لإنقاص الوزن أو بناء العضلات.. اختر البروتين المناسب لأهدافك الصحية
تاريخ النشر: 5th, August 2024 GMT
البروتين عنصر أساسي في أي نظام غذائي. إذ يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 7 غرامات منه يوميًا لكل 9 كيلوغرامات من وزن الجسم. وبما أنه متوفر بالعديد من الأطعمة، فإن تحقيق هذا الاحتياج اليومي عادةً ما يكون سهلًا. لكن ليست كل مصادر البروتين متساوية. لذلك، من المهم اختيار مصادره الصحية التي تتناسب مع أهدافك الغذائية والصحية.
البروتين مكون أساسي في جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك العضلات والعظام والجلد والشعر، وكل جزء أو نسيج آخر تقريبًا. كما أنه يشكل الإنزيمات التي تسهم في العديد من التفاعلات الكيميائية، والهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم. وفي الواقع، هناك ما لا يقل عن 10 آلاف بروتين مختلف داخل الجسم.
بروتين لإنقاص الوزنثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تساعد في إنقاص الوزن من خلال آليتين رئيسيتين:
الأولى: أن البروتين له تأثير حراري أعلى بكثير عند استهلاكه، مما يعني أن تناوله يزيد من التمثيل الغذائي قليلاً.
الثانية: أن البروتين يتميز بقدرة عالية على الإشباع، مما يجعلك تشعر بالشبع مع تناول كمية أقل من الطعام.
وتعد صدور الدجاج خيارًا مثاليا لفقدان الوزن، فهي خالية من الدهون وتحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك فيتامين ب 12 والزنك والحديد والنحاس. كما أن 85 غرامًا من صدور الدجاج تحتوي على أكثر من 26 غرامًا من البروتين.
كما تعتبر الأسماك خيارًا ممتازًا، حيث إن معظم أنواعها منخفض السعرات الحرارية، مما يساعد في الحفاظ على "عجز السعرات" المطلوب لفقدان الوزن دون التضحية بالشبع. كما تحتوي الأسماك على دهون غير مشبعة وصحية، مما يجعلها خيارًا صحيًا عند الحاجة لخفض الوزن.
البروتين المناسب لصحة القلب وتوازن السكرلتحسين صحة القلب، ينبغي التركيز على الأطعمة التي تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. وتعد البروتينات النباتية من أفضل الخيارات لتحقيق هذا الهدف، فهي ليست فقط غنية بالبروتين ولكنها قليلة الدهون وتحتوي على الألياف.
وقد أظهرت الأبحاث أن تناول المزيد من البروتينات النباتية يساعد من تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب فالبقوليات مثل الفاصوليا والعدس، إلى جانب المكسرات والفول السوداني، وتعد خيارات ممتازة لأنها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف، مما يساعد في تنظيم مستويات الغلوكوز بعد الوجبات، وبالتالي يساعد على الحفاظ على توازن مستوي السكر بالدم. كما أنها تحتوي على دهون صحية تدعم صحة القلب وتزيد من الشعور بالشبع.
أما الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين، فهي مفيدة بشكل خاص بفضل محتواها العالي من أحماض أوميغا-3 الدهنية. وهذه الأحماض تلعب دورًا هامًا في تقليل الالتهابات بالجسم وتقليل مخاطر الإصابة بالأزمات القلبية.
كما أن البروتينات الغنية بالأوميغا-3 تساعد على تحسين صحة الأمعاء وتنشيط الذاكرة، وتعتبر الأسماك بشكل عام مصدراً غذائيّاً متنوعاً يفيد كل أجزاء الجسم.
بروتين لبناء عضلي قويالبروتين هو اللبنة الأساسية لعضلاتك، لذا فإن تناول كميات كافية منه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ويعزز نموها عند ممارسة تمارين القوة. وإذا كنت نشطًا بدنيًا، وتمارس رفع الأثقال، أو تسعى لاكتساب العضلات، فمن الضروري التأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين.
ويُعد البيض المعيار الذهبي لمصادر البروتين، حيث يُقارن بجميع المصادر الأخرى من حيث التوافر البيولوجي وسهولة الهضم. ويحتوي البيض على سعرات حرارية منخفضة ونسبة بروتين عالية، مما يجعله إضافة ممتازة لأي وجبة.
