الجزيرة:
2025-04-22@21:07:49 GMT

6 تمارين رياضية مع طفلك لاستعادة لياقتك بعد الولادة

تاريخ النشر: 10th, August 2024 GMT

6 تمارين رياضية مع طفلك لاستعادة لياقتك بعد الولادة

قد تبدو فكرة استعادة لياقتك البدنية وممارسة التمارين الرياضية فكرة صعبة ومثيرة للارتباك إذا ما كنتِ أما جديدة وبدأت تتعافين من تبعات الحمل والولادة.

وسواء كانت ولادتك طبيعية أو قيصرية، ستودّين الحصول على الضوء الأخضر من الطبيب المتابع لحالتك لكي تتمكني من العودة لممارسة الرياضة لإعادة تقوية عضلات بطنك وقاع الحوض وتعزيز التنفُّس الصحيح ووضعية الجسم.

ومع ذلك، قد لا يكون القرار بهذه البساطة، إذ يمكن لطفلك الصغير أن يدفعك للاعتقاد أنه لا وقت لديكِ للتمارين، وتشعرين كما لو أنه يستهلك كل الوقت والجهد المتاحين خلال اليوم.

 

وما لا تعرفه الكثير من الأمهات الجدد أن هناك عددا من التمرينات الرياضية التي يمكنها أن تعيد لها لياقتها البدنية بعد الولادة، والتي يمكن فيها الاعتناء بالطفل، بل وحتى الاستعانة به عند أدائها لتقوية العضلات.

ممارسة الرياضة بعد الولادة

عندما تعودين إلى روتينك اليومي، فإن ممارسة التمارين الرياضية مع طفلك يمكن أن تساعدك على بناء اللياقة البدنية، وهي أيضا تجربة فريدة لتقوية الروابط بينكما. إذ يمكن لطفلك التواصل معك وتبادل بعض الطاقة الإيجابية بينكما، وفي ذات الوقت تأخذين بعض الوقت لنفسك للعناية بها وبصحتها البدنية والنفسية.

ومن خلال ممارسة التمارين الرياضية مع طفلك أو حوله، فأنت تعززين العادات الصحية الإيجابية لجميع أفراد أسرتك أيضا. إذ يؤكد الخبراء أنه عندما يرى الأطفال الآباء يركزون على الروتين الصحي، فمن المرجح أن يكبروا وهم يركزون عليه بدورهم، مهما كانت أعمارهم مبكرة.

التمرينات التالية التي يمكنك تأدية كل منها لمدة دقيقتين، أو 10-15 مرة في التمرين الواحد لكل منها، يمكن أن تكون البداية.

1- تمرين رفع الطفل

هذا التمرين للأمهات الجديدات سهل وفعال. ببساطة استلقي على الأرض واحملي طفلك بكلتا يديك. وابدئي بوضع طفلك على بطنك، ثم ادفعي ذراعيك لأعلى بسرعة ولكن بتحكّم وكأنك ترفعين طفلك في الهواء. ثم ببطء أنزلي ذراعيك حتى يقترب الطفل من بطنك، ولكن بدون أن يلامسه.

2- تمرين الضغط مع لعبة الغميضة

اتخذي وضعية تمرين الضغط التقليدية مع وضع طفلك تحتك، حتى تتمكنا من رؤية بعضكما البعض. إذا كان هذا الوضع صعبا عليكِ قومي بالتمرين على ركبتيك.

غطي عينيك بيد واحدة، ثم أنزلي الجزء العلوي من جسمك بذراعك الأخرى. وفاجئي طفلك بحركة الغميضة، ثم ارفعي نفسك مرة أخرى، وهكذا يمكنك شد عضلات الجزء العلوي للجسم مع الذراعين.

3- تمرين البلانك

مع وضع الطفل تحتك، ضعي ساعديك على الأرض. لا تلمسي الأرض إلا بأصابع قدميك، ولكن حافظي على بقية جسمك مستقيما ومرتفعا. شغّلي عضلات بطنك، حتى تساعدك في دعم وزن الجسم.

