أطعمة لاغنى عنها قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية
تاريخ النشر: 8th, September 2024 GMT
التمارين الرياضية .. على مر العصور، كان البشر يغذون جهودهم الجسدية الأكثر إرهاقًا بالبروتينات اللحومية، إذ كان الإغريق القدماء يتناولون اللحوم الحمراء قبل المسابقات الأوليمبية، وكان الفرسان في العصور الوسطى يستعيدون عافيتهم من الحرب بلحم الغزال.
ويستمر هذا التقليد حتى اليوم، حيث يتناول رافعوا الأثقال الذين حطموا الأرقام القياسية العالمية الدجاج والبيض واللحوم الحمراء في وجبة الإفطار.
وبحسب مجلة "ذا تايم"،يوصي الخبراء بتناول عدة أطعمة أخرى قبل وبعد التدريبات الشاقة.
الكربوهيدراتتميل الكربوهيدرات الغنية بالألياف، على وجه الخصوص، إلى دعم الصحة على المدى الطويل مقارنة بالكربوهيدرات التي تحتوي على عناصر غذائية، وقال كيث بار، عالم وظائف الأعضاء الجزيئية للتمرين في جامعة كاليفورنيا: "بعد أن نتناول الكربوهيدرات، يتم تحويلها إلى شيء يسمى الجليكوجين، والذي يتم تخزينه في العضلات حتى الحاجة إليه للطاقة.
ولكن أفضل وقود للتمرين قد لا تتناوله بإستمرار هو الفواكه والمكسرات والخضروات الداكنة والنباتات الأخرى، فهي مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم والفيتامينات أ ود وهـ، والتي يمكن أن تقلل من التوتر والالتهاب الناتج عن التمرين.
بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون فقط تلبية الحد الأدنى من توصيات ممارسة التمارين الرياضية وهو 150 دقيقة في الأسبوع، فحاول اتباع التوصيات الأساسية اليومية فيما يتعلق بالخضروات والبروتينات والكربوهيدرات. ويتفق الخبراء على أنه لا يهم حقًا ما إذا كنت تتناولها قبل التمرين أو بعده.
لكن بالنسبة لأصحاب التمارين الأكثر كثافة، قد ترغب في تعديل التغذية قبل وبعد التمرين - أو قد يتضمن التمرين صرامة أكثر من القوة.
قبل التمرينعزز طاقتك بالمكسرات والتوت
يوفر طبق من المكسرات والتوت مجموعة متنوعة من البوليفينول، وهي مركبات موجودة في الأطعمة النباتية التي تقلل الالتهاب الناتج عن التدريبات الطويلة.
والتوت الأزرق، وخاصة التوت البري الذي يمكنك أن تجده مجمدًا، له هذا التأثير على راكبي الدراجات التنافسيين والرياضيين غير المدربين على حد سواء، إذ تعمل البوليفينولات الموجودة فيه كمضادات للأكسدة، مما يعني أنها تقاوم الجزيئات الضارة الناجمة عن الالتهاب أثناء التمرين.
وقالت ستانجلاند، أخصائية التغذية في فريق مينيسوتا تيمبرولفز، إنها تدخل البوليفينولات إلى وجبات لاعبي الدوري الاميركي للمحترفين؛ كان ثاني أفضل موسم عادي لفريق تيمبرولفز في تاريخه مدعومًا بالتوت الأزرق.
تدعم عقود من الأبحاث الفوائد الصحية العامة للبوليفينول، لكن دورها في ممارسة التمارين الرياضية هو اكتشاف حديث.
تناول شريحة من الخبز قبل التمرين بساعتين
بالنسبة للتمارين الرياضية الشاقة، ينصح بزيادة تناول الكربوهيدرات فوق الإرشادات الدنيا، وسجل السباح مايكل فيلبس رقمًا قياسيًا عالميًا بعد تناول ثلاث شرائح من الخبز المحمص المغطى بالسكر بالإضافة إلى عجة مكونة من خمس بيضات.
وتتضمن المصادر الصحية للكربوهيدرات الحمص والعدس والخبز، وتعرف هذه الكربوهيدرات بأنها تحتاج وقتًا أطول للهضم، مما يوفر إطلاقًا بطيئًا وثابتًا للطاقة لتغذية التمارين الرياضية في وقت لاحق من اليوم.
وقالت إلين لي، أخصائية علم الحركة التي تدير مختبر الأداء البشري بجامعة كونيتيكت، إن هدفك هو تناول هذه الأنواع من الكربوهيدرات قبل ساعتين تقريبًا من التمرين.
بعد التمرينتناول البطاطا بعد مرور 1 إلى 4 ساعاتبعد التمرين، من المهم البدء في استبدال الوقود الذي استنفد - وخاصة الجليكوجين - للتحضير للتدريبات المستقبلية، وأوصى لي، الذي درب ومارس رياضة التجديف على مستوى القسم الأول من NCAA، بالجمع بين الكربوهيدرات الغنية بالألياف والبروتين والخضروات الداكنة والترطيب في غضون 1 إلى 4 ساعات بعد التمرين، قائلاً: "هذا هو الوقت الذي تكون فيه أنسجتك أكثر نشاطًا من الناحية الأيضية". البطاطا مثالية كجزء من الكربوهيدرات، حيث توفر الكثير من الألياف والعناصر الغذائية مثل البوليفينول والشوارد، وهي جيدة لإعادة الترطيب.
