لاصحاب الضغط المرتفع.. 6 تغييرات بسيطة تحمي قبلك
تاريخ النشر: 9th, February 2025 GMT
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فقد تتساءل عما إذا كنت بحاجة إلى تناول الدواء لعلاجه، لكن هناك بعض تغييرات نمط الحياة تلعب دورا حيويا في علاج ارتفاع ضغط الدم.
إن التحكم في ضغط الدم باتباع أسلوب حياة صحي، قد يمنع أو يؤخر أو يقلل الحاجة إلى الدواء، ويحافظ على صحة القلب ايضا.
. كيف تعيش حياة سعيدة مع النصف الآخر
تغييرات في نمط الحياة، يمكن أن تخفض ضغط الدم وتحافظ على الصحة.
-اخسر الوزن الزائد وراقب محيط خصرك: غالباً ما يرتفع ضغط الدم مع زيادة الوزن، يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أيضًا إلى اضطراب التنفس أثناء النوم، وهي حالة تسمى انقطاع التنفس أثناء النوم، انقطاع التنفس أثناء النوم يزيد من ضغط الدم.
فقدان الوزن هو أحد أفضل الطرق للتحكم في ضغط الدم، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فإن فقدان كمية صغيرة من الوزن يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم، يتم قياس ضغط الدم بالمليمتر من الزئبق (مم زئبق)، بشكل عام قد ينخفض ضغط الدم بحوالي 1 ملم زئبق مع فقدان كل كيلوغرام (حوالي 2.2 رطل) من الوزن.
كما أن حجم محيط الخصر مهم، إن حمل الكثير من الوزن حول الخصر يمكن أن يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم.
- ممارسة الرياضة بانتظام
التمارين الرياضية المنتظمة يمكن أن تخفض ضغط الدم المرتفع بنحو 5 إلى 8 ملم زئبق، من المهم الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية لمنع ارتفاع ضغط الدم مرة أخرى، كهدف عام اهدف إلى ممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضًا في الحفاظ على ارتفاع ضغط الدم أعلى قليلاً من المستوى المثالي حتى لا يتحول إلى ارتفاع ضغط الدم، والذي يسمى أيضًا ارتفاع ضغط الدم.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يخفض ضغط الدم إلى مستويات أكثر أمانًا.
بعض الأمثلة على التمارين الرياضية التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم تشمل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة والرقص، نوع آخر مفيد من التمارين هو التدريب المتقطع عالي الكثافة، يتضمن هذا النوع من التدريب مزج فترات قصيرة من النشاط المكثف مع نوبات من النشاط الخفيف.
وتدريب القوة يمكن أن يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم، تهدف إلى تضمين تمارين تدريب القوة على الأقل يومين في الأسبوع، تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية حول إعداد برنامج تمرين لك.
- تناول نظام غذائي صحي
إن تناول نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومنخفض الدهون المشبعة والكوليسترول يمكن أن يخفض ضغط الدم المرتفع بنسبة تصل إلى 11 ملم زئبق، من أمثلة خطط الأكل التي يمكن أن تساعد في التحكم في ضغط الدم النظام الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) والنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
يمكن أن يقلل البوتاسيوم الموجود في النظام الغذائي من آثار ملح الطعام والصوديوم على ضغط الدم، غالبًا ما يضيف صانعو الأغذية الصوديوم إلى الأطعمة المصنعة لجعلها مالحة.
استهدف الحصول على 3500 إلى 5000 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا، قد يخفض ضغط الدم بمقدار 4 إلى 5 ملم زئبق، اسأل أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك عن كمية البوتاسيوم التي يجب أن تتناولها.
-قلل الملح والصوديوم في نظامك الغذائي
حتى القليل من الصوديوم في النظام الغذائي يمكن أن يحسن صحة القلب وضغط الدم، يختلف تأثير الصوديوم على ضغط الدم بين مجموعات الأشخاص. بشكل عام، حدد كمية الصوديوم إلى 2300 ملغ يوميًا أو أقل، لكن بالنسبة لمعظم البالغين، من المثالي الحد من الصوديوم إلى 1500 ملجم يوميًا أو أقل، قد يؤدي القيام بذلك إلى خفض ضغط الدم المرتفع بحوالي 5 إلى 6 ملم زئبق.
- الإقلاع عن التدخين
التدخين يرفع ضغط الدم، التوقف عن التدخين يساعد على خفض ضغط الدم، كما يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويحسن الصحة العامة، مما قد يؤدي إلى حياة أطول.
-احصل على ليلة نوم جيدة
الحصول على أقل من سبع ساعات من النوم كل ليلة لمدة أسابيع يمكن أن يلعب دورا في ارتفاع ضغط الدم، تشمل الحالات التي يمكن أن تعطل النوم انقطاع التنفس أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساق، والأرق العام، والذي يسمى أيضًا الأرق.
يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.
المصدر: mayoclinic
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: ضغط الدم علاج ارتفاع ضغط الدم ارتفاع ضغط الدم المزيد التنفس أثناء النوم التمارین الریاضیة ارتفاع ضغط الدم خفض ضغط الدم ملم زئبق یمکن أن الدم ا یومی ا
إقرأ أيضاً:
تمارين للركبة.. كيف تحمي مفصلك مع التقدم في العمر؟
تابع أحدث الأخبار عبر تطبيق
آلام الركبة منتشرة بين الناس في اعمار مختلفة، نتيجة العادات الصحية الخاطئة اليومية او التغذية او عدم ممارسة الرياضة، وليس بالضرورة أن تظهر مع تقدمك في السن، ولكن العناية والتمارين الخاصة بها قد يفيد مع التقدم في العمر ويمنع الالم ووفقا لـUCLA Health هذه افضل تمارين يمكن القيام بها للركبة للحفاظ عليها.