ابقي في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. يمكن خلالها غناء أغنية لطفلك، أو اصنعي وجوها مضحكة أو أصدري أصواتا مضحكة أثناء ثباتك على وضعك. يمكن لهذا التمرين أن يقوّي عضلات البطن والذراعين.

4- تمارين القرفصاء

في تمرين مثالي لإعادة لياقتك في منطقة البطن والحوض، ابدئي بالركوع على حصيرة التمارين أو سجادة مريحة، مع وضع وسادة أو كرة تمارين إسفنجية بين فخذيك وقفي بشكل مستقيم. يمكن في هذا التمرين وضع الطفل بجانبك على الأرض ومداعبته، أو لمزيد من المقاومة، يمكنك حمله على صدرك واستخدام وزنه كأحمال لتقوية العضلات.

خذي نفسا عميقا وقومي بإرخاء عضلاتك الأساسية وقاع الحوض وانزلي قرفصاء. ثم ارفعي جسمك واضغطي على قاع الحوض، وابدئي في الزفير، مع تشغيل عضلات البطن السفلية والمتوسطة والعلوية مع الضغط بنشاط على الكرة بين ساقيك عند الارتفاع إلى وضع الركوع المستقيم.

5- تمرين ضغط الكرة أثناء الجلوس

لتقوية عضلات الحوض، ابدئي بالجلوس على حافة مقعد أو كرسي أو أريكة مع وضع وسادة أو كرة تمارين صغيرة ولينة بين فخذيك. لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، احملي الطفل أمامك على مستوى الصدر. أو ببساطة اجعلي الطفل يراقبك أو يلعب بجانبك.

ركزي على ضغط قاع الحوض وإشراك الجذع بالكامل من خلال عضلات البطن السفلية والمتوسطة والعلوية أثناء الضغط على الكرة بين فخذيك الداخليتين، وتوقفي للحظة قبل الاسترخاء ثم الضغط ثانية بدون إسقاط الكرة بين التكرارات.

 

6- تمرين الجسر مع الضغط على الكرة

لتعزيز مرونة وقوة عضلات البطن والحوض والوركين، ابدئي بالاستلقاء على ظهرك على الأرض، مع وضع الطفل إما بجانبك، أو فوق وركبتك مع تأمينه بعناية بيديك.

وابدئي بثني ركبتيك بحيث تكون قدماك مسطحتين على الأرض، ثم ضعي وسادة أو كرة تمارين مطاطية صغيرة وناعمة بين فخذيك الداخليتين.

ارفعي جسمك لتنشيط قاع الحوض، وفي نفس الوقت ادفعي الأرض بكعبيك لرفع وركيك إلى وضع الجسر مع الضغط على الكرة بين ساقيك. يجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما من الكتفين إلى الركبتين.

توقفي للحظة في الأعلى، ثم ببطء، مع التحكم، أنزلي ظهرك إلى وضعية البداية.

استمتعي بروتين حيوي مع طفلك

إذا لم تشعري بالرغبة أو الاستعداد لممارسة أي من التمارين السالف ذكرها، هناك دوما بدائل عملية يمكنك خلالها تمضية وقت لطيف مع طفلك وفي الوقت نفسه تعززين صحتك البدنية ولياقتك العامة.

على سبيل المثال، ضعي طفلك في عربة الأطفال وانطلقي في نزهة على القدمين. وعندما يبلغ طفلك 6 أشهر على الأقل، يمكنك تسريع وتيرة المشي كما تشائين أيضا.

أو يمكنك الخروج للتنزه مع طفلك الصغير في حاملة الأطفال أو حزام الأمان. وإذا كان طفلك كبيرا كفاية وقادرا على الجلوس، فيمكنكم الذهاب في نزهة على الأقدام وهو في حمّالة الظهر المخصصة للأطفال.

فقط تأكدي من أن صغيرك مدعوم جيدا، وتأكد من أنك مدعومة أيضا، وأن أي حامل تستخدميه لا يجهد كتفيك أو رقبتك أو ظهرك.

