3 عادات صحية تساعد على الوقاية من هشاشة العظام
تاريخ النشر: 24th, September 2024 GMT
مع التقدم فى العمر تقل كتلة العظام أو كثافتها، وهذا يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور
وتكون النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث
بسبب انخفاض مستويات هرمون الأستروجين، وهو الهرمون الذى يحافظ على كتلة العظام وفقا لما نشره موقع health.
وهشاشة العظام هى حالة تصبح فيها العظام ضعيفة ولينة، في بعض الأحيان تصبح ضعيفة للغاية بحيث يمكن
أن تنكسر بسهولة، ويمكن أن يكون كسر العظام خطيرًا، خاصة إذا كان
عظم الورك أو العمود الفقري لأنه يمكن أن يؤدي إلى إعاقة خطيرة وألم، لهذا السبب من المهم اتخاذ تدابير وقائية.
تتضمن بعض أهم جوانب الوقاية من هشاشة العظام تناول نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتعريض البشرة لأشعة الشمس.
النظام الغذائىيتضمن النظام الغذائي الأمثل كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على كتلة العضلات
ويؤدي انخفاض البروتين في نظامك الغذائي إلى فقدان كتلة العضلات ما يؤدي بدوره إلى انخفاض كتلة العظام
بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الكثير من الكالسيوم الذي يعد المكون الرئيسي لعظامنا
لذلك يتصح الأطباء بتناول 1000 ملج على الأقل من الكالسيوم يوميًا من جميع المصادر؛ وهذا يشمل الكالسيوم من نظامك
الغذائي بالإضافة إلى المكملات الغذائية، يجب أن تتناول النساء بعد انقطاع الطمث حوالي 1200 ملج من الكالسيوم يوميًا.
فيتامين ديُطلق عليه أيضًا “فيتامين أشعة الشمس” لأن البشرة يمكنها تكوين فيتامين د عند تعرضها لأشعة الشمس
وربما تحتاج فقط من 15 إلى 20 دقيقة من أشعة الشمس من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع لمساعدة جسمك على تكوين
فيتامين د الذي يحتاجه، ولا يعد الطعام مصدرًا جيدًا لفيتامين د، معظم المصادر الطبيعية التي تحتوي
على ما يكفي من فيتامين د هي من أصل حيواني، مثل الأسماك وزيوت الأسماك وصفار البيض والجبن والزبدة
وبالنسبة للنباتيين قد يكون من المفيد البحث عن الأطعمة المدعمة بفيتامين د مثل الحليب
وبدائل الحليب وبعض حبوب الإفطار المدعمة بالفيتامين، كما يتوفر فيتامين د كمكمل غذائي.
ممارسة الرياضةتساعد ممارسة الرياضة بانتظام على بناء عظام قوية، وللمساعدة في منع هشاشة العظام، ابدأ في ممارسة الرياضة
فى سن صغيرة واستمر في ممارستها طوال حياتك، حتى لو كنت أكبر سنًا، فلا يزال الوقت مبكرًا لبدء ممارسة الرياضة
أفضل تمرين للمساعدة في منع هشاشة العظام هو مزيج من تمارين القوة (الأوزان الحرة، وأشرطة المقاومة)
وتمارين تحمل الوزن، إذا كنت تعاني بالفعل من هشاشة العظام، فتجنب التمارين عالية التأثير
اسأل طبيبك للحصول على نصائح حول كيفية البدء في ممارسة الرياضة بأمان.
المصدر: صحيفة البلاد
كلمات دلالية: الوقاية من هشاشة العظام من هشاشة العظام ممارسة الریاضة فیتامین د
إقرأ أيضاً:
دراسة تكشف نتائج مثيرة عن ممارسة الرياضة في عطلة نهاية الأسبوع.. تفيد الدماغ
تشير إحدى الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الرياضية في عطلة نهاية الأسبوع لا تجلب فوائد جسدية على قدم المساواة مع التمارين الرياضية المنتظمة فحسب، بل إنها مفيدة أيضا لدماغ الشخص، بحسب تقرير نشرته صحيفة "الغارديان" وترجمته "عربي21".
وكشفت الأبحاث سابقا أن التمارين البدنية مرتبطة بصحة دماغية أفضل وانخفاض خطر الإصابة بالخرف في سن الشيخوخة.
الآن، وجدت دراسة أجريت على أكثر من 10000 شخص أن كلا من "محاربي عطلة نهاية الأسبوع" - الأشخاص الذين يمارسون الرياضة مرة أو مرتين فقط في الأسبوع - وأولئك الذين مارسوا نشاطا بدنيا أكثر انتظاما أظهروا انخفاضا في خطر الإصابة بالخرف الخفيف مقارنة بالأفراد غير النشطين.
