خطة تمارين مقاومة متكاملة لمدة سبعة أيام لتحقيق التوازن والقوة، إن تبني نمط حياة صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام له تأثير كبير على جودة حياتنا. 

تعتبر تمارين المقاومة أحد أهم أنواع التمارين التي تساهم في بناء العضلات، زيادة القوة، وتحسين الأداء العام للجسم.

 إذا كنت ترغب في بدء رحلتك نحو اللياقة البدنية، فإن الخطة التالية لمدة سبعة أيام تمثل نقطة انطلاق مثالية.

 تم تصميم هذه الخطة بعناية لتكون متوازنة وشاملة، مع التركيز على مختلف عضلات الجسم لضمان تحقيق أقصى استفادة من كل تمرين.

خطة تمارين مقاومة متكاملة لمدة سبعة أيام

إليك خطة تمارين مقاومة لمدة سبعة أيام يمكنك اتباعها،  تم تصميم هذه الخطة لتغطية جميع أجزاء الجسم وتكون متوازنة للمبتدئين:

خطة تمارين مقاومة متكاملة لمدة سبعة أيام لتحقيق التوازن والقوةاليوم 1: تمارين الجزء العلوي من الجسم (الصدر والظهر)


- **تمرين الضغط** (Push-ups): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين التجديف بالدمبل** (Bent-over Dumbbell Rows): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين الضغط بالدمبل على مقعد** (Dumbbell Bench Press): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين السحب العكسي** (Reverse Flyes): 3 مجموعات × 10-12 تكرار

اليوم 2: تمارين الجزء السفلي من الجسم (الأرجل)


- **تمرين القرفصاء** (Bodyweight Squats): 3 مجموعات × 12-15 تكرار
- **تمرين الاندفاع الأمامي** (Lunges): 3 مجموعات × 10-12 تكرار لكل ساق
- **تمرين رفع الساقين** (Leg Raises): 3 مجموعات × 12-15 تكرار
- **تمرين الدفع للأعلى باستخدام القدم** (Calf Raises): 3 مجموعات × 15-20 تكرار

التغلب على الإدمان.. بناء الصحة العقلية من خلال تمارين اليوجا اليوم 3: تمارين الجزء العلوي من الجسم (الكتفين والذراعين)


- **تمرين الضغط العلوي بالدمبل** (Overhead Dumbbell Press): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين رفع الدمبل الجانبي** (Lateral Raises): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين ثني الذراع بالدمبل** (Bicep Curls): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين تمديد الذراع خلف الرأس** (Tricep Extensions): 3 مجموعات × 10-12 تكرار

 اليوم 4: راحة أو تمارين خفيفة (تمارين الاسترخاء، المشي) الموز.. مأكولات يحتاج إليها الجسم للتغلب على حرارة فصل الصيف اليوم 5: تمارين الجزء السفلي من الجسم (الأرجل)


- **تمرين الرفعة المميتة** (Deadlifts): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين القرفصاء البلغارية** (Bulgarian Split Squats): 3 مجموعات × 10-12 تكرار لكل ساق
- **تمرين الجسر لعضلات المؤخرة** (Glute Bridge): 3 مجموعات × 12-15 تكرار
- **تمرين الضغط على القدم** (Leg Press): 3 مجموعات × 12-15 تكرار

 اليوم 6: تمارين الجسم بالكامل (التمارين المركبة)


- **تمرين البيربي** (Burpees): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين تسلق الجبال** (Mountain Climbers): 3 مجموعات × 20 تكرار
- **تمرين الضغط البلانك** (Plank): 3 مجموعات × 30-60 ثانية
- **تمرين الانبطاح ورفع القدمين واليدين** (Superman): 3 مجموعات × 15 تكرار

 ملاحظات هامة 


- تأكد من إجراء عمليات الإحماء قبل البدء في التمارين، والتبريد بعد الانتهاء.
- إذا كنت جديدًا على تمارين المقاومة، ابدأ بأوزان خفيفة وزدها تدريجيًا مع مرور الوقت.
- حافظ على تغذية صحية ومتوازنة لدعم جهود التمرين وتحقيق أفضل النتائج.

