6 عادات صحية تحافظ على مستوى السكر في الدم، لا تهملها

أثير – ريما الشيخ

يلعب الغذاء دورًا حيويًا في تنظيم مستويات السكر في الدم، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة الإنسان، خاصة مرضى السكري، وتختلف تأثيرات الأطعمة المختلفة على مستويات السكر في الدم بناءً على نوع الطعام وطريقة تحضيره وتناوله.

في هذا السياق، حاورت ”أثير“ الدكتورة ليلى راشد خميس اليحيائية، رئيسة قسم التثقيف الصحي والمبادرات المجتمعية بمحافظة البريمي-دائرة الرعاية الصحية الأولية-، للتحدث عن تأثير الأطعمة المختلفة على مستويات السكر، وعن أهم نصائح حول كيفية تحقيق توازن غذائي يحافظ على استقرار هذه المستويات ويسهم في الوقاية من مضاعفات مرض السكري.

وقالت الدكتورة بأن التغذية لها تأثير مباشر على مستويات السكر في الدم، وتختلف درجة هذا التأثير حسب نوع الأطعمة المستهلكة وكميتها، وتنقسم الأطعمة إلى ثلاث مجموعات رئيسية:

-الكربوهيدرات.
-البروتينات.
-الدهون.

وتعد الأطعمة النشوية (الكربوهيدرات) والأطعمة الغنية بالسكر المضاف هي الأكثر تأثيرًا على مستويات السكر في الدم، إذ تعد مصدرًا أساسيًا للطاقة، وتصنف الأطعمة الكربوهيدراتية بناءً على مؤشر نسبة السكر (المؤشر الجلايسيمي) الذي يتراوح بين 0 و100، وفقاً لقدرتها على رفع مستويات السكر في الدم.

وأوضحت الدكتورة بأن الأطعمة الكربوهيدراتية تنقسم إلى نوعين رئيسيين:

1. الكربوهيدرات البسيطة (السكريات): تشمل الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي التي تؤدي إلى تغيرات كبيرة في مستويات سكر الدم، مثل السكر، العصير، المشروبات المحلاة بالسكر، الأطعمة المصنعة مثل الخبز الأبيض، حبوب الإفطار المحلاة، الكعك، البسكويت، الحلوى ورقائق البطاطا.
2. الكربوهيدرات المعقدة (النشويات والألياف): تشمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، والبقوليات. تُهضم الكربوهيدرات الموجودة في هذه الأطعمة ببطء، مما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.

وأضافت: تُصنف الأطعمة كمرتفعة المؤشر الجلايسيمي إذا كانت مؤشرها 70 أو أعلى، مثل الخبز الأبيض، البطاطا، الكعك، المشروبات الغازية، والعسل، أما الأطعمة التي يكون مؤشرها بين 56-69 فتعتبر متوسطة المؤشر الجلايسيمي، مثل الموز، الأناناس، بعض أنواع الآيس كريم، والخبز الأسمر، وتعتبر الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي إذا كان مؤشرها أقل من 55، مثل الحليب الخالي من الدسم، الفاصوليا، الجزر، الشوفان، والمكسرات.

وأشارت الدكتورة إلى أن جسم الشخص السليم يمكنه تنظيم مستوى السكر في الدم من خلال هرمون الأنسولين، فبعد تناول الطعام، يرتفع مستوى الأنسولين ويُخزن السكر الزائد في خلايا الكبد أو العضلات لاستخدامه كمصدر للطاقة، في حين ينخفض مستوى الأنسولين بين الوجبات، ويطلق الكبد مخزون السكر في مجرى الدم للحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن المستوى الطبيعي.

وأضافت: يحلل الجهاز الهضمي الكربوهيدرات ويحولها إلى سكريات (جلوكوز الدم)، مما يرفع مستويات سكر الدم بنسب متفاوتة حسب نوع الكربوهيدرات وطريقة تناولها أو طبخها، حيث تعمل الكربوهيدرات البسيطة على رفع نسبة الجلوكوز في الدم بشكل أسرع وأعلى من العناصر الغذائية الأخرى، أما الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة تحتوي على الفيتامينات، المعادن، والألياف المهمة لصحة القلب والجهاز الهضمي، حيث تساهم هذه الأطعمة في استقرار مستويات السكر في الدم بشكل أفضل من الأطعمة المصنعة.

وأشارت الدكتورة إلى أن الفاكهة تحتوي على سكر الفركتوز وتعد من مصادر الكربوهيدرات، وبالتالي يمكن للفواكه أن ترفع نسبة سكر الدم، ويختلف محتوى الكربوهيدرات والسكر الطبيعي الفركتوز بين أنواع الفاكهة المختلفة، كما تؤثر درجة نضج الفاكهة على نسبة السكر بها، لذلك، يجب مراعاة هذه الاختلافات عند تناول الفاكهة للحفاظ على نظام غذائي متوازن، خاصة إذا كان الشخص مصابًا بمرض السكري.

وفي ختام حديثها مع ”أثير“، أكدت الدكتور ليلى أن اتباع نمط حياة صحي يمكن من المحافظة على مستويات السكر في الدم ضمن الحد الطبيعي، وتساعد الخطوات الآتية في تحقيق ذلك:

– تناول وجبات متوازنة: تضمن الغذاء المتوازن للجسم ما يحتاجه من المغذيات الأساسية.
– تناول الكربوهيدرات بذكاء: استبدال الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة الصحية الغنية بالألياف.
– ممارسة الأنشطة البدنية والرياضية المنتظمة: تساهم في ضبط مستويات السكر في الدم.
– تجنب التوتر والضغوط النفسية: لأن الهرمونات التي يفرزها الجسم لمقاومة التوتر يمكن أن تسبب ارتفاع سكر الدم.
– الإقلاع عن التدخين: يساعد في ضبط نسبة السكر بالدم.
– مراقبة سكر الدم بانتظام: يساعد في الوقاية من مضاعفات ارتفاع سكر الدم.

هذا ويمكن أن يتغير مؤشر نسبة السكر (المؤشر الجلايسيمي) للأطعمة اعتمادًا على عدة عوامل، منها:
– طريقة تحضير الطعام: يرتفع المؤشر الجلايسيمي للأطعمة النشوية عند طبخها لفترة طويلة.
– نضج الفواكه والخضروات: تزداد نسبة السكر وتقل نسبة الألياف في الفاكهة كلما نضجت.
– نوع الطعام: تتفاوت أنواع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في نسبة السكر والألياف.
– مكونات الطعام: يمكن إضافة المكسرات أو البذور أو الحليب قليل الدسم إلى وجبة الإفطار لزيادة نسبة البروتين والدهون الصحية.

المصدر: صحيفة أثير