للديمقراطية".
ونقلت الصحيفة عن أستاذ العلوم السياسية في جامعة هارفارد، ستيفن ليفيتسكي، الذي وزّع الرسالة: "بقدر ما قد تؤلمنا ضربةٌ من الإدارة، فإن هارفارد قادرة على تحمّلها". لكن هناك أموال قد تكون عرضة للخسارة، كما أن الرهانات في جامعة هارفارد تؤكد على المعضلة المرهقة التي تواجه الجامعات الرائدة والمؤسست المدنية ومكاتب المحاماة وكذا المؤسسات غير الربحية، وتتمحور هذه المعضلة بمسألة العمل على حماية النفس أم الدفاع عن المبادئ؟ ويرد ليفيتسكي، المختص بدراسة الأنظمة الإستبدادية: "مسألة الرد القائم على ان كل واحد لنفسه ستكلفنا ديمقراطيتنا".
وفي السياق نفسه، تشير الصحيفة إلى أنّه: "مع اقتراب موعد تنصيب ترامب في كانون الثاني/ يناير قرّرت هارفارد التعاقد مع شركة بالارد بارتنرز، وهي شركة ضغط ذات علاقات وثيقة بترامب. في اليوم الأول من رئاسة ترامب، أعلنت الجامعة تبنيها تعريفا مثيرا للجدل لمعاداة السامية، والذي يعتبر بعض الانتقادات الموجهة لإسرائيل، مثل وصف وجودها بالعنصرية، على أنها معادية للسامية، وهي خطوة شجعتها الإدارة الجديدة، لكنها قوبلت بانتقادات لاذعة من دعاة حرية التعبير".
ووفقا للتقرير: "بحلول فصل الربيع، أثارت الأفعال المؤيدة للفلسطينيين رسائل على مستوى الحرم الجامعي، حتى مع التزام هارفارد الصمت عندما زارها رئيس وزراء إسرائيلي سابق، ومزح بشأن تزويد الطلاب المشاغبين بأجهزة بيجر، وفقا لما ذكره أستاذ العلوم السياسية في هارفارد، ريان إينوس".
"قد كان التعليق إشارة واضحة إلى أجهزة بيجر المتفجرة التي استخدمتها إسرائيل لاستهداف حزب الله الخريف الماضي. ونتيجة للضغوط قررت هارفارد تعليق شراكتها مع جامعة فلسطينية واستبدلتها بجامعة إسرائيلية" استرسل التقرير ذاته.
وتابع: "في الأسبوع الماضي، طرد مسؤولان بارزان من مركز هارفارد لدراسات الشرق الأوسط من منصبيهما بعد أن اشتكت مجموعة من خريجي الجامعة اليهود من البرامج، وذلك حسب أعضاء هيئة التدريس. وبالنسبة لبعض أعضاء هيئة التدريس، كانت هذه الخطوة دليلا إضافيا على استسلام هارفارد في لحظة من الاستبداد الزاحف".
وقال الدكتور إينوس: "إن ما يحدث واضح تماما، تحاول هارفارد أن تتخذ موقفا يهدئ منتقديها"؛ فيما يرى الكثيرون أن تصرفات هارفارد منطقية، بالنظر إلى حجم الأموال المعرضة للخطر. وبالنسبة للكثيرين من اليمين وحتى بعض اليسار، تعد هذه التصرفات الأخيرة للجامعة تصحيحا.
ووفقا للتقرير: "لطالما تعرضت جامعة هارفارد لانتقادات المحافظين الذين يقولون إن السياسات ذات الميول اليسارية تترسخ في الحرم الجامعي وتجعل من الصعب سماع وجهات النظر المختلفة. كما وظلت لسنوات هدفا للمحافظين الذين يقولون إن الجهود المبذولة لجعل التعليم العالي أكثر شمولا للأقليات العرقية كانت مفرطة. على سبيل المثال، دخلت جامعة هارفارد، إلى جانب جامعة نورث كارولينا، في قضية أمام المحكمة العليا بشأن مراعاتها للعرق في القبول. وخسرت في النهاية في المحكمة ذات الميول المحافظة، ما أدى إلى حظر وطني على القبول الذي يأخذ العرق بعين الإعتبار".
