قبل بضع سنوات، نصحت مدربة رياضية تقليل ممارسة التمارين الرياضية في محاولة للتوفيق بين الرياضة والأمومة. ومثل بعض عملائها، افتقرت فجأة إلى الوقت والطاقة لممارسة التمارين الرياضية بالطريقة التي اعتادت عليها، ولم تتمكن من ممارسة أكثر من عدة تمارين لمدة 15 دقيقة أسبوعياً، "لكنني شعرت في الواقع أنني حصلت على الحد الأدنى من الجرعة الفعالة لتلك المرحلة من حياتي"، كما تقول.

وبحسب مجلة "ذا تايم"، تظهر الأبحاث العلمية أن ممارسة بعض التمارين الرياضية عادة غاية في الأهمية لحياة أطول وأكثر صحة دون الإصابة بالخرف أو أمراض القلب أو السكري أو السرطان . 

 

ممارسة الحد الأدنى من الرياضة

تمنح الإرشادات الرسمية الصادرة عن منظمة الصحة العالمية والحكومة الأمريكية ومجموعات أخرى البالغين بضعة خيارات بشأن مدى انخفاض النشاط البدني الهوائي الذي يمكنهم القيام به على أساس أسبوعي.

ويتضمن أحد الخيارات هو الحصول على ما لا يقل عن 75 إلى 150 دقيقة من النشاط "القوي"، مما يعني أن مستوى الشهيق والزفير يجعل المحادثة صعبة ، ويرتفع معدل ضربات قلبك إلى حوالي 80٪ من ذروته. 

يستغرق خيار آخر وقتًا أطول، ولكنه أقل كثافة: 150 إلى 300 دقيقة من النشاط "المعتدل"، بنسبة 60-70٪ من أقصى معدل ضربات قلبك. 

 

يمكنك أيضًا الجمع بين قدر كافٍ من التمارين الرياضية القوية والمعتدلة بحيث يصل مجموعها إلى الحد الأدنى الأسبوعي. ولأن التمارين الرياضية الأكثر صعوبة مفيدة للصحة بشكل خاص، فإنها تُحتسب أكثر نحو هدفك الأسبوعي؛ فكل دقيقة من النشاط القوي تعادل دقيقتين من النشاط المعتدل. 

 

 

ووفقاً لعقود من الأبحاث، فإن هذه الكميات الدنيا من التمارين الرياضية توفر أكبر المكافآت مقابل أقل قدر من العرق، إذ قالت ريجينا جوثولد، عالمة الأوبئة في منظمة الصحة العالمية: "إذا نظرت إلى المنحنى الإحصائي، فإن الزيادة في الفوائد تكون أكثر دراماتيكية" عندما يتم تحقيق هذه الكميات الدنيا. 

 

 

وأكدت ماري دي جروت، عالمة النفس وأستاذة الطب المساعدة في كلية الطب بجامعة إنديانا، إن عتبات مماثلة تدعم أيضًا الصحة العقلية. ففي دراسة أجريت على أكثر من مليون شخص، كان أولئك الذين مارسوا الرياضة لمدة تتراوح بين 120 إلى 360 دقيقة في الأسبوع يتمتعون بأفضل صحة عقلية، مقارنة بأولئك الذين مارسوا الرياضة أكثر أو أقل. 

 

وفِّر الوقت من خلال التدريبات المزدوجة

بالإضافة إلى تمارين القلب والأوعية الدموية، فإن تمارين القوة ضرورية، وعليك أن تمارسها عى الأقل مرتين في الأسبوع، فمخاطر تجاهل هذه التمارين تظهر مع تقدم السن وتتمثل في ضمور العضلات وهشاشة العظام. 

 

ولحسن الحظ، يمكن دمج تدريب القوة مع جلسات تمارين القلب والأوعية الدموية. باستخدام وزن جسمك كمقاومة بدلاً من استخدام الأوزان الثقيلة، كما يمكنك تكرار التمارين لعدة مرات، مما يزيد من معدل ضربات قلبك مع بناء العضلات.

 

 

تتضمن تمارين تقوية القلب تمارين الضغط، والوقوف على الطريقة التركية، وتسلق الجبال، وتمارين بوربي ، والقرفصاء في الهواء، والاندفاع.

المصدر: بوابة الوفد

كلمات دلالية: التمارين انخفاض النشاط البدني ضربات قلب منظمة الصحة العالمية التمارین الریاضیة من النشاط

إقرأ أيضاً:

رودري يعود إلى تمارين مانشستر سيتي

لندن «أ.ف.ب»: عاد لاعب الوسط الإٍسباني الدولي رودري إلى تمارين فريقه مانشستر سيتي حامل لقب الدوري الإنجليزي لكرة القدم، قبل الموعد المحدد بعد تعرضه لإصابة خطيرة في الركبة في سبتمبر.

كان من المتوقع أن يغيب رودري عن بقية الموسم بعد تعرضه لتمزق في الرباط الصليبي الأمامي خلال تعادل سيتي مع أرسنال 2-2 في المرحلة الخامسة من الدوري.

وتأثر فريق المدرب الإسباني بيب جوارديولا كثيرا بغياب اللاعب الفائز بجائزة الكرة الذهبية عام 2024.

ويبتعد بطل إنجلترا في المواسم الأربعة الماضية بفارق 20 نقطة عن ليفربول المتصدر، كما ودّع دوري أبطال أوروبا بعد خسارته أمام ريال مدريد الإسباني حامل اللقب في الملحق المؤهل إلى ثمن النهائي.

لكن رودري البالغ 28 عاما من الممكن أن يعود أسرع من المتوقع، بعد أن ظهر في جلسة تدريب فردية في مجمع الاتحاد التدريبي، وفقا لمقطع فيديو نشره النادي.

وسبق أن حدد رودري هدفه بالعودة في الوقت المناسب للمشاركة في كأس العالم للأندية التي ستنطلق في الولايات المتحدة في 14 يونيو، لكن مدربه رفض تحديد جدول زمني لعودة لاعب الوسط إلى الملاعب.

وقال جوارديولا بداية الشهر: الأهم بالنسبة له هو أن يتعافى جيدا، فهو ليس مراهقا لكنه لا يزال يملك سنوات للعب، وسيحدث ذلك إذا تعافى بشكل جيد.

مقالات مشابهة

  • نصائح هامة لصحة مثالية في رمضان
  • بمواصفات جبارة.. تعرف على أفضل جهاز لوحي في الأسواق
  • 9 حالات يجوز فيها غلق المحلات طبقا للقانون.. تعرف عليها
  • 5 حالات صحية لا يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية معها
  • أفضل 5 تسالي في بيتك خلال رمضان| تعرف عليها
  • إعادة صياغة؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟ استشاري أمراض القلب يحذر من ممارسة الرياضة قبل الإفطار في رمضان
  • مسكن ألم شائع قد يؤثر على نمو دماغ الجنين.. تعرف عليه
  • أمانة الجوف: تهيئة 45 مضمارًا للمشي وركوب الدراجات لممارسة الرياضة خلال رمضان
  • تعرف على أفضل الأطعمة للإفطار والسحور في رمضان
  • رودري يعود إلى تمارين مانشستر سيتي