لإنقاص الوزن أو بناء العضلات.. اختر البروتين المناسب لأهدافك الصحية
تاريخ النشر: 5th, August 2024 GMT
البروتين عنصر أساسي في أي نظام غذائي. إذ يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 7 غرامات منه يوميًا لكل 9 كيلوغرامات من وزن الجسم. وبما أنه متوفر بالعديد من الأطعمة، فإن تحقيق هذا الاحتياج اليومي عادةً ما يكون سهلًا. لكن ليست كل مصادر البروتين متساوية. لذلك، من المهم اختيار مصادره الصحية التي تتناسب مع أهدافك الغذائية والصحية.
البروتين مكون أساسي في جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك العضلات والعظام والجلد والشعر، وكل جزء أو نسيج آخر تقريبًا. كما أنه يشكل الإنزيمات التي تسهم في العديد من التفاعلات الكيميائية، والهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم. وفي الواقع، هناك ما لا يقل عن 10 آلاف بروتين مختلف داخل الجسم.
بروتين لإنقاص الوزنثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تساعد في إنقاص الوزن من خلال آليتين رئيسيتين:
الأولى: أن البروتين له تأثير حراري أعلى بكثير عند استهلاكه، مما يعني أن تناوله يزيد من التمثيل الغذائي قليلاً.
الثانية: أن البروتين يتميز بقدرة عالية على الإشباع، مما يجعلك تشعر بالشبع مع تناول كمية أقل من الطعام.
صدور الدجاج تُعد خيارًا مثاليا لفقدان الوزن (شترستوك)وتعد صدور الدجاج خيارًا مثاليا لفقدان الوزن، فهي خالية من الدهون وتحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك فيتامين ب 12 والزنك والحديد والنحاس. كما أن 85 غرامًا من صدور الدجاج تحتوي على أكثر من 26 غرامًا من البروتين.
كما تعتبر الأسماك خيارًا ممتازًا، حيث إن معظم أنواعها منخفض السعرات الحرارية، مما يساعد في الحفاظ على "عجز السعرات" المطلوب لفقدان الوزن دون التضحية بالشبع. كما تحتوي الأسماك على دهون غير مشبعة وصحية، مما يجعلها خيارًا صحيًا عند الحاجة لخفض الوزن.
البروتين المناسب لصحة القلب وتوازن السكرلتحسين صحة القلب، ينبغي التركيز على الأطعمة التي تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. وتعد البروتينات النباتية من أفضل الخيارات لتحقيق هذا الهدف، فهي ليست فقط غنية بالبروتين ولكنها قليلة الدهون وتحتوي على الألياف.
وقد أظهرت الأبحاث أن تناول المزيد من البروتينات النباتية يساعد من تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب فالبقوليات مثل الفاصوليا والعدس، إلى جانب المكسرات والفول السوداني، وتعد خيارات ممتازة لأنها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف، مما يساعد في تنظيم مستويات الغلوكوز بعد الوجبات، وبالتالي يساعد على الحفاظ على توازن مستوي السكر بالدم. كما أنها تحتوي على دهون صحية تدعم صحة القلب وتزيد من الشعور بالشبع.
تناول المزيد من البروتينات النباتية يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب (بيكسابي)أما الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين، فهي مفيدة بشكل خاص بفضل محتواها العالي من أحماض أوميغا-3 الدهنية. وهذه الأحماض تلعب دورًا هامًا في تقليل الالتهابات بالجسم وتقليل مخاطر الإصابة بالأزمات القلبية.
كما أن البروتينات الغنية بالأوميغا-3 تساعد على تحسين صحة الأمعاء وتنشيط الذاكرة، وتعتبر الأسماك بشكل عام مصدراً غذائيّاً متنوعاً يفيد كل أجزاء الجسم.
بروتين لبناء عضلي قويالبروتين هو اللبنة الأساسية لعضلاتك، لذا فإن تناول كميات كافية منه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ويعزز نموها عند ممارسة تمارين القوة. وإذا كنت نشطًا بدنيًا، وتمارس رفع الأثقال، أو تسعى لاكتساب العضلات، فمن الضروري التأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين.
