نظام غذائي من عنصرين فقط لإنقاص الوزن.. تعرفوا على "IDip"
تاريخ النشر: 27th, August 2024 GMT
ساعد نظام iDip، وهي اختصار لمسمى برنامج تحسين النظام الغذائي الفردي، ما يقرب من نصف المشاركين بدراسة علمية في التخلص من 13% من وزن أجسامهم، أو ما يصل إلى 12 كيلوجرامًا.
يحظى النظام الغذائي المتوسطي بكل الاهتمام باعتباره الخيار الأمثل لمن يتبعون حمية مرنة ويبحثون عن إنقاص الوزن. ولكن هناك نظام غذائي جديد يعد بالمساعدة على إنقاص الوزن من خلال التركيز على عنصرين غذائيين فقط، هما الألياف والبروتين، بحسب ما نشرته "ديلي ميل" البريطانية نقلًا عن دورية Obesity Science and Practice.
نظام iDip
وساعد نظام iDip، وهي اختصار لمسمى برنامج تحسين النظام الغذائي الفردي، ما يقرب من نصف المشاركين بدراسة علمية في التخلص من 13% من وزن أجسامهم، أو ما يصل إلى 12 كيلوغرامًا، بل إن المعلومة الأكثر أهمية هي أنهم حافظوا على فقدان الوزن هذا لمدة عام بعد التجربة.
وقال باحثو الدراسة إن مجرد خفض السعرات الحرارية لا يحقق النجاح المرجو، فهو يترك الشخص محرومًا من العناصر الغذائية الرئيسية ويصبح أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام واستعادة الوزن.
البروتين والألياف
تعتمد كمية البروتين والألياف، التي يتناولها كل شخص على وزن جسمه وأهدافه، ولكن بشكل عام، تناول المشاركون في الدراسة المزيد من الخضراوات الطازجة والشوفان واللحوم الخالية من الدهون مثل الأسماك والديك الرومي.
ومن المعروف أن البروتين هو المغذيات الكبرى التي تبقي الشخص ممتلئًا لأطول فترة بالمقارنة مع الدهون والكربوهيدرات. وكلما طالت فترة الشعور بالشبع بعد تناول وجبة، كلما قل تناوله للطعام بشكل عام.
كما أن الألياف هي عنصر غذائي ضروري لإضافة الحجم إلى النظام الغذائي دون إضافة سعرات حرارية زائدة - وتوجد بكثرة في الفواكه والخضروات التي تزود الجسم أيضًا بالفيتامينات الأساسية للصحة. يمكن أن تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، على غرار البروتين.
خيارات مستنيرة
وقالت ميندي إتش لي، أخصائية التغذية في جامعة إلينوي: "نحن لا نستبعد مجموعات الطعام كما تفعل خطط الكربوهيدرات المنخفضة أو الدهون المنخفضة. إن الهدف الأساسي هو تمكين متبعي الحمية من اتخاذ خيارات مستنيرة حتى يتمكنوا من إنشاء برنامج إدارة الوزن المستدام الخاص بهم".
وساعد الاختبار الأول لـiDip، الذي تم إجراؤه في عام 2017، نصف المشاركين في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن والحفاظ عليها. في حين شملت التجربة الثانية، التي نُشرت في دورية Obesity Science and Practice، 22 شخصًا يعانون من زيادة الوزن، وطلب منهم حضور 19 ورشة عمل مختلفة، والقيام بالواجبات المنزلية، وأخذ قياسات الجسم أسبوعيًا وحضور جلسات إرشادية فردية على مدار عام واحد. وظل الباحثون على اتصال بالمشاركين لمدة عام بعد التجارب الأولية لمعرفة ما إذا كانوا قد حافظوا على فقدان الوزن.
مخطط البروتين والألياف
نصح الباحثون بتناول الأطعمة الغنية بالألياف والسعرات الحرارية المنخفضة، مثل الشوفان والتفاح والبنجر والبروكلي، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والسعرات الحرارية المنخفضة مثل الديك الرومي والدجاج والأسماك والفاصوليا.
تم إعطاء المشاركين ما أطلق الباحثون عليه "مخطط البروتين والألياف"، وهي أداة سمحت لهم باختيار الأطعمة التي تحقق أهدافهم من الألياف والبروتين.
نحو نظام مستدام
وقال الباحث الرئيسي مانابو ناكامورا، أستاذ التغذية، إن هذا يرجع إلى أنهم يقولون إن التركيز فقط على تقليل تناول السعرات الحرارية دون زيادة البروتين والألياف لن يخلق تغييرًا مستدامًا.