تناول البروتين فورًا بعد التمرين
قال بار إن تناول كبار السن البروتين بعد التمرين مباشرة يفيد جسدهم أكثر لأن أجسامهم تستهدفه بشكل أفضل للعضلات في هذا الوقت. وأضاف بار إن هناك استراتيجية أخرى تساعد في امتصاص البروتين: مضغ الطعام جيدًا واختيار اللحوم المفرومة بدلاً من شرائح اللحم.
لا تفرط في تناول الفيتامينات
من الممكن أن تتناول كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الفيتامينات. وإذا تناولتها بعد التمرين، فقد تمنعك من الاستفادة من فوائد التمرين. وتظهر الدراسات أن الرياضيين الذين يتناولون مكملات فيتامين سي وفيتامين إي بكميات زائدة يعانون من الالتهابات والإجهاد الجزيئي أثناء فترة تعافيهم.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: التمارين التمارين الرياضية تقلل الالتهاب الأرقام القياسية العالمية الخضروات التمارین الریاضیة بعد التمرین
إقرأ أيضاً:
د. عبدالله الغذامي يكتب: أن تسافر عنك إليك
من صيغ التعامل مع المكان أن تسافر منك إليك، ففي فترة «كورونا»، ومع منع السفر الخارجي، تعلم الناس في العالم كله أن يتحولوا عن مفهوم السياحة بوصفها سفراً إلى الخارج إلى مفهوم ٍ جديد حدث قسراً وغصباً وهو السياحة الداخلية، ليتعرفوا بذلك على كنوز بلادهم التي ظلوا ينؤون عنها للبحث عن البعيد، وفي هذا كشوفات لافتةٌ ظل أهلُ كل بلدٍ في العالم يتحدثون عنها باندهاش عجيب، لدرجة أنهم أصبحوا يتكلمون عن جهلهم ببلادهم وكنوز بلادهم.
وهذه مسألة شديدة الوضوح، وهي أيضاً شديدة العبرة، فإن كنا نجهل وجه الأرض فماذا عن جهلنا بباطن النفوس، وما ذا لو جرّبنا السياحة الروحية في نفوسنا لكي نكشف ما نجهله عنا وعن كنوزنا الروحية والنفسية، تلك الكنوز التي نظل نسافر بعيداً عنها ونمعن في الانفصال عنها لدرجة أن البشر صاروا يبذلون الوقت والمال لكي يستعينوا بخبير نفساني لكي يساعدهم للتعرف على نفوسهم، ولو قارنا ما نعرفه عن كل ما هو خارجٌ عنا وبعيدٌ عنا مكاناً ومعنى مقابل جهلنا بنا، لهالنا ما نكشف عن المجهول منا فينا، وكأننا نقيم أسواراً تتزايد كلما كبرت أعمارنا وكلما كبرت خبراتنا التي نضعها بمقامٍ أعلى من كنوز أرواحنا، وكثيراً ما تكون الخبرات كما نسميها تتحول لتصبح اغترابات روحيةً تأخذنا بعيداً عنا، وكأن الحياة هي مشروع للانفصال عن الذات والانتماء للخارج.
وتظل الذات جغرافيةً مهجورةً مما يؤدي بإحساس عنيف بالغربة والاغتراب مهما اغتنينا مادياً وسمعةً وشهادات ومكانةً اجتماعية، لكن حال الحس بالغربة يتزايد ويحوجنا للاستعانة بغيرنا لكي يخفف عنا غربتنا مع أن من نستعين بهم مصابون أيضاً بحالٍ مماثلة في حس الاغتراب فيهم، كحال الفيروسات التي تصيب المريض والطبيب معاً، وقد يتسبب المريض بنقل العدوى لطبيبه والجليس لجليسه مما يحول التفاعل البشري نفسه لحالة اغتراب ذاتي مستمر. والذوات مع الذوات بدل أن تخلق حساً بالأمان تتحول لتكون مصحةً كبرى يقطنها غرباء يشتكي كل واحدٍ همه، ويشهد على ذلك خطاب الأغاني والأشعار والموسيقى والحكايات، وكلما زادت جرعات الحزن في نص ما زادت معه الرغبة في التماهي مع النص، وكأننا نبحث عن مزيد اغتراب ذاتي، وكل نص حزين يقترب منا ويلامسنا لأنه يلامس غربتنا ويعبر عنها لنا.
كاتب ومفكر سعودي
أستاذ النقد والنظرية/ جامعة الملك سعود - الرياض
لتجنب الضرر.. "النقل" تحذر من التعاقد مع شاحنات أجنبية غير مرخصة داخليًا