ويُعد البيض المعيار الذهبي لمصادر البروتين، حيث يُقارن بجميع المصادر الأخرى من حيث التوافر البيولوجي وسهولة الهضم. ويحتوي البيض على سعرات حرارية منخفضة ونسبة بروتين عالية، مما يجعله إضافة ممتازة لأي وجبة.
البيض يعد المعيار الذهبي لمصادر البروتين (شترستوك)وتحتوي منتجات الألبان على مزيج صحي من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم، مما يجعلها خيارًا رائعًا للحصول على مصدر عالٍ من البروتين مع سعرات حرارية منخفضة. وبالإضافة إلى ذلك، فهي متوازنة وصحية للجهاز الهضمي. وتشير الدراسات إلى أن تناول كوبين من الزبادي أسبوعيًا يمكن أن يحسن صحة الأمعاء ويعزز كفاءة عملها.
ويحتوي لحم البقر على بروتين عالي الجودة، وفيتامينات ب، ومعادن، وكرياتين. ويمكن لتناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون أن يزيد من كمية الكتلة العضلية الخالية من الدهون المكتسبة من خلال التمارين البدنية.
السلمون والفاصوليا مفيدان لصحة الإنجابتشير الأبحاث إلى أن النساء بعد انقطاع الطمث يحتجن إلى كمية كبيرة من فيتامين (د) لتلبية احتياجاتهن الصحية. ويُوصى بأن تحصل النساء في هذه المرحلة على 500-800 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا. ويمثل السلمون خيارا جيدا لتحقيق ذلك القدر من الفيتامين، وتحتوي حصة واحدة من السلمون على ما يقرب من 400-700 وحدة دولية من فيتامين (د).
ومن جهة أخرى، تُعد الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للبروتين، بالإضافة إلى كونها غنية بحمض الفوليك الذي يلعب دورًا مهمًا في تخليق الحمض النووي أثناء الحمل. وتُنصحُ الحوامل بتناول 600 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا لضمان صحة الجنين. ويحتوي نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة على حوالي 129 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، مما يعني أن تناول كوب واحد يوميًا يمكن أن يلبي تقريبًا نصف احتياجات الحامل من هذا الفيتامين خلال فترة الحمل.
وتشير الأدلة المتاحة إلى أن مصدر البروتين، وليس كميته، هو الذي يحدث فرقًا في الصحة. إنّ تناول مصادر البروتين الصحية مثل الفاصوليا والمكسرات والأسماك أو الدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والوفاة المبكرة، كما أن اختيار البروتين المناسب قادر على دعم أهدافنا الغذائية بصورة أفضل.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حراك الجامعات حريات من البروتین یساعد فی أن تناول کما أن یومی ا خیار ا
إقرأ أيضاً:
أكثر أنواع السرطان فتكًا| تطعيم "عنق الرحم" وقاية أم قرار ثقافي؟.. مصر تبدأ مقاومته| وخبراء: لا خيار
يُعتبر سرطان عنق الرحم رابع أكثر أنواع السرطان شيوعًا بين النساء عالميًا، ويُسبب آلاف الوفيات سنويًا، والفيروس المسؤول عن هذا المرض هو فيروس الورم الحليمي البشري (HPV)، الذي يُمكن الوقاية منه عبر لقاح فعال وسهل الاستخدام.
ورغم أن التطعيم أثبت فعاليته في الحد من الإصابة بسرطان عنق الرحم بشكل كبير، إلا أن نسبة التطعيم تختلف بشكل لافت بين الدول العربية والدول الغربية، مما يطرح تساؤلات حول أسباب هذا التفاوت ومدى تأثير العوامل الثقافية والاقتصادية.
الإحصائيات مقارنة بين الوطن العربي والغربووفقًا لإحصائيات منظمة الصحة العالمية (WHO)، تسجل الدول الغربية نسبًا مرتفعة من تطعيم HPV تصل إلى أكثر من 70% بين الفتيات في سن 9-14 عامًا، وعلى النقيض تُظهر الإحصائيات أن نسب التطعيم في الدول العربية لا تتجاوز 15-20% في أفضل الحالات.
وفي أوروبا بلغت معدلات التطعيم في المملكة المتحدة وفرنسا نحو 80% في الفئات العمرية المستهدفة.
