تمارين رياضية آمنة لتسريع التعافي من كسور الضلوع
تاريخ النشر: 30th, December 2024 GMT
تُعد أعراض كسور الضلوع من الإصابات المؤلمة التي قد تستغرق وقتًا طويلاً للشفاء. رغم ذلك، فإن اتباع تمارين رياضية آمنة يمكن أن يسهم بشكل كبير في تسريع عملية التعافي. من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في أي تمارين لتجنب تفاقم الحالة، ولكن هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تعزيز مرونة الجسم وتقوية العضلات دون الضغط على العظام المكسورة.
تتعدد أعراض كسور الضلوع بشكل كبير، وقد تشمل:
- ألم حاد عند التنفس أو السعال.
- صعوبة في التنفس العميق بسبب الألم.
- تورم وكدمات في المنطقة المصابة.
- إحساس بالألم عند الضغط على الضلع المصاب.
- تغير في شكل الصدر في بعض الحالات الشديدة.
إذا كانت الأعراض شديدة أو كانت هناك صعوبة في التنفس، يجب الحصول على العناية الطبية فورًا.
تمارين رياضية آمنة لتسريع التعافي من كسور الضلوع تمارين التنفس العميقيعتبر التنفس العميق من أبسط التمارين وأكثرها فعالية في تعزيز الشفاء من كسور الضلوع. يساعد التنفس العميق في تحسين تدفق الأكسجين إلى الأنسجة المتضررة، وبالتالي يعزز عملية الشفاء، يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس أو الاستلقاء:
- خذ نفسًا عميقًا ببطء عبر الأنف.
- احبس التنفس لمدة 5-10 ثوانٍ.
- ثم أطلق الزفير ببطء عبر الفم.
- كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.
تمرين الجسر Bridge Exerciseيساهم تمرين الجسر في تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل آمن، مما يساعد في تحسين استقرار الجسم أثناء التعافي من كسور الضلوع، لتنفيذ هذا التمرين:
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين.
- ارفع الحوض عن الأرض ببطء باستخدام عضلات البطن والأرداف.
- حافظ على الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم انزل ببطء.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 مرات.
تمارين التمدد للجزء العلوي من الجسمالتمدد يمكن أن يساعد في تحسين مرونة العضلات بدون الضغط على الضلوع المكسورة. يمكن أداء تمارين التمدد للذراعين والكتفين دون الإجهاد على المنطقة المصابة، للقيام بهذا التمرين:
- ارفع ذراعًا فوق رأسك وامسك بمرفقك الآخر.
- اسحب الذراع بلطف لتشعر بالتمدد في الجزء العلوي من الجسم.
- حافظ على التمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم كرر مع الذراع الأخرى.
تمرين المشيالمشي هو تمرين منخفض التأثير يساعد في تحريك الدورة الدموية بشكل طبيعي ويسهم في التعافي دون إجهاد منطقة الضلوع. يمكن أن يبدأ المريض بالمشي لمسافات قصيرة، ثم يزداد الوقت والمسافة تدريجيًا مع تحسن الحالة.
تمارين تقوية عضلات التنفستمارين التنفس الإيقاعي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات التنفس، مما يسهل التنفس العميق أثناء التعافي من كسر الضلع، للقيام بهذه التمارين:
- استلقِ على ظهرك مع وضع يديك على بطنك.
- تنفس بعمق وأنت تحاول ملء بطنك بالهواء.
- حافظ على التنفس لمدة 5 ثوانٍ، ثم أخرج الهواء ببطء.
- كرر هذا التمرين عدة مرات يوميًا.
نصائح مهمة أثناء التعافي من كسور الضلوع- استمع إلى جسدك: من الضروري ألا تفرط في ممارسة التمارين أو تضغط على المنطقة المصابة. إذا شعرت بألم أثناء التمرين، توقف فورًا واستشر الطبيب.
- ابدأ تدريجيًا: لا تندفع في ممارسة التمارين البدنية. يجب أن تبدأ بتمارين خفيفة ثم تتدرج إلى تمارين أكثر تطورًا حسب تحسن حالتك.
- الراحة والنوم: تأكد من الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم، حيث إن الشفاء من الكسور يحتاج إلى وقت لتجديد الأنسجة وإعادة بناء العظام.
الخلاصةتسهم التمارين الرياضية الآمنة بشكل كبير في تسريع التعافي من كسور الضلوع، بشرط أن تتم تحت إشراف الطبيب وبطريقة تدريجية. التمارين التي تركز على تحسين التنفس، تقوية العضلات، وزيادة مرونة الجسم يمكن أن تساعد في تقليل الألم وتحفيز الشفاء السريع. من المهم أن تتبع خطة علاجية شاملة تتضمن الراحة، العلاج الطبيعي، والتمارين المناسبة لتحقيق أفضل نتائج ممكنة.
المصدر: الأسبوع
كلمات دلالية: التنفس العمیق هذا التمرین یمکن أن
إقرأ أيضاً:
تمارين للركبة.. كيف تحمي مفصلك مع التقدم في العمر؟
تابع أحدث الأخبار عبر تطبيق
آلام الركبة منتشرة بين الناس في اعمار مختلفة، نتيجة العادات الصحية الخاطئة اليومية او التغذية او عدم ممارسة الرياضة، وليس بالضرورة أن تظهر مع تقدمك في السن، ولكن العناية والتمارين الخاصة بها قد يفيد مع التقدم في العمر ويمنع الالم ووفقا لـUCLA Health هذه افضل تمارين يمكن القيام بها للركبة للحفاظ عليها.
