خطة تمارين مقاومة متكاملة لمدة سبعة أيام لتحقيق التوازن والقوة
تاريخ النشر: 16th, August 2024 GMT
خطة تمارين مقاومة متكاملة لمدة سبعة أيام لتحقيق التوازن والقوة، إن تبني نمط حياة صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام له تأثير كبير على جودة حياتنا.
تعتبر تمارين المقاومة أحد أهم أنواع التمارين التي تساهم في بناء العضلات، زيادة القوة، وتحسين الأداء العام للجسم.
إذا كنت ترغب في بدء رحلتك نحو اللياقة البدنية، فإن الخطة التالية لمدة سبعة أيام تمثل نقطة انطلاق مثالية.
تم تصميم هذه الخطة بعناية لتكون متوازنة وشاملة، مع التركيز على مختلف عضلات الجسم لضمان تحقيق أقصى استفادة من كل تمرين.
خطة تمارين مقاومة متكاملة لمدة سبعة أيامإليك خطة تمارين مقاومة لمدة سبعة أيام يمكنك اتباعها، تم تصميم هذه الخطة لتغطية جميع أجزاء الجسم وتكون متوازنة للمبتدئين:
خطة تمارين مقاومة متكاملة لمدة سبعة أيام لتحقيق التوازن والقوةاليوم 1: تمارين الجزء العلوي من الجسم (الصدر والظهر)
- **تمرين الضغط** (Push-ups): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين التجديف بالدمبل** (Bent-over Dumbbell Rows): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين الضغط بالدمبل على مقعد** (Dumbbell Bench Press): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين السحب العكسي** (Reverse Flyes): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين القرفصاء** (Bodyweight Squats): 3 مجموعات × 12-15 تكرار
- **تمرين الاندفاع الأمامي** (Lunges): 3 مجموعات × 10-12 تكرار لكل ساق
- **تمرين رفع الساقين** (Leg Raises): 3 مجموعات × 12-15 تكرار
- **تمرين الدفع للأعلى باستخدام القدم** (Calf Raises): 3 مجموعات × 15-20 تكرار
- **تمرين الضغط العلوي بالدمبل** (Overhead Dumbbell Press): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين رفع الدمبل الجانبي** (Lateral Raises): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين ثني الذراع بالدمبل** (Bicep Curls): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين تمديد الذراع خلف الرأس** (Tricep Extensions): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين الرفعة المميتة** (Deadlifts): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين القرفصاء البلغارية** (Bulgarian Split Squats): 3 مجموعات × 10-12 تكرار لكل ساق
- **تمرين الجسر لعضلات المؤخرة** (Glute Bridge): 3 مجموعات × 12-15 تكرار
- **تمرين الضغط على القدم** (Leg Press): 3 مجموعات × 12-15 تكرار
- **تمرين البيربي** (Burpees): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين تسلق الجبال** (Mountain Climbers): 3 مجموعات × 20 تكرار
- **تمرين الضغط البلانك** (Plank): 3 مجموعات × 30-60 ثانية
- **تمرين الانبطاح ورفع القدمين واليدين** (Superman): 3 مجموعات × 15 تكرار
- تأكد من إجراء عمليات الإحماء قبل البدء في التمارين، والتبريد بعد الانتهاء.
- إذا كنت جديدًا على تمارين المقاومة، ابدأ بأوزان خفيفة وزدها تدريجيًا مع مرور الوقت.
- حافظ على تغذية صحية ومتوازنة لدعم جهود التمرين وتحقيق أفضل النتائج.
هذه الخطة متوازنة وتغطي جميع أجزاء الجسم، مع يومين راحة للتعافي، يمكنك تعديلها حسب احتياجاتك ومستوى لياقتك البدنية.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: تمرین الضغط من الجسم
إقرأ أيضاً:
عاهل الأردن ورئيس بولندا يشهدان تمرينًا عسكريًا مشتركًا لمكافحة الإرهاب
شهد العاهل الأردني القائد الأعلى للقوات المسلحة الأردنية الملك عبدالله الثاني، والرئيس البولندي أندريه دودا، اليوم الثلاثاء تمرينًا عسكريًا مشتركًا لمكافحة الإرهاب، بمركز الملك عبدالله الثاني لتدريب العمليات الخاصة.
الحكومة الأردنية تقدم استقالتها إلى الملك عبدالله الثانيواستمع العاهل الأردني والرئيس البولندي - خلال التدريب العسكري بحضور الأمير الحسين بن عبدالله الثاني ولي العهد الأردني ورئيس هيئة الأركان المشتركة الأردنية اللواء الركن يوسف أحمد الحنيطي - إلى فرضيات التمرين الذي يحاكي طبيعة التحديات الأمنية في الإقليم.
واشتمل التمرين الذي يأتي في إطار تعزيز التعاون العسكري بين البلدين، على عمليات مكافحة إرهاب واقتحام مناطق مأهولة وتأمين وإخلاء رهائن بعد إجراء عمليات مسح ثلاثي الأبعاد، ومتابعة الأهداف المعادية من خلال المراقبات الأرضية باستخدام تقنيات متقدمة.
ونفذ التمرين قوات العمليات الخاصة الأردنية والقوات الخاصة البولندية، كما تضمن استخدام طائرات مسيرة، وطائرات من جناح الاستطلاع الجوي، للتعامل مع الأهداف المعادية في منطقة العمليات، وبإسناد من فريق القناصين والطائرات العمودية.
وفي السياق، أشاد العاهل الأردني والرئيس البولندي بالمستوى المتميز والكفاءة العالية والاحترافية للمشاركين في التمرين، وبقدرتهم على مواكبة أحدث التطورات التكنولوجية.
وفي نهاية التمرين، تم استعراض لقوة الواجب الخاص المشتركة الأرضية والجوية من فرق المهام الخاصة.
وقلّد الرئيس البولندي، رئيس هيئة الأركان المشتركة الأردنية اللواء الركن الحنيطي وسام الاستحقاق لجمهورية بولندا/وسام الضابط للاستحقاق من الدرجة الرابعة؛ تقديرًا لإسهاماته في تعزيز التعاون العسكري بين البلدين.