أطعمة لاغنى عنها قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية
تاريخ النشر: 8th, September 2024 GMT
التمارين الرياضية .. على مر العصور، كان البشر يغذون جهودهم الجسدية الأكثر إرهاقًا بالبروتينات اللحومية، إذ كان الإغريق القدماء يتناولون اللحوم الحمراء قبل المسابقات الأوليمبية، وكان الفرسان في العصور الوسطى يستعيدون عافيتهم من الحرب بلحم الغزال.
ويستمر هذا التقليد حتى اليوم، حيث يتناول رافعوا الأثقال الذين حطموا الأرقام القياسية العالمية الدجاج والبيض واللحوم الحمراء في وجبة الإفطار.
وبحسب مجلة "ذا تايم"،يوصي الخبراء بتناول عدة أطعمة أخرى قبل وبعد التدريبات الشاقة.
الكربوهيدراتتميل الكربوهيدرات الغنية بالألياف، على وجه الخصوص، إلى دعم الصحة على المدى الطويل مقارنة بالكربوهيدرات التي تحتوي على عناصر غذائية، وقال كيث بار، عالم وظائف الأعضاء الجزيئية للتمرين في جامعة كاليفورنيا: "بعد أن نتناول الكربوهيدرات، يتم تحويلها إلى شيء يسمى الجليكوجين، والذي يتم تخزينه في العضلات حتى الحاجة إليه للطاقة.
ولكن أفضل وقود للتمرين قد لا تتناوله بإستمرار هو الفواكه والمكسرات والخضروات الداكنة والنباتات الأخرى، فهي مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم والفيتامينات أ ود وهـ، والتي يمكن أن تقلل من التوتر والالتهاب الناتج عن التمرين.
بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون فقط تلبية الحد الأدنى من توصيات ممارسة التمارين الرياضية وهو 150 دقيقة في الأسبوع، فحاول اتباع التوصيات الأساسية اليومية فيما يتعلق بالخضروات والبروتينات والكربوهيدرات. ويتفق الخبراء على أنه لا يهم حقًا ما إذا كنت تتناولها قبل التمرين أو بعده.
لكن بالنسبة لأصحاب التمارين الأكثر كثافة، قد ترغب في تعديل التغذية قبل وبعد التمرين - أو قد يتضمن التمرين صرامة أكثر من القوة.
قبل التمرينعزز طاقتك بالمكسرات والتوت
يوفر طبق من المكسرات والتوت مجموعة متنوعة من البوليفينول، وهي مركبات موجودة في الأطعمة النباتية التي تقلل الالتهاب الناتج عن التدريبات الطويلة.
والتوت الأزرق، وخاصة التوت البري الذي يمكنك أن تجده مجمدًا، له هذا التأثير على راكبي الدراجات التنافسيين والرياضيين غير المدربين على حد سواء، إذ تعمل البوليفينولات الموجودة فيه كمضادات للأكسدة، مما يعني أنها تقاوم الجزيئات الضارة الناجمة عن الالتهاب أثناء التمرين.
وقالت ستانجلاند، أخصائية التغذية في فريق مينيسوتا تيمبرولفز، إنها تدخل البوليفينولات إلى وجبات لاعبي الدوري الاميركي للمحترفين؛ كان ثاني أفضل موسم عادي لفريق تيمبرولفز في تاريخه مدعومًا بالتوت الأزرق.
تدعم عقود من الأبحاث الفوائد الصحية العامة للبوليفينول، لكن دورها في ممارسة التمارين الرياضية هو اكتشاف حديث.
تناول شريحة من الخبز قبل التمرين بساعتين
بالنسبة للتمارين الرياضية الشاقة، ينصح بزيادة تناول الكربوهيدرات فوق الإرشادات الدنيا، وسجل السباح مايكل فيلبس رقمًا قياسيًا عالميًا بعد تناول ثلاث شرائح من الخبز المحمص المغطى بالسكر بالإضافة إلى عجة مكونة من خمس بيضات.
وتتضمن المصادر الصحية للكربوهيدرات الحمص والعدس والخبز، وتعرف هذه الكربوهيدرات بأنها تحتاج وقتًا أطول للهضم، مما يوفر إطلاقًا بطيئًا وثابتًا للطاقة لتغذية التمارين الرياضية في وقت لاحق من اليوم.
وقالت إلين لي، أخصائية علم الحركة التي تدير مختبر الأداء البشري بجامعة كونيتيكت، إن هدفك هو تناول هذه الأنواع من الكربوهيدرات قبل ساعتين تقريبًا من التمرين.
بعد التمرينتناول البطاطا بعد مرور 1 إلى 4 ساعاتبعد التمرين، من المهم البدء في استبدال الوقود الذي استنفد - وخاصة الجليكوجين - للتحضير للتدريبات المستقبلية، وأوصى لي، الذي درب ومارس رياضة التجديف على مستوى القسم الأول من NCAA، بالجمع بين الكربوهيدرات الغنية بالألياف والبروتين والخضروات الداكنة والترطيب في غضون 1 إلى 4 ساعات بعد التمرين، قائلاً: "هذا هو الوقت الذي تكون فيه أنسجتك أكثر نشاطًا من الناحية الأيضية". البطاطا مثالية كجزء من الكربوهيدرات، حيث توفر الكثير من الألياف والعناصر الغذائية مثل البوليفينول والشوارد، وهي جيدة لإعادة الترطيب.
