لإنقاص الوزن أو بناء العضلات.. اختر البروتين المناسب لأهدافك الصحية
تاريخ النشر: 5th, August 2024 GMT
البروتين عنصر أساسي في أي نظام غذائي. إذ يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 7 غرامات منه يوميًا لكل 9 كيلوغرامات من وزن الجسم. وبما أنه متوفر بالعديد من الأطعمة، فإن تحقيق هذا الاحتياج اليومي عادةً ما يكون سهلًا. لكن ليست كل مصادر البروتين متساوية. لذلك، من المهم اختيار مصادره الصحية التي تتناسب مع أهدافك الغذائية والصحية.
البروتين مكون أساسي في جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك العضلات والعظام والجلد والشعر، وكل جزء أو نسيج آخر تقريبًا. كما أنه يشكل الإنزيمات التي تسهم في العديد من التفاعلات الكيميائية، والهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم. وفي الواقع، هناك ما لا يقل عن 10 آلاف بروتين مختلف داخل الجسم.
بروتين لإنقاص الوزنثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تساعد في إنقاص الوزن من خلال آليتين رئيسيتين:
الأولى: أن البروتين له تأثير حراري أعلى بكثير عند استهلاكه، مما يعني أن تناوله يزيد من التمثيل الغذائي قليلاً.
الثانية: أن البروتين يتميز بقدرة عالية على الإشباع، مما يجعلك تشعر بالشبع مع تناول كمية أقل من الطعام.
وتعد صدور الدجاج خيارًا مثاليا لفقدان الوزن، فهي خالية من الدهون وتحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك فيتامين ب 12 والزنك والحديد والنحاس. كما أن 85 غرامًا من صدور الدجاج تحتوي على أكثر من 26 غرامًا من البروتين.
كما تعتبر الأسماك خيارًا ممتازًا، حيث إن معظم أنواعها منخفض السعرات الحرارية، مما يساعد في الحفاظ على "عجز السعرات" المطلوب لفقدان الوزن دون التضحية بالشبع. كما تحتوي الأسماك على دهون غير مشبعة وصحية، مما يجعلها خيارًا صحيًا عند الحاجة لخفض الوزن.
البروتين المناسب لصحة القلب وتوازن السكرلتحسين صحة القلب، ينبغي التركيز على الأطعمة التي تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. وتعد البروتينات النباتية من أفضل الخيارات لتحقيق هذا الهدف، فهي ليست فقط غنية بالبروتين ولكنها قليلة الدهون وتحتوي على الألياف.
وقد أظهرت الأبحاث أن تناول المزيد من البروتينات النباتية يساعد من تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب فالبقوليات مثل الفاصوليا والعدس، إلى جانب المكسرات والفول السوداني، وتعد خيارات ممتازة لأنها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف، مما يساعد في تنظيم مستويات الغلوكوز بعد الوجبات، وبالتالي يساعد على الحفاظ على توازن مستوي السكر بالدم. كما أنها تحتوي على دهون صحية تدعم صحة القلب وتزيد من الشعور بالشبع.
أما الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين، فهي مفيدة بشكل خاص بفضل محتواها العالي من أحماض أوميغا-3 الدهنية. وهذه الأحماض تلعب دورًا هامًا في تقليل الالتهابات بالجسم وتقليل مخاطر الإصابة بالأزمات القلبية.
كما أن البروتينات الغنية بالأوميغا-3 تساعد على تحسين صحة الأمعاء وتنشيط الذاكرة، وتعتبر الأسماك بشكل عام مصدراً غذائيّاً متنوعاً يفيد كل أجزاء الجسم.
بروتين لبناء عضلي قويالبروتين هو اللبنة الأساسية لعضلاتك، لذا فإن تناول كميات كافية منه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ويعزز نموها عند ممارسة تمارين القوة. وإذا كنت نشطًا بدنيًا، وتمارس رفع الأثقال، أو تسعى لاكتساب العضلات، فمن الضروري التأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين.
ويُعد البيض المعيار الذهبي لمصادر البروتين، حيث يُقارن بجميع المصادر الأخرى من حيث التوافر البيولوجي وسهولة الهضم. ويحتوي البيض على سعرات حرارية منخفضة ونسبة بروتين عالية، مما يجعله إضافة ممتازة لأي وجبة.
وتحتوي منتجات الألبان على مزيج صحي من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم، مما يجعلها خيارًا رائعًا للحصول على مصدر عالٍ من البروتين مع سعرات حرارية منخفضة. وبالإضافة إلى ذلك، فهي متوازنة وصحية للجهاز الهضمي. وتشير الدراسات إلى أن تناول كوبين من الزبادي أسبوعيًا يمكن أن يحسن صحة الأمعاء ويعزز كفاءة عملها.
ويحتوي لحم البقر على بروتين عالي الجودة، وفيتامينات ب، ومعادن، وكرياتين. ويمكن لتناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون أن يزيد من كمية الكتلة العضلية الخالية من الدهون المكتسبة من خلال التمارين البدنية.
السلمون والفاصوليا مفيدان لصحة الإنجابتشير الأبحاث إلى أن النساء بعد انقطاع الطمث يحتجن إلى كمية كبيرة من فيتامين (د) لتلبية احتياجاتهن الصحية. ويُوصى بأن تحصل النساء في هذه المرحلة على 500-800 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا. ويمثل السلمون خيارا جيدا لتحقيق ذلك القدر من الفيتامين، وتحتوي حصة واحدة من السلمون على ما يقرب من 400-700 وحدة دولية من فيتامين (د).