وتحتوي منتجات الألبان على مزيج صحي من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم، مما يجعلها خيارًا رائعًا للحصول على مصدر عالٍ من البروتين مع سعرات حرارية منخفضة. وبالإضافة إلى ذلك، فهي متوازنة وصحية للجهاز الهضمي. وتشير الدراسات إلى أن تناول كوبين من الزبادي أسبوعيًا يمكن أن يحسن صحة الأمعاء ويعزز كفاءة عملها.
ويحتوي لحم البقر على بروتين عالي الجودة، وفيتامينات ب، ومعادن، وكرياتين. ويمكن لتناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون أن يزيد من كمية الكتلة العضلية الخالية من الدهون المكتسبة من خلال التمارين البدنية.
السلمون والفاصوليا مفيدان لصحة الإنجابتشير الأبحاث إلى أن النساء بعد انقطاع الطمث يحتجن إلى كمية كبيرة من فيتامين (د) لتلبية احتياجاتهن الصحية. ويُوصى بأن تحصل النساء في هذه المرحلة على 500-800 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا. ويمثل السلمون خيارا جيدا لتحقيق ذلك القدر من الفيتامين، وتحتوي حصة واحدة من السلمون على ما يقرب من 400-700 وحدة دولية من فيتامين (د).
ومن جهة أخرى، تُعد الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للبروتين، بالإضافة إلى كونها غنية بحمض الفوليك الذي يلعب دورًا مهمًا في تخليق الحمض النووي أثناء الحمل. وتُنصحُ الحوامل بتناول 600 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا لضمان صحة الجنين. ويحتوي نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة على حوالي 129 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، مما يعني أن تناول كوب واحد يوميًا يمكن أن يلبي تقريبًا نصف احتياجات الحامل من هذا الفيتامين خلال فترة الحمل.
وتشير الأدلة المتاحة إلى أن مصدر البروتين، وليس كميته، هو الذي يحدث فرقًا في الصحة. إنّ تناول مصادر البروتين الصحية مثل الفاصوليا والمكسرات والأسماك أو الدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والوفاة المبكرة، كما أن اختيار البروتين المناسب قادر على دعم أهدافنا الغذائية بصورة أفضل.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حراك الجامعات حريات من البروتین یساعد فی أن تناول کما أن یومی ا خیار ا
إقرأ أيضاً:
إسرائيل أمام اللا خيار: إلى الحرب در!
صار واضحاً اليوم، أن ما ينتظرنا من «إسرائيل» ليس بالأمر الهيّن. والمشكلة لا تكمن في ما يفكر به العدو، بل في طريقة تفكيره. وكل تجاهل لطبيعة الحكومة الحالية في الكيان قد يؤدي إلى خطأ جسيم في التقدير، ليس بسبب وصفها بأنها فريق متطرف، بل لأن صانع القرار فيها أصبح في قلب مؤسسات الدولة الناظمة للقرارات والمشرفة على التنفيذ، سواء في الحكومة أو الجيش أو الأجهزة الأمنية.
وكل الحديث عن تغيير جوهري شهدته إسرائيل بعد عملية «طوفان الأقصى» لا ينبغي أن يجعلنا نظنّ أنها كانت تخطط لإدخال تعديلات جوهرية على عقيدتها الأمنية أو القتالية. ما حصل، ببساطة، أنها فوجئت بما قامت به حركة حماس، وأصابها الذهول نتيجة عقدة التفوّق التي تحكم تصرفاتها، رغم أنها في العقود الثلاثة الماضية اضطرت إلى بعض التواضع. وما حصل أن إسرائيل التي تقوم طبيعتها على القتل والقتل المفرط، وجدت أن الفرصة سانحة أمامها للقيام بما تجيد القيام به: القتل واستخدام القوة النارية إلى حدّها الأقصى.
