حتى لا تخسر عضلاتك.. 7 نصائح للتمرين في رمضان
تاريخ النشر: 1st, March 2025 GMT
يقول ريتش لافونتين الحاصل على الدكتوراه في علم الحركة من جامعة ولاية أوهايو "لحسن الحظ، من السهل إقران الصيام بكل من الحفاظ على العضلات وبنائها".
وعن العلاقة بين الصيام وكتلة العضلات، يقول لافونتين "لو كنت تأكل 24 ساعة في اليوم، ولكنك غير نشط بدنيا وكان تناولك للسعرات الحرارية أو البروتين منخفضا، فستظل معرضا لخطر فقدان العضلات بمرور الوقت".
كما أشارت دراسات نُشرت عام 2017 إلى أن "الصيام يعزز عملية التمثيل الغذائي للدهون، ويزيد من إنتاج الكيتونات، ويحافظ على كتلة العضلات الهيكلية".
ولبناء العضلات وصيانتها أثناء الصيام ينصح لافونتين بالاستمرار في "ممارسة التمارين التي تتطلب نشاط العضلات الهيكلية" إلى جانب ممارسة الأكل الواعي وتوفير مواد بناء العضلات، وخصوصا البروتين "باعتباره أهم لبنة في بناء العضلات الهيكلية".
لتعزيز صحتك وطاقتك في رمضانأظهرت أبحاث قادتها رومي لاوش نائبة مدير المركز الوطني للطب الطبيعي بجامعة ساوثرن كروس الأسترالية، ونُشرت عام 2024 أن تحسين نمط الحياة وتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية "قبل شهر رمضان" يؤدي إلى صحة أفضل وطاقة أعلى "خلال شهر رمضان".
إعلانوللحفاظ على الصحة والطاقة في رمضان قدمت لاوش هذه النصائح عبر موقع "كونفرزيشن":
ترطيب الجسم، فقد يؤدي الصيام إلى الجفاف إذا لم يتم ترطيب الجسم بشكل جيد من خلال شُرب 8 أكواب ماء على الأقل بين الإفطار والسحور، وتناول الأطعمة الغنية بالمياه، مثل الخيار والبطيخ.
تقلّيل السكر، بالحد من المشروبات السكرية، لما تسببه من ارتفاع السكر بشكل سريع في الدم، وما يعقبه من شعور بالجوع والتعب والانفعال. واستبدال الحلويات بأطعمة غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، للمساعدة على استقرار السكر في الدم، والحفاظ على الطاقة طوال الليل.
تجنب الإفراط في طعام الإفطار، فالإفراط في تناول الحلويات والوجبات الخفيفة المالحة والدهنية على الإفطار قد يجهد الجهاز الهضمي ويؤثر على جودة النوم. والأفضل البدء بشيء بسيط مثل التمر والماء، والتوقف لفترة ثم العودة لتناول الطعام والماء.
تأخير السحور، فللحفاظ على الشعور بالترطيب والشبع، يجب تناول وجبة غنية بالعناصر الغذائية والألياف والبروتين مع الكثير من الماء قبل الفجر.
يوصى موقع "نوفيلد هيلث" بإعطاء الأولوية للتمارين منخفضة ومتوسطة الشدة على التمارين عالية الشدة، وفيما يتعلق بتوقيت التمرين يمكنك اختيار ما يناسبك من الآتي:
بعد السحور، وهو توقيت يجعلك نشيطا ورطبا أثناء التمرين، لكنك قد تشعر بالخمول بعد التمرين لعدم التمكن من إعادة الترطيب والتزود بالطاقة لفترة طويلة حتى موعد الإفطار.
بعد الإفطار، وهو النمط الأكثر شيوعا، ففي هذا الوقت ستكون نشيطا ورطبا ولا يزال بإمكانك تناول المزيد من الطعام والشراب بعد التمرين، لكنك سوف تضطر إلى الانتظار من ساعة إلى ساعتين حتى يستقر طعام الإفطار، أو تناول كميات أقل من الطعام على الإفطار للتكيف مع التمرين.
إعلانقبل الإفطار، وهو توقيت قد تشعر فيه بالتعب ونقص الطاقة لأنك لم تأكل أو تشرب أي شيء لفترة طويلة، لكنك تكون أقرب إلى موعد الإفطار وتناول الطعام وإعادة الترطيب بعد التمرين.
قبل السحور، بالنسبة لأي شخص يتساءل عن أفضل وقت للتمرين خلال شهر رمضان، يوصي المدرب فيصل عبد الله بالتدريب قبل السحور "حيث لا يزال لديك ساعة لتزويد جسمك بالسعرات الحرارية والسوائل قبل بدء الصيام".
