للتخلص من دهون البطن…6 نصائح مذهلة
تاريخ النشر: 16th, September 2024 GMT
شمسان بوست / متابعات:
إن الدهون الحشوية هي الدهون المحيطة بالأعضاء الداخلية في تجويف البطن، ودوماً يرغب العديد من الأشخاص في تقليل هذا النوع من الدهون، ورغم أن الحميات الغذائية السريعة تعد بإعطاء نتائج سريعة، إلا أن تقليل الدهون الحشوية يتلخص في تغييرات صغيرة وواقعية في التغذية ونمط الحياة بمرور الوقت، وفقًا لما نشره موقع Eating Well.
وتقول ماندي إنرايت، أخصائية تغذية ومؤلفة كتاب 30-Minute Weight Loss Cookbook، إن “الدهون الحشوية طبيعية للجميع ويمكن أن يكون من المفيد وجودها بكميات صغيرة لأنها يمكن أن تحمي الأعضاء”، إلا إنها يجب أن تشكل 10% على الأكثر من إجمالي دهون الجسم. ويرتبط وجود المزيد من الدهون الحشوية بارتفاع خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والتدهور المعرفي ومرض السكري من النوع 2 ومرض الكبد الدهني.
6 نصائح مهمة
بمرور الوقت، يمكن أن تؤدي التغييرات الصغيرة في التغذية ونمط الحياة إلى نتائج كبيرة. ولكن يجب تذكر أنها ماراثون وليست سباقًا قصيرًا، لذا ينبغي التركيز على اكتساب العادات المستدامة. وتقول إنرايت إن إجراء تغييرات في نمط الحياة تدعم الوزن الصحي بشكل عام هي أفضل طريقة لتقليل هذا النوع من الدهون، كما يلي:
1. الأطعمة المضادة للالتهابات
وتوضح إنرايت أنه: “يرتبط وجود كميات أكبر من الدهون في الجسم بكميات أكبر من الالتهاب في الجسم، بسبب إطلاق الخلايا الدهنية لهرمونات مؤيدة للالتهابات تسمى الأديبوكينات”، شارحة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المؤيدة للالتهابات هي، على سبيل المثال الكربوهيدرات المكررة واللحوم المصنعة وتلك التي تحتوي على سكر مضاف، يمكن أن تساهم في الدهون الحشوية.
وتقول إنرايت إن “التركيز على تناول المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات الغنية بالألياف، إلى جانب مصادر الدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون، مثل المأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والمكسرات والبذور، يمكن أن يكون خطوة أولى مهمة في تقليل الدهون الحشوية”.
وتقول إنرايت إن “التركيز على تناول المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات الغنية بالألياف، إلى جانب مصادر الدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون، مثل المأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والمكسرات والبذور، يمكن أن يكون خطوة أولى مهمة في تقليل الدهون الحشوية”.
2. تناول الكثير من البروتين
يُعرف البروتين بدوره في بناء العضلات وزيادة الشعور بالشبع، مما قد يساعد في دعم فقدان الوزن. تشير الأبحاث إلى أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يساهم في زيادة كميات كتلة العضلات ويساعد في تقليل الدهون في الجسم. يمكن أن يساعد كلا الأمرين في زيادة توليد الحرارة، أو معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية. كما يساعد البروتين في تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الجوع والشهية.
يمكن توزيع تناول البروتين على مدار اليوم والتأكد من تضمين مصادر بروتين كافية في الوجبات. يهمل العديد من الأشخاص تناول البروتين في وجبة الفطور، لذا يجب التحقق من وصفات الفطور الغنية بالبروتين لمزيد من الإلهام.
3. التركيز على الألياف
تقبع الألياف في المعدة لفترة أطول من العناصر الغذائية الأخرى، مما يساهم في الشعور بالشبع بعد الوجبات. وأظهرت أبحاث واسعة النطاق وجود صلة بين استهلاك الألياف وتقليل الدهون. توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين 2020-2025 بتضمين ما لا يقل عن 25 غرامًا من الألياف في النظام الغذائي اليومي.
تتوفر الألياف بكثرة في الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقول والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
4. الانتظام في تناول الوجبات
تشير الأبحاث إلى أن انتظام الوجبات يساعد في إنقاص الوزن. على سبيل المثال، توصلت إحدى الدراسات إلى أن تناول الفطور والغداء والعشاء في نفس الوقت كل يوم يمكن أن يزيد من نتائج إنقاص الوزن. وخلص البحث أيضًا إلى أن استهلاك نفس الكمية من السعرات الحرارية في نفس الوقت كل يوم يمكن أن يؤدي إلى إنقاص الوزن. وبعبارة أخرى، يمكن أن يساعد تناول الطعام بشكل متكرر طوال اليوم في منع الشعور بالجوع الشديد والإفراط في تناول الطعام.
