فوائد روتين المشي الصحية وعدد الدقائق المطلوبة حسب عمرك
تاريخ النشر: 14th, November 2024 GMT
البوابة – روتين المشي هو أحد أبسط أشكال التمارين الرياضية وأكثرها فعالية، حيث تتراوح فوائده بين تحسين صحة القلب والأوعية الدموية إلى الرفاهية العقلية. هذا التمرين سهل القيام به ومريح ويمكن القيام به دون أي متاعب. المشي هو نشاط منخفض التأثير وسهل الوصول إليه ومناسب لجميع الأعمار، ويساعد كل شخص على الحفاظ على صحته البدنية والعقلية.
يساعد استخدام روتين المشي المكيف مع تغيير مراحل الحياة الأشخاص من جميع الأعمار على عيش حياة أكثر صحة ونشاطًا. وحتى تبني روتين المشي اليومي يمكن أن يجلب فوائد صحية مدى الحياة.
تختلف الكمية المثالية للمشي اليومي بناءً على العمر، حيث أن كل فئة عمرية لها احتياجات وقدرات جسدية مختلفة.
عادةً ما يتمتع الشباب بمستويات طاقة أعلى وقوة عضلية، لذلك يمكنهم أن يستهدفوا بشكل مريح 30-60 دقيقة من المشي السريع يوميًا. يعد المشي خلال هذه المرحلة من الحياة أمرًا بالغ الأهمية لإدارة الوزن وتقليل التوتر والحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية الصحي. بالنسبة للشباب الذين لديهم وظائف مستقرة، يوصى بشدة بأخذ فترات راحة منتظمة للمشي لتجنب الجلوس لفترات طويلة.31-50 سنة: 30-45 دقيقة يومياً
يمكن للبالغين في هذه الفئة العمرية الاستفادة من 30-45 دقيقة من المشي يومياً. يمكن أن يساعد المشي المنتظم في التحكم في الوزن، والحفاظ على قوة العضلات، والوقاية من الأمراض المزمنة، وتوفير صفاء ذهني، وهو أمر يحتاجه المرء بالتأكيد مع تقدمه في العمر. دمج المشي في الروتين من خلال المشي إلى العمل، أو أثناء فترات استراحة الغداء، أو صعود السلالم.51-65 سنة: 30-40 دقيقة يومياً
بالنسبة لمن هم في منتصف العمر، فإن المشي لمدة 30-40 دقيقة يومياً سيكون مثالياً. في منتصف العمر، بسبب التغيرات الطبيعية في الجسم، يعاني الناس من انخفاض في كتلة العضلات ومعدل التمثيل الغذائي، ولهذا السبب يصبح التمرين مهماً؛ حيث يحافظ المشي على صحة العظام، ومفاصلك جاهزة للحركة.
للحصول على الاتساق، يمكن للبالغين في منتصف العمر استخدام عصي المشي كدعامات تكميلية أو مسارات ذات منحدرات طفيفة بحيث لا يكون التمرين سهلاً للغاية ولكن ضمن نطاق شدته. يجب عليهم أيضًا القيام بتمارين الإحماء قبل المشي وتمارين التهدئة بعد المشي لمنع الإصابة.66-75 عامًا: 20-30 دقيقة يوميًا
من المفيد للغاية ويمكن تحقيقه بسهولة لكبار السن أن يمشوا بسرعة معتدلة لمدة 20-30 دقيقة يوميًا. يحافظ المشي في هذا العمر على قدرة كبار السن على الحركة والتوازن ويحميهم من الأمراض المرتبطة بالأنظمة القلبية الوعائية ويقلل من احتمالية السقوط. تشير الأبحاث المختلفة إلى أن المشي المنتظم له العديد من التأثيرات المعززة للمزاج والإدراك بين المرضى المسنين.
يمكن لأولئك الذين يعانون من حالات صحية مزمنة أو مشاكل في المفاصل تقسيم النشاط إلى جلستين لمدة 15 دقيقة لتقليل الضغط. المشي مع الأصدقاء أو في مجموعات أمر مشجع ويساعد في إنشاء إطار اجتماعي لتحسين الصحة العقلية.كبار السن: 15-20 دقيقة يوميًا
يمكن لكبار السن الاستفادة كثيرًا من المشي بوتيرة بطيئة لمدة 15 إلى 20 دقيقة كل يوم. تساعد المشي المنتظم القصير في مرونة المفاصل وقوة العضلات والتوازن.