لكن بعد عامين على حرب الإبادة، تجد إسرائيل نفسها اليوم أمام واقع مختلف. فهي مضطرة إلى مناقشة عقيدتها الأمنية بجدية، وبانتظار الوصول إلى استنتاجات وقرارات واضحة، لن تحيد عمّا تجيد القيام به: عمل أمني متقدم، تفوّق استخباراتي هائل، وقوة نارية مكثفة. ومع ذلك، تدرك إسرائيل أنها رغم تجاهلها لرأي المعترضين، تعاني من عوارض الدولة المنبوذة. في هذه الحالة لا يكفي دعم حكومات العالم، لأن من يحمل جواز السفر الإسرائيلي سيشعر بالقلق الحقيقي كلما توجه إلى الخارج، بعدما أصبحت الأفضلية التي كان يتمتع بها، مصدر قلق اليوم. فهو يعلم أنه يتحرك براحة لأن هناك قراراً سياسياً بذلك، وأنه مع كل ابتعاد لحكومات العالم عن مواطنيها، لن تجد إسرائيل سوى بضع عشرات فقط يهتفون دعماً لها في الشوارع.
الإشارة إلى هذا العامل لها هدف واضح: البيئة السياسية والاقتصادية والأمنية والأخلاقية التي تعمل فيها إسرائيل اليوم تُعدّ الأضعف في تاريخ الكيان. وهذا ليس بالأمر السهل. وحتى لو كان الحاكمون في تل أبيب يكررون صباح مساء أن القوة هي الوسيلة الوحيدة لضمان بقاء الكيان، إلا أنهم يغفلون عن حقيقة أكثر قسوة: القوة ليست محلية المنشأ، ولا نابعة من استثنائية هؤلاء الناس، بل هي أساساً، وقبل كل شيء، ناجمة عن كونها قاعدة للاستعمار الغربي. وكلما تغيّرت أولويات هذا الغرب، شعرت إسرائيل بالضيق. وحالها اليوم يوضح ذلك، ليس لأن الغرب قرر تعديل إستراتيجية إخضاع شعوب منطقتنا، بل لأن هذا الغرب انتظر إسرائيل لعامين، واكتشف بعد كل ما حصل من قتل وتدمير أنها خائفة، ولم تتمكن من حسم أي ملف!
بهذا المعنى، يمكن فهم ما يخطط له العدو تجاه جبهته الشمالية، التي لا تتوقف عند الحدود الغربية للكيان فقط، بل تمتد إلى العمق الشرقي. وهذا يعني أن الجبهة الشمالية – الشرقية لإسرائيل تشمل لبنان وسوريا والعراق، وصولاً إلى إيران. وفي هذه المنطقة، تتصرف إسرائيل على أساس أنها تواجه جبهة متعاونة ومتفاعلة ومتواصلة أكثر من أي جبهة أخرى، ما يجعل التحديات كبيرة وتفرض اتخاذ قرارات دقيقة وحاسمة.
وحدها أمريكا من يمكنه منع الحرب الكبيرة، لكن عقل الكيان لا يفكر بغير الحرب لأن الإنجازات التي حققها خلال عامين تآكلت إلى حدٍّ بعيد وهو يرى الخطر يبرز أمامه مجدداً
وفي مراجعة شاملة لكل ما ورد إلى لبنان من كلام نقله مسؤولون عاقلون عن رئيس حكومة العدو، بنيامين نتنياهو، وقادته العسكريين والأمنيين، يتضح أن ما لا يُقال علناً للجمهور اليوم هو إن إسرائيل تواجه معضلة جديدة، اسمها: عدم إنجاز المهمة.
وإذا كانت لعبة التسريبات المكثفة تهدف إلى إعادة تهيئة الرأي العام داخل الكيان تمهيداً لجولة جديدة من الحروب، فإن المنافسة السياسية الداخلية في قلب كيان العدو لها دورها وتأثيرها في هذا المسار. لكن المهم في الأمر أن إسرائيل تقدّم سردية جديدة تفيد بأنّ «الأعداء لم يستسلموا بعد»، وأن هناك حاجة إلى ضربة أكبر لإقناعهم بأنّ الاستسلام هو خيارهم الوحيد!