أما في الوطن العربي تُعتبر الإمارات العربية المتحدة من الدول الرائدة في هذا المجال، حيث تم تضمين التطعيم ضمن البرامج الوطنية، مع تغطية تتجاوز 40%، أما في دول أخرى مثل مصر أو المغرب، فإن نسبة التطعيم لا تتعدى 10%.
وتم تسجيل 604 آلاف حالة جديدة في عام 2020، مع 342 ألف وفاة، 90% منها وقعت في الدول ذات الدخل المنخفض والمتوسط.
وفي الدول ذات الدخل المرتفع، تساهم برامج التطعيم والفحص المبكر في تقليل انتشار المرض، على عكس الدول ذات الموارد المحدودة التي تواجه معدلات وفاة مرتفعة نتيجة صعوبة الوصول إلى التشخيص المبكر والعلاج.
وأكد استشاري أمراض النساء والتوليد والعقم بمستشفى الجلاء التعليمي، الدكتور حاتم الخشن، أن سرطان عنق الرحم ينتج غالبًا عن الإصابة بفيروس الورم الحليمي البشري (HPV)، والذي ينتقل بشكل أساسي من خلال العلاقات المتكررة، موضحًا أن الدول الأوروبية وأمريكا تعتمد برامج تطعيم للفتيات ضد هذا الفيروس، تبدأ من عمر 9 إلى 10 سنوات، للوقاية المبكرة من المرض.
الدكتور حاتم الخشنوأضاف الدكتور الخشن خلال تصريحات لـ "صدى البلد"، أن التطعيم يُعطى بناءً على عمر الفتاة، ففي عمر 10 سنوات تُعطى جرعة واحدة، أما في عمر 16 سنة تُعطى جرعتان، وفي عمر 22 سنة تُعطى ثلاث جرعات.
وأوضح أن التطعيم يلعب دورًا رئيسيًا في الوقاية من سرطان عنق الرحم، حيث يتم استخدامه كوسيلة فعالة إلى جانب الفحوصات الدورية.
وأوضح الدكتور الخشن، أن الفحوصات الدورية للسيدات تشمل صبغ عنق الرحم بمادة اليود لتحديد الخلايا غير السليمة، وفي حال وجود أي خلايا مشبوهة، يتم أخذ عينة لتحليلها وإزالتها، مما يقلل من خطر تطور المرض إلى مراحل خطيرة.
وحول ضعف الإقبال على التطعيم في الدول العربية مقارنة بالغرب، حيث لا تتجاوز نسبة متلقي اللقاح 10%، أوضح الدكتور الخشن أن الأسباب تعود إلى الثقافة المجتمعية التي تركز على التدين والتقاليد، مما يجعل انتشار الفيروس أقل نسبيًا. ورغم ذلك، أكد أن التطعيم ضرورة وقائية، مشددًا على أهمية توسيع الوعي به.
وأشار الدكتور الخشن إلى أن التربية الصحية والتوعية تُعتبر مهمة، لكنها لا تُغني عن أهمية التطعيم، مضيفًا أن إدراج التطعيم ضمن البرامج الصحية الإجبارية، مثل تطعيم شلل الأطفال، قد يسهم بشكل كبير في الوقاية من سرطان عنق الرحم وتقليل الإصابة به.
وشدد الدكتور الخشن، على ضرورة إدراج التطعيم ضمن برامج الصحة المدرسية، حيث يمكن تقديمه للفتيات في عمر مبكر لضمان الوقاية قبل سن 25 عامًا. كما دعا إلى تعزيز التوعية المجتمعية بأهمية الكشف المبكر والتطعيم لضمان حماية الأجيال القادمة من هذا المرض الخطير، قائلا: الوقاية من سرطان عنق الرحم تتطلب مزيجًا من التوعية الصحية والتطعيم الإجباري، مع تعزيز البرامج الوقائية في المدارس والمجتمع، كما أن الفحوصات الدورية تلعب دورًا هامًا في الكشف المبكر عن المرض والحد من تطوره.