7 نصائح للتمرين في رمضانيقول المدرب الشخصي المعتمد فيصل عبد الله -عبر موقع "بيزنس انسايدر"- إذا كنت حريصا على التمسك بعضلاتك في رمضان فعليك بالآتي:
ممارسة تدريب القوة خلال النهار، وجعل تمارين الكارديو مرتين فقط في الأسبوع، والقيام بها بعد الإفطار. الاهتمام بالتمارين الخفيفة، مثل المشي السريع ساعات النهار، وتوفير التمارين عالية الكثافة لما بعد الإفطار. القيام بتمارين الوزن الثقيل قبل السحور، لإتاحة الفرصة لإعادة التزود بالوقود بشكل صحيح بعدها. لا تبدأ نظاما جديدا للتمرين، ولا تجرب تمرينا جديدا شاقا في رمضان، فليس مطلوبا للحفاظ على عضلاتك أكثر من الاستمرار في الحركة والبقاء نشطا. تجنب الأطعمة المصنّعة والسكريات المكررة في رمضان "للمساعدة في تنظيم مستويات الطاقة لديك" كما تنصح جوليانا كامبوس، مدربة اللياقة البدنية المعتمدة، بتجنب الأطعمة المصنعة والمقلية "كي لا تتسبب في جفاف الجسم وجعل الصيام أكثر مشقة". إذا تدربت بعد الإفطار، فاشرب الماء أثناء التدريب وبعده، لكن لا تشرب الكثير من الماء وقت الإفطار، للسماح للجسم بامتصاص السوائل بشكل صحيح. وتجنب الكافيين، كي لا يزيد من جفافك. لا تفرط في الأكل ولا في التمر، فرغم أن التمر يُعد مصدرا رائعا للطاقة وهو غني بالبوتاسيوم الذي يساعد عضلاتك على العمل "لكنه يحتوي على نسبة عالية من السكر". وحافظ على مستويات طاقتك مرتفعة من خلال التركيز على الأطعمة المغذية والملونة، كالكربوهيدرات المعقدة والألياف.غالبا ما نشعر أن بدايات رمضان هي الأصعب، حيث تكون الطاقة منخفضة والجوع والعطش أشد "فكن لطيفا مع نفسك، وإذا كنت تمارس الرياضة لمدة ساعة فقلصها إلى 45 دقيقة" كما يقول المدرب فيصل، ويؤكد أن جسمك سوف يتكيف بعد بضعة أيام، ومع تقدم شهر رمضان سيصبح الأمر طبيعيا ويعتاد جسمك على روتينه الجديد، ويضيف قائلا "إذا حافظت على تدريبك خلال شهر رمضان بشكل ثابت قدر الإمكان، وحافظت على نظام غذائي جيد ونسبة عالية من البروتين، فلن تفقد كتلة عضلية كبيرة" وحتى لو فقدت بعضا منها فإن ذاكرة عضلاتك ستعود إلى العمل على الفور، عندما تعود إلى التدريب الطبيعي بعد ذلك.
لذا يُنصح بألا تضغط على نفسك كثيرا، والأفضل هو "التركيز للحفاظ على لياقتك البدنية الحالية ونظام تمرينك، بدلا من محاولة تحقيق مكاسب إضافية خلال شهر رمضان".
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حريات رمضان رمضان 2025 خلال شهر رمضان بعد الإفطار فی رمضان
إقرأ أيضاً:
هل تخسر أميركا سوق الشرائح الإلكترونية لصالح الصين؟
تحاول إدارة الرئيس الأميركي دونالد ترامب تقييد صادرات رقائق الحاسوب ذات الأهمية الإستراتيجية إلى الصين، لكن خبراء يقولون إن مساعيها هذه قد تأتي بنتائج عكسية يمكن أن تغذي الابتكار في الشركات الصينية، الأمر الذي يساعدها في السيطرة على سوق أشباه الموصلات العالمي.
ونقلت وكالة الصحافة الفرنسية عن جاك غولد المحلل لدى "جاي غولد أسوسياتس" قوله إن ما يحدث في الحقيقة أن "الحكومة الأميركية تقدّم انتصارا كبيرا للصين إذ تدفع أعمالهم التجارية المرتبطة بالرقائق الإلكترونية قدما".
اقرأ أيضا list of 2 itemslist 1 of 2تراجع طفيف في سعر صرف الليرة السورية مقابل الدولار اليوم الأحدlist 2 of 2إنفيديا تتكبد 5.5 مليارات دولار بسبب القيود الأميركية على الصادراتend of listوأضاف غولد "فور تحقيقهم التنافسية سيبدؤون البيع حول العالم وسيشتري الناس رقائقهم".
وأوضح أنه لدى حدوث ذلك، سيكون من الصعب على مصنّعي الرقائق الإلكترونية الأميركيين استعادة الحصة التي خسروها في السوق.
