أطعمة لاغنى عنها قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية
تاريخ النشر: 8th, September 2024 GMT
التمارين الرياضية .. على مر العصور، كان البشر يغذون جهودهم الجسدية الأكثر إرهاقًا بالبروتينات اللحومية، إذ كان الإغريق القدماء يتناولون اللحوم الحمراء قبل المسابقات الأوليمبية، وكان الفرسان في العصور الوسطى يستعيدون عافيتهم من الحرب بلحم الغزال.
ويستمر هذا التقليد حتى اليوم، حيث يتناول رافعوا الأثقال الذين حطموا الأرقام القياسية العالمية الدجاج والبيض واللحوم الحمراء في وجبة الإفطار.
وبحسب مجلة "ذا تايم"،يوصي الخبراء بتناول عدة أطعمة أخرى قبل وبعد التدريبات الشاقة.
الكربوهيدراتتميل الكربوهيدرات الغنية بالألياف، على وجه الخصوص، إلى دعم الصحة على المدى الطويل مقارنة بالكربوهيدرات التي تحتوي على عناصر غذائية، وقال كيث بار، عالم وظائف الأعضاء الجزيئية للتمرين في جامعة كاليفورنيا: "بعد أن نتناول الكربوهيدرات، يتم تحويلها إلى شيء يسمى الجليكوجين، والذي يتم تخزينه في العضلات حتى الحاجة إليه للطاقة.
ولكن أفضل وقود للتمرين قد لا تتناوله بإستمرار هو الفواكه والمكسرات والخضروات الداكنة والنباتات الأخرى، فهي مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم والفيتامينات أ ود وهـ، والتي يمكن أن تقلل من التوتر والالتهاب الناتج عن التمرين.
بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون فقط تلبية الحد الأدنى من توصيات ممارسة التمارين الرياضية وهو 150 دقيقة في الأسبوع، فحاول اتباع التوصيات الأساسية اليومية فيما يتعلق بالخضروات والبروتينات والكربوهيدرات. ويتفق الخبراء على أنه لا يهم حقًا ما إذا كنت تتناولها قبل التمرين أو بعده.
لكن بالنسبة لأصحاب التمارين الأكثر كثافة، قد ترغب في تعديل التغذية قبل وبعد التمرين - أو قد يتضمن التمرين صرامة أكثر من القوة.
قبل التمرينعزز طاقتك بالمكسرات والتوت
يوفر طبق من المكسرات والتوت مجموعة متنوعة من البوليفينول، وهي مركبات موجودة في الأطعمة النباتية التي تقلل الالتهاب الناتج عن التدريبات الطويلة.
والتوت الأزرق، وخاصة التوت البري الذي يمكنك أن تجده مجمدًا، له هذا التأثير على راكبي الدراجات التنافسيين والرياضيين غير المدربين على حد سواء، إذ تعمل البوليفينولات الموجودة فيه كمضادات للأكسدة، مما يعني أنها تقاوم الجزيئات الضارة الناجمة عن الالتهاب أثناء التمرين.
وقالت ستانجلاند، أخصائية التغذية في فريق مينيسوتا تيمبرولفز، إنها تدخل البوليفينولات إلى وجبات لاعبي الدوري الاميركي للمحترفين؛ كان ثاني أفضل موسم عادي لفريق تيمبرولفز في تاريخه مدعومًا بالتوت الأزرق.
تدعم عقود من الأبحاث الفوائد الصحية العامة للبوليفينول، لكن دورها في ممارسة التمارين الرياضية هو اكتشاف حديث.
تناول شريحة من الخبز قبل التمرين بساعتين
بالنسبة للتمارين الرياضية الشاقة، ينصح بزيادة تناول الكربوهيدرات فوق الإرشادات الدنيا، وسجل السباح مايكل فيلبس رقمًا قياسيًا عالميًا بعد تناول ثلاث شرائح من الخبز المحمص المغطى بالسكر بالإضافة إلى عجة مكونة من خمس بيضات.
وتتضمن المصادر الصحية للكربوهيدرات الحمص والعدس والخبز، وتعرف هذه الكربوهيدرات بأنها تحتاج وقتًا أطول للهضم، مما يوفر إطلاقًا بطيئًا وثابتًا للطاقة لتغذية التمارين الرياضية في وقت لاحق من اليوم.
وقالت إلين لي، أخصائية علم الحركة التي تدير مختبر الأداء البشري بجامعة كونيتيكت، إن هدفك هو تناول هذه الأنواع من الكربوهيدرات قبل ساعتين تقريبًا من التمرين.