حيث تقوم ركبتيك بوظيفة كبيرة ومهمة مع كل خطوة تخطوها، فهي تساعد على امتصاص تأثير قدميك عند ملامستهما للأرض ولكن تمامًا مثل ممتص الصدمات في أي سيارة، فإن صحة مفاصل الركبة قد لا تدوم، فالاستخدام المتكرر مع مرور الوقت يمكن أن يؤدي إلى تآكل الهياكل الأساسية فيها، بالإضافة إلى ضعف العضلات المحيطة والداعمة لها، وهذا كله من شأنه أن يسبب الألم وتيبس المفاصل.
الركبة مفصلًا معقدًا، بمعنى أنها تحتوي على مكونات عدة لأداء وظائف متعددة تتعلق بالحركات اليومية ومرونتها، حيث يربط مفصل الركبة عظم الفخذ بعظم الساق، ويقوم بالانحناء والتمدد مع كل حركة للساقين، كما يساعد في الحفاظ على التوازن وامتصاص الصدمات أثناء الحركة، ويحتوي مفصل الركبة على:
*العظام التي تتصل بالمفصل.
*الغضروف الذي يعمل كوسادة مرنة لامتصاص الصدمات بين العظام.
*الأربطة التي تربط عظام الفخذ والساق وتساعد في بقاء الركبة قوية ومستقرة.
*العضلات التي تحيط بالمفصل وتدعمه في كل حركة.
لا يجب أن يكون ألم الركبة جزءًا من التقدم في العمر، ولكن هناك عدة أسباب تجعل هذا الألم أكثر شيوعًا مع مرور الوقت، فالسنوات الطويلة من امتصاص الصدمات يمكن أن تؤثر سلبًا على المفصل، والتآكل اليومي يمكن أن يؤثر على الغضروف ووظيفته، كما أن ضعف العضلات قد يؤدي إلى مزيد من الضغط على الركبة والأربطة التي تعمل على استقرارها، سواء كنت تعاني من ألم الركبة المرتبط بالتقدم في العمر أو تحاول منع حدوثه، فإن ممارسة التمارين الرياضية هي الخيار الأمثل.
وإذا كانت بعض الأنشطة تزيد من ألم الركبة لديك، يجب عليك محاولة تغييرها والبحث عن طرق أخرى تسمح لك بالاستمرار في الحركة دون تفاقم الألم، وإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر مهم للحفاظ على صحة الركبتين، خاصة مع التقدم في العمر. لكن ليست كل التمارين تعود بنفس الفائدة على صحة وقوة الركبتين، ومن أفضل الطرق لتقوية الركبتين هي اعتماد برنامج تدريبي منظم لتقوية وبناء العضلات المحيطة بالمفصل، الأمر الذي يساهم في دعم وتحمل ضغط امتصاص الصدمات بدلاً من أن يتحمله المفصل نفسه.
وتشمل: العضلات الرباعية (العضلات الأمامية) ، الوترية، عضلات الفخذ الداخلية، الألوية (العضلات الخلفية)، وعضلات الساق، ويعتمد البرنامج التدريبي المنظم على استخدام وزن الجسم فقط دون الحاجة إلى معدات خاصة، إذا كنت جديدًا على التمرين، يمكنك البدء بعدد قليل من التكرارات لكل حركة، أما الأشخاص الذين يتمتعون بقوة أكبر، فيمكنهم القيام بعدة مجموعات من كل حركة أو إضافة وزن.
أمثلة على تمارين تقوية العضلات:
*الجسور: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وراحة قدميك على الأرض، وارفع وركيك إلى أعلى، ثم عد ببطء إلى الأسفل.
*رفع الساق (رفع الساق الخلفي): استند إلى جدار أو سطح ثابت، وارفع جسمك على أطراف أصابعك ببطء ثم انخفض.
*الاندفاع الجانبي: قف ثم قم بخطوة إلى الجانب مع ثني ركبتك لخفض الوركين، ثم عد إلى البداية وكرر الحركة.
*الاندفاع الأمامي: خذ خطوة للأمام بالقدم اليمنى، واثنِ ركبتك اليمنى بحيث تكون الساق عمودية على الأرض، ثم قف وكرر الاندفاع مع الساق اليسرى.
*القرفصاء: قف مع تباعد القدمين بمقدار عرض الورك، وانخفض ببطء مع الحفاظ على وزنك على الكعبين، ثم قف مرة أخرى.
بالنسبة للتمارين الهوائية، من الجيد التركيز على الأنشطة المعتدلة التي تجعل الركبتين تتحركان وتقويهما دون الضغط عليهما كثيرًا، ومن هذه الأنشطة ما يلي :
ركوب الدراجة (داخلية أو خارجية)
جهاز التجديف
السباحة
المشي
التمارين المائية
لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب الأنشطة عالية التأثير مثل الجري والقفز، بل يجب عليك الاستماع إلى جسمك عند ممارستها، فعندما تشعر بألم في الركبة، تجنب هذه الأنشطة واستبدلها، فالألم هو طريقة جسمك لإخبارك أن هناك شيئًا خاطئًا.
الرئيس الأمريكي يتراجع عن مضاعفة الرسوم الجمركية على كندا