ومن جهة أخرى، تُعد الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للبروتين، بالإضافة إلى كونها غنية بحمض الفوليك الذي يلعب دورًا مهمًا في تخليق الحمض النووي أثناء الحمل. وتُنصحُ الحوامل بتناول 600 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا لضمان صحة الجنين. ويحتوي نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة على حوالي 129 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، مما يعني أن تناول كوب واحد يوميًا يمكن أن يلبي تقريبًا نصف احتياجات الحامل من هذا الفيتامين خلال فترة الحمل.
وتشير الأدلة المتاحة إلى أن مصدر البروتين، وليس كميته، هو الذي يحدث فرقًا في الصحة. إنّ تناول مصادر البروتين الصحية مثل الفاصوليا والمكسرات والأسماك أو الدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والوفاة المبكرة، كما أن اختيار البروتين المناسب قادر على دعم أهدافنا الغذائية بصورة أفضل.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حراك الجامعات حريات من البروتین یساعد فی أن تناول کما أن یومی ا خیار ا
إقرأ أيضاً:
هل يمكن تدريب اللسان على الاستمتاع بالأطعمة الصحية؟
يزعم بعض المؤثرين على "تيك توك" أن تناول حفنة من السبانخ النيئة أول شيء في الصباح "يُدرب" براعم التذوق والأمعاء على الرغبة الشديدة في تناول طعام صحي، فما مدى صحة هذا الادعاء؟
بحسب "مجلة هيلث"، يقول الخبراء إن هذه الادعاءات صحيحة إلى حد ما، لأن اختيارات الشخص الغذائية يمكن أن تؤثر على براعم التذوق والأمعاء.
لكن، على الرغم من أن السبانخ ليس حلاً سحرياً في رأي الخبراء، حصد فيديو جوردين نيكلسون على تيك توك أكثر من نصف مليون إعجاب.
وتقول نيكلسون: "أول ما تتذوقه براعم التذوق لديك وتهضمه يُحدد مسار نظامك الغذائي اليومي". وقد تفاعل المُعلّقون بطرقٍ مُختلفة، حيثُ صرّح البعض بأن هذه الممارسة تُجدي نفعًا معهم، بينما وصفها آخرون بأنها زائفة.
عادات غذائية صحيةلكن الخبراء يوصون باختيار أي طعام صحي في وجبة الإفطار - وليس السبانخ فقط - لمساعدتك على بناء عادات غذائية صحية.
وبحسب أماندا سوسيدا أخصائية التغذية المسجلة في جامعة كاليفورنيا: "إن تدريب براعم التذوق لدينا أمرٌ فعّال بالفعل". "ومن أكثر الطرق شيوعاً لتدريب براعم التذوق هي عندما يتطلع الناس إلى تقليل تناول الصوديوم".
وأوضحت سوسيدا أن براعم التذوق يمكن أن تعتاد على النكهات القوية، مثل الملح، لذا فإن التقليل التدريجي من تناول الصوديوم بمرور الوقت يمكن أن يجعلك تتأقلم مع تناول كميات أقل من الصوديوم. وبالمثل، قد تعتاد على نكهة قوية مثل السبانخ، ما يزيد من احتمالية استمتاعك بها.
أما بالنسبة لكون السبانخ مفتاحاً لتدريب اللسان على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات، فهذا أقل إثباتاً، بحسب سوسيدا.
هل يمكن تدريب الأمعاء؟وقالت كيم كولب، أخصائية تغذية لمركز "غوت هيلث كونيكشن" في سان فرانسيسكو: "يبدو أن هذا الادعاء يستند إلى مادة موجودة في غشاء بعض النباتات الخضراء الورقية، تسمى الثايلاكويدات". أظهرت دراسات محدودة أن مستخلص الثايلاكويد من السبانخ قد يؤثر على هرمونات الجوع ويقلل الشهية لفترة قصيرة.
وتضيف: "هذا ما خلصت إليه مراجعة أجريت عام 2019 لـ 8 أوراق بحثية، إلا أن الباحثين أشاروا أيضاً إلى "الحاجة إلى مزيد من الدراسات" لاستكشاف هذه الصلة بشكل أعمق".
وبغض النظر عن ذلك، أكدت كولب أن "هناك العديد من العوامل الأخرى المؤثرة في تفضيلات التذوق واختيارات الطعام، بما في ذلك العوامل الوراثية، والحالة الصحية، والميكروبات التي تعيش في الفم والأمعاء".
سواء اخترت السبانخ أو أي خضار آخر، فإن إضافة شيء طازج وملون إلى الإفطار فكرة جيدة بشكل عام.
وقالت كولب: "في كل مرة تُزيد فيها من أنواع الأطعمة النباتية في وجباتك، ستتناول المزيد من الألياف والعناصر الغذائية، وهي وقودٌ لميكروبات الأمعاء النافعة".
الفواكه والمكسراتونصحت بالتنويع في وجبات الإفطار، فلا تقتصر على الخضراوات فحسب، بل تشمل أيضاً: الفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات.
يتعلق الجزء الثاني من ادعاء مستخدمي تيك توك حول تناول السبانخ على الإفطار بتدريب الأمعاء على الرغبة الشديدة في تناول أطعمة صحية أكثر. ومن المثير للاهتمام أن كولب قالت إن لهذا المفهوم أيضاً بعض المزايا العلمية.
وقالت: "يُعد النظام الغذائي أحد أهم الطرق لتغيير ميكروبيوم الأمعاء، ويُعتقد أن ميكروبات الأمعاء قد تؤثر على سلوك الأكل من خلال التواصل عبر محور الأمعاء والدماغ". بعض مستقبلات التذوق الموجودة في أفواهنا موجودة أيضًا في الأمعاء، ويمكن أن تتأثر بالميكروبات المختلفة التي تعيش هناك.