تمارين رياضية تجب ممارستها داخل المنزل هذا الشتاء
تاريخ النشر: 24th, November 2024 GMT
خلال أشهر الشتاء، قد تجد صعوبة كبرى في إيجاد الدافع للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. وإن لم تجد الدافع، فيمكنك ممارسة بعض التمارين في المنزل، فإن البقاء نشطا طوال فصل الشتاء مهم للغاية، لأنه يساعد على الحفاظ على القوة والتوازن، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يساعد بشكل كبير على تعزيز المزاج والطاقة.
كما أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أيضا قد تحسن التوازن ومنع الانزلاق والسقوط خلال أشهر الشتاء.
وفي ما يلي، اقترح خبراء اللياقة البدنية 6 تمارين داخلية سهلة يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في منزلك.
1. تمرين القرفصاء على الكرسيكل ما تحتاجه لهذا التمرين هو كرسي وربما مرآة إذا كنت تريد التركيز على تحسين وضعيتك.
يقول المدرب الشخصي مايكل بيتس، لصحيفة إندبندنت البريطانية، "قف أمام كرسي قوي مع وضع قدميك بعرض الكتفين وخفض جسمك عن طريق الانحناء عند الوركين والركبتين كما لو كنت ستجلس". المس الكرسي برفق بمؤخرتك دون الجلوس تماما، ثم قف مرة أخرى إلى وضع البداية".
يوضح بيتس أن "هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، ويساعد على تحسين توازنك وقدرتك على الحركة".
2. تمرين الضغط على الحائطيمكن تعديل تمرين الضغط ليناسب جميع القدرات المختلفة.
يقول اختصاصي التدريب روان كليفت: "قف على بعد بضع خطوات من الحائط، ضع يديك عليه عند مستوى الكتف، وادفع جسمك ببطء نحو الحائط والخلف. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين، ويساعد على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين الوضعية".
3. الوقوف على ساق واحدة مدعومةحاول القيام بتكرارين من هذا التمرين كل يوم إذا كنت ترغب في تحسين توازنك.
يقول بيتس: "قف بجانب كرسي أو حائط للدعم، وانقل وزنك إلى قدم واحدة، ارفع القدم الأخرى قليلا عن الأرض، واستمر لمدة 10-15 ثانية، ثم بدّل الساقين". يعمل هذا التمرين على عضلات ساقيك وجذعك، ويساعد على تحسين توازنك واستقرارك.
4. المشي من الكعب إلى أصابع القدميقول المدرب كليفت: "امشِ في خط مستقيم، مع وضع كعب إحدى القدمين أمام أصابع القدم الأخرى مباشرة، استخدم حائطا أو طاولة للتوازن إذا لزم الأمر. يعمل هذا على تقوية أسفل الساقين والجذع ويساعد على تحسين التوازن والتنسيق، مما يقلل من خطر السقوط".
يقول مايكل فاتيكا، استشاري العظام: "استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وخذ نفسا عميقا، وادفع البطن للخارج. في أثناء الزفير، اسحب السرة واحتفظ بهذا الوضع لمدة 3 ثوان، ثم كرر. يجب أن يظل عمودك الفقري ثابتا، في وضع محايد".
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن المستعرضة والعضلات المائلة الداخلية والخارجية للبطن، وهو مفيد للأشخاص الذين يعانون آلام الظهر والرقبة المتكررة.
يقول فاتيكا إن هذا التمرين "يعلمك كيفية تنشيط تلك العضلات التي تدعم العمود الفقري القطني. من خلال القيام بهذه التمارين بشكل منتظم، سيمكّنك ذلك من تطوير إعادة تأهيلك وبناء صحة الظهر والقوة الحقيقية، للحفاظ على الحركة مع تقدمنا في السن".
6. تمرين التجديف في أثناء الجلوس باستخدام شريط المقاومةيقول بيتس: "اجلس على الأرض مع مد ساقيك ولف شريط المقاومة حول قدميك، مع الإمساك بالأطراف بكلتا يديك. حافظ على ظهرك مستقيما واسحب الشريط باتجاه خصرك، مع الضغط على لوحي كتفك معا ثم العودة ببطء إلى وضع البداية". يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وتحسين وضعية الجسم.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حريات ویساعد على على تحسین
إقرأ أيضاً:
خطاب زعيم طالبان.. هل ينجح فى تحسين العلاقات مع المجتمع الدولى؟
تابع أحدث الأخبار عبر تطبيق
فى رسالة بمناسبة عيد الفطر، أكد زعيم طالبان، هيبة الله أخوندزاده، رغبة الجماعة فى إقامة علاقات قوية مع العالم الإسلامى تقوم على مبدأ "الأخوة الإسلامية"، إلى جانب علاقات "جيدة ومفيدة" مع الدول الأخرى، وفقًا لمبادئ الجماعة.
ودعا أخوندزاده المجتمع الدولى إلى احترام معتقدات الشعب الأفغاني، وعدم التدخل فى شؤون البلاد الداخلية، مشددًا على أهمية الاستقرار والأمن والتقدم. كما أعرب عن دعمه لأداء وزارة الأمر بالمعروف والنهى عن المنكر، متجاهلًا الانتقادات الموجهة إليها بشأن انتهاكات حقوق الإنسان، واعتبر أن عملها يهدف إلى منع الفساد وتحقيق الإصلاح الاجتماعي.
