3 تمارين للتنفس يوصي بها الأطباء لعلاج اضطرابات الأرق
تاريخ النشر: 5th, February 2025 GMT
تعد مشاكل الأرق واضطراب النوم وباءً عالمياً يهدّد صحة ونوعية الحياة لما يصل إلى 45 في المائة من سكان العالم، وفقاً لجمعية النوم العالمية.
ويمكن حل هذه المشكلة بحسب الخبراء في محاولة الحصول على نوم جيد في ممارسة التمارين المنزلية أو ممارسة الرياضة بشكل عام؛ إذ أفاد ممارسو الرياضة النشطون، خلال استطلاع للجمعية، بأنهم كانوا أكثر احتمالية مرتين للإبلاغ عن نوم منتظم وعالي الجودة مقارنة بمن لا يمارسون الرياضة.
ارتخاء العضلات التدريجي
يعتبر تمرين ارتخاء العضلات التدريجي واحداً من تمارين الاسترخاء قبل النوم، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية: الاستلقاء وأخذ الشهيق مع التأكد من انقباض مجموعة واحدة من عضلات الجسم، مثل عضلات الفخذ، لمدة تتراوح بين 5 و10 ثوانٍ.
يمكن إخراج الزفير مع إرخاء المجموعة العضلية. التركيز بشعور الارتخاء النفسي الذي ينجم عن إرخاء المجموعة العضلية. الانتقال إلى جميع المجموعات العضلية الأخرى في الجسم والعمل على انقباضها ثم انبساطها.
تمرين التنفس بالأنفالتمرين بالتنفس بشكل متبادل عن طريق فتحتَي الأنف اليمنى واليسرى؛ ما يؤدي إلى التقليل من التوتر، عن طريق: الجلوس مع وضع اليد اليسرى على الركبة.
كما يمكن إخراج الزفير بشكل تام، ثم إغلاق فتحة الأنف اليمنى. أخذ الشهيق عن طريق فتحة الأنف اليسرى. فتح فتحة الأنف اليمنى وإغلاق اليسرى مع إخراج الزفير.
تمرين التنفس عن طريق البطن
يعد التنفس عن طريق البطن وسيلة للمساعدة على الاسترخاء، ويتم عن طريق تحريك الحجاب الحاجز.
من خلال اتباع الخطوات: التمدد على الظهر مع مدّ الساقين بشكل مستقيم، ومدّ الذراعين بمحاذاة الجسم، ثم وضع إحدى اليدين على البطن والأخرى على الصدر، وأخذ الشهيق من البطن عن طريق التأكد من ارتفاع مستوى اليد الموضوعة على البطن، والاستمرار بالتنفس مع التأكد من ارتخاء عضلات الوجه والتركيز على صوت النفس.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: الأرق اضطراب النوم التمارين المنزلية نوم جيد عن طریق
إقرأ أيضاً:
مرض أم ستايل جديد.. “باتيستا” يثير دهشة عشاق المصارعة بظهور هزيل
في حدث يعد غريبًا لعشاق مصارعة المحترفين، ظهر المصارع الشهير باتيستا بجسم هزيل يفتقد للعضلات التي عُرف بها.. فما السر؟
لقد كان ديف باتيستا أحد أبرز نجوم حلبة WWE وترك بصمة كبيرة خلال مسيرته الاحترافية كمصارع ذو بنية عضلية قوية، قادرًا على إسقاط منافسيه بفضل أدائه المميز في منافسات RAW.
سر تغير مظهر باتيستاأثار هذا التحول للمصارع المعتزل باتيستا، الكثير من التساؤلات بين الجماهير والمتابعين بشأن السبب وراء فقدانه للوزن وظهوره بمظهر غير مألوف.
وفقًا لتقارير صحفية، فإن جزءًا من فقدانه للوزن يعود إلى مشاركته في بعض الأفلام السينمائية، حيث وقع عليه التزام بإنقاص وزنه لدواعي تتعلق بالدور الذي يقوم به.