سرطان عنق الرحم إجراء وقائي ضروري وليس مجرد خيار ثقافي
من جانب آخر، قال الدكتور مدحت رمضان بدوي أخصائي تخصص نساء والتوليد الحاصل على الزمالة البريطانية، أن تطعيم سرطان عنق الرحم يمثل إجراءً وقائيًا ضروريًا وليس مجرد خيار ثقافي، مشيرًا إلى أن المخاوف المتعلقة بالتطعيم في المجتمعات العربية تنبع غالبًا من الحرج المرتبط بموضوعات الجنس، وأضاف أن بعض الأهالي يفضلون التركيز على التربية بدلاً من تلقي أبنائهم اللقاح، وهو ما قد يؤثر على الوقاية المستقبلية.
دكتور مدحت رمضان بدويوأضاف خلال تصريحات مع “صدى البلد”، أن سرطان عنق الرحم يرتبط بشكل أساسي بفيروس الورم الحليمي البشري (HPV)، وهو العامل الرئيسي في الإصابة بالمرض، مضيفًا أنه في الدول الغربية مثل إنجلترا وأمريكا، يُعد التطعيم ضد الفيروس إلزاميًا بدءًا من سن مبكرة، حوالي 12 عامًا، اما في المجتمعات العربية، كانت الحالات أقل انتشارًا نظرًا للطبيعة المحافظة، لكن مع الانفتاح المتزايد بدأت الحالات في الارتفاع.
وأشار إلى أن هناك عوامل أخرى قد تسهم في الإصابة، مثل الالتهابات المزمنة طويلة المدى، لكنها تظل أقل شيوعًا مقارنة بالفيروس كعامل أساسي، وأكد أن التطعيم ضد فيروس الورم الحليمي البشري أثبت فعاليته العالية في الوقاية من سرطان عنق الرحم، مشيرًا إلى أن الدول بدأت في تطبيق برامج الكشف المبكر والتطعيم ضد المرض، بما في ذلك بعض الدول العربية التي بدأت في تقديم اللقاح للفتيات بدءًا من عمر 12 عامًا.
وأضاف أن التطعيم يقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بالمرض، خاصةً إذا تم تلقيه في سن مبكرة قبل بدء العلاقات الزوجية، وفيما يتعلق بجعل التطعيم إلزاميًا، شدد الدكتور مدحت على أهمية هذا الإجراء، مشيرًا إلى أن الظروف الحالية تتطلب خطوات جدية لحماية الفتيات من مخاطر الإصابة بالفيروس. وأوضح أن الانفتاح الثقافي والاجتماعي المتزايد يجعل التطعيم ضروريًا للحفاظ على صحة الأجيال القادمة، تمامًا كما هو الحال مع تطعيم شلل الأطفال وغيره من التطعيمات المدرسية.
واختتم الدكتور مدحت بالتأكيد على أهمية التوعية المجتمعية بأهمية التطعيم، مشددًا على أن نشر المعرفة الصحيحة حول المرض وأسبابه وطرق الوقاية منه يمكن أن يساعد في إزالة الحرج الثقافي المرتبط باللقاح، مما يساهم في زيادة نسب تلقيه وحماية الصحة العامة.
العوائق الثقافية والدينية.. تحدٍ مضاعفوتُعزى انخفاض نسب التطعيم في الدول العربية إلى عدة عوامل ثقافية واجتماعية، وغالبًا ما يرتبط التطعيم بالنشاط الجنسي، مما يثير مخاوف ورفضًا في بعض المجتمعات التي تضع قيودًا صارمة على النقاشات المتعلقة بالصحة الجنسية.
وفي بعض الدول العربية، تؤثر القيم الثقافية والدينية على قرارات الصحة الوقائية، ويتم تقليص أهمية هذا التطعيم بسبب الاعتقاد بأن الأمراض المرتبطة بـHPV نادرة في المجتمعات المحافظة.
ورغم العوائق، بدأت بعض الدول العربية في اتخاذ خطوات إيجابية نحو تعزيز الوعي بضرورة التطعيم. وعلى سبيل المثال في الإمارات والسعودية تم إدراج لقاح HPV ضمن برامج التوعية المدرسية والصحية.
وفي الأردن والمغرب، نُظمت حملات توعية بالتعاون مع منظمات دولية لرفع الوعي بضرورة الوقاية.
وفي مصر، فكانت وزارة الصحة أعلنت في يناير 2023 عن إطلاق مشروع قومي للكشف المبكر عن سرطان عنق الرحم والتوعية بأهمية تطعيم الفتيات بدءً من سن 12 عامًا.