في نهاية التجربة، حقق 41% من المشاركين خسارة كبيرة في الوزن، حيث فقدوا 12.9% من كتلة أجسامهم الأولية في المتوسط. على سبيل المثال، تمكن شخص يزن 90 كيلو غرام من خسارة 12 كغم والحفاظ على هذا الوزن في العام الذي تلا التجربة الأولية. ولكن خسر باقي المشاركين، الذين بلغ عددهم حوالي 13 شخصًا، 2% فقط في المتوسط من الوزن. وكان أولئك الذين شهدوا نتائج في غضون الأشهر الثلاثة الأولى أكثر عرضة لفقدان الوزن بشكل مستدام في نهاية التجربة.
مزيد من التعديلات
وقالت الدراسة إن مدى نجاح فقدان الوزن أظهر أن الباحثين ما زالوا بحاجة إلى بعض التعديلات لجعله قابلاً للتطبيق على الجميع. كما كانت دراستهم صغيرة نسبيًا، وهم بحاجة إلى تكرارها مع المزيد من الأشخاص لتحديد ما إذا كانت ستنجح على نطاق أوسع.
يتشابه نظام iDipمع اتجاهات الأنظمة الغذائية الأخرى، مثل النظام الغذائي المتوسطي، الذي يجعل مستخدميه يتناولون المزيد من الأطعمة الطازجة واللحوم الخالية من الدهون، لكنه لا يحظر أي نوع من الطعام على وجه الخصوص.
المرونة والتخصيص
يجمع نظام iDip بين هذه الجوانب المرنة ونظام وزن وتعليم صارم، بحيث لا يزال بإمكان مستخدميه الحصول على فكرة ملموسة عن مكانهم في فقدان الوزن.
قال بروفيسور ناكامورا إن "المشكلة في برامج ومنتجات إنقاص الوزن التجارية المتاحة حاليًا هي أن حجم فقدان الوزن لدى متبعي الحمية ليس كبيرًا"، مشيرًا إلى أن "المشكلة الأكثر خطورة هي عدم القدرة على الحفاظ عليها".
وأضاف أن "المرونة والتخصيص هما المفتاح في إنشاء برامج تعمل على تحسين نجاح متبعي الحمية في فقدان الوزن والحفاظ عليه".
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: النظام الغذائي النظام الخيار الوزن فقدان الوزن خفض السعرات الحرارية النظام الغذائی إنقاص الوزن فقدان الوزن
إقرأ أيضاً:
أطعمة إنقاص الوزن لاستعادة الرشاقة بعد رمضان
يسعى أصحاب الوزن الزائد إلى إنقاص الوزن ويعد من الأشياء التي يحلم بها الكثير من الأشخاص لاستعادة الرشاقة بعد رمضان والعيد.
وفقا لما جاء في موقع aarp نكشف لكم أهم الأطعمة التى يجب تناولها لإنقاص الوزن.
1. التفاح
هذه الفاكهة المقرمشة الجميلة منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالألياف، ومُشبِعة، وهي جميعها خصائص تُساعد على إنقاص الوزن و تحتوي التفاحة متوسطة الحجم على حوالي 5 جرامات من الألياف، وهي كمية كافية لإبطاء عملية الهضم، فلا تشعر بالجوع بعد تناول وجبة خفيفة أو وجبة رئيسية كما يحتوي التفاح على نسبة عالية من الماء؛ حوالي 85% من وزنه ماء، مما يُساعد على كبح الشهية.
ووفقًا لعيادة كليفلاند، يُعد التفاح وجبة خفيفة مُرضية، واختيار وجبة خفيفة صحية بدلًا من الكعك المحلى يُمكن أن يُساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
لذا، تناول تفاحة قبل الخروج من المنزل وستبدو بمظهر أفضل وتشعر بتحسن.
2. الهليون
سيقان الهليون الرقيقة، التي تُحصد في الربيع، قليلة الدهون والسعرات الحرارية، منخفضة جدًا. نصف كوب، أي خمس سيقان مطبوخة، يحتوي على 20 سعرة حرارية فقط، لكن هذه السيقان اللذيذة غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان كلا النوعين يُساعدان على الشعور بالشبع بين الوجبات لأن الجسم يهضم الألياف ببطء، مما يقلل من احتمالية الشعور بالجوع.
الجانب السلبي: يحتوي الهليون على مركب فريد يُعطي البول رائحة كريهة عادةً ما تتلاشى الرائحة خلال 24 إلى 48 ساعة.