بعد التمرينتناول البطاطا بعد مرور 1 إلى 4 ساعاتبعد التمرين، من المهم البدء في استبدال الوقود الذي استنفد - وخاصة الجليكوجين - للتحضير للتدريبات المستقبلية، وأوصى لي، الذي درب ومارس رياضة التجديف على مستوى القسم الأول من NCAA، بالجمع بين الكربوهيدرات الغنية بالألياف والبروتين والخضروات الداكنة والترطيب في غضون 1 إلى 4 ساعات بعد التمرين، قائلاً: "هذا هو الوقت الذي تكون فيه أنسجتك أكثر نشاطًا من الناحية الأيضية". البطاطا مثالية كجزء من الكربوهيدرات، حيث توفر الكثير من الألياف والعناصر الغذائية مثل البوليفينول والشوارد، وهي جيدة لإعادة الترطيب.
تناول البروتين فورًا بعد التمرين
قال بار إن تناول كبار السن البروتين بعد التمرين مباشرة يفيد جسدهم أكثر لأن أجسامهم تستهدفه بشكل أفضل للعضلات في هذا الوقت. وأضاف بار إن هناك استراتيجية أخرى تساعد في امتصاص البروتين: مضغ الطعام جيدًا واختيار اللحوم المفرومة بدلاً من شرائح اللحم.
لا تفرط في تناول الفيتامينات
من الممكن أن تتناول كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الفيتامينات. وإذا تناولتها بعد التمرين، فقد تمنعك من الاستفادة من فوائد التمرين. وتظهر الدراسات أن الرياضيين الذين يتناولون مكملات فيتامين سي وفيتامين إي بكميات زائدة يعانون من الالتهابات والإجهاد الجزيئي أثناء فترة تعافيهم.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: التمارين التمارين الرياضية تقلل الالتهاب الأرقام القياسية العالمية الخضروات التمارین الریاضیة بعد التمرین
إقرأ أيضاً:
القاصر آية غادرت منزل جدّها ولم تعد.. هل من يعرف عنها شيئًا؟
صـدر عـن المديريـة العامة لقوى الأمن الداخلي ـ شعبة العلاقـات العامـة البـلاغ التالــي:
تُعمِّم المديريّة العامّة لقوى الأمن الدّاخلي بناءً على إشارة القضاء المُختصّ صورة القاصر المفقودة:
– آية معين قدّور (مواليد عام 2011، لبنانية)
التي غادرت منزل جدّها الساعة 17.00 من تاريخ 3 – 4 – 2025 الكائن في محلّة الأوزاعي – خلف جامع الإمام الأوزاعي، ولم تعد لغاية تاريخه.
لذلك، يرجى من الذين شاهدوها أو لديهم أيّ معلومات عنها أو عن مكان وجودها، الاتّصال بفصيلة الأوزاعي في وحدة الدّرك الإقليمي، على الرّقم: 450897 – 01 للإدلاء بما لديهم من معلومات. مواضيع ذات صلة قاصر غادرت منزل والديها ولم تعد... هل من يعرف عنها شيئاً؟ Lebanon 24 قاصر غادرت منزل والديها ولم تعد... هل من يعرف عنها شيئاً؟ 05/04/2025 13:20:43 05/04/2025 13:20:43 Lebanon 24 Lebanon 24 آية خرجت من منزلها ولم تعد.. هل من يعرف عنها شيئا؟ Lebanon 24 آية خرجت من منزلها ولم تعد.. هل من يعرف عنها شيئا؟ 05/04/2025 13:20:43 05/04/2025 13:20:43 Lebanon 24 Lebanon 24 بالصورة: غادرت منزلها في الأوزاعي ولم تعُد.. هل من يعرف عنها شيئًا؟ Lebanon 24 بالصورة: غادرت منزلها في الأوزاعي ولم تعُد.. هل من يعرف عنها شيئًا؟ 05/04/2025 13:20:43 05/04/2025 13:20:43 Lebanon 24 Lebanon 24 زينب غادرت منزل ذويها ولم تَعُد لغاية تاريخه.. هل من يعلم عنها شيئاً؟ Lebanon 24 زينب غادرت منزل ذويها ولم تَعُد لغاية تاريخه.. هل من يعلم عنها شيئاً؟ 05/04/2025 13:20:43 05/04/2025 13:20:43 Lebanon 24 Lebanon 24 قد يعجبك أيضاً جعجع: القرار 1701 واضح جدًا واتفاق وقف النار أوضح Lebanon 24 جعجع: القرار 1701 واضح جدًا واتفاق وقف النار أوضح 06:16 | 2025-04-05 05/04/2025 06:16:58 Lebanon 24 Lebanon 24 بشأن السلاح غير الشرعيّ... معلومات تكشف ما قالته مورغان أورتاغوس أمام من التقتهم Lebanon 24 بشأن السلاح غير الشرعيّ... معلومات تكشف ما قالته مورغان أورتاغوس أمام من التقتهم 06:03 | 2025-04-05 05/04/2025 06:03:06 Lebanon 24 Lebanon 24 مؤشّرات... هل تستعدّ إسرائيل لحربٍ جديدة على لبنان؟ Lebanon 24 مؤشّرات... هل تستعدّ إسرائيل لحربٍ جديدة على لبنان؟ 06:00 | 2025-04-05 05/04/2025 06:00:00 Lebanon 24 Lebanon 24 في بلدة كفركلا... هذا ما قام به العدوّ الإسرائيليّ اليوم Lebanon 24 في بلدة كفركلا... هذا ما قام به العدوّ الإسرائيليّ اليوم 05:45 | 2025-04-05 05/04/2025 05:45:05 Lebanon 24 Lebanon 24 قائد الجيش استقبل أورتاغوس Lebanon 24 قائد الجيش استقبل أورتاغوس 05:40 | 2025-04-05 05/04/2025 05:40:40 Lebanon 24 Lebanon 24 الأكثر قراءة تُوفي بسلام في المستشفى... الموت يُغيّب ممثلاً مخضرماً (صورة) Lebanon 24 تُوفي بسلام في المستشفى... الموت يُغيّب ممثلاً مخضرماً (صورة) 08:23 | 2025-04-04 04/04/2025 08:23:18 Lebanon 24 Lebanon 24 هذا ما ستشهده الكهرباء خلال شهرين Lebanon 24 هذا ما ستشهده الكهرباء خلال شهرين 16:06 | 2025-04-04 04/04/2025 04:06:57 Lebanon 24 Lebanon 24 صحيفة بريطانيّة: إيران "ستزول" بحلول هذا التاريخ Lebanon 24 صحيفة بريطانيّة: إيران "ستزول" بحلول هذا التاريخ 07:17 | 2025-04-04 04/04/2025 07:17:19 Lebanon 24 Lebanon 24 جميلة جدّاً... باميلا الكيك تنشر فيديو لشقيقتها أماندا شاهدوه Lebanon 24 جميلة جدّاً... باميلا الكيك تنشر فيديو لشقيقتها أماندا شاهدوه 09:50 | 2025-04-04 04/04/2025 09:50:00 Lebanon 24 Lebanon 24 "خلاف داخل حزب الله".. إقرأوا ما قاله تقرير إسرائيليّ Lebanon 24 "خلاف داخل حزب الله".. إقرأوا ما قاله تقرير إسرائيليّ 16:33 | 2025-04-04 04/04/2025 04:33:57 Lebanon 24 Lebanon 24 أخبارنا عبر بريدك الالكتروني بريد إلكتروني غير صالح إشترك أيضاً في لبنان 06:16 | 2025-04-05 جعجع: القرار 1701 واضح جدًا واتفاق وقف النار أوضح 06:03 | 2025-04-05 بشأن السلاح غير الشرعيّ... معلومات تكشف ما قالته مورغان أورتاغوس أمام من التقتهم 06:00 | 2025-04-05 مؤشّرات... هل تستعدّ إسرائيل لحربٍ جديدة على لبنان؟ 05:45 | 2025-04-05 في بلدة كفركلا... هذا ما قام به العدوّ الإسرائيليّ اليوم 05:40 | 2025-04-05 قائد الجيش استقبل أورتاغوس 05:36 | 2025-04-05 لأكثر من ساعة... إليكم ما دار بين رئيس الحكومة وأورتاغوس فيديو "لست ملاكا ولن أسكت بعد اليوم".. ماغي بو غصن بأجرأ حواراتها: أنا النجمة الأولى في لبنان وهذا عمري (فيديو) Lebanon 24 "لست ملاكا ولن أسكت بعد اليوم".. ماغي بو غصن بأجرأ حواراتها: أنا النجمة الأولى في لبنان وهذا عمري (فيديو) 02:07 | 2025-04-05 05/04/2025 13:20:43 Lebanon 24 Lebanon 24 حمل نعشها طوال الوقت ولم يتركه.. لحظة انهيار الفنان المصري الشهير أثناء جنازة زوجته وهذا أول تعليق له (فيديو) Lebanon 24 حمل نعشها طوال الوقت ولم يتركه.. لحظة انهيار الفنان المصري الشهير أثناء جنازة زوجته وهذا أول تعليق له (فيديو) 23:15 | 2025-04-04 05/04/2025 13:20:43 Lebanon 24 Lebanon 24 صراخ وتدافع.. أسد يُهاجم مدربه خلال عرض سيرك في مصر وما حصل مرعب (فيديو) Lebanon 24 صراخ وتدافع.. أسد يُهاجم مدربه خلال عرض سيرك في مصر وما حصل مرعب (فيديو) 23:31 | 2025-04-01 05/04/2025 13:20:43 Lebanon 24 Lebanon 24 Download our application مباشر الأبرز لبنان خاص إقتصاد عربي-دولي فنون ومشاهير متفرقات أخبار عاجلة Download our application Follow Us Download our application بريد إلكتروني غير صالح Softimpact Privacy policy من نحن لإعلاناتكم للاتصال بالموقع Privacy policy جميع الحقوق محفوظة © Lebanon24