كيف يمكنك علاج الأرق.. تعرف على أشهر أسبابه
تاريخ النشر: 3rd, December 2024 GMT
الأرق هو صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه، أو الاستيقاظ المبكر دون القدرة على العودة للنوم. يمكن أن يحدث بسبب عوامل متعددة، تشمل الجوانب النفسية، والجسدية، والبيئية.
طرق علاج الأرق وأشهر أسبابهقد يتطلب علاج الأرق التركيز على تحسين نمط الحياة وتطبيق استراتيجيات تساعد على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل، وفقا لما نشر في موقع “ويب ميد” الطبي، وإليك أبرز الأسباب:
الأسباب النفسية والعاطفية
ـ القلق والتوتر: التفكير المفرط في المشاكل اليومية أو المستقبل.
ـ الاكتئاب: غالبًا ما يرافق الاكتئاب اضطرابات في النوم، سواء في صعوبة النوم أو الاستيقاظ المبكر.
ـ الصدمات النفسية: مثل فقدان شخص عزيز أو المرور بحدث مؤلم.
الأسباب الجسدية والصحية
ـ الألم المزمن: مثل آلام الظهر أو التهاب المفاصل.
ـ الأمراض المزمنة: مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو مشاكل الجهاز التنفسي.
ـ مشاكل الجهاز الهضمي: مثل ارتجاع المريء أو حرقة المعدة.
ـ اضطرابات التنفس أثناء النوم: مثل انقطاع النفس النومي.
العادات اليومية الخاطئة
ـ تناول الكافيين أو المنبهات: خاصة في وقت متأخر من اليوم.
ـ الإفراط في استخدام الأجهزة الإلكترونية: الضوء الأزرق يعطل إنتاج الميلاتونين، هرمون النوم.
ـ عدم تنظيم مواعيد النوم: النوم في أوقات متأخرة أو مختلفة يوميًا.
ـ تناول وجبات ثقيلة قبل النوم: يؤدي إلى صعوبة الاسترخاء والهضم.
الأسباب البيئية
ـ الضوضاء والإضاءة: بيئة النوم غير المريحة قد تؤدي للأرق.
ـ درجة حرارة غير مناسبة: سواء كانت الغرفة شديدة الحرارة أو البرودة.
ـ تغير جدول العمل: مثل العمل بنظام المناوبات أو السفر عبر مناطق زمنية مختلفة (اضطراب السفر).
الأسباب المتعلقة بالعقاقير والمكملات
ـ بعض الأدوية: مثل أدوية ضغط الدم، مضادات الاكتئاب، أو المنشطات.
ـ الانسحاب من المواد المنبهة: مثل الكحول أو النيكوتين.
الشيخوخة
مع تقدم العمر، تقل ساعات النوم العميق، وقد يصبح النوم أكثر تقطعًا بسبب التغيرات في الساعة البيولوجية.
التوقع المفرط للنوم
التركيز المفرط على الحاجة إلى النوم يؤدي للقلق بشأنه، مما يزيد صعوبة النوم.
إذا استمر الأرق لفترة طويلة، يُفضل البحث عن الأسباب الجذرية ومعالجتها سواء من خلال تعديل نمط الحياة أو استشارة مختص.
وقد يساعد الاستمرار في الخطوات التالية على تحسين جودة النوم تدريجيًا، وإليك بعض الطرق لعلاج الأرق:
تحسين نمط الحياة
ـ الالتزام بمواعيد نوم ثابتة: حاول الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا.
ـ الابتعاد عن القيلولة الطويلة: قصر القيلولة على 20-30 دقيقة في النهار.
ـ ممارسة الرياضة بانتظام: لكن تجنب ممارستها قبل النوم بساعات قليلة.
تحسين البيئة المحيطة بالنوم
ـ غرفة مظلمة وهادئة: استخدم ستائر معتمة وابتعد عن الضوضاء.
ـ درجة حرارة مريحة: تأكد من أن الغرفة ليست شديدة الحرارة أو البرودة.
ـ السرير المريح: اختر مرتبة ووسادة تدعمان جسمك بشكل جيد.