ومضى بالقول: "وسط ضغوط في العام الماضي، أنهى أكبر قسم في هارفارد شرطا يلزم المرشحين للوظائف بتقديم بيانات حول كيفية مساهمتهم في التنوع"، مضيفا: "مع اندلاع الحرب في غزة احتجاجات طلابية والجدل حول ردود فعل الجامعات، دفع البعض الحكومة الفدرالية إلى استخدام سلطتها ومحفظتها المالية لفرض التغيير".
إلى ذلك، نقلت الصحيفة عن جيفري فلاير قوله إنّ: "هارفارد تسامحت مع تصرفات ضد الطلاب اليهود لم تكن لتتسامح معها لو استهدفت طلابا من الأقليات"، متابعة: "لكن الجامعة حسب قوله بدأت بمعالجة بعض هذه القضايا، والابتعاد عن التعليق على القضايا السياسية، على سبيل المثال وقبل تولي ترامب منصبه.
وأضاف فلاير "كنا بدأنا في الطريق الصحيح؛ وكان هناك تحول في المشاعر وتحول بالوعي. وقد تغير كل ذلك مرة أخرى بسبب الهجمات الهائلة وغير المبررة التي شنتها إدارة ترامب بحجج واهية". وثبت في النهاية أن الرضوخ للضغوط الفدرالية لم يكن حلا أيضا.
وفي الأسبوع الماضي، استقالت الرئيسة المؤقتة لجامعة كولومبيا، وهي ثاني رئيسة في الجامعة تفعل ذلك خلال عام -وسط ضغوط داخلية وخارجية مكثفة- بشأن مطالب إدارة ترامب من الجامعة.
وأشار المحامي في منظمة فلسطين القانونية، ديلان سابا، إلى أنّ: "جامعة كولومبيا التزمت بالعديد من مطالب الجمهوريين قبل تولي ترامب منصبه واتخذت موقفًا عدوانيا بشكل خاص ضد النشطاء المؤيدين للفلسطينيين، بما في ذلك إدانة باحثين بالاسم في جلسة استماع في الكونغرس".
وقال سابا: "ذلك لم يهدئ ترامب، بل أدى إلى المزيد من النشاط الطلابي". مردفا: "في سعيهم لإيجاد مخرج سلس، انتهى بهم الأمر إلى إنتاج صراع أكبر بكثير".
وأكد التقرير أنه: "في خضم سرعة وفوضى هجوم ترامب على التعليم العالي، لم تجد الجامعات طريقة بشأن كيفية الرد بطريقة ترضي خصومها، إن وجدوا"، بينما يتساءل بعض أعضاء هيئة التدريس عما إذا كان النهج التصالحي قد شجع المنتقدين فقط. وحتى بالنسبة للجامعات ذات الأوقاف الضخمة، فإن الأضرار المالية التي وعدت بها الإدارة قد تكون مؤلمة.
وأوضح: "يتجاوز حجم الأوقاف في جامعة هارفارد ألـ 50 مليار دولار. وأعلنت جامعة جونز هوبكنز، التي تمتلك أيضا أوقافا كبيرة، مؤخرا أنها ستسرح أكثر من 2,000 موظفا بسبب انخفاض التمويل الفدرالي. ولم تستجب جامعة هارفارد لطلب التعليق".
وكان رئيس جامعة هارفارد، آلان غاربر، قد كتب في وقت سابق من ربيع هذا العام، في رسالة إلى الحرم الجامعي، أنّ: "على أعضاء المجتمع الاطمئنان إلى أن جامعة هارفارد تعمل بجد لدعم التعليم العالي في عاصمة بلادنا وخارجها".
وتقول الصحيفة إنّ: "هارفارد كانت هدفا دائما للجمهوريين الذين كانوا يريدون تقليص نفوذها. وفي الأيام التي أعقبت 7 تشرين الأول/ أكتوبر 2023، أصدرت جماعات طلابية بيانا يحمل إسرائيل مسؤولية الهجوم. وردا على ذلك، أصدرت رئيسة جامعة هارفارد في ذلك الوقت، كلودين غاي، بيانا فاترا يدين الهجوم".
"ثم أتبعته ببيان قوي بعد انتقادات واسعة لها. وكانت هارفارد واحدة من ثلاثة جامعات طلب من رئيستها تقديم شهادة أمام الكونغرس في عام 2023. وبعد شهر كانت غاي خارج المكتب حيث استقالت بسبب الهجوم عليها من أعضاء الكونغرس أثناء تقديم الشهادة" أبرز التقرير نفسه الذي ترجمته "عربي21".