هذه الخطة متوازنة وتغطي جميع أجزاء الجسم، مع يومين راحة للتعافي،  يمكنك تعديلها حسب احتياجاتك ومستوى لياقتك البدنية.

المصدر: بوابة الفجر

كلمات دلالية: تمرین الضغط من الجسم

إقرأ أيضاً:

تمرين عسكري بحري متعدد الجنسيات يجمع المغرب والجزائر و10 بلدان أخرى في تونس

ينطلق اليون الإثنين في تونس وحتى 15 نونبر الجاري، التمرين البحري متعدّد الأطراف (PHOENIX EXPRESS 24)، بالتعاون مع القيادة الأمريكيّة بإفريقيا وبمشاركة حوالي 1100 عسكري وملاحظ يمثلون 12 دولة.

وقال بيان لوزارة الدفاع الوطنية التونسية، نشر بموقعها الإلكتروني، إن التمرين البحري سيجمع المغرب والجزائر وليبيا وموريتانيا والسنغال وتركيا وإيطاليا ومالطا وبلجيكا وجورجيا والولايات المتحدة الأمريكية، إضافة إلى تونس البلد المستضيف.

وستشهد سواحل تونس الشماليّة تواجد 9 بواخر عسكرية ستشارك في هذا التمرين، بـ »هدف تدعيم التعاون والتنسيق بين الطواقم البحريّة وتدريب الأفراد وتعزيز قدراتهم على حسن استعمال المنظومات والمعدّات والوسائل البحرية، وتطوير مهاراتهم في التصدي للأعمال غير المشروعة بالبحر، ولكل أشكال التهديدات والجرائم المنظمة كالتهريب والاتجار بالبشر، حفاظا على أمن المتوسّط واستقراره ».

وأوضح المصدر أنه « سيتم على هامش هذا التمرين، تنظيم دروس نظرية وورشات عمل تطبيقية لفائدة المشاركين في عدّة مجالات بحرية، على غرار زيارة وتفتيش السفن وتقنيات الغوص والاستعلامات البحريّة ومقاومة الأسلحة البيولوجيّة والكيميائيّة والإسناد الصحّي والمساعفة والقوانين المنظمة للأنشطة البحرية ».

 

مقالات مشابهة

  • تفاصيل إجراءات الحكومة لتحقيق التوازن في الأسعار وزيادة معروض السلع
  • تمرين عسكري بحري متعدد الجنسيات يجمع المغرب والجزائر و10 بلدان أخرى في تونس
  • عاجل- كشف جديد.. السنوار لم يأكل لمدة 3 أيام قبل استشهاده معلومات جديدة تغير مجرى القصة
  • تفاصيل تشريح جثة يحيى السنوار.. لم يتناول الطعام لمدة 3 أيام
  • السيستاني يحدد سبعة عوامل لـاستقرار العراق: أمامكم مسار طويل لتحقيق ذلك
  • صناعة النواب: رفع تصنيف مصر الائتماني يؤكد سلامة المسار الاقتصادي والقوة المالية
  • سيدة تٌحاصر لمدة 3 أيام إلى جانب جثة بسبب فيضانات إسبانيا.. كيف نجت؟
  • وظيفتك موجودة لمدة 5 أيام فقط .. لينك تقديم وظائف وزارة الدفاع السعودية بوابة القبول الموحد 1446
  • ترقبوها واستعدوا جيدا|الأرصاد تكشف ظاهرة نادرة تستمر لمدة 5 أيام.. وتحديد موعد استقرار الطقس
  • حسام موافي: انتفاخ البطن لمدة 5 أيام متتالية «أمر خطير»