3. الأفوكادو
القاسم المشترك بين جميع ثمار الأفوكادو، سواءً كانت صغيرة أم كبيرة، هو شكلها الكمثري، ولونها الأخضر الكريمي، ونواتها، وكونها غنية بالسعرات الحرارية لكن هذه السعرات لا تعني بالضرورة زيادة وزن الأفوكادو فالأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو بانتظام يميلون إلى الشعور بالشبع لفترة أطول، ويتناولون كميات أقل من الطعام على مدار اليوم وقد خلصت دراسة نُشرت في مجلة " نوترينتس " إلى أن الرجال والنساء الذين لم يُعانوا من زيادة الوزن في البداية، والذين يتناولون الأفوكادو بانتظام، كانوا أقل عرضة للإصابة بالسمنة أو زيادة الوزن.
4. البروكلي
رؤوس البروكلي الخضراء متوفرة على مدار السنة، وهي خفيفة المذاق، والأهم من ذلك كله، مفيدة لإنقاص الوزن ويشكل الماء أكثر من 90% من محتوى البروكلي، بينما تُشكل الكربوهيدرات والبروتينات وقليل من الدهون النسبة المتبقية. البروكلي، كغيره من الخضراوات غير النشوية، منخفض السعرات الحرارية (حوالي 35 سعرة حرارية لكل كوب) وغني بالألياف، مما يجعله غذاءً مُشبِعًا يُساعد على التحكم في الوزن.
أوراق وسيقان البروكلي مُغذية، لكن زهيراته تحتوي على تركيز أعلى من العناصر الغذائية والمركبات الكيميائية النباتية، وهي مركبات كيميائية طبيعية تُنتجها النباتات ومع ذلك يُنصح بإدخال البروكلي إلى نظامك الغذائي تدريجيًا؛ فمن المعروف أنه يُزيد من غازات الأمعاء وانتفاخ البطن.
5. الأسماك
بالنسبة لكبار السن الذين يرغبون في تقليل السعرات الحرارية من اللحوم الدهنية، تُعدّ الأسماك، وخاصةً الأنواع المعلبة المعبأة في الماء، خيارًا رائعًا، فهي غنية بدهون اوميجا 3، وغنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين د والسيلينيوم، وغنية بالبروتين، ومنخفضة الدهون المشبعة.
إن تناول حصة أو حصتين من الأسماك الدهنية (3 أونصات) أسبوعيًا، مثل السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين، قد يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 36%، وفقًا لمراجعة JAMA لـ 20 دراسة.
6. الجزر
انسَ نكات باغز باني، فقد حان الوقت لأخذ الجزر على محمل الجد. تشير الأبحاث إلى أن إضافة الجزر الغني بالألياف إلى نظامك الغذائي يساعد على كبح شهيتك. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فتناول أطعمة تحتوي على كمية أكبر من الماء وسعرات حرارية أقل. وهنا يأتي دور الجزر. تحتوي الجزرة النيئة متوسطة الحجم على حوالي 88% من الماء، وتحتوي على 25 سعرة حرارية فقط. إذا كنت قد اكتفيت من الجزر البرتقالي، وهو اللون الأكثر شيوعًا، يمكنك أيضًا العثور على جزر أحمر وأرجواني وأصفر وأبيض.
7. الجبن القريش
لا يعتقد الناس عمومًا أن الجبن القريش فاخر أو أنيق أو عادي. لكن مظهره المتكتل يخفي وراءه فوائد جمة، وفقًا لأخصائية التغذية جوليا زومبانو، من عيادة كليفلاند.
تنصح بالتخلي عن الجبن السويسري أو الشيدر والتوجه مباشرةً إلى الجبن القريش فهو غني بالبروتين، مما يساعد على كبح الشهية وتنظيم الهرمونات المرتبطة بالشهية والهضم.
أصبح الجبن القريش رائجًا و بالنسبة لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، يحتوي الجبن القريش على مستويات أقل من العديد من منتجات الألبان، كما يتوفر الجبن القريش الخالي من اللاكتوز.
8. البيض
سواءً كنتَ تُقلّبه أو تُسلقه أو تُدلّله، يُعدّ البيض طريقةً رائعةً لبدء يومك إذا كنتَ تسعى لإنقاص وزنك. فهو منخفض السعرات الحرارية وغنيٌّ بالبروتين، الذي يستغرق هضمه وقتًا أطول، مما يُشعرك بالشبع ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام في وجبتك التالية
وجدت دراسةٌ أستراليةٌ، قدّمت فطورًا من البيض والخبز المحمص أو حبوب الإفطار مع الحليب وعصير البرتقال للرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، أن أولئك الذين تناولوا فطورًا من البيض شعروا بجوعٍ أقلّ وتناولوا طعامًا أقلّ بكثير في الغداء. قد يرغب المهتمون بمستوى الكوليسترول لديهم في تجنب أو الحدّ من تناول صفار البيض والاستمتاع ببياض البيض بدلًا منه وعلى سبيل المثال، جرّب عجةً بثلاثة بياض بيضات وصفار بيضة واحدة فقط.