وانتقل باتيستا إلى العمل في هوليوود، وهو ما تطلب منه إجراء تعديلات على وزن جسمه. حيث انخفض وزنه إلى 130 كيلو جرامًا بناءً على طلب أحد المخرجين، ولكن بعد ذلك واجه تحديات جديدة تتعلق بتنظيم وزنه لأسباب صحية ونتيجة لمتطلبات العمل.
ما مرض باتيستا؟جدير بالذكر أن باتيستا يعاني من مرض الربو، وهو ما أثر بشكل ملحوظ على قدرته على القيام بالتدريبات البدنية الشاقة التي تتطلبها مهنة المصارعة. هذا المرض ساهم أيضًا في فقدانه جزءًا من الكتلة العضلية، مما زاد من قلق المعجبين حول صحته ومظهره الجديد.
ويعد الربو، مرض مزمن يصيب الشعب الهوائية، مما يؤدي إلى صعوبة في التنفس نتيجة التهاب وتضيق الممرات التنفسية.
تتفاوت أعراض الربو بشكل كبير من شخص لآخر، ومن بين الأعراض الشائعة نجد الضيق في التنفس والسعال المزمن، وقد تتسبب نوبات الربو في تدهور حالة المريض خاصة أثناء ممارسة الأنشطة البدنية.
ووفقًا للمؤسسة الأمريكية للربو والحساسية، فإن أكثر من 25 مليون شخص في الولايات المتحدة يعانون من هذا المرض، بما في ذلك العديد من الرياضيين المحترفين.
تأثير الربو على الرياضيينقد تحدث تأثيرات غير مباشرة على الكتلة العضلية إذا لم يتم علاج الربو بشكل جيد. هذه التأثيرات تشمل:
- التعب السريع نتيجة نقص الأكسجين أثناء الجهد البدني.
ـ انخفاض القدرة على التحمل أثناء التمارين الهوائية.
- الحاجة لتفادي التمارين المكثفة خوفاً من تحفيز النوبات، مما قد يؤدي إلى تراجع اللياقة العضلية على المدى الطويل.
ومع ذلك، هناك عدد من الرياضيين المعروفين الذين تمكنوا من إدارة علاج الربو بشكل فعال، مثل السباح الأمريكي مايكل فيلبس والعداء هايكه دريشلر، والذين حافظوا على قوتهم البدنية.
أعراض الربو الشائعةمن بين الأعراض الأكثر شيوعًا للربو والتي يمكن أن تظهر بعد إصابة المصارع "باتيستا":
- صعوبة أو ضيق في التنفس
- سعال مزمن، خاصةً أثناء الليل أو بعد التمارين
- صفير أو أزيز مسموع عند الزفير
- شعور بضغط أو انقباض في الصدر
- نوبات حادة عند التعرض لعوامل التحفيز مثل الغبار أو البرد أو التمارين الشاقة
طرق الوقاية والسيطرة على الربواستنادًا إلى ما نشرته منظمة الصحة العالمية وجمعية الصدر الأمريكية، يمكن للمرضى السيطرة على أعراض الربو والعيش حياة طبيعية إذا اتبعوا الخطوات التالية:
- اتباع تعليمات الطبيب من خلال استخدام البخاخات وموسعات الشعب الهوائية.
- الابتعاد عن المثيرات البيئية مثل دخان السجائر والغبار والعطور القوية.
- أداء تمارين التنفس والاسترخاء.
- ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، مع ضرورة التسخين الجيد ومراقبة التنفس وعدم الإفراط في وقت التمارين.
- المتابعة الطبية المنتظمة وتحديث خطة العلاج حسب الحاجة.
- الحرص على ارتداء الكمامات في الظروف الجوية القاسية مثل الطقس البارد أو العاصف.
الأونصة فوق 3200 دولار .. الذهب يسجل مستوى قياسياً جديداً