9 طرق فعّالة ومجربة للتخلص من الوزن الزائد بسرعة!
تاريخ النشر: 26th, October 2024 GMT
شمسان بوست / متابعات
يحتاج البعض إلى بذل جهود مضنية للتخلص من الكيلوغرامات الزائدة، ولكن ربما يسهم التحكم في الحصص في الوصول لإنقاص الوزن بشكل مناسب.
وبحسب ما نشرته Times of India فإن تقليل حصص الطعام والسعرات الحرارية بوعي بالإضافة إلى بعض الاستراتيجيات، يمكن أن يؤدي إلى خفض وزن الجسم بشكل ناجح وسريع، كما يلي:
1.
وفقًا لإيشانكا واهي، أخصائية التغذية ومدربة العافية الشاملة، ينبغي اختيار “أطباقًا أصغر حجمًا للتحكم بشكل طبيعي في الحصص. تظهر الدراسات أن الناس يميلون إلى تناول كميات أقل من الطعام عندما يقدمون الوجبات في أطباق أصغر، حيث يبدو الصحن ممتلئًا. وبدلاً من تناول الطعام مباشرة من العلبة أو البوفيه، يمكن تقسيم الطعام إلى حصص صغيرة على طبق. يساعد هذا في التحكم في الكمية التي تتناولها دون أن تطلب المزيد دون وعي.
2. تجنب الأكل مباشرة من العلبة
يمكن أن تكون عادة تناول الوجبات الخفيفة، من العبوة أو العلبة مباشرة، السبب الأكبر للإفراط في تناول الطعام. تُظهر الأبحاث أن الأشخاص يأكلون أكثر بنسبة 50% عندما لا توجد إشارات بصرية على أحجام الحصص. لذا يُفضل القيام بتقسيم المحتوى إلى أحجام حصص صغيرة.
3. تناول الطعام بوعي
يوصي الخبراء بتذوق كل قضمة وتناول الطعام ببطء، بما يمنح الدماغ الوقت لتسجيل الامتلاء، ما يساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام. إذا كانت الحلويات أو الوجبات الخفيفة مرئية باستمرار، فسيكون من الصعب مقاومتها. لذا، يُنصح بتخزينها بعيدًا عن الأنظار أو في حاويات مغلقة حتى لا يتعرض الشخص للإغراء في كل مرة يقع بصره عليها.
التحكم في حجم الوجبات
التحكم في حجم الوجبات
4. معايير ملء الصحن
ينصح الخبراء بملء نصف الطبق بالخضراوات والسلطات، وربعه بالبروتينات الخالية من الدهون، وربعه بالحلويات أو الكربوهيدرات. تساعد تلك الاستراتيجية على الاستمتاع بوجبة مغذية ومُرضية. إن تناول البروتين (مثل العدس أو الجبن أو البيض أو الزبادي) في الوجبات يجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من فرص تناول الوجبات الخفيفة الاحتفالية بين الوجبات. ينبغي وضع الفاكهة أو المكسرات أو الوجبات الخفيفة المحمصة بطريقة تجعل من السهل تناولها عندما يشعر الشخص بالجوع. سيساعد هذا في تقليل إغراء تناول الحلويات غير الصحية كثيرًا.
5. تناول الوجبات قبل الجوع الشديد
إن السبب الأساسي الذي يدفع شخصًا ما إلى الإفراط في تناول الطعام هو الافتقار إلى الانضباط. يجب أن يكون الشخص منضبطًا في مواعيد تناول الطعام، وبشكل عام، في اتباع جدول زمني. تعمل الساعة البيولوجية، أو الإيقاع اليومي، بشكل أفضل عندما يكون لدى الشخص خطة موضوعة. غالبًا ما يشعر بالجوع في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. إن الانتظار لتناول الوجبات عند الشعور بالجوع يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم إلى جانب الجفاف. وبالتالي يميل الشخص إلى تناول الكثير من الطعام. ثم يبدأ عامل الشعور بالذنب، مما يشير إلى أن الجسم يخزن المزيد من الدهون وتصبح حلقة مفرغة يجب كسرها. لذا، فإن أفضل طريقة للتعامل مع تلك المشكلة هي تناول الطعام قبل أن يشعر الشخص بالجوع الشديد.
شرب الماء (آيستوك)
شرب الماء (آيستوك)
6. قاعدة 80/20
يمكن أن يستمتع الشخص بأطعمته المُفضلة بنسبة 20% من نظامه الغذائي مع التركيز على الخيارات الصحية في بقية الوقت بنسبة تصل إلى 80%. يحافظ الالتزام بتطبيق تلك القاعدة في تجنب الإفراط في تناول الطعام دون الشعور بالحرمان. يجب أن يتخذ الشخص قرارًا مسبقًا بشأن الأطعمة التي سيتناولها، بدلاً من الإفراط في تناول كل ما هو متاح.
7. شرب الماء وعدم تخطى الوجبات
يساعد شرب الكثير من الماء، وخاصة قبل الوجبات، في تقليل الوزن. في بعض الأحيان، يتم الخلط بين العطش والجوع، مما يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة غير ضرورية. كما يجب عدم تخطى وجبات الطعام مما يفسح المجال للإفراط في تناول الطعام لاحقًا. كما ينبغي الحرص على تناول وجبات متوازنة طوال اليوم للتحكم في الجوع وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
8. تناول الكثير من الخضراوات الملونة
وفقًا للدكتورة أرشانا باترا، أخصائية التغذية المتخصصة في علاج مرضى السكري، إنها “طريقة أساسية وهي الأكثر أهمية للتحكم في حجم الحصة. إن تناول الكثير من الخضراوات يساعد على التخلص من تلك الكيلوغرامات الزائدة، وكذلك في تحسين الحالة الغذائية العامة. يوصي الخبراء بملء 50% من الصحن بالخضراوات. كلما زاد عدد الألوان في الصحن، كلما كان تناول لمضادات الأكسدة والنكهات والبوليفينول أفضل.
9. عبوات أصغر حجمًا
ينصح الخبراء بشراء أصغر حصة من الوجبات الخفيفة المفضلة للشخص، أي يستبدل عبوة كبيرة من رقائق البطاطس بوزن 250 غرامًا بعبوة تزن 50 غرامًا فقط، وبهذه الطريقة يبدأ بتناول كمية صغيرة، وإذا تمكن من تقليل حجم الحصة بشكل أكبر مسبقًا، فإن إجمالي تناوله للأطعمة غير الصحية سينخفض ويمكن أن يقربه خطوة واحدة من رحلة إنقاص الوزن وتحسين الصحة.
المصدر: شمسان بوست
كلمات دلالية: الإفراط فی تناول الطعام الوجبات الخفیفة تناول الوجبات الکثیر من
إقرأ أيضاً:
أطعمة إنقاص الوزن لاستعادة الرشاقة بعد رمضان
يسعى أصحاب الوزن الزائد إلى إنقاص الوزن ويعد من الأشياء التي يحلم بها الكثير من الأشخاص لاستعادة الرشاقة بعد رمضان والعيد.
وفقا لما جاء في موقع aarp نكشف لكم أهم الأطعمة التى يجب تناولها لإنقاص الوزن.
1. التفاح
هذه الفاكهة المقرمشة الجميلة منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالألياف، ومُشبِعة، وهي جميعها خصائص تُساعد على إنقاص الوزن و تحتوي التفاحة متوسطة الحجم على حوالي 5 جرامات من الألياف، وهي كمية كافية لإبطاء عملية الهضم، فلا تشعر بالجوع بعد تناول وجبة خفيفة أو وجبة رئيسية كما يحتوي التفاح على نسبة عالية من الماء؛ حوالي 85% من وزنه ماء، مما يُساعد على كبح الشهية.
ووفقًا لعيادة كليفلاند، يُعد التفاح وجبة خفيفة مُرضية، واختيار وجبة خفيفة صحية بدلًا من الكعك المحلى يُمكن أن يُساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
لذا، تناول تفاحة قبل الخروج من المنزل وستبدو بمظهر أفضل وتشعر بتحسن.
2. الهليون
سيقان الهليون الرقيقة، التي تُحصد في الربيع، قليلة الدهون والسعرات الحرارية، منخفضة جدًا. نصف كوب، أي خمس سيقان مطبوخة، يحتوي على 20 سعرة حرارية فقط، لكن هذه السيقان اللذيذة غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان كلا النوعين يُساعدان على الشعور بالشبع بين الوجبات لأن الجسم يهضم الألياف ببطء، مما يقلل من احتمالية الشعور بالجوع.
الجانب السلبي: يحتوي الهليون على مركب فريد يُعطي البول رائحة كريهة عادةً ما تتلاشى الرائحة خلال 24 إلى 48 ساعة.
3. الأفوكادو
القاسم المشترك بين جميع ثمار الأفوكادو، سواءً كانت صغيرة أم كبيرة، هو شكلها الكمثري، ولونها الأخضر الكريمي، ونواتها، وكونها غنية بالسعرات الحرارية لكن هذه السعرات لا تعني بالضرورة زيادة وزن الأفوكادو فالأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو بانتظام يميلون إلى الشعور بالشبع لفترة أطول، ويتناولون كميات أقل من الطعام على مدار اليوم وقد خلصت دراسة نُشرت في مجلة " نوترينتس " إلى أن الرجال والنساء الذين لم يُعانوا من زيادة الوزن في البداية، والذين يتناولون الأفوكادو بانتظام، كانوا أقل عرضة للإصابة بالسمنة أو زيادة الوزن.
4. البروكلي
رؤوس البروكلي الخضراء متوفرة على مدار السنة، وهي خفيفة المذاق، والأهم من ذلك كله، مفيدة لإنقاص الوزن ويشكل الماء أكثر من 90% من محتوى البروكلي، بينما تُشكل الكربوهيدرات والبروتينات وقليل من الدهون النسبة المتبقية. البروكلي، كغيره من الخضراوات غير النشوية، منخفض السعرات الحرارية (حوالي 35 سعرة حرارية لكل كوب) وغني بالألياف، مما يجعله غذاءً مُشبِعًا يُساعد على التحكم في الوزن.
أوراق وسيقان البروكلي مُغذية، لكن زهيراته تحتوي على تركيز أعلى من العناصر الغذائية والمركبات الكيميائية النباتية، وهي مركبات كيميائية طبيعية تُنتجها النباتات ومع ذلك يُنصح بإدخال البروكلي إلى نظامك الغذائي تدريجيًا؛ فمن المعروف أنه يُزيد من غازات الأمعاء وانتفاخ البطن.
5. الأسماك
بالنسبة لكبار السن الذين يرغبون في تقليل السعرات الحرارية من اللحوم الدهنية، تُعدّ الأسماك، وخاصةً الأنواع المعلبة المعبأة في الماء، خيارًا رائعًا، فهي غنية بدهون اوميجا 3، وغنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين د والسيلينيوم، وغنية بالبروتين، ومنخفضة الدهون المشبعة.
إن تناول حصة أو حصتين من الأسماك الدهنية (3 أونصات) أسبوعيًا، مثل السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين، قد يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 36%، وفقًا لمراجعة JAMA لـ 20 دراسة.
6. الجزر
انسَ نكات باغز باني، فقد حان الوقت لأخذ الجزر على محمل الجد. تشير الأبحاث إلى أن إضافة الجزر الغني بالألياف إلى نظامك الغذائي يساعد على كبح شهيتك. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فتناول أطعمة تحتوي على كمية أكبر من الماء وسعرات حرارية أقل. وهنا يأتي دور الجزر. تحتوي الجزرة النيئة متوسطة الحجم على حوالي 88% من الماء، وتحتوي على 25 سعرة حرارية فقط. إذا كنت قد اكتفيت من الجزر البرتقالي، وهو اللون الأكثر شيوعًا، يمكنك أيضًا العثور على جزر أحمر وأرجواني وأصفر وأبيض.
7. الجبن القريش
لا يعتقد الناس عمومًا أن الجبن القريش فاخر أو أنيق أو عادي. لكن مظهره المتكتل يخفي وراءه فوائد جمة، وفقًا لأخصائية التغذية جوليا زومبانو، من عيادة كليفلاند.
تنصح بالتخلي عن الجبن السويسري أو الشيدر والتوجه مباشرةً إلى الجبن القريش فهو غني بالبروتين، مما يساعد على كبح الشهية وتنظيم الهرمونات المرتبطة بالشهية والهضم.
أصبح الجبن القريش رائجًا و بالنسبة لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، يحتوي الجبن القريش على مستويات أقل من العديد من منتجات الألبان، كما يتوفر الجبن القريش الخالي من اللاكتوز.
8. البيض
سواءً كنتَ تُقلّبه أو تُسلقه أو تُدلّله، يُعدّ البيض طريقةً رائعةً لبدء يومك إذا كنتَ تسعى لإنقاص وزنك. فهو منخفض السعرات الحرارية وغنيٌّ بالبروتين، الذي يستغرق هضمه وقتًا أطول، مما يُشعرك بالشبع ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام في وجبتك التالية
وجدت دراسةٌ أستراليةٌ، قدّمت فطورًا من البيض والخبز المحمص أو حبوب الإفطار مع الحليب وعصير البرتقال للرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، أن أولئك الذين تناولوا فطورًا من البيض شعروا بجوعٍ أقلّ وتناولوا طعامًا أقلّ بكثير في الغداء. قد يرغب المهتمون بمستوى الكوليسترول لديهم في تجنب أو الحدّ من تناول صفار البيض والاستمتاع ببياض البيض بدلًا منه وعلى سبيل المثال، جرّب عجةً بثلاثة بياض بيضات وصفار بيضة واحدة فقط.
9. العدس والبقوليات الأخرى
ينتمي العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء إلى فصيلة البقوليات، وتحتوي على بذور صالحة للأكل تُعرف باسم البقوليات و تناول حصة واحدة يوميًا من هذه البذور الغنية بالعناصر الغذائية يُعزز الشعور بالشبع، وهو مصطلح يستخدمه الباحثون للدلالة على أن الشخص قد تناول ما يكفي من الطعام ليشعر بالشبع.
قد يؤدي هذا الشعور بالشبع إلى فقدان الوزن وتحسين التحكم به. ووفقًا لدراسة أجرتها جامعة تورنتو، فقد المشاركون ما معدله ¾ رطل على مدار ستة أسابيع بمجرد إضافة أقل من كوب من هذه البذور إلى نظامهم الغذائي المعتاد. والأهم من ذلك، أن هذه الكمية البسيطة حالت دون استعادتهم لوزنهم.
10. الفطر
أضف الفطر المقلي إلى البيض المخفوق صباحًا لبدء يومك بنشاط. تقول أندريا جلين، باحثة ما بعد الدكتوراه في كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة: "يمكن أن يكون الفطر جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي يساعد على إنقاص الوزن".
وتُشير جلين إلى أن الفطر عالي القيمة الغذائية يُضفي نكهة لذيذة تُسمى "أومامي" على الطعام، دون احتوائه على الكثير من الدهون أو السعرات الحرارية، ما قد يُساعد على الشعور بالشبع مقابل سعرات حرارية قليلة.
11. الشوفان
دقيق الشوفان، وهو وجبة إفطار تقليدية ومُهدئة، قد لا يبدو شهيًا، لكنه غني بفوائد صحية جمة. الأشخاص الذين يتناولون دقيق الشوفان المطبوخ بانتظام أقل عرضة لزيادة الوزن.
يحتوي كوب من دقيق الشوفان المطبوخ على حوالي 160 سعرة حرارية - وهذا ليس كثيرًا - وحوالي 4 غرامات من الألياف القابلة للذوبان التي تُسمى بيتا جلوكان، والتي تُعزز الشعور بالشبع وتُقلل من الرغبة في الإفراط في تناول الطعام لإضافة لمسة مميزة إلى طبق الشوفان الصباحي، زيّنه بشرائح التفاح والتوت الطازج والمكسرات المفرومة.
توخَّ الحذر من دقيق الشوفان "سريع التحضير"، فهو غالبًا ما يكون مُصنّعًا وقد يحتوي على سكر مضاف وصوديوم ومحتوى ألياف أقل.
12. المكسرات
على عكس ما قد تتوقع، تربط الدراسات تناول المكسرات بجميع أنواعها بانخفاض زيادة الوزن. وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة " نوترينتس " أن تناول المزيد من المكسرات قد يساعد في منع زيادة الوزن على المدى الطويل.
ويحتوي جوز البرازيل تحديدًا على معدن السيلينيوم، الذي قد يُحسّن صحة الغدة الدرقية، المسؤولة عن تنظيم عملية الأيض ومع ذلك، فإن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لذا فإن التحكم في الكميات أمرٌ أساسي؛ تناول حفنة منها فقط.
13. الكمثرى
خلص الباحثون إلى أن الرجال والنساء الذين أدرجوا الكمثرى في نظامهم الغذائي اليومي كانوا أقل وزنًا من أولئك الذين تجاهلوها وكان الأشخاص الذين تناولوا الكمثرى أقل عرضة للسمنة بنسبة 35%، وكانت أنظمتهم الغذائية ذات جودة أعلى.
وأشارت الدراسة، المنشورة في مجلة Nutrition & Food Science ، إلى أن الأشخاص الذين تناولوا الكمثرى تناولوا كميات أكبر من المعتاد من الألياف الغذائية وفيتامين C والمغنيسيوم والنحاس والبوتاسيوم، وجميعها ضرورية لوظائف الجسم بشكل جيد.
14. الخضروات الورقية
الجرجير، والخس الروماني، والسبانخ، والكرنب، و"خليط الربيع"، وغيرها من الخضراوات الورقية، تُعدّ طريقة ممتازة لزيادة العناصر الغذائية دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. وأفضل من ذلك، أنها غنية بالألياف، مما يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول عن طريق إبطاء عملية الهضم، وفقًا لجامعة راش في شيكاغو.
وزير الإسكان يتابع موقف تنفيذ المشروعات التنموية بالعلمين الجديدة والساحل الشمالى الغربي