الابتعاد عن المحفزات قبل النوم
ـ تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية: الابتعاد عن الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل.
ـ تجنب الكافيين والنيكوتين: خاصة في المساء.
ـ الامتناع عن الأطعمة الدسمة: تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم.
اتباع روتين مريح قبل النوم
ـ القراءة: قراءة كتاب مهدئ بعيدًا عن الإلكترونيات.
ـ تمارين التنفس أو التأمل: تساعد على تهدئة العقل والجسم.
ـ حمام دافئ: يساعد على الاسترخاء وتحفيز الجسم على النوم.
العلاج بالأعشاب والمكملات
ـ شاي الأعشاب: مثل شاي البابونج، النعناع، أو اللافندر.
ـ الميلاتونين: مكمل غذائي يساعد على تحسين جودة النوم.
العلاجات النفسية والسلوكية
ـ العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I): يساعد على تغيير الأفكار والعادات التي تؤدي إلى الأرق.
ـ تقنيات الاسترخاء: مثل التنويم المغناطيسي الذاتي أو التمارين الذهنية.
استشارة الطبيب عند الحاجة
ـ إذا استمر الأرق لفترة طويلة، يمكن استشارة الطبيب لوصف أدوية مؤقتة أو علاج المشكلات الصحية التي قد تسبب الأرق مثل القلق أو الاكتئاب.
نصائح إضافية
ـ مارس تمارين خفيفة، مثل: اليوغا.
ـ جرب الكتابة لتفريغ الأفكار المزعجة قبل النوم.
ـ استمع إلى موسيقى هادئة أو أصوات الطبيعة.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: النوم القلق الأرق علاج الأرق الاسترخاء المزيد المزيد علاج الأرق قبل النوم
إقرأ أيضاً:
تطبيقات الذكاء الاصطناعي في تحسين الخدمات التأمينية رسالة دكتوراه بجامعة حلوان
في رحاب كلية التجارة وإدارة الأعمال بجامعة حلوان، وبعد مناقشات علمية مستفيضة استمرت لعدة ساعات، قررت لجنة الحكم والمناقشة منح الباحثة بسمة صفوت، أخصائي تأمين بنكي بشركة مصر لتأمينات الحياة، درجة الدكتوراه، مع الإشادة بجهود الباحثة.
كما أشاد أعضاء اللجنة بأهمية موضوع الرسالة، وأكدوا أن الرسالة المقدمة تعد إضافة علمية مهمة لتطبيقات الذكاء الاصطناعي في قطاع التأمين، حيث بدأ هذا القطاع في اتخاذ خطوات جادة نحو التطوير مع تصاعد موجة التحول الرقمي التي اجتاحت مختلف المجالات.
وجاءت الرسالة بعنوان: "دور الذكاء الاصطناعي في تحسين الخدمة التأمينية.. دراسة حالة شركة مصر لتأمينات الحياة".
وضمت لجنة الإشراف والحكم والمناقشة نخبة علمية متميزة برئاسة الدكتور عادل منير، أستاذ التأمين وإدارة الأخطار بكلية التجارة بجامعة القاهرة ورئيس مجلس إدارة شركة ثروة للتأمين، وعضوية كل من الدكتور عصام أبوالقاسم، أستاذ الإحصاء التطبيقي بكلية التجارة وإدارة الأعمال بجامعة حلوان، والدكتور ممدوح زكي، رئيس قسم إدارة الأعمال ووكيل الكلية للدراسات العليا والبحوث بكلية التجارة جامعة حلوان.
وقد تناولت الرسالة أهمية الذكاء الاصطناعي في الآونة الأخيرة، واستخدام تطبيقاته في تحليل سلوك العملاء، بما يسهم في تحسين مستوى الخدمات التأمينية المقدمة، كما ركزت الباحثة على التحليل الذكي لبيانات العملاء بهدف تصميم منتجات تأمينية تتناسب مع احتياجاتهم.
شهد جلسة المناقشة كوكبة من الأساتذة والباحثين وعدد من أهل وأصدقاء وأقارب الباحثة.
الاشتباك في أجواء اليمن “الأشد إحراجاً لواشنطن”