تناول البروتين فورًا بعد التمرين
قال بار إن تناول كبار السن البروتين بعد التمرين مباشرة يفيد جسدهم أكثر لأن أجسامهم تستهدفه بشكل أفضل للعضلات في هذا الوقت. وأضاف بار إن هناك استراتيجية أخرى تساعد في امتصاص البروتين: مضغ الطعام جيدًا واختيار اللحوم المفرومة بدلاً من شرائح اللحم.
لا تفرط في تناول الفيتامينات
من الممكن أن تتناول كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الفيتامينات. وإذا تناولتها بعد التمرين، فقد تمنعك من الاستفادة من فوائد التمرين. وتظهر الدراسات أن الرياضيين الذين يتناولون مكملات فيتامين سي وفيتامين إي بكميات زائدة يعانون من الالتهابات والإجهاد الجزيئي أثناء فترة تعافيهم.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: التمارين التمارين الرياضية تقلل الالتهاب الأرقام القياسية العالمية الخضروات التمارین الریاضیة بعد التمرین
إقرأ أيضاً:
أطعمة تعمل كفاتح شهية للأطفال في عمر السنيتن
يعاني بعض الأطفال في عمر السنتين من مشاكل واضطرابات في الشهية وذلك نتيجة التسنين والأنياب، وفي المقال التالي نقدم لكم أفضل الأطعمة الطبيعية المتنوعة والمفيدة جداً التي تعمل كفاتح شهية ومن أشهرها:
أطعمة تعمل كفاتح شهية للأطفال في عمر السنيتنالتمر مع اللبنيعتبر التمر مع اللبن من أفضل أنواع الأطعمة التي تقدم للأطفال في عمر السنتين، لأنها تساعد على إمداد الطفل بجرعة جيدة من البروتينات والكالسيوم ومجموعة من المعادن المختلفة، مثل: السيلينيوم، والنحاس، والمغنيسيوم، وايضاً قد يساعد على تقوية العظام والأسنان الحماية من هشاشة العظام.
الأفوكادو والموز المهروسيساهم الأفوكادو والموز المهروس بتحسين البكتيريا المعوية للرضع، مما تساهم الألياف الموجوده فيه بتحسين الميكروفلورا المعوية وتعتبر مهمة لصحة الجهاز الهضمي للرضيع، بينما الموز يحتوي على حمض الفوليك وهو مهم لصحة الدماغ والأعصاب، مما يدعم الذاكرة ويساعد على تحسين أداء الأطفال في الدراسة، ويزيد التروية الدموية إلى الدماغ مما يساعد على زيادة التركيز.
البطاطا الحلوةتعتبر البطاطا الحلوة فاتح شهية للأطفال ومفيدة لصحة ونمو العينين عند الأطفال، لأنها تحتوي على مستويات مرتفعة من مادة البيتا كاروتين والتي تساعد الجسم في إنتاج فيتامين أ، و تساعد في تطور ونمو الأعضاء المختلفة في جسم الطفل، تحارب الإصابة بنزلات البرد والالتهابات.
الحليبيعتبر الحليب من أحد أهم فواتح الشهية المقدمة للأطفال في عمر السنتين، إضافة إلى ذلك فإنه يحتوي على كمية كبيرة جداً من المعادن والفيتامينات مثل الكالسيوم والبروتين الهام لبناء العظام والأسنان للطفل في عمر السنتين، كما أنه يعمل على تعزيز نموه بشكل سليم، ويمكن إضافة بعض أنواع الفاكهة إلى الحليب لزيادة فاعليته، وينصح باستخدام الفواكه الطازجة المحببة للطفل مع الحليب.
البصل الحلويعتبر البصل الحو من أكثر الأطعمة المفيدة والتي تعمل على فتح الشهية عند الأطفال في عمر السنتين، ولكن يجب مراعاة اختيار البصل الحلو الغير الحار، كما يجب أن إضافة البصل إلى سلطات الخضار وتقديمها للطفل، ويمكن هرسها ووضعه مع البصل.
كلمات دالة:أطعمة تعمل كفاتح شهية للأطفال في عمر السنيتنأطعمةفاتح شهيةأطفال تابعونا على مواقع التواصل:InstagramFBTwitter© 2000 - 2025 البوابة (www.albawaba.com)
انضمّتْ إلى فريق "بوابة الشرق الأوسط" عام 2013 كمُحررة قي قسم صحة وجمال بعدَ أن عَملت مُسبقًا كمحُررة في "شركة مكتوب - ياهو". وكان لطاقتها الإيجابية الأثر الأكبر في إثراء الموقع بمحتوى هادف يخدم أسلوب الحياة المتطورة في كل المجالات التي تخص العائلة بشكلٍ عام، والمرأة بشكل خاص، وتعكس مقالاتها نمطاً صحياً من نوع آخر وحياة أكثر إيجابية.
الأحدثترنداشترك في النشرة الإخبارية لدينا للحصول على تحديثات حصرية والمحتوى المحسن
اقرأ ايضاًاشترك الآن