وأضاف أن جهود هذه الوزارة ساهمت فى تقليل "مستوى الشر"، مشجعًا إدارات طالبان والمواطنين على التعاون مع مفتشيها للقضاء على الفساد. ومع ذلك، تتهم منظمات حقوق الإنسان هذه الوزارة بانتهاكات واسعة، لا سيما ضد النساء والفتيات، كما تواجه اتهامات باحتجاز الأفراد تعسفيًا ومضايقة النساء فى الأماكن العامة.
وفى جزء آخر من رسالته، دعا زعيم طالبان إلى وحدة الصف بين الجماعة والشعب الأفغاني، مشيرًا إلى أن البلاد شهدت سنوات طويلة من الصراعات والحروب، ولكنها أصبحت الآن تتمتع بالاستقرار.
وأكد أن الوضع الأمنى أصبح مضمونًا، مستذكرًا المعاناة التى عاشها الأفغان خلال العقود الماضية، حيث كانت البلاد تشهد عمليات قصف واعتقالات، فى حين أن الوضع الراهن، وفقًا له، يمثل تحولًا نحو الأمن والازدهار.
كما شدد على أن طالبان تعمل على تحسين الأوضاع الاقتصادية عبر إطلاق مشاريع تنموية، داعيًا علماء الدين إلى شرح قوانين الجماعة، خاصة فيما يتعلق بالأمر بالمعروف والنهى عن المنكر، وحثّهم على تعزيز التزام المجتمع بهذه القوانين.
ورغم دعوته إلى إقامة علاقات جيدة مع العالم، لم يبدِ زعيم طالبان أى استعداد لقبول الشروط الدولية لتطبيع العلاقات، مثل رفع القيود المفروضة على النساء وتشكيل حكومة شاملة.
يُذكر أن طالبان فرضت قيودًا صارمة على حقوق النساء والفتيات، بينما تُوصف حكومتها بأنها تفتقر إلى التنوع العرقى واللغوى والديني.
ويبدو من خلال لغة خطاب زعيم طالبان تمسكه بالأطر المفاهيمية واللغوية التى تعبر عن أيدولوجيا الحركة، حيث إنه يلجأ إلى توظيف اللغة الدينية لتعزيز شرعية حكم طالبان، مثل الإشارة إلى "الأخوة الإسلامية" و"نعمة الأمن"، إضافة إلى توظيف مصطلحات مثل "إصلاح الناس" و"منع الفساد" لتبرير سياسات الجماعة المثيرة للجدل.
ويحاول زعيم طالبان فى خطابه التأكيد على أن حكومة طالبان نجحت فى تحقيق الاستقلالية والسيادة الوطنية، ورفض التدخل الأجنبي، وتقديم طالبان كحامية للأمن والاستقرار بعد سنوات من الحرب، فضلا عن محاولة تحسين صورة وزارة الأمر بالمعروف والنهى عن المنكر رغم الانتقادات الواسعة.
واللافت فى خطاب زعيم طالبان الأخير، وهو التأكيد على ضرورة تحسين العلاقات مع المجتمع الدولى أو العالم الخارجي، وذلك على الرغم من تمسك الحركة بسياسات تثير استياء المجتمع الدولي، فى ظل الرفض للشروط الدولية، مثل حقوق المرأة وتمثيل شامل فى الحكومة.
ويبدو من خلال خطاب زعيم طالبان أنه ليس لديه أية استعدادات لتقديم أى تنازلات أو تغيير فى السياسات التى تنتهجها الحركة لتحسين العلاقات مع المجتمع الدولي، لكنه يريد من المجتمع الدولى أن يتقبل الحركة كما هى وأن يتقبل سياساتها وإن كانت تخالف قناعات العالم الذى يريد أن يندمج فيه.
وفى ظل الانتقادات المستمرة من جانب المجتمع الدولى لسياسات طالبان، لا يبدو أن هناك إمكانية للتوافق، فى ظل تجاهل الحركة لكل المطالبات المتعلقة بحقوق الإنسان، ورفع القيود التى تم فرضها على المرأة الأفغانية، خاصة فيما يتعلق بالتعليم، إضافة إلى ملف الحريات الذى يشهد مزيدًا من التضييق.
وقد خلا الخطاب الذى ألقاه زعيم طالبان من أى رسائل طمأنة للمجتمع الدولى بشأن الملفات الخلافية، كما أنه بم يقدم أيضًا رسائل طمأنة للداخل رغم الاعتراضات المستمرة على القيود المفروضة، لكن الخطاب ركز فقط على استحسان السياسات الحالية لترسيخ حكم طالبان مهما كانت تتسبب فى غضب شعبي.
كما أن خطاب زعيم طالبان يؤسس لقاعدة تبدو راسخة لديه، والتى تتمثل فى أن أى علاقات تقيمها طالبان سواء مع الدول الإسلامية أو الدول الأخرى سوف تكون وفقا لـ"مبادئ الجماعة"، وهو الأمر الذى يشير إلى أن دعوة التقارب وتحسين العلاقات مع المجتمع الدولى لن يتوفر لها ما يجعلها قابلة للتنفيذ ن جانب الحركة.
محافظ بني سويف يؤدي صلاة عيد الفطر الميارك بساحة مسجد عمر بن عبدالعزيز