30-30-30 .. تفاصيل طريقة غذائية مختلفة لإنقاص الوزن
تاريخ النشر: 7th, August 2024 GMT
راجت على منصات التواصل الاجتماعي، خاصة تيك توك وصفة لإنقاص الوزن تسمى طريقة 30-30-30، وادعى المروجون لها أنها يمكن أن تساعد في فقدان الدهون في الجسم، مما أوجد تساؤلات عن مدى فاعليتها، وفقا "ويمنز هيلث".
وتقوم فكرة طريقة 30-30-30، على تناول 30 غراما من البروتين خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ من النوم، تليها 30 دقيقة من التمارين الخفيفة، مثل المشي أو اليوغا أو السباحة أو ركوب الدراجات.
وقالت مديرة علم التغذية في جامعة جورجيا الأميركية، إيما لينغ، إن مفهوم هذه الطريقة ظهر لأول مرة في كتاب ألفه الأميركي، تيموثي فيريس، عام 2010، لكنها انتشرت على مواقع التواصل الاجتماعي في 2023.
ووجدت دراسة حديثة، نُشرت في مجلة "نترشن ريفيوز"، أن تناول 30 غرامًا من البروتين في الصباح قد يكون له فوائد في إنقاص الوزن، لأن البروتين يتطلب المزيد من الطاقة للهضم، مما يجعل الإنسان يشعر بالشبع، ويمنعه من الإفراط في تناول الطعام.
وقالت مدربة اللياقة البدنية، سابرينا جو، إن "الهدف من طريقة 30-30-30 تحفيز عملية التمثيل الغذائي، والمساعدة في إعطاء الإنسان المزيد من الطاقة".
وأشارت جو إلى أنه، بدلاً من الاستيقاظ وتناول وجبة إفطار تحوي الكثير من السكر، يمكن أن تساعد وجبة غنية بالبروتين على استقرار مستويات السكر في الدم، "مما يحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويساعد في بناء العضلات".
وأضافت قائلا إن "التمارين الخفيفة لمدة ساعة واحدة، خلال ثلاث مرات أسبوعيا، تقلل من ضغط الدم، على الرغم من أنها لا تحرق عددا كبيرا من السعرات الحرارية مثل التمارين المكثفة".
وتنصح منظمة الصحة العالمية الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 سنة بأداء 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية ذات النشاط البدني المعتدل على مدار الأسبوع، أو القيام بـ75 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية ذات النشاط البدني الشديد أسبوعيا.
وتشدد اختصاصية التغذية، سارا كيثلي، على ضرورة تطبيق الطريقة بشكل صحيح لضمان حصد الفوائد الفعلية.
وأضافت: "من المؤكد أن استهلاك البروتين في الصباح مفيد، ولكن يجب أن تتبع نظاما غذائيا متوازنا خاليا من الدهون والسكر".
وبدورها، تشير لينغ إلى أن فوائد طريقة 30-30-30 تختلف من شخص لآخر، إذ يجب الأخذ في الاعتبار العمر والجنس والحالة الصحية، وتشدد على ضرورة استشارة الطبيب قبل تطبيق هذه الطريقة، خاصة مع الحمل أو وجود مشكلات بالهضم.
وتنصح جو، بأن يكون تطبيق طريقة 30-30-30 جزءًا من برنامج شامل يتضمن اتباع نظام غذائي متوازن، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مع الالتزام الصارم بذلك البرنامج.
وتلفت كيثلي، إلى أهمية شرب كميات كافية من الماء، مع الحرص على تناول 3 وجبات صحية، مع وجبة أو وجبتين خفيفتين بينهما، وتشير إلى أن ذلك يمكن أن يساعد على توزيع تناول البروتين على مدار اليوم، بدلا من حصره على الصباح.
ومع ذلك، يشير خبراء إلى مخاطر محتملة لطريقة 30-30-30، بينها نقص بعض العناصر الغذائية مع مرور الوقت، وخاصة عندما يزيد الشخص كمية البروتين وينسى تناول العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والكربوهيدرات.
ولا يشدد المختصون على ضرورة أن تكون التمارين الخفيفة في الصباح فقط، حال لم يكن ذلك ممكنا، ويحذرون من التركيز الشديد على استهلاك البروتين في الصباح، على وجه التحديد، دونا عن سائر اليوم.
وهنا توصي جو بتناول البروتين على مدار اليوم بدلاً من تناوله في الصباح فقط. وتقول إن توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم بدلاً من قصرها على وجبة الإفطار سيكون له "تأثيرات كبيرة ودائمة" على نسبة السكر في الدم والشبع وبناء العضلات.