المصدر: الجزيرة

كلمات دلالية: حراك الجامعات حريات هذا التمرین عضلات البطن على الأرض على الکرة الکرة بین مع طفلک مع وضع

إقرأ أيضاً:

جابر: إقرار قوانين الإصلاح المالي مفتاح لاستعادة الثقة الدولية ودعم لبنان

شدد وزير المالية ياسين جابر على أهمية إقرار قانون السرية المصرفية، المقرر عرضه على الهيئة العامة للمجلس النيابي الخميس المقبل، معتبراً أن إقراره "يشكل دفعة قوية للوفد اللبناني المشارك في اجتماعات الربيع لصندوق النقد والبنك الدوليين في واشنطن".

وفي تصريح عقب اجتماع ضم الوفد اللبناني مع مدير منطقة الشرق الأوسط في صندوق النقد الدولي جهاد أزعور وعدد من المسؤولين والخبراء، أكد جابر عزم لبنان على التحضير لقانون معالجة الفجوة المالية، مشدداً في الوقت نفسه على ضرورة تسريع إقرار قانون تنظيم المصارف، المحال إلى لجنة المال والموازنة، لما له من دور في تسهيل عمل مصرف لبنان وهيئة الرقابة على المصارف، ووضع أسس علمية لمعالجة الأزمة المالية.

وأعرب جابر عن ارتياحه لتفهم صندوق النقد والبنك الدولي للواقع اللبناني الصعب، مشيداً بالتعاون والجهوزية التي أبدياها لدعم لبنان على الصعيدين التمويلي والإصلاحي، خصوصاً لجهة تحقيق نمو اقتصادي مستدام وآمن من خلال تنفيذ الخطط الحكومية الإصلاحية.

وكشف جابر عن توقيع اتفاقية قرض بقيمة 250 مليون دولار مع رئيس منطقة الشرق الأوسط في البنك الدولي، جان كريستوف كاريه، يوم الخميس المقبل، موضحاً أن القرض مخصص لتطوير قطاع الكهرباء وشبكات النقل.

ويواصل الوفد اللبناني لقاءاته في واشنطن ضمن اجتماعات الربيع، حيث توزع الوزراء والخبراء المشاركون المهام حسب الاختصاص، في إطار برنامج إصلاحي موحد بقيادة رئيس الجمهورية والحكومة، بهدف كسب ثقة المجتمع الدولي وتوفير الدعم اللازم لإعادة النهوض بالقطاعات الحيوية.

على هامش الاجتماعات، عقد جابر سلسلة لقاءات مع مسؤولين في مؤسسات مالية دولية، من بينهم رئيس بنك التنمية الإسلامي محمد الجاسر الذي أبدى حماسه لمواصلة المشاريع الجارية والاستثمار في مشاريع بنى تحتية جديدة عبر قروض ميسرة، ورئيس بنك الاستثمار الأوروبي الذي عبّر عن استعداد مؤسسته لدعم القطاع الخاص اللبناني.