أضرار ماليةأبلغت شركة أشباه الموصلات الأميركية البارزة "إنفيديا" ومنافستها "إيه إم دي" الجهات الناظمة -هذا الأسبوع- بأنها تتوقع التعرّض لأضرار مالية كبيرة نتيجة شروط الترخيص الأميركية الجديدة لأشباه الموصلات المصدّرة إلى الصين.
وتتوقع إنفيديا أن تكلّفها القواعد الجديدة 5.5 مليارات دولار، بينما توقعت "إيه إم دي" أن تستنزف مبلغا يصل إلى 800 مليون دولار من صافي أرباح الشركة، حسب مستندات مودعة لدى لجنة "الأوراق المالية والبورصات الأميركية".
إعلانوأكد مسؤولون بالإدارة الأميركية لـ"إنفيديا" أن عليها الحصول على تصاريح لتصدير شرائحها من طراز "إتش 20" (H20) إلى الصين نظرا للمخاوف من إمكانية استخدامها في الحواسيب الفائقة هناك.
وفرضت الولايات المتحدة بالفعل قيودا على صادرات وحدات معالجة الرسومات الأكثر تطورا المصممة لتشغيل أفضل نماذج الذكاء الاصطناعي المتطورة إلى الصين أكبر مشتر في العالم للشرائح الإلكترونية.
وقد طوّرت إنفيديا رقائق من طراز "إتش 20" من أجل السوق الصينية، لتطوير الأداء إلى أقصى حد ممكن مع مراعاة الإيفاء بقواعد التصدير الأميركية السابقة، لكن متطلبات الترخيص الجديدة تشكّل عقبة، حسب غولد.
وبالنسبة إلى "إيه إم دي" ينطبق الإجراء الأميركي الجديد المرتبط بالتصدير على وحدات معالجة الرسومات الأكثر تطورا التي تنتجها من طراز "إم آي 308" والمصممة للتطبيقات عالية الأداء مثل الألعاب الإلكترونية والذكاء الاصطناعي، وفق المستندات.
ولفتت الشركة إلى عدم وجود ضمانة بأن تحصل على تراخيص للبيع إلى الصين.
توقّع المحلل المستقل المتخصص بالتكنولوجيا روب إنديرلي بأن تكثّف شركات تصنيع الشرائح الإلكترونية الصينية، على الأرجح بقيادة شركة هواوي العملاقة، جهود انتزاع الصدارة في السوق.
وقال إنديرلي في إطار حديثه عن قواعد التصدير الأميركية المشددة "سيكون الأمر بمثابة هبة من السماء للصين في تكثّف نشاطها المرتبط بالمعالجات الدقيقة".
وأضاف "ستكون هذه طريقة سريعة جدا لتسليم القيادة الأميركية في المعالجات الدقيقة ووحدات معالجة الرسومات الأكثر تطورا".
ويشير غولد إلى أن لدى الحكومة الصينية موارد ودوافع كثيرة لتعزيز صناعة الرقائق.
ويضيف أنه بينما يعتقد ترامب أن بإمكانه "التنمّر على الناس" لتحقيق أهدافه، إلا أن "الاقتصاد العالمي ليس كذلك".
إعلانويلفت المحلل إلى أن رسوم ترامب أدت إلى تهميش حلفاء الولايات المتحدة، مما أعطاهم حافزا إضافيا للجوء إلى الصين للحصول على الشرائح الإلكترونية.
ويقول إنديرلي "سيخلف ذلك مشاكل حقيقية بالنسبة لتنافسية الشركات الأميركية".
ويضيف أن "الشركات الواقعة في الخارج ستصبح فجأة في وضع أفضل للمنافسة".
ويفيد جنسن هوانغ الرئيس التنفيذي لإنفيديا علنا أن شركته -التي تُعد من أقوى شركات الرقائق الإلكترونية المستخدمة في الذكاء الاصطناعي- يمكنها الامتثال للمتطلبات الأميركية الجديدة من دون التضحية بالتقدم التكنولوجي، مضيفا أن شيئا لن يوقف التقدم العالمي في الذكاء الاصطناعي.
ومن جانبه يقول دان إيف المحلل لدى ويدبوش (Wedbush) -في مذكرة للمستثمرين- إن إنفيديا من بين القطع الأهم في لعبة الشطرنج (الأميركية) هذه مع الصين".
ويفيد بأن "إدارة ترامب تعرف أن هناك شركة واحدة للشرائح الإلكترونية تغذي ثورة الذكاء الاصطناعي وهي إنفيديا" ولذا تحاول تخفيف وتيرة تقدم الصين في هذا المجال.
لكن إيف يحذّر من أن حروب الشرائح الإلكترونية لم تنته، متوقعا أن "يواصل الطرفان تبادل اللكمات".
الشروط الإضافية وراء الأزمة الكبرى بين الزمالك وزيزو