حيث تقوم ركبتيك بوظيفة كبيرة ومهمة مع كل خطوة تخطوها، فهي تساعد على امتصاص تأثير قدميك عند ملامستهما للأرض ولكن تمامًا مثل ممتص الصدمات في أي سيارة، فإن صحة مفاصل الركبة قد لا تدوم، فالاستخدام المتكرر مع مرور الوقت يمكن أن يؤدي إلى تآكل الهياكل الأساسية فيها، بالإضافة إلى ضعف العضلات المحيطة والداعمة لها، وهذا كله من شأنه أن يسبب الألم وتيبس المفاصل.
الركبة مفصلًا معقدًا، بمعنى أنها تحتوي على مكونات عدة لأداء وظائف متعددة تتعلق بالحركات اليومية ومرونتها، حيث يربط مفصل الركبة عظم الفخذ بعظم الساق، ويقوم بالانحناء والتمدد مع كل حركة للساقين، كما يساعد في الحفاظ على التوازن وامتصاص الصدمات أثناء الحركة، ويحتوي مفصل الركبة على:
*العظام التي تتصل بالمفصل.
*الغضروف الذي يعمل كوسادة مرنة لامتصاص الصدمات بين العظام.
*الأربطة التي تربط عظام الفخذ والساق وتساعد في بقاء الركبة قوية ومستقرة.
*العضلات التي تحيط بالمفصل وتدعمه في كل حركة.
لا يجب أن يكون ألم الركبة جزءًا من التقدم في العمر، ولكن هناك عدة أسباب تجعل هذا الألم أكثر شيوعًا مع مرور الوقت، فالسنوات الطويلة من امتصاص الصدمات يمكن أن تؤثر سلبًا على المفصل، والتآكل اليومي يمكن أن يؤثر على الغضروف ووظيفته، كما أن ضعف العضلات قد يؤدي إلى مزيد من الضغط على الركبة والأربطة التي تعمل على استقرارها، سواء كنت تعاني من ألم الركبة المرتبط بالتقدم في العمر أو تحاول منع حدوثه، فإن ممارسة التمارين الرياضية هي الخيار الأمثل.
وإذا كانت بعض الأنشطة تزيد من ألم الركبة لديك، يجب عليك محاولة تغييرها والبحث عن طرق أخرى تسمح لك بالاستمرار في الحركة دون تفاقم الألم، وإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر مهم للحفاظ على صحة الركبتين، خاصة مع التقدم في العمر. لكن ليست كل التمارين تعود بنفس الفائدة على صحة وقوة الركبتين، ومن أفضل الطرق لتقوية الركبتين هي اعتماد برنامج تدريبي منظم لتقوية وبناء العضلات المحيطة بالمفصل، الأمر الذي يساهم في دعم وتحمل ضغط امتصاص الصدمات بدلاً من أن يتحمله المفصل نفسه.
وتشمل: العضلات الرباعية (العضلات الأمامية) ، الوترية، عضلات الفخذ الداخلية، الألوية (العضلات الخلفية)، وعضلات الساق، ويعتمد البرنامج التدريبي المنظم على استخدام وزن الجسم فقط دون الحاجة إلى معدات خاصة، إذا كنت جديدًا على التمرين، يمكنك البدء بعدد قليل من التكرارات لكل حركة، أما الأشخاص الذين يتمتعون بقوة أكبر، فيمكنهم القيام بعدة مجموعات من كل حركة أو إضافة وزن.
أمثلة على تمارين تقوية العضلات:
*الجسور: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وراحة قدميك على الأرض، وارفع وركيك إلى أعلى، ثم عد ببطء إلى الأسفل.
*رفع الساق (رفع الساق الخلفي): استند إلى جدار أو سطح ثابت، وارفع جسمك على أطراف أصابعك ببطء ثم انخفض.
*الاندفاع الجانبي: قف ثم قم بخطوة إلى الجانب مع ثني ركبتك لخفض الوركين، ثم عد إلى البداية وكرر الحركة.
*الاندفاع الأمامي: خذ خطوة للأمام بالقدم اليمنى، واثنِ ركبتك اليمنى بحيث تكون الساق عمودية على الأرض، ثم قف وكرر الاندفاع مع الساق اليسرى.
*القرفصاء: قف مع تباعد القدمين بمقدار عرض الورك، وانخفض ببطء مع الحفاظ على وزنك على الكعبين، ثم قف مرة أخرى.
بالنسبة للتمارين الهوائية، من الجيد التركيز على الأنشطة المعتدلة التي تجعل الركبتين تتحركان وتقويهما دون الضغط عليهما كثيرًا، ومن هذه الأنشطة ما يلي :
ركوب الدراجة (داخلية أو خارجية)
جهاز التجديف
السباحة
المشي
التمارين المائية
لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب الأنشطة عالية التأثير مثل الجري والقفز، بل يجب عليك الاستماع إلى جسمك عند ممارستها، فعندما تشعر بألم في الركبة، تجنب هذه الأنشطة واستبدلها، فالألم هو طريقة جسمك لإخبارك أن هناك شيئًا خاطئًا.
ورشة تعريفية حول أعمال فريق دمج المكاتب المعنية بالحديدة