التطعيم ضد سرطان عنق الرحم في عين “علم الاجتماع”
وأكد رئيس قسم علم الاجتماع بكلية الآداب جامعة بورسعيد، الدكتور محمد السيد شكر، على أهمية التطعيم للوقاية من جميع الأمراض وليس فقط سرطان عنق الرحم، مشددًا على ضرورة جعل لقاح سرطان عنق الرحم إلزاميًا عبر المراكز الصحية لفئات عمرية محددة، خاصة من سن 15 إلى 26 عامًا.
الدكتور محمد السيد شكروأضاف خلال تصريحات مع "صدى البلد"، أن سرطان عنق الرحم له أسباب متعددة، وأنه من الخطأ التعميم باعتبار تعدد العلاقات السبب الوحيد وراء الإصابة به.
وأكد أن ربط التطعيم بالمفاهيم الخاطئة أو الانحرافات السلوكية يعوق تقدم المجتمع، مشيرًا إلى أن التطعيم ضرورة أساسية لكل من الذكور والإناث، ويجب أن يتم التعامل معه كإجراء وقائي ضروري مثله مثل أي لقاح آخر.
وشدد الدكتور شكر، على أهمية تكثيف حملات التوعية الإعلامية والثقافية حول اللقاح، لرفع الوعي بأهميته وتوضيح الحقائق المتعلقة به، مع دحض الشائعات التي تربط بين التطعيم والانحراف، داعيًا الجهات الصحية والثقافية والأطباء إلى المشاركة في تثقيف المجتمع حول المرض وأهمية التطعيم الوقائي.
وأكد على دور المؤسسات التعليمية في التوعية، من خلال تنظيم ندوات ولقاءات توعوية بمشاركة أطباء متخصصين لتوضيح أهمية الوقاية من المرض وتلقي اللقاح. كما دعا المدارس والجامعات إلى تعزيز دورها في نشر الوعي، لتمكين الأطفال والشباب من التعامل مع هذه الموضوعات بوعي ومسؤولية.
وأشار الدكتور شكر، إلى أن تجاهل هذه القضايا في مجتمعاتنا الشرقية يؤدي إلى زيادة الخوف أو الحرج عند الحديث عن الأمور الجنسية، ما يدفع الشباب إلى البحث عن معلومات من مصادر غير موثوقة، مما ينتج عنه سلوكيات خاطئة. وبيّن أن الحل يكمن في إدماج التوعية الصحيحة في مراحل الطفولة المبكرة عبر المؤسسات التعليمية والمنشآت الدينية والإعلام، لتنشئة جيل واعٍ وقادر على التعامل مع هذه القضايا بطريقة صحيحة ومسؤولة.
واختتم حديثه بالتأكيد على ضرورة تقديم التوعية الصحية للمجتمع ككل، وإشراك الأسرة والمؤسسات المختلفة لضمان وصول المعلومات الصحيحة إلى الجميع، مما يسهم في الوقاية من المرض وتجنب مشكلات مستقبلية.
وبينما نجحت الدول الغربية في تقليل حالات سرطان عنق الرحم بشكل ملحوظ عبر حملات تطعيم واسعة، لا يزال الطريق طويلًا أمام الدول العربية لتحقيق معدلات مماثلة.
معركة سرطان عنق الرحم لا تتطلب حملات تطعيم فقط بل تغيير ثقافي
فالمعركة ضد سرطان عنق الرحم لا تتطلب فقط حملات تطعيم، بل تحتاج إلى تغيير ثقافي شامل يُعزز أهمية الوقاية الصحية مع احترام القيم المحلية.
وتوصي منظمة الصحة العالمية بنهج شامل للوقاية، يتضمن:
التطعيم ضد فيروس HPV للفتيات والفتيان في الفئة العمرية من 9 إلى 14 عامًا.نشر الوعي حول عوامل الخطر، مثل التدخين وسلوكيات الصحة الجنسية.توفير الفحوصات الدورية للكشف المبكر عن المرض.وتشير المنظمة إلى أن هناك 4 لقاحات معتمدة تقي من النوعين الأكثر تسببًا في سرطان عنق الرحم (16 و18)، مما يوفر وقاية فعالة بنسبة 70% من حالات المرض.