وقال الدكتور غاري أودونوفان: "أعتقد أن دراستنا هي أخبار جيدة للأشخاص المشغولين في جميع أنحاء العالم. هذه هي أحدث دراسة لمحاربي عطلة نهاية الأسبوع، وأصبح من الواضح الآن بشكل متزايد أن فوائد ممارسة الرياضة مرة أو مرتين في الأسبوع هي نفسها مثل ممارسة الرياضة بشكل متكرر".
وبحسب التقرير، فقد أصبح نمط النشاط البدني "محارب عطلة نهاية الأسبوع" موضوعا شائعا للبحث. ومن بين أعمال أخرى، وجدت دراسة أجراها الدكتور شان خورشيد من مستشفى ماساتشوستس العام في بوسطن أن أولئك الذين يخصصون أسبوعا من التمارين الرياضية في يوم أو يومين لديهم خطر أقل للإصابة بأكثر من 200 مرض مقارنة بالأشخاص غير النشطين، مع حصول ممارسي التمارين الرياضية بانتظام على فوائد مماثلة.
تشير الأبحاث إلى أن التمارين المتقطعة يمكن أن تجلب أيضا فوائد للدماغ.
قال أودونوفان، إن "هذه هي أول دراسة طولية تظهر أن نمط النشاط البدني لمحارب عطلة نهاية الأسبوع مفيد أيضا للصحة العقلية".
وفي مقالة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي، أفاد أودونوفان وزملاؤه كيف قاموا بتحليل البيانات من دراسة مكسيكو سيتي المستقبلية، وهي دراسة بحثية على أفراد تبلغ أعمارهم 35 عاما أو أكثر لأول مرة بين عامي 1998 و2004، ومرة ثانية بين عامي 2015 و2019.
كشفت نتائج المسح الأول أنه من بين 10033 مشاركا، أفاد 79.2% بعدم ممارسة أي رياضة أو تمرين، وكان 7.2% من "محاربي عطلات نهاية الأسبوع" الذين أفادوا بممارسة الرياضة مرة أو مرتين في الأسبوع، و13.6% مارسوا الرياضة بانتظام.
في المسح الثاني، تم فحص المشاركين بحثا عن ضعف الإدراك والخرف. وكشفت النتائج أن 26% من أولئك الذين أفادوا بعدم ممارسة أي رياضة أو تمرين في المسح الأول استوفوا معايير الخرف الخفيف عندما تم استخدام العتبة التقليدية، مقارنة بـ 14% من محاربي عطلات نهاية الأسبوع و18.5% من المجموعة النشطة بانتظام.
ووجد تحليل آخر، مع الأخذ في الاعتبار عوامل مثل العمر والجنس والتعليم والدخل والتدخين ومؤشر كتلة الجسم، أن مجموعة المحاربين في عطلة نهاية الأسبوع كانت لديها مخاطر أقل بنسبة 25% للإصابة بالخرف الخفيف مقارنة بالمجموعة غير النشطة، في حين أن المجموعة النشطة بانتظام كانت لديها مخاطر أقل بنسبة 11%.
وقدر الفريق أن 13% من حالات الخرف الخفيف سيتم القضاء عليها إذا شارك جميع البالغين في منتصف العمر في الرياضة أو التمارين مرة واحدة أو مرتين على الأقل في الأسبوع، وفقا للتقرير.
وفي حين قال أودونوفان إنه ليس من الواضح لماذا كانت مجموعة محاربي عطلة نهاية الأسبوع أقل عرضة للإصابة بالخرف الخفيف من أولئك الذين مارسوا تمارين أكثر انتظاما، قال إنه قد يكون ذلك بسبب طبيعة أداة الفحص، مؤكدا أنها ليست تشخيصا سريريا. ولاحظ الفريق أن المجموعتين النشطتين أظهرتا انخفاضا مماثلا في الحجم في المخاطر مقارنة بالمجموعة غير النشطة عندما تم استخدام عتبة مختلفة لأداة الفحص.
ورحب خورشيد، الذي لم يشارك في الدراسة، بالبحث مشيرا إلى أنه في حين اعتمد على التمارين الرياضية المبلغ عنها ذاتيا والتي يمكن أن تكون عرضة للخطأ، إلا أنه يدعم فكرة أن الأفراد يجب أن يحصلوا على نشاطهم البدني بطريقة تناسبهم.
وقال: "إنه يضيف إلى مجموعة الأدلة المتزايدة على أن النشاط البدني المركّز يرتبط بنتائج صحية مفيدة، وفي هذه الحالة، يضيف ضعف الإدراك إلى القائمة".
وأضاف أن العمل السابق أكد أن الحجم الإجمالي للتمرين، وليس النمط، هو الأكثر أهمية لخطر الإصابة بالأمراض، حسب التقرير.
وقال: "لذا، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة لفترة أطول في تلك الجلسات الأقل في الأسبوع إذا كنت ستكون محاربا في عطلة نهاية الأسبوع، حتى تظل تحصل على مستويات النشاط الموصى بها".
موسكو: الاتحاد الأوروبي في طليعة الأطراف المعرقلة لعمل الصحفيين