لخسارة الوزن بنجاح.. نصائح يجب اتباعها قبل الساعة 12 صباحا
تاريخ النشر: 5th, February 2025 GMT
إذا كنتِ ترغبين في خسارة الوزن بنجاح، فهناك بعض العادات التي يجب اتباعها قبل الساعة 12 صباحًا (منتصف الليل) لضمان حرق الدهون وتحسين عملية الأيض.
نصائح يجب إتباعها قبل الساعة 12 صباحا لخسارة الوزن بنجاحويمكن خسارة الوزن بفعالية، عبر التركيز على وجبة العشاء، وتجنب السكريات، والمشي بعد الأكل، شرب الماء، النوم الجيد، وتقليل التوتر قبل منتصف الليل.
وهذه العادات ستساعدكِ في تحقيق نتائج ملحوظة في فقدان الوزن بشكل صحي ومستدام، وفقا لما نشر في موقع “هيلث لاين” الطبي، وإليكِ أهم النصائح:
تناول وجبة عشاء خفيفة ومبكرة :
ـ يُفضل تناول العشاء قبل 3-4 ساعات من النوم لتجنب تخزين الدهون.
ـ اجعل وجبتك غنية بالبروتين والخضروات وقليلة الكربوهيدرات.
ـ تجنب الأطعمة الدسمة والمقلية قبل النوم.
شرب مشروب حارق للدهون :
ـ اشرب كوبًا من شاي الأعشاب مثل الزنجبيل والليمون أو القرفة والشاي الأخضر لتعزيز حرق السعرات الحرارية.
ـ كوب من الماء الدافئ مع ملعقة صغيرة من خل التفاح يساعد في تحسين الهضم.
الابتعاد عن السكريات والكربوهيدرات قبل النوم :
ـ تناول الحلويات أو الكربوهيدرات قبل النوم يؤدي إلى تخزين الدهون.
ـ استبدل بوجبات خفيفة صحية مثل الزبادي اليوناني أو حفنة من المكسرات.
ممارسة نشاط بدني خفيف :
ـ المشي لمدة 15-30 دقيقة بعد العشاء يساعد في تحسين الهضم وزيادة معدل الحرق.
ـ يمكنكِ ممارسة تمارين التمدد أو اليوغا قبل النوم للاسترخاء وتحفيز الأيض.
النوم المبكر مهم لخسارة الوزن:
ـ قلة النوم تزيد من إفراز هرمون الكورتيزول الذي يسبب تخزين الدهون.
ـ احرص على النوم من 7-9 ساعات يوميًا للحفاظ على توازن الهرمونات.
شرب كمية كافية من الماء :
ـ الماء يساعد في إزالة السموم وتحسين الهضم، لذا احرص على شرب كوب أو كوبين قبل النوم.
ـ تجنب شرب كميات كبيرة حتى لا تستيقظي كثيرًا لدخول الحمام.
تجنب الأكل أثناء مشاهدة التلفاز أو قبل النوم :
ـ الأكل أثناء المشاهدة يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية زائدة دون الشعور بالشبع.
ـ من الأفضل إنهاء تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من النوم.
الاسترخاء وتقليل التوتر :
ـ التوتر يزيد من إفراز هرمون الكورتيزول الذي يبطئ عملية الأيض ويؤدي لتخزين الدهون.
ـ يمكنكِ تجربة التأمل، القراءة، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة قبل النوم.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: الوزن حرق الدهون خسارة الوزن السكريات العشاء عملية الأيض وجبة العشاء المزيد لخسارة الوزن قبل الساعة 12 قبل النوم الدهون ـ
إقرأ أيضاً:
قد يكون وقت تناول الطعام أهم من وقت النوم لقلبك.. هذه أبرز المعلومات
نشرت مجلة Nature Communications، نتائج بحث جديد، كشف أنّ: "المشاركين الذين تناولوا الطعام خلال النهار فقط، تجنّبوا مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية التي تُلاحظ عادة مع العمل في نوبات ليلية".
وأوضح البحث الذي أجراه علماء في مستشفى ماس العام في بريغهام (شمال غرب انجلترا) أنّه: "رغم تطابق الأنظمة الغذائية ومواعيد النوم، إلا أن من تناولوا الطعام ليلا فقط شهدوا ارتفاعا في ضغط الدم ومؤشرات الخطر الأخرى".
وأبرز: "يشير هذا إلى أن وقت تناول الطعام قد يكون له تأثير أكبر على القلب مما كان يُعتقد سابقا، وهو ما قد يُقدم استراتيجية جديدة للعاملين في نوبات وللذين يسافرون بكثرة لحماية صحتهم".
وفي السياق نفسه، "ربطت أبحاث سابقة العمل في نوبات ليلية بمشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، إذ وجدت هذه الدراسة أن تناول الطعام خلال النهار فقط قد يساعد في تقليل هذه المخاطر، حتى للأشخاص الذين يعملون ليلا".
وقال الباحث الرئيس الحاصل على درجة الدكتوراه، وأستاذ الطب ومدير برنامج علم الأحياء الزمني الطبي في مستشفى بريغهام والنساء، فرانك شير: "أظهرت أبحاثنا السابقة أن اختلال الساعة البيولوجية، أي عدم تزامن دورة سلوكنا مع ساعتنا البيولوجية، يزيد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية".
