لإنقاص الوزن أو بناء العضلات.. اختر البروتين المناسب لأهدافك الصحية
تاريخ النشر: 5th, August 2024 GMT
البروتين عنصر أساسي في أي نظام غذائي. إذ يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 7 غرامات منه يوميًا لكل 9 كيلوغرامات من وزن الجسم. وبما أنه متوفر بالعديد من الأطعمة، فإن تحقيق هذا الاحتياج اليومي عادةً ما يكون سهلًا. لكن ليست كل مصادر البروتين متساوية. لذلك، من المهم اختيار مصادره الصحية التي تتناسب مع أهدافك الغذائية والصحية.
البروتين مكون أساسي في جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك العضلات والعظام والجلد والشعر، وكل جزء أو نسيج آخر تقريبًا. كما أنه يشكل الإنزيمات التي تسهم في العديد من التفاعلات الكيميائية، والهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم. وفي الواقع، هناك ما لا يقل عن 10 آلاف بروتين مختلف داخل الجسم.
بروتين لإنقاص الوزنثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تساعد في إنقاص الوزن من خلال آليتين رئيسيتين:
الأولى: أن البروتين له تأثير حراري أعلى بكثير عند استهلاكه، مما يعني أن تناوله يزيد من التمثيل الغذائي قليلاً.
الثانية: أن البروتين يتميز بقدرة عالية على الإشباع، مما يجعلك تشعر بالشبع مع تناول كمية أقل من الطعام.
صدور الدجاج تُعد خيارًا مثاليا لفقدان الوزن (شترستوك)وتعد صدور الدجاج خيارًا مثاليا لفقدان الوزن، فهي خالية من الدهون وتحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك فيتامين ب 12 والزنك والحديد والنحاس. كما أن 85 غرامًا من صدور الدجاج تحتوي على أكثر من 26 غرامًا من البروتين.
كما تعتبر الأسماك خيارًا ممتازًا، حيث إن معظم أنواعها منخفض السعرات الحرارية، مما يساعد في الحفاظ على "عجز السعرات" المطلوب لفقدان الوزن دون التضحية بالشبع. كما تحتوي الأسماك على دهون غير مشبعة وصحية، مما يجعلها خيارًا صحيًا عند الحاجة لخفض الوزن.
البروتين المناسب لصحة القلب وتوازن السكرلتحسين صحة القلب، ينبغي التركيز على الأطعمة التي تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. وتعد البروتينات النباتية من أفضل الخيارات لتحقيق هذا الهدف، فهي ليست فقط غنية بالبروتين ولكنها قليلة الدهون وتحتوي على الألياف.
وقد أظهرت الأبحاث أن تناول المزيد من البروتينات النباتية يساعد من تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب فالبقوليات مثل الفاصوليا والعدس، إلى جانب المكسرات والفول السوداني، وتعد خيارات ممتازة لأنها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف، مما يساعد في تنظيم مستويات الغلوكوز بعد الوجبات، وبالتالي يساعد على الحفاظ على توازن مستوي السكر بالدم. كما أنها تحتوي على دهون صحية تدعم صحة القلب وتزيد من الشعور بالشبع.
تناول المزيد من البروتينات النباتية يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب (بيكسابي)أما الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين، فهي مفيدة بشكل خاص بفضل محتواها العالي من أحماض أوميغا-3 الدهنية. وهذه الأحماض تلعب دورًا هامًا في تقليل الالتهابات بالجسم وتقليل مخاطر الإصابة بالأزمