يمكن تخفيف آلام التهاب المفاصل في الركبة من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مما يقوي العضلات المحيطة ويقلل من إجهاد المفاصل، يوصي بتمارين محددة مثل المجموعات الرباعية ورفع الساق والجلوس على الحائط، بالإضافة إلى الطريقة الصحيحة للقيام بذلك. 

يمكن أن يكون التهاب مفاصل الركبة مؤلمًا وشديدًا، لكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تخفف الألم وتزيد من نطاق الحركة وتساعد على تقليل التيبس، يمكن لبعض التمارين، عند تنفيذها بشكل صحيح، أن تقوي العضلات المحيطة بركبتك، مما يمنحها الدعم ويقلل الضغط على المفصل.

ولكن ما هي التمارين الأكثر ملاءمة؟ ما هي الطريقة الصحيحة للقيام بذلك؟ لقد كشف  الدكتور أخيليش ياداف، المدير المساعد لجراحة العظام واستبدال المفاصل في مستشفى ماكس فيشالي، تمارين سهلة وفعالة إلى جانب التقنيات المناسبة والطريقة الصحيحة للقيام بذلك.

عطل أسابيع في الانترنت والاتصالات بسبب عاصفة شمسية .. ما القصة؟ لن تتوقع| هل تناول العسل يساعد في إنقاص الوزن؟


1. تقوية عضلات الفخذ الرباعية بمجموعات رباعية
تعتبر عضلات الفخذ الرباعية الموجودة في الجزء الأمامي من فخذيك ضرورية لدعم الركبة، تقويتها يمكن أن تقلل من ضغط ركبتيك.
كيفية تنفيذها:
- افردي ساقيك أمامك، واجلسي على الأرض.

- ادفع الجزء الخلفي من ركبتك للأسفل باتجاه الأرض لشد العضلات في الجزء الأمامي من فخذك.

- بعد خمس ثوان من الضغط على الانقباض، أطلقيه.
لكل ساق، قم بذلك من عشر إلى خمس عشرة مرة.
الطريقة الصحيحة هي:
- فقط اضغط برفق على ركبتك على الأرض؛ لا ترهقه.
- المحافظة على استقامة الظهر والامتناع عن التراخي.
- للحفاظ على الثبات والتوازن، قومي بهذا التمرين على كلا الساقين.


2. يرفع الساق
يساعد هذا التمرين على تطوير عضلات الورك وعضلات الفخذ الرباعية دون إجهاد مفصل الركبة بشكل مفرط.
كيفية تنفيذها:
- يجب أن تكون الأرجل مستقيمة وواحدة مثنية أثناء الاستلقاء على ظهرك.
- شد عضلات فخذيك وارفع ساقك المستقيمة ببطء، حوالي 6 إلى 12 بوصة عن الأرض.
- بعد الإمساك به لمدة خمس ثوان، قم بخفضه بعناية إلى الأسفل.
- لكل ساق، كرر 10-15 مرة.
الطريقة الصحيحة هي:
- حافظ على تصرفاتك متعمدة وبطيئة.
- عند رفع ساقك، حاول ألا تقوس أسفل ظهرك؛ بدلًا من ذلك، أبقِ ظهرك مسطحًا على الأرض.
- طوال التمرين، تنفس بشكل صحيح لمنع الإجهاد المفرط.


3. تجعيد أوتار الركبة
تلعب أوتار الركبة، الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذين، دورًا رئيسيًا في دعم ركبتيك. يمكن أن يساعد تقويتها في تقليل الضغط على ركبتيك.
كيفية تنفيذها:
- انحنِ إلى الأمام وحافظ على توازن نفسك من خلال الإمساك بالكرسي أو الحائط.
- مع توجيه كعبك نحو الأرداف، قم بثني ركبة واحدة ببطء.
- قبل خفض ساقك للأسفل، حافظ على هذه الوضعية لفترة قصيرة.
- كرري كل ساق من عشر إلى خمس عشرة مرة.
الطريقة الصحيحة هي:
- لا ينبغي أن يؤدي ثني ساقك إلى تقوس ظهرك.
- ارفع وأنزل ساقك بحركات لطيفة. تجنب تلك المتشنجة.
- للحفاظ على التوازن ومنع الضغط غير المبرر على العضلات الأخرى، حافظ على ثني ساقك الداعمة قليلاً.


4. يجلس على الحائط

تعتبر الجلوس على الحائط تمرينًا رائعًا منخفض التأثير لتقوية الأرداف والفخذين، مما يمكنه تثبيت مفصل الركبة.
كيفية تنفيذها:
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، على بعد حوالي قدمين من الحائط، وقف مع ظهرك إلى الحائط.
- بينما تنزل ببطء على الحائط، متظاهرًا بأنك تجلس على كرسي غير مرئي، قم بثني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا.
- قم بالتمرير للأعلى مرة أخرى بعد البقاء في هذا الوضع لمدة عشر إلى خمس عشرة ثانية.
كرر 5-10 مرات.
الطريقة الصحيحة هي:
- تأكد من أنه عند الجلوس، لا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك.
- من الأفضل أن تبقي ظهرك ملتصقاً بالحائط لتجنيب أسفل ظهرك الإجهاد.
- ابدأ بفترات تعليق أقصر إذا شعرت بأي إزعاج ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا.