اختر مسارات مسطحة وآمنة؛ أحذية داعمة؛ واحمل معك مشاية أو أي مساعد آخر للمشي لأولئك الذين يعانون من ضعف الحركة. تحمي النوبات القصيرة كبار السن من الإرهاق مع تحسين التدفق والمزاج وجودة الحياة بشكل عام.
يمكن أن تختلف المدة المثلى للمشي اليومي بناءً على عوامل مثل العمر ومستوى اللياقة البدنية والظروف الصحية والأهداف الشخصية. في حين تقترح الإرشادات العامة 20-60 دقيقة يوميًا، فمن الضروري تخصيص ذلك بناءً على احتياجات جسمك. قد تتطلب بعض الحالات، مثل مشاكل المفاصل أو الأمراض المزمنة، أيضًا تعديلات لمنع الإجهاد. يعد الاستماع إلى جسدك أمرًا بالغ الأهمية؛ إذا شعرت بألم أو انزعاج، فقم بتعديل روتينك أو خذ فترات راحة. في حالة عدم اليقين، فإن استشارة مقدم الرعاية الصحية تضمن نظام مشي آمن وفعال.
المصدر: toi
اقرأ أيضاً:
طبيب البوابة: هل تناول الشاي بالحليب يضر الجهاز الهضمي؟
كيف تحمي جسمك من الالتهابات وما هي الأطعمة المفيدة؟
© 2000 - 2024 البوابة (www.albawaba.com)
بدأت العمل في موقع البوابة الإخباري عام 2005 كمترجمة من اللغة الإنجليزية الى العربية، ثم انتقلت إلى ترجمة وتحرير المقالات المتعلقة بالصحة والجمال في قسم "صحتك وجمالك". ساهمت في تطوير المحتوى، وإضافة مقالات جديدة أصيلة مترجمة من اللغة الإنجليزية إلى العربية، حتى يكون الموقع سباقا في نقل المعلومة والخبر المفيد إلى القارئ العربي بشكل فوري. وبالإضافة الى ذلك، تقوم بتحرير الأخبار المتعلقة بقسم "أدب...
الأحدثترنداشترك في النشرة الإخبارية لدينا للحصول على تحديثات حصرية والمحتوى المحسن
اشترك الآن
المصدر: البوابة
كلمات دلالية: المشي تمارين رياضية دقیقة یومی ا
إقرأ أيضاً:
تلاحظها أثناء المشي.. أربع علامات تشير إلى الإصابة بمرض السكري
على الرغم من أن المشي مفيد لصحتك بشكل عام، إلا أن هناك بعض العلامات التي يجب أن تأخذها على محمل الجد والتي قد تكون الأعراض الأولية لمرض السكري من النوع 2 مثل التشنجات والتعب المفرط والشعور بوخز في ساقيك وحتى تورم الكاحل، لا تتجاهل هذه الأعراض واستشر طبيبك على الفور.
في حين أن المشي من أفضل الأنشطة، وأحد الطرق التي يمكنك من خلالها الحفاظ على لياقتك وصحتك، إذا لاحظت بعض الاختلاف في جولاتك اليومية التي لم تكن من قبل، فلا بد أنك قلق بعض الشيء. وفقًا للخبراء، قد يكون ذلك إما لا شيء أو علامات تحذير مبكرة لمرض السكري، وهي حالة تؤثر على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم.
يتسبب مرض السكري من النوع 2 في ارتفاع مستويات السكر في الدم لدى الشخص بشكل كبير، ولا يؤثر ذلك على حياتك اليومية فحسب، بل يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم بمرور الوقت إلى إحداث فوضى في صحتك ورفاهتك بشكل عام.
لا يجعلك متعبًا طوال الوقت فحسب، بل تؤثر مستويات السكر المرتفعة في الدم على الدورة الدموية وصحة الأعصاب، وكلاهما يتأثر عند المشي. لذلك، من المهم فهم هذه العلامات المبكرة والتعرف عليها حتى تتمكن من السيطرة على صحتك قبل فوات الأوان.