كما التقى المدير التنفيذي للشؤون العربية في صندوق النقد محمد معيط، الذي شدد على أهمية استغلال لبنان للفرصة الراهنة، عبر الإسراع في تنفيذ الإصلاحات والتوصل إلى اتفاق مع الصندوق يفتح أبواب المساعدات والقروض الدولية ويؤسس لاقتصاد منتج ومتين. مواضيع ذات صلة سلام: الحكومة ماضية في تطبيق برنامج الاصلاح واقرار مشاريع القوانين المالية Lebanon 24 سلام: الحكومة ماضية في تطبيق برنامج الاصلاح واقرار مشاريع القوانين المالية 22/04/2025 17:09:49 22/04/2025 17:09:49 Lebanon 24 Lebanon 24 عون: علينا القيام بالإصلاحات لاستعادة الثقة الدولية Lebanon 24 عون: علينا القيام بالإصلاحات لاستعادة الثقة الدولية 22/04/2025 17:09:49 22/04/2025 17:09:49 Lebanon 24 Lebanon 24 مرقص: النمو الاقتصادي واعادة الانتظام المالي يحتاجان إلى نظام مصرفي متعافٍ وإقرار قانون اصلاح المصارف في مجلس النواب سيكون مدخلاً لإقرار خطة إصلاحية تحمي حقوق المودعين Lebanon 24 مرقص: النمو الاقتصادي واعادة الانتظام المالي يحتاجان إلى نظام مصرفي متعافٍ وإقرار قانون اصلاح المصارف في مجلس النواب سيكون مدخلاً لإقرار خطة إصلاحية تحمي حقوق المودعين 22/04/2025 17:09:49 22/04/2025 17:09:49 Lebanon 24 Lebanon 24 جابر: ماضون في الإصلاحات المالية والجمركية لدعم الاقتصاد الوطني Lebanon 24 جابر: ماضون في الإصلاحات المالية والجمركية لدعم الاقتصاد الوطني 22/04/2025 17:09:49 22/04/2025 17:09:49 Lebanon 24 Lebanon 24 لبنان إقتصاد قد يعجبك أيضاً في التفاح.. وزارة الزراعة تُحذّر من انتشار مرض فطري خطير وتدعو للرش الوقائي Lebanon 24 في التفاح.. وزارة الزراعة تُحذّر من انتشار مرض فطري خطير وتدعو للرش الوقائي 09:44 | 2025-04-22 22/04/2025 09:44:27 Lebanon 24 Lebanon 24 بدورة تدريبية في سرايا صيدا.. محافظة الجنوب تنطلق بتحضيرات الانتخابات البلدية Lebanon 24 بدورة تدريبية في سرايا صيدا.. محافظة الجنوب تنطلق بتحضيرات الانتخابات البلدية 09:32 | 2025-04-22 22/04/2025 09:32:17 Lebanon 24 Lebanon 24 الانتخابات البلدية: عجزٌ في التحالفات وتلزيم يفضح الخسارة! Lebanon 24 الانتخابات البلدية: عجزٌ في التحالفات وتلزيم يفضح الخسارة! 09:30 | 2025-04-22 22/04/2025 09:30:00 Lebanon 24 Lebanon 24 توافقات بلدية واختيارية في بلدتي المطل وبيت حاويك ـ الضنية Lebanon 24 توافقات بلدية واختيارية في بلدتي المطل وبيت حاويك ـ الضنية 09:25 | 2025-04-22 22/04/2025 09:25:00 Lebanon 24 Lebanon 24 ضبطت بحوزتهم أسلحة حربيّة... المُخابرات أوقفت 5 أشخاص في الكورة Lebanon 24 ضبطت بحوزتهم أسلحة حربيّة... المُخابرات أوقفت 5 أشخاص في الكورة 09:13 | 2025-04-22 22/04/2025 09:13:53 Lebanon 24 Lebanon 24 الأكثر قراءة هو ثري كويتي واشترى لها طائرة خاصة.. فنانة شهيرة تكشف أسراراً مثيرة عن طليقها (فيديو) Lebanon 24 هو ثري كويتي واشترى لها طائرة خاصة.. فنانة شهيرة تكشف أسراراً مثيرة عن طليقها (فيديو) 23:00 | 2025-04-21 21/04/2025 11:00:00 Lebanon 24 Lebanon 24 نتنياهو يهدّد لبنان: الردّ القاسي سيشملكم Lebanon 24 نتنياهو يهدّد لبنان: الردّ القاسي سيشملكم 11:21 | 2025-04-21 21/04/2025 11:21:04 Lebanon 24 Lebanon 24 تحذير ودعوة إلى أخذ الاحتياطات من الأب خنيصر.. عاصفة رملية ستضرب لبنان والأمور نحو