5. الخطوات
تمارين الرفع تحاكي صعود الدرج، مما يساعد على تقوية العضلات المحيطة بالركبة.
الطريقة الصحيحة للقيام بذلك:
- ابحث عن درجة أو منصة منخفضة.
- ارفع إحدى ساقيك وارفع الأخرى لمقابلتها.
- بنفس الساق، قم بالتراجع خطوة إلى الأسفل.
- على كل جانب، كرر 10-15 مرة.
كيفية القيام بذلك بشكل صحيح:
- لحماية ركبتيك من التوتر الشديد، استخدم منصة لا يزيد ارتفاعها عن 6-8 بوصات.
- تجنب إيذاء نفسك بالتحرك بسرعة؛ خذ وقتك وتحرك بعناية.
- عند اتخاذ خطوات لأعلى ولأسفل، تأكد من محاذاة ركبتيك وأصابع قدميك.
نصائح للعمل مع الركبتين المصابتين بالتهاب المفاصل

- الإحماء: ابدأ دائمًا بالإحماء القصير والسهل، مثل المشي لمدة عشر دقائق، هذا يقلل من تصلب ويحسن تدفق الدم إلى العضلات.
- تمارين التمدد: لزيادة المرونة وتقليل التيبس، قم بتمديد ساقيك وأوتار الركبة وعضلات الفخذ بعد التمرين.
- انتبه لجسمك: إذا تسبب التمرين في إزعاج مفاجئ ومكثف، توقف على الفور وراجع معالجًا طبيعيًا. الألم الشديد هو إنذار بالتوقف؛ الانزعاج الخفيف على ما يرام.
- الاتساق: حاول إكمال ثلاثة إلى أربعة من هذه التدريبات أسبوعيًا، وبمرور الوقت، سيؤدي الاتساق إلى نتائج أكبر.
- التمارين الهوائية منخفضة التأثير: يراعى إضافة التمارين الهوائية منخفضة التأثير مثل التمارين الرياضية المائية أو ركوب الدراجات أو السباحة، تعمل هذه التمارين على تقوية قلبك دون وضع ضغط إضافي على ركبتيك.
 

المصدر: timesnownews.

المصدر: صدى البلد

كلمات دلالية: ألتهاب المفاصل تخفيف آلام التهاب المفاصل الركبة التهاب مفاصل الركبة ممارسة التمارين الرياضية عضلات الفخذ على الحائط یمکن أن

إقرأ أيضاً:

لمرضى التهاب المفاصل .. احذروا هذه الأطعمة في رمضان

يخشى مرضى التهاب المفاصل من تناول أطعمة خلال شهر رمضان تزيد من آلامهم خصوصًا وأن علاج هذا المرض ليس سهلا على الإطلاق وقد كشف موقع هيلثي في تقرير سابق عن قائمة أطعمة يجب تنجنبها للتقليل من ألآم المفاصل ومنها :

منتجات الألبان
فقد أثبتت الدراسات أن منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والقشدة من العناصر الأساسية في فصل الشتاء ولكنها في نفس الوقت تؤدي إلى مشاكل بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية المفاصل، ولذلك يؤكد  الخبراء دائما إن منتجات الألبان تؤدي إلى حساسية الكازين لدى العديد من الأشخاص، مما يؤدي إلى الالتهاب وتفاقم أعراض آلام المفاصل ولابد من الابتعاد عنها او التقليل من تناولها .

المشروبات السكرية
يؤكد الأطباء إن السكر يؤدي إلى تفاقم آلام المفاصل مع مرور الوقت كما يساهم في الشعور بالتعب، مما يجعل من الصعب عليك البقاء نشيطًا.

اللحوم المصنعة

اللحوم المصنعة مثل النقانق والسلامي لها مذاق جيد ولكنها أيضًا مليئة بالمنتجات النهائية المتقدمة للسكر والمواد الحافظة مثل تتشكل هذه عندما تضاف البروتينات أو الدهون إلى السكر أثناء الطهي ويمكن أن تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي والالتهاب.

لذلك من المهم تقليل تناول اللحوم المصنعة، مما يقلل من علامات الالتهاب في الجسم.

الأطعمة المقلية :

يعشق الكثير منا تناول الأطعمة المقلية ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المتحولة غير الصحية، مما يؤدي إلى الالتهاب، وبالتالي تزيد من آلام المفاصل كما تزداد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.

مقالات مشابهة

  • تمارين الصباح
  • بخطوات بسيطة.. طريقة عمل السمبوسة باللحمة المنزلية
  • من الأنف إلى الركبة: اختراق مذهل في الغضروف قد يعزز علاج المفاصل
  • 5 تمارين تساعدك على تحسين ذاكرتك
  • لمرضى التهاب المفاصل .. احذروا هذه الأطعمة في رمضان
  • لولائم رمضان.. إليك الطريقة الصحيحة لتتبيل الدجاج والديك الرومي
  • 10 أطعمة تساعدك على فقدان الوزن بدون أدوية و لا تمارين رياضية
  • بخطوات بسيطة.. طريقة تحضير التمر الهندي وفوائده
  • الإجابة الصحيحة لسؤال الحلقة السابعة من برنامج “طائر السعيدة” ورابط الاشتراك
  • هنفطر سمك في رمضان بدون عطش.. إضافات بسيطة