أعراض السكري
فيما يلي بعض العلامات الرئيسية لمرض السكري التي قد تثير قلقك عندما تخرج للنزهة القادمة…
-وخز أو خدر أو ألم في القدمين
وفقًا للخبراء، فإن ارتفاع مستويات السكر في الدم يؤثر على الدورة الدموية ويتلف الأعصاب، وفي مرضى السكري من النوع 2، يؤدي ذلك إلى ألم أو شعور بالوخز أو الخدر في اليدين والقدمين، في حالة تُعرف باسم الاعتلال العصبي.
وبصرف النظر عن الوخز، قد تشعر أيضًا بحرقان أو إحساس بوخز في ساقيك وقدميك عند التحرك. في البداية، يمكن أن يكون هذا خفيفًا وسهل تجاهله، ولكن بمرور الوقت، يمكن أن يتطور إلى خدر واسع النطاق.
ويقول الخبراء إنه إذا تم تجاهله، فإنه يزداد سوءًا بمرور الوقت ويؤدي إلى مضاعفات أكثر خطورة إذا لم يتم التشخيص والعلاج المناسبين لمرض السكري.
-تشنجات الساق
غالبًا ما تحدث تشنجات الساق نتيجة لتلف الأعصاب المرتبط بالسكري، ووفقًا للأطباء، فإن الحالة هي نتيجة مباشرة لمستويات عالية من السكر في الدم على المدى الطويل، أو ارتفاع سكر الدم.
حتى آلام الساق الخفيفة وتشنجاتها يجب مناقشتها مع طبيبك، لأنه حتى لو لم تكن تعاني من اعتلال الأعصاب، فقد تكون هذه أعراضًا لمرض الشرايين الطرفية، أو PAD، وهي حالة خطيرة تتميز بانسداد الأوعية الدموية في ساقيك، كما يزيد مرض الشرايين الطرفية من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
-تعب غير عادي
إذا كنت منتظمًا في المشي ولكنك بدأت تشعر بالتعب أو الضعف حتى بعد إكمال مسافة قصيرة، فقد يكون ذلك مؤشرًا على تقلبات سكر الدم.
يقول الخبراء إن ارتفاع نسبة السكر في الدم وانخفاضها يمكن أن يؤدي إلى تعب شديد. أيضًا، إذا كنت تشعر بالتعب دائمًا، على الرغم من حصولك على قسط جيد من الراحة، فقد يكون ذلك مؤشرًا على أن جسمك لا يدير الجلوكوز بشكل فعال.
-تورم القدمين والكاحلين
إذا لاحظت تورم قدميك وكاحليك بعد عودتك من المشي، فهذه علامة على اختلال توازن السكر في الدم.
وفقًا للخبراء، يؤثر مرض السكري على وظائف الكلى، مما يؤدي إلى احتباس السوائل الذي يسبب تورم الكاحلين والقدمين. لذا، إذا شعرت بضيق في حذائك أو بدت ساقيك منتفختين بعد المشي، فقد يكون جسمك يعاني من احتباس السوائل الزائد، والذي يجب فحصه على الفور.
ما أهمية التشخيص المبكر لمرض السكري؟
يمكن أن يسمح لك التعرف على العلامات المبكرة لمرض السكري من النوع 2 بالحصول على التشخيص والعلاج في وقت أقرب، الحصول على العلاج المناسب، وإجراء تغييرات في نمط الحياة، والتحكم في مستويات السكر في الدم يحسن صحتك ونوعية حياتك.
ما هي عوامل الخطر لمرض السكري من النوع 2؟
يمكن لأي شخص أن يصاب بمرض السكري من النوع 2، ولكن هناك بعض العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بهذا المرض، بعض هذه العوامل تشمل:
أن يكون عمرك 45 عامًا أو أكبر
أن تعيش نمط حياة غير مستقر
أن تكون مصابًا بالسمنة أو زيادة الوزن
أن تتبع نظامًا غذائيًا غير متوازن
أن يكون لديك تاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري
أن تعاني من متلازمة تكيس المبايض
المصدر: timesnownews
ورشة تعريفية حول أعمال فريق دمج المكاتب المعنية بالحديدة