وتابع شير، وهو أيضا عضو مؤسس في نظام الرعاية الصحية في مستشفى ماس العام في بريغهام، بالقول: "أردنا أن نفهم ما يمكن فعله لتقليل هذا الخطر، وتشير أبحاثنا الجديدة إلى أن توقيت تناول الطعام قد يكون هو الهدف".
كذلك، ألمحت دراسات سابقة على الحيوانات إلى أن تناول الطعام بالتزامن مع الساعة البيولوجية للجسم يمكن أن يقلل من الآثار الصحية للاستيقاظ ليلا. ودفعت هذه الأدلة الواعدة شير وفريقه إلى استكشاف هذه الفكرة لدى البشر لأول مرة.
في هذه الدراسة، أشرك الباحثون 20 مشاركا شابا سليما في دراسة سريرية لمدة أسبوعين في مركز بريغهام والنساء للبحوث السريرية. لم يكن لديهم نوافذ أو ساعات أو أجهزة إلكترونية تُمكّنهم من تحديد الوقت بدقة. ويمكن تحديد تأثير اختلال الساعة البيولوجية من خلال مقارنة كيفية تغير وظائف أجسامهم قبل وبعد العمل الليلي المُحاكي.
إلى ذلك، اتّبع المشاركون في الدراسة "بروتوكولا روتينيا ثابتا"، وهو نظام مختبري مُتحكّم به يُمكّن من التمييز بين تأثيرات الإيقاعات البيولوجية وتأثيرات البيئة والسلوكيات (مثل أنماط النوم/ الاستيقاظ، والضوء/ الظلام). خلال هذا البروتوكول، بقي المشاركون مستيقظين لمدة 32 ساعة في بيئة ذات إضاءة خافتة، مع الحفاظ على وضعية جسم ثابتة وتناول وجبات خفيفة متطابقة كل ساعة.
بعد ذلك، شاركوا في عمل ليلي مُحاكي، ووُزّع عليهم إما تناول الطعام أثناء الليل (كما يفعل معظم العاملين الليليين) أو أثناء النهار فقط. أخيرا، اتبع المشاركون بروتوكولا روتينيا ثابتا آخر لاختبار آثار العمل الليلي المُحاكي. والجدير بالذكر أن كلا المجموعتين اتبعتا جدولا متطابقا من القيلولة، وبالتالي، فإن أي اختلافات بينهما لم تكن ناتجة عن اختلافات في جدول النوم.
وبحسب الباحثين فإن الدراسة بيّنت: "الآثار المترتبة على توقيت تناول الطعام على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى المشاركين، وكيف تغيرت هذه العوامل بعد محاكاة العمل الليلي".
"قاس الباحثون عوامل خطر مختلفة لأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك مؤشرات الجهاز العصبي اللاإرادي، ومثبط منشط البلازمينوجين-1 (الذي يزيد من خطر الإصابة بجلطات الدم)، وضغط الدم" وفقا للدراسة نفسها.
وأضافت: "من اللافت للنظر أن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية هذه زادت بعد محاكاة العمل الليلي مقارنة بالقيمة الأساسية لدى المشاركين الذين كان من المقرر أن يتناولوا الطعام خلال النهار والليل. ومع ذلك، ظلت عوامل الخطر كما هي لدى المشاركين في الدراسة الذين تناولوا الطعام خلال النهار فقط، على الرغم من أن كمية ونوعية الطعام لم تختلف بين المجموعتين - فقط وقت تناول الطعام".
وتشمل قيود الدراسة صغر حجم العينة، على الرغم من أنه حجم نموذجي لمثل هذه التجارب العشوائية المضبوطة والمكثفة عالية التحكم. علاوة على ذلك، ولأن الدراسة استمرت أسبوعين، فقد لا تعكس المخاطر المزمنة لتناول الطعام ليلا مقابل النهار. ومن نقاط القوة أن نوم المشاركين في الدراسة، وتناولهم الطعام، وتعرضهم للضوء، ووضعية أجسامهم، وجدول أنشطتهم كانت خاضعة لرقابة صارمة.
في سياق متصل، صرحت الحاصلة على دكتوراه في الطب، والأستاذة المشاركة في جامعة ساوثهامبتون والمؤلفة الرئيسية للدراسة، سارة شيلابا: "لقد راقبت دراستنا كل عامل يمكن تخيله قد يؤثر على النتائج، لذا يمكننا القول إن تأثير توقيت تناول الطعام هو ما يُحرك هذه التغييرات في عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية".
من سيستفيد من هذا النهج؟
قال شير وشيلابا إنّ: "النتائج واعدة، وتشير إلى أنه يمكن للناس تحسين صحتهم من خلال تعديل توقيت تناول الطعام". مبرزين أنّ: "تجنب أو الحد من تناول الطعام خلال ساعات الليل قد يفيد العاملين في الليل، والذين يعانون من الأرق أو اضطرابات النوم والاستيقاظ، والأفراد الذين يعانون من دورات نوم/ استيقاظ متغيرة، والأشخاص الذين يسافرون كثيرا عبر مناطق زمنية مختلفة".
منتخب مصر للناشئين والناشئات في الجودو يتصدر البطولة العربية بـ10 ميداليات