3 تمارين للتنفس يوصي بها الأطباء لعلاج اضطرابات الأرق
تاريخ النشر: 5th, February 2025 GMT
تعد مشاكل الأرق واضطراب النوم وباءً عالمياً يهدّد صحة ونوعية الحياة لما يصل إلى 45 في المائة من سكان العالم، وفقاً لجمعية النوم العالمية.
ويمكن حل هذه المشكلة بحسب الخبراء في محاولة الحصول على نوم جيد في ممارسة التمارين المنزلية أو ممارسة الرياضة بشكل عام؛ إذ أفاد ممارسو الرياضة النشطون، خلال استطلاع للجمعية، بأنهم كانوا أكثر احتمالية مرتين للإبلاغ عن نوم منتظم وعالي الجودة مقارنة بمن لا يمارسون الرياضة.
ارتخاء العضلات التدريجي
يعتبر تمرين ارتخاء العضلات التدريجي واحداً من تمارين الاسترخاء قبل النوم، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية: الاستلقاء وأخذ الشهيق مع التأكد من انقباض مجموعة واحدة من عضلات الجسم، مثل عضلات الفخذ، لمدة تتراوح بين 5 و10 ثوانٍ.
يمكن إخراج الزفير مع إرخاء المجموعة العضلية. التركيز بشعور الارتخاء النفسي الذي ينجم عن إرخاء المجموعة العضلية. الانتقال إلى جميع المجموعات العضلية الأخرى في الجسم والعمل على انقباضها ثم انبساطها.
تمرين التنفس بالأنفالتمرين بالتنفس بشكل متبادل عن طريق فتحتَي الأنف اليمنى واليسرى؛ ما يؤدي إلى التقليل من التوتر، عن طريق: الجلوس مع وضع اليد اليسرى على الركبة.
كما يمكن إخراج الزفير بشكل تام، ثم إغلاق فتحة الأنف اليمنى. أخذ الشهيق عن طريق فتحة الأنف اليسرى. فتح فتحة الأنف اليمنى وإغلاق اليسرى مع إخراج الزفير.
تمرين التنفس عن طريق البطن
يعد التنفس عن طريق البطن وسيلة للمساعدة على الاسترخاء، ويتم عن طريق تحريك الحجاب الحاجز.
من خلال اتباع الخطوات: التمدد على الظهر مع مدّ الساقين بشكل مستقيم، ومدّ الذراعين بمحاذاة الجسم، ثم وضع إحدى اليدين على البطن والأخرى على الصدر، وأخذ الشهيق من البطن عن طريق التأكد من ارتفاع مستوى اليد الموضوعة على البطن، والاستمرار بالتنفس مع التأكد من ارتخاء عضلات الوجه والتركيز على صوت النفس.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: الأرق اضطراب النوم التمارين المنزلية نوم جيد عن طریق
إقرأ أيضاً:
"الاقتصاد والنظام العالمي بعد جائحة كوفيد".. اضطرابات في عالم متشكك
تابع أحدث الأخبار عبر تطبيق
يناقش كتاب "الاقتصاد والنظام العالمي بعد جائحة كوفيد"، من تحرير الصيني تشاو جيان يينغ، وترجمة ريهام دشيش، اتجاه العولمة الاقتصادية، وخطر الركود الاقتصادي العالمي، والسلسلة الصناعية المتأثرة بجائحة فيروس كورونا، وتأثير الوباء على سلسلة التوريد العالمية وكيفية استجابة الصين والنظام العالمي في حقبة ما بعد الجائحة، والحوكمة العالمية، والعلاقات بين القوى الكبرى، ومخاطر وخيارات ومسارات العلاقات الصينية الأمريكية في ظل الجائحة.
ويوضح الكتاب، الذي يشارك ضمن إصدارات بيت الحكمة للثقافة في معرض القاهرة الدولي للكتاب، المشاكل التي تواجه أوروبا والعلاقات بين الصين والاتحاد الأوروبي بعد الوباء، ويلقي نظرة عامة على الاضطراب المالي العالمي الحاصل بسبب وباء فيروس كورونا، من خلال مناقشة الأسباب والخصائص والتأثيرات والتدابير المضادة، ويحذر من عدم الاستعداد لنوع جديد من الركود طويل الأجل وغيرها من الموضوعات الرئيسية التي كانت موضع قلق ومناقشة على نطاق واسع.
ويظل السؤال الرئيسي، الذي تتوالد منه الأسئلة التي يطرحها الكتاب ليناقشها، هو: كيف ننظر إلى العالم في حقبة ما بعد جائحة فيروس كورونا. وما يجب الإجابة عنه هو أن العالم في حقبة ما بعد جائحة فيروس كورونا يجب أن يكون مرتبطًا بالعديد من التناقضات المحتملة.
ويتساءل الكتاب: ما الروابط والاختلافات بين هذه التناقضات؟ وإلى أي مدى ستستمر في تغيير العالم الذي نعرفه؟ وهل النظريات الحالية والنماذج التاريخية كافية للتنبؤ بملامح العالم واتجاهاته في حقبة ما بعد الجائحة؟ وكيف نتعامل مع قضايا الأمن التقليدية وغير التقليدية في ظل العولمة والمعلوماتية؟
دعوة لنتنياهو لإسراع بضم الضفة الغربية لإسرائيل