بهذا المعنى، لا يريد قادة العدو الإقرار بفشل العملية. فالتطورات الأخيرة مع لبنان والعراق وإيران تكشف أن الإنجازات التي حققوها في عملياتهم الأمنية الخاصة تعرضت للتآكل، مع إقرار بأن جبهة الأعداء في الشمال تكيّفت مع الوقائع الجديدة وتعيد بناء نفسها بطريقة مختلفة عن السابق. كلّ هذا يعني أن العدو يتجنّب الاعتراف بفشل الأهداف الإستراتيجية لعمليات العامين الماضيين. وإذا كان المجتمع الإسرائيلي لا يميل اليوم إلى محاسبة قادته، فإن هذا لا يعني أن وضع هؤلاء القادة على ما يرام. لكن الجديد أن رعاتهم الخارجيين صاروا، على ما يبدو، مضطرين إلى مراجعتهم في ما قاموا به.
وتكفي الإشارة إلى ما نقِل عن أحد المبعوثين البارزين إلى المنطقة حول كيفية التوصل إلى اتفاق لوقف الحرب في غزة؛ إذ أشار إلى أن الرئيس الأمريكي دونالد ترامب عندما سأل فريقه الأمني والعسكري عن الوضع في غزة، وفهم أن إسرائيل عاجزة عن فعل شيء سوى المزيد من القتل، وأن الآثار السلبية على مصالح الولايات المتحدة تتزايد يوماً بعد يوم، فبات لزاماً التدخّل ليس فقط لتفادي تفاقم الأضرار، بل حتى لإنقاذ إسرائيل من نفسها. ويُنسب إلى المبعوث أنه سمع ترامب يقول لنتنياهو: «كفى… حان وقت وقفa القتال».
ربما أدّى هذا التحوّل إلى فتح مسار جديد لإدارة الملف الفلسطيني. لكن المصريين، باعتبارهم الأكثر خبرة بغزة وأهلها، كانوا صريحين جداً مع الأمريكيين والإسرائيليين ومع دول الخليج، بأن فكرة القضاء على حماس كقوة عسكرية وسياسية ومدنية هي ضرب من الخيال. ومن لا يستوعب كيف بقيت الحركة واقفة على قدميها بعد كل ما حدث، لا يستطيع فهم حقيقة ما يعيشه الشعب الفلسطيني. ولذلك كان الموقف المصري واضحاً في معارضته للمقاربة المعتمدة تجاه لبنان، وهو دعا الجميع إلى التخلي عن فكرة نزع السلاح، مقترحاً بدلاً منها الاتفاق على تجميد فعالية هذا السلاح. وشدّد في الوقت نفسه على أن هذا التجميد ليس بلا ثمن، ويتطلب مقابلاً يجب أن توفره إسرائيل والغرب والدول العربية.
لكن في نهاية هذا النقاش كله، تعود إسرائيل لتواجه سؤالها المركزي: كيف تتصرّف مع التهديدات القائمة من الشمال والشرق؟
بالنسبة إليها، الحل يبدو دائماً عبر عمليات عسكرية وأمنية ضخمة، فهي لا تعرف سوى هذا السلاح كعلاج. وما تغيّر عندها ليس استعدادها للذهاب بعيداً في القتل والتدمير (فذلك لم يعد مفاجأة)، بل أن ما كانت تتبجّح به من قدرة على الدخول إلى رأس حزب الله ومعرفة كل ما يفكر فيه وكيف يتصرف وأين يتحرك… لم يعد قائماً اليوم. وهي تلمس تغييرات جوهرية في سلوك وأداء الحزب، بل حتى تستغرب من «قدرته على الصبر» وعدم الانجرار إلى ردود فعل فورية على استفزازاتها اليومية. ومع ذلك، إسرائيل ليست في مزاج يتيح لها تحمّل المخاطر بعد اليوم، ما قد يدفعها إلى عمل عسكري واسع ضد لبنان، وربما يمتد إلى العراق وإيران.
من جهتنا، لا خيار أمامنا سوى الاستعداد الكامل لهذه المواجهة. وإذا نجح العدو في المرة الماضية بتفريق صفوفنا وإقناع كل طرف بأن يقاتل بمفرده، فواجبنا الأدنى الآن، أن نكون جاهزين لنقارعَه كجبهةٍ واحدة، مهما بدت التضحيات عظيمة، لأن تصحيح مسار التاريخ لا يتحقق بالأمنيات!
رئيس تحرير جريدة الأخبار اللبنانية
ترقب لزيارة بعثة صندوق النقد الدولي لمصر مطلع ديسمبر المقبل