5. ممارسة الرياضة بانتظام
إن ممارسة الرياضة تحرق السعرات الحرارية ويمكن أن تساعد في تقليل الدهون. تقول إنرايت: “يحتاج [الشخص] إلى القيام بمزيج من النشاط القلبي الوعائي وتمارين القوة للمساعدة في تقليل دهون الجسم، لذا فإن القيام بالكثير من تمارين البطن كل يوم لن يسبب فقدان الدهون الحشوية”، ناصحة بان يقوم الشخص بممارسة 30 دقيقة على الأقل من الحركة يوميًا. على وجه التحديد،
التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب، مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة أو المشي أو الجري على منحدر، وهي تمارين مثالية لاستهداف الدهون الحشوية.
6. عوامل نمط الحياة
تشرح إنرايت أن عوامل نمط الحياة الأخرى التي ترتبط بتقليل الدهون الحشوية ودهون الجسم بشكل عام “تشمل تقليل التوتر والتركيز على النوم عالي الجودة والإقلاع عن التدخين (أو التدخين الإلكتروني)”. وتضيف أن قلة النوم والتوتر الزائد يمكن أن يزيد من الهرمونات التي تؤدي إلى زيادة كميات الدهون الحشوية. وتوضح أن اتباع روتين ليلي وتجنب الشاشات قبل النوم يمكن أن يساعد في الحصول.
المصدر: شمسان بوست
كلمات دلالية: فی تقلیل الدهون الترکیز على من الدهون یساعد فی یمکن أن إلى أن
إقرأ أيضاً:
تناول الطعام ليلا.. يعطل هرمونات الشبع ويزيد الجوع
تابع أحدث الأخبار عبر تطبيق
أظهرت دراسة طبية حديثة أجراها فريق من الباحثين من جامعة كاتالونيا المفتوحة وجامعة كولومبيا تأثير تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل على الصحة العامة، وذلك وفقًا لما نشرته مجلة ديلي ميل.
وكشفت الدراسة أن تناول أكثر من 45% من السعرات الحرارية اليومية بعد الساعة الخامسة مساءً قد يعيق قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري.
وأوضحت الدكتورة ديانا دياز ريزولو، أن قدرة الجسم على استقلاب الجلوكوز تقل ليلًا نتيجة انخفاض إفراز الإنسولين وانخفاض حساسية الخلايا له، بسبب الإيقاع اليومي الذي تنظمه الساعة البيولوجية.
شملت الدراسة 26 مشاركًا تتراوح أعمارهم بين 50 و75 عامًا، ممن يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ومرحلة ما قبل السكري أو مرض السكري من النوع الثاني. قُسّم المشاركون إلى مجموعتين: مجموعة الأكل المبكر ومجموعة الأكل المتأخر، وتناول الجميع نفس الأطعمة وبنفس السعرات الحرارية لكن في أوقات مختلفة.
وأظهرت النتائج، أن الأفراد الذين تناولوا وجباتهم في وقت متأخر من الليل لديهم مستويات أعلى من الجلوكوز بعد الفحص، ما يشير إلى ضعف تحمل الجلوكوز.
وأكد الباحثون، أن تقليل نافذة تناول الطعام وتمديد فترات الصيام يساعد الجسم على معالجة الجلوكوز بشكل أكثر كفاءة.
وأضاف الفريق البحثي، أن الطعام الذي يتم تناوله ليلاً غالبًا ما يكون غنيًا بالسعرات الحرارية والمعالجات، مما يساهم في زيادة الوزن وكتلة الدهون. كما أن تناول الطعام ليلاً يؤدي إلى تباطؤ حرق السعرات الحرارية، وزيادة تخزين الدهون، وانخفاض مستويات هرمون اللبتين المسؤول عن تنظيم الشبع، مما يعزز الشعور بالجوع على المدى الطويل.
وأشار الباحثون إلى أن هذه العوامل مجتمعة تزيد من احتمالية الإصابة بالسمنة، التي تُعد أحد أبرز عوامل الخطر لمرض السكري من النوع الثاني.
السوداني:العراق منفتح على العالم لزيادة حجم الاستيرادات