المصدر: الحرة
كلمات دلالية: طریقة 30 30 30 فی الصباح على مدار
إقرأ أيضاً:
7 كيلو في الأسبوع.. طريقة عمل رجيم في رمضان
طريقة عمل رجيم في رمضان يبحث عنها الكثير لعدم زيادة الوزن بعد تناول الوجبات الدسمة والحلويات فيمكن أن تتخلص من الوزن الزائد بطرق عديدة ولذلك عليك أن تتبع رجيم رمضاني لخسارة الوزن في أسبوع.
-رجيم رمضان 7 كيلو في أسبوعإذا كنت ترغب في رجيم رمضان 7 كيلو في أسبوع، فمن المهم التركيز على نظام غذائي صحي، وتمارين رياضية، وتحسين العادات اليومية. إليكِ خطة فعالة:
1. النظام الغذائي (رجيم لمدة أسبوع)
اليوم 1: تناول الفواكه فقط (عدا الموز) + شرب 8-10 أكواب ماء.
اليوم 2: تناول الخضروات فقط (نيئة أو مسلوقة) + شرب الماء.
اليوم 3: خليط من الفواكه والخضروات بدون بطاطا أو موز.
اليوم 4: تناول 4 موزات مع 3 أكواب من الحليب قليل الدسم.
اليوم 5: صدر دجاج مشوي أو سمك مشوي + خضار + كوب أرز بني.
اليوم 6: دجاج مشوي + خضار + شرب الماء.
اليوم 7: أرز بني + خضار + عصير طبيعي بدون سكر.
2. المشروبات المساعدة
اشربي ماء الليمون الدافئ كل صباح.
تناولي الشاي الأخضر قبل الوجبات لتعزيز الحرق.
تجنبي المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
3. التمارين الرياضية (30-45 دقيقة يوميًا)
المشي أو الجري السريع لمدة 30 دقيقة.
تمارين المقاومة مثل السكوات وتمارين المعدة.
تمارين الكارديو مثل نط الحبل أو الزومبا.
4. العادات الصحية
نامي 7-8 ساعات يوميًا.
تناولي وجبات صغيرة كل 3 ساعات.
تجنبي الأكل بعد الساعة 8 مساءً.
استخدمي السلالم بدل المصعد، وزيدي نشاطك اليومي.
نتيجة متوقعة
يمكنكِ خسارة 2-5 كيلوغرامات في الأسبوع إذا التزمتِ بالخطة، لكن تذكري أن الوزن المفقود يكون غالبًا من الماء والدهون المخزنة، وليس كله دهونًا ثابتة.
ملحوظة: إذا كنتِ تعانين من أي مشاكل صحية، استشيري طبيبًا قبل اتباع هذه الخطة.
- رجيم رمضان سالي فؤادرجيم رمضان سالي فؤاد يعتمد على العشر نصائح التي قدمتها كطريقة لخسارة الوزن بطريقة صحية وآمنة. هذه النصائح تعزز التمثيل الغذائي وتحسن العادات الغذائية. إليك التفاصيل:
العشر نصائح لسالي فؤاد:
1. تجنب تناول النشويات البيضاء مثل الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، والمكرونة العادية، واستبدالها بالنشويات الصحية مثل الشوفان، والخبز الأسمر، والأرز البني.
2. تناول وجبات صغيرة ومتعددة (5-6 وجبات في اليوم) للحفاظ على معدل الحرق عاليًا.
3. تقليل السكر والدهون غير الصحية، واستبدالها بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات.
4. تناول البروتينات الصحية مثل البيض، الأسماك، الدجاج المشوي، والبقوليات، خاصة في وجبة العشاء.
5. شرب الكثير من الماء، وخاصة كوب ماء دافئ مع عصير ليمون على الريق لتنشيط الحرق.
6. تناول الزبادي قبل النوم مع بضع قطرات من عصير الليمون لمساعدة الهضم وحرق الدهون.
7. تجنب الأكل بعد المغرب لأن معدل الحرق يقل في المساء، ويفضل تناول عشاء خفيف.
8. تناول مشروبات حارقة للدهون مثل الشاي الأخضر، الزنجبيل، القرفة، والكمون.
9. النوم الجيد، حيث يساعد النوم المبكر على تحسين عملية التمثيل الغذائي.
10. عمل يوم "الديتوكس" مرة أسبوعيًا، بتناول مشروبات طبيعية مثل الماء بالليمون والخضروات فقط لتنظيف الجسم.