9. العدس والبقوليات الأخرى
ينتمي العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء إلى فصيلة البقوليات، وتحتوي على بذور صالحة للأكل تُعرف باسم البقوليات و تناول حصة واحدة يوميًا من هذه البذور الغنية بالعناصر الغذائية يُعزز الشعور بالشبع، وهو مصطلح يستخدمه الباحثون للدلالة على أن الشخص قد تناول ما يكفي من الطعام ليشعر بالشبع.
قد يؤدي هذا الشعور بالشبع إلى فقدان الوزن وتحسين التحكم به. ووفقًا لدراسة أجرتها جامعة تورنتو، فقد المشاركون ما معدله ¾ رطل على مدار ستة أسابيع بمجرد إضافة أقل من كوب من هذه البذور إلى نظامهم الغذائي المعتاد. والأهم من ذلك، أن هذه الكمية البسيطة حالت دون استعادتهم لوزنهم.
10. الفطر
أضف الفطر المقلي إلى البيض المخفوق صباحًا لبدء يومك بنشاط. تقول أندريا جلين، باحثة ما بعد الدكتوراه في كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة: "يمكن أن يكون الفطر جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي يساعد على إنقاص الوزن".
وتُشير جلين إلى أن الفطر عالي القيمة الغذائية يُضفي نكهة لذيذة تُسمى "أومامي" على الطعام، دون احتوائه على الكثير من الدهون أو السعرات الحرارية، ما قد يُساعد على الشعور بالشبع مقابل سعرات حرارية قليلة.
11. الشوفان
دقيق الشوفان، وهو وجبة إفطار تقليدية ومُهدئة، قد لا يبدو شهيًا، لكنه غني بفوائد صحية جمة. الأشخاص الذين يتناولون دقيق الشوفان المطبوخ بانتظام أقل عرضة لزيادة الوزن.
يحتوي كوب من دقيق الشوفان المطبوخ على حوالي 160 سعرة حرارية - وهذا ليس كثيرًا - وحوالي 4 غرامات من الألياف القابلة للذوبان التي تُسمى بيتا جلوكان، والتي تُعزز الشعور بالشبع وتُقلل من الرغبة في الإفراط في تناول الطعام لإضافة لمسة مميزة إلى طبق الشوفان الصباحي، زيّنه بشرائح التفاح والتوت الطازج والمكسرات المفرومة.
توخَّ الحذر من دقيق الشوفان "سريع التحضير"، فهو غالبًا ما يكون مُصنّعًا وقد يحتوي على سكر مضاف وصوديوم ومحتوى ألياف أقل.
12. المكسرات
على عكس ما قد تتوقع، تربط الدراسات تناول المكسرات بجميع أنواعها بانخفاض زيادة الوزن. وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة " نوترينتس " أن تناول المزيد من المكسرات قد يساعد في منع زيادة الوزن على المدى الطويل.
ويحتوي جوز البرازيل تحديدًا على معدن السيلينيوم، الذي قد يُحسّن صحة الغدة الدرقية، المسؤولة عن تنظيم عملية الأيض ومع ذلك، فإن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لذا فإن التحكم في الكميات أمرٌ أساسي؛ تناول حفنة منها فقط.
13. الكمثرى
خلص الباحثون إلى أن الرجال والنساء الذين أدرجوا الكمثرى في نظامهم الغذائي اليومي كانوا أقل وزنًا من أولئك الذين تجاهلوها وكان الأشخاص الذين تناولوا الكمثرى أقل عرضة للسمنة بنسبة 35%، وكانت أنظمتهم الغذائية ذات جودة أعلى.
وأشارت الدراسة، المنشورة في مجلة Nutrition & Food Science ، إلى أن الأشخاص الذين تناولوا الكمثرى تناولوا كميات أكبر من المعتاد من الألياف الغذائية وفيتامين C والمغنيسيوم والنحاس والبوتاسيوم، وجميعها ضرورية لوظائف الجسم بشكل جيد.
14. الخضروات الورقية
الجرجير، والخس الروماني، والسبانخ، والكرنب، و"خليط الربيع"، وغيرها من الخضراوات الورقية، تُعدّ طريقة ممتازة لزيادة العناصر الغذائية دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. وأفضل من ذلك، أنها غنية بالألياف، مما يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول عن طريق إبطاء عملية الهضم، وفقًا لجامعة راش في شيكاغو.
وزير الإسكان يتابع موقف تنفيذ المشروعات التنموية بالعلمين الجديدة والساحل الشمالى الغربي