الأسوأ Lebanon 24 تحذير ودعوة إلى أخذ الاحتياطات من الأب خنيصر.. عاصفة رملية ستضرب لبنان والأمور نحو الأسوأ 12:23 | 2025-04-21 21/04/2025 12:23:05 Lebanon 24 Lebanon 24 الكشف عن هوية المستهدف في الغارة على سيارة في بعورتا Lebanon 24 الكشف عن هوية المستهدف في الغارة على سيارة في بعورتا 02:47 | 2025-04-22 22/04/2025 02:47:02 Lebanon 24 Lebanon 24 إعتراف مُثير للجدل.. إليكم ما كشفه ممثل عالميّ بشأن علاقته بزوجته المحامية اللبنانيّة Lebanon 24 إعتراف مُثير للجدل.. إليكم ما كشفه ممثل عالميّ بشأن علاقته بزوجته المحامية اللبنانيّة 05:42 | 2025-04-22 22/04/2025 05:42:18 Lebanon 24 Lebanon 24 أخبارنا عبر بريدك الالكتروني بريد إلكتروني غير صالح إشترك أيضاً في لبنان 09:44 | 2025-04-22 في التفاح.. وزارة الزراعة تُحذّر من انتشار مرض فطري خطير وتدعو للرش الوقائي 09:32 | 2025-04-22 بدورة تدريبية في سرايا صيدا.. محافظة الجنوب تنطلق بتحضيرات الانتخابات البلدية 09:30 | 2025-04-22 الانتخابات البلدية: عجزٌ في التحالفات وتلزيم يفضح الخسارة! 09:25 | 2025-04-22 توافقات بلدية واختيارية في بلدتي المطل وبيت حاويك ـ الضنية 09:13 | 2025-04-22 ضبطت بحوزتهم أسلحة حربيّة... المُخابرات أوقفت 5 أشخاص في الكورة 09:00 | 2025-04-22 أبرز الوجهات.. إلى أين يذهب اللبنانيون للسياحة؟ فيديو بالفيديو.. رحلة البابا فرنسيس من الطفولة وحتى انتخابه حبرًا أعظم Lebanon 24 بالفيديو.. رحلة البابا فرنسيس من الطفولة وحتى انتخابه حبرًا أعظم 09:23 | 2025-04-21 22/04/2025 17:09:49 Lebanon 24 Lebanon 24 ميقاتي: الحل للوضع في الجنوب بتشكيل لجنة أمنية قانونية لتثبيت اتفاق الهدنة ونقاط الحدود Lebanon 24 ميقاتي: الحل للوضع في الجنوب بتشكيل لجنة أمنية قانونية لتثبيت اتفاق الهدنة ونقاط الحدود 01:00 | 2025-04-15 22/04/2025 17:09:49 Lebanon 24 Lebanon 24 نجا من الموت بأعجوبة.. إعلامي لبناني شهير يعترف بأنه كان سببًا في فقدان إنسانة حياتها (فيديو) Lebanon 24 نجا من الموت بأعجوبة.. إعلامي لبناني شهير يعترف بأنه كان سببًا في فقدان إنسانة حياتها (فيديو) 04:17 | 2025-04-14 22/04/2025 17:09:49 Lebanon 24 Lebanon 24 Download our application مباشر الأبرز لبنان خاص إقتصاد عربي-دولي بلديات 2025 متفرقات أخبار عاجلة Download our application Follow Us Download our application بريد إلكتروني غير صالح Softimpact Privacy policy من نحن لإعلاناتكم للاتصال بالموقع Privacy policy جميع الحقوق محفوظة © Lebanon24

مقالات مشابهة

  • لاستعادة المظهر الجمالي للمدينة.. إجراء عاجل من محافظة الإسكندرية
  • تنويه من شرطة دبي بشأن تمرين أمني
  • انطلاق «تمرين الأمن السيبراني الخليجي الرابع» في الرياض
  • جابر: إقرار قوانين الإصلاح المالي مفتاح لاستعادة الثقة الدولية ودعم لبنان
  • عاجل| وزير الخارجية يؤكد دعم مصر الكامل لجهود لبنان لاستعادة الأمن والاستقرار
  • دراسة تؤكد فوائد تمارين اليوغا لعلاج آلام مفاصل الركبة
  • تركيا تفرض حظراً جزئياً على عمليات الولادة القيصرية
  • أزمة حليب وأغذية تكميلية.. حصار إسرائيل يهدد حياة رُضّع غزة
  • توجيه عاجل من وزير الصحة بنقله لمعهد ناصر.. تفاصيل حالة الطبيب محمد حسين
  • تركيا.. حظر الولادة القيصرية في المستشفيات الخاصة