نموذج لجدول يومي في رجيم سالي فؤاد:
الإفطار: بيضة مسلوقة + قطعة جبن قريش + شريحة توست أسمر + خيار
سناك: حفنة مكسرات أو زبادي
الغداء: صدر دجاج مشوي + خضار مشوي أو مسلوق + ملعقة أرز بني
سناك: ثمرة فاكهة أو شاي أخضر
العشاء: زبادي بالليمون أو جبن قريش مع خيار
رجيم في رمضان ينقص 20 كيلو
يبجث الكثير رجيم في رمضان ينقص 20 كيلو في رمضان، وينصح الأطباء الجمع بين التغذية المتوازنة، التحكم في السعرات الحرارية، والنشاط البدني. لكن من المهم أن يكون النزول في الوزن صحيًا ومستدامًا، حيث يفضل فقدان 4-8 كيلو في الشهر بشكل آمن. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من وزن زائد كبير، يمكن أن يكون الفقدان أسرع في البداية.
نظام غذائي لإنقاص الوزن في رمضان (ينقص حتى 20 كيلو مع الالتزام التام)
السحور:
مصدر بروتين: بيض مسلوق أو جبن قليل الدسم أو زبادي يوناني.
مصدر ألياف: شوفان أو خبز أسمر أو خضروات.
دهون صحية: ملعقة صغيرة زيت زيتون أو مكسرات نيئة.
كوب لبن خالي الدسم أو ماء بكثرة.
الإفطار:
1. البدء بالسوائل والتمر:
كوب ماء + 1-2 تمر (أو يمكن استبداله بحبة فاكهة).
شوربة خفيفة مثل شوربة العدس أو الخضار بدون كريمة.
2. الوجبة الرئيسية (بعد الصلاة):
بروتين مشوي (دجاج، لحم، سمك) + خضار مطهو أو مشوي.
كوب صغير أرز بني أو بطاطا مشوية أو شريحة خبز أسمر.
ملعقة صغيرة زيت زيتون أو زيت جوز الهند.
وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور (اختيارية):
زبادي قليل الدسم مع ملعقة صغيرة عسل.
حفنة مكسرات نيئة أو فواكه.
- الرجيم في رمضان للنساء
الرجيم في رمضان للنساء انسب طريقة للتخلص من الوزن الزائد والحصول علي جسم مثالي
لذلك يجب اتباع نصائح أساسية لإنجاح الرجيم في رمضان للنساء وهي :
تقليل السكريات والمقليات قدر الإمكان.
شرب الماء بكثرة بين الإفطار والسحور.
الرياضة: المشي يوميًا بعد الإفطار بنصف ساعة لمدة 30-45 دقيقة.
تقسيم الوجبات وعدم تناول كميات كبيرة دفعة واحدة.
تجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
هذا النظام يمكن أن يساعدك في فقدان الوزن بسرعة، ولكن فقدان 20 كيلو في شهر يحتاج إلى التزام صارم جدًا ومتابعة مع مختص إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.
- رجيم رمضان كل يوم كيلو
يمكن أن تتبع برنامج رجيم رمضان كل يوم كيلو وعمل وجبات إفطار رجيم رمضان السريع لخسارة 5 كيلو في أسبوع:
اليوم الأول: نصف دجاجة مشوية + طبق شوربة خضار أو شوفان + طبق خضار مشوي.
اليوم الثاني: 3 ملاعق أرز + طبق خضار + قطعة متوسطة من اللحم + طبق شوربة + طبق سلطة.
اليوم الثالث: سمك مشوي + 3 ملاعق أرز + طبق شوربة + طبق سلطة.
اليوم الرابع: 6 ملاعق من المكرونة + قطعة متوسطة من اللحم + طبق شوربة + طبق سلطة.
اليوم الخامس: نصف دجاجة مشوية + طبق خضار مشوي + 3 ملاعق أرز + طبق شوربة + طبق سلطة.
اليوم السادس: حبة معجنات متوسطة الحجم + علبة تونا من دون زيت + طبق شوربة + طبق سلطة.
اليوم السابع: 5 ملاعق فريكة أو برغل + طبق سلطة + طبق شوربة + قطعة متوسطة من الدجاج.
وجبات سحور رجيم رمضان السريع لخسارة 5 كيلو في أسبوع:
اليوم الأول: ½ رغيف خبز بلدي + 5 ملاعق فول + 50 جرام من الجبن + كوب حليب خالي الدسم.
اليوم الثاني: ½ رغيف خبز بلدي + بيضة مسلوقة + 50 جرام من الجبن + علبة زبادي خالية الدسم.
اليوم الثالث: ½ رغيف خبز بلدي + ½ علبة تونة خالية الزيت + طبق سلطة.
اليوم الرابع: ½ رغيف خبز بلدي + 5 ملاعق فول + علبة زبادي خالية الدسم.
اليوم الخامس: بيضة مسلوقة + طبق سلطة + علبة زبادي خالية الدسم.
اليوم السادس: ½ رغيف خبز بلدي+ 20 جرام من الجبن+ طبق سلطة + 3 ملاعق حمص.
اليوم السابع: ½ رغيف خبز بلدي + ملعقتان لبنة خالية الدسم + علبة زبادي خالية الدسم + طبق سلطة.