خطة تمارين مقاومة متكاملة لمدة سبعة أيام لتحقيق التوازن والقوة، إن تبني نمط حياة صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام له تأثير كبير على جودة حياتنا. 

تعتبر تمارين المقاومة أحد أهم أنواع التمارين التي تساهم في بناء العضلات، زيادة القوة، وتحسين الأداء العام للجسم.

 إذا كنت ترغب في بدء رحلتك نحو اللياقة البدنية، فإن الخطة التالية لمدة سبعة أيام تمثل نقطة انطلاق مثالية.

 تم تصميم هذه الخطة بعناية لتكون متوازنة وشاملة، مع التركيز على مختلف عضلات الجسم لضمان تحقيق أقصى استفادة من كل تمرين.

خطة تمارين مقاومة متكاملة لمدة سبعة أيام

إليك خطة تمارين مقاومة لمدة سبعة أيام يمكنك اتباعها،  تم تصميم هذه الخطة لتغطية جميع أجزاء الجسم وتكون متوازنة للمبتدئين:

خطة تمارين مقاومة متكاملة لمدة سبعة أيام لتحقيق التوازن والقوةاليوم 1: تمارين الجزء العلوي من الجسم (الصدر والظهر)


- **تمرين الضغط** (Push-ups): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين التجديف بالدمبل** (Bent-over Dumbbell Rows): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين الضغط بالدمبل على مقعد** (Dumbbell Bench Press): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين السحب العكسي** (Reverse Flyes): 3 مجموعات × 10-12 تكرار

اليوم 2: تمارين الجزء السفلي من الجسم (الأرجل)


- **تمرين القرفصاء** (Bodyweight Squats): 3 مجموعات × 12-15 تكرار
- **تمرين الاندفاع الأمامي** (Lunges): 3 مجموعات × 10-12 تكرار لكل ساق
- **تمرين رفع الساقين** (Leg Raises): 3 مجموعات × 12-15 تكرار
- **تمرين الدفع للأعلى باستخدام القدم** (Calf Raises): 3 مجموعات × 15-20 تكرار

التغلب على الإدمان.. بناء الصحة العقلية من خلال تمارين اليوجا اليوم 3: تمارين الجزء العلوي من الجسم (الكتفين والذراعين)


- **تمرين الضغط العلوي بالدمبل** (Overhead Dumbbell Press): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين رفع الدمبل الجانبي** (Lateral Raises): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين ثني الذراع بالدمبل** (Bicep Curls): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين تمديد الذراع خلف الرأس** (Tricep Extensions): 3 مجموعات × 10-12 تكرار

 اليوم 4: راحة أو تمارين خفيفة (تمارين الاسترخاء، المشي) الموز.. مأكولات يحتاج إليها الجسم للتغلب على حرارة فصل الصيف اليوم 5: تمارين الجزء السفلي من الجسم (الأرجل)


- **تمرين الرفعة المميتة** (Deadlifts): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين القرفصاء البلغارية** (Bulgarian Split Squats): 3 مجموعات × 10-12 تكرار لكل ساق
- **تمرين الجسر لعضلات المؤخرة** (Glute Bridge): 3 مجموعات × 12-15 تكرار
- **تمرين الضغط على القدم** (Leg Press): 3 مجموعات × 12-15 تكرار

 اليوم 6: تمارين الجسم بالكامل (التمارين المركبة)


- **تمرين البيربي** (Burpees): 3 مجموعات × 10-12 تكرار
- **تمرين تسلق الجبال** (Mountain Climbers): 3 مجموعات × 20 تكرار
- **تمرين الضغط البلانك** (Plank): 3 مجموعات × 30-60 ثانية
- **تمرين الانبطاح ورفع القدمين واليدين** (Superman): 3 مجموعات × 15 تكرار

 ملاحظات هامة 


- تأكد من إجراء عمليات الإحماء قبل البدء في التمارين، والتبريد بعد الانتهاء.
- إذا كنت جديدًا على تمارين المقاومة، ابدأ بأوزان خفيفة وزدها تدريجيًا مع مرور الوقت.
- حافظ على تغذية صحية ومتوازنة لدعم جهود التمرين وتحقيق أفضل النتائج.

هذه الخطة متوازنة وتغطي جميع أجزاء الجسم، مع يومين راحة للتعافي،  يمكنك تعديلها حسب احتياجاتك ومستوى لياقتك البدنية.

المصدر: بوابة الفجر

كلمات دلالية: تمرین الضغط من الجسم

إقرأ أيضاً:

فضيحة سيغنال تهزّ واشنطن.. تزايد الاهتمام بتطبيقات أكثر أماناً

بعد فضيحة “سيغنال”، شهدت تطبيقات المراسلة المشفرة اهتمامًا متزايدًا من المستخدمين الذين يبحثون عن بدائل أكثر أمانًا لحماية بياناتهم.

ووفقًا لتقارير إعلامية، فإن “منصات مثل Kibu وGenasys Connect شهدت ارتفاعًا في عدد المستخدمين بعد الكشف عن استخدام كبار المسؤولين الأميركيين لتطبيق “سيغنال” لتبادل معلومات حساسة”.

وقال مؤسس منصة Kibu المشفرة لتبادل الرسائل، أري أندرسن في حديث لـ “أكسيوس”: إن “فضيحة سيغنال فضحت الأمر والعالم بدأ يبتعد عن مجموعات الدردشة”.

وأضاف أندرسن أن “هذا شهد ارتفاعا حادا بالفعل، وقد زاد ذلك من الاهتمام والمتابعة على عدة جبهات، بكل تأكيد”.

بدوره، ذكر مؤسس منصة Genasys Connect للاتصالات المشفرة، جيف هالستيد، أنه “بعد ظهور التقارير الإعلامية بشأن فضيحة “سيغنال” كانت لديه عدة مناقشات مع الأجهزة الأمنية وسلطات المدن التي اهتمت بتطبيقه”، وأشار إلى أن “كلها كانت تستخدم “سيغنال”.

وكانت “كشفت تقارير إعلامية عن فضيحة جديدة تتعلق بتسريبات معلومات حساسة عبر تطبيق “سيغنال”، حيث قام وزير الدفاع الأميركي بيت هيغسيث بمشاركة تفاصيل عسكرية سرية في مجموعات دردشة خاصة”، وأثارت “هذه الواقعة جدلًا واسعًا في الولايات المتحدة، وسط انتقادات لإدارة الرئيس السابق دونالد ترامب بسبب دعمها للوزير رغم هذه التسريبات”.

مقالات مشابهة

  • من الأسبوع الأول للرابع.. تجربة توضح نتيجة الامتناع عن السكر لمدة شهر
  • لمدة 4 أيام.. غلق جزئي بالتناوب بوصلة كوبري 6 أكتوبر بالاتجاهين
  • الجهاز الفني للاتفاق يمنح اللاعبين إجازة لمدة 3 أيام
  • مهمة جدا.. 3 تمارين صباحية لتصفية الذهن
  • فضيحة سيغنال تهزّ واشنطن.. تزايد الاهتمام بتطبيقات أكثر أماناً
  • تنويه من شرطة دبي بشأن تمرين أمني
  • انطلاق «تمرين الأمن السيبراني الخليجي الرابع» في الرياض
  • من طرف المسيد: سبعة صنائع والبخت ضائع
  • أول دولة عربية تعلن تنكيس أعلامه لمدة ثلاثة أيام حدادا على وفاة البابا فرنسيس
  • د. فرانسيس دينق، ذكر أن والده زعيم أحد مجموعات الدينكا، كان له مئات الزوجات