وأضاف: "ظلت جامعة هارفارد محطا للأنظار بسبب الاحتجاجات والاضطرابات والدعاوى القضائية المستمرة ضدها، مع أنها من أنها هدأت بشكل كبير منذ الربيع الماضي. وفي الخريف، نظم متظاهرون مؤيدون للفلسطينيين "دراسة داخلية" صامتة في إحدى المكتبات، ومنعتهم الجامعة مؤقتا من دخولها".
وفي دعاوى قضائية رفعت خلال العام الماضي، قال طلاب يهود إنّ: "هارفارد سمحت للكراهية والتمييز بالاستمرار دون رادع، وإنه لا يزال أمامها طريق طويل لإصلاح المشاكل المتفشية. واتهموا هارفارد بتجاهل معاداة السامية، من خلال السماح بهتافات مثل "من النهر إلى البحر" وعرض فيلم "إسرائيلية"، وهو فيلم وثائقي ينتقد إسرائيل".
وأوضح التقرير: "في هذا الشتاء وضعت إدارة ترامب، هافارد ضمن قائمة 10 جامعات تثير قلقها". فيما قال المدير السابق لمنظمة هيومان رايتس ووتش والزميل في جامعة هارفارد، والذي يريد من جامعة هارفارد أن تحسن استغلال الفرص المتاحة للنقاش الجاد والحرية الأكاديمية، كينيث روث: "تدور أسماك القرش عندما تشم رائحة الدم في الماء".
ووفقا للتقرير: "لم يوضح إعلان يوم الاثنين الخطوات الأخرى التي سيتعين على الجامعة اتخاذها للحفاظ على مكانتها الجيدة لدى الحكومة الفدرالية. وكانت بعض الجامعات أكثر صراحةً في ظل الهجوم الفدرالي. رد عميد كلية الحقوق في جامعة جورج تاون، بقوة، في وقت سابق من الشهر الماضي على المدعي العام الأعلى في واشنطن، الموالي لترامب، قائلا: "إن جهوده للسيطرة على مناهج الجامعة غير دستورية".
وكتب رئيس جامعة، براون، مؤخرا أنّ: "الجامعة ستدافع عن حريتها الأكاديمية في المحاكم، إذا لزم الأمر". وأدان رئيس جامعة برينستون في الأونة الأخيرة الهجوم على جامعة كولومبيا، واصفا إياه بأنه "أكبر تهديد للجامعات الأمريكية منذ فترة الخوف الأحمر في خمسينيات القرن الماضي". إلا أن هناك جامعات تتخذ نهجا أكثر حذرا.
وفي الشهر الماضي، أعلنت امعة كاليفورنيا أنها ستنهي استخدام بيانات التنوع في التوظيف في نظامها، وهي ممارسةٌ كانت موضع انتقاداتٍ من المحافظين لسنوات. وكان رئيس الجامعة، مايكل ف. دريك، قد أبلغ أعضاء هيئة التدريس بأنه لا يريد للنظام أن يكون "العنصر الأهم" وأن يبرز، وفقا لشون مالوي، الأستاذ الذي حضر الاجتماع.
وقالت الرئيسة، سيان ليا بيلوك، في بيان لها، أنّ: "كلية دارتموث عيّنت قبل فترة مستشارا قانونيا سابقا في اللجنة الوطنية الجمهورية نائبا للرئيس ومستشارا عاما للجامعة، للمساعدة في: فهم المشهد القانوني المحيط بالتعليم العالي والتعامل معه".
ويرى أستاذ القانون في جامعة هارفارد، نوح فيلدمان، إنه: "من المنطقي أن تحاول هارفارد، أو أي جامعة أخرى، التفاوض على حل مع إدارة ترامب، نظرا للطبيعة التعسفية لإجراءات ترامب ضد التعليم العالي وعدد الوظائف المهددة".
وأضاف فيلدمان، الذي انتقد إجراءات ترامب، أن هارفارد تصرفت بمسؤولية، نظرا للمناخ السياسي السائد. وقال: "أحيانا، يكون لدى الأشخاص المتحمسين للرد القوي من الجامعة والإدلاء بتصريحات كبيرة تصور غير واقعي إلى حد ما عن التأثير الحقيقي لتلك التصريحات".
قبل انطلاقه غدا.. أعضاء لجنة تحكيم مهرجان SITFY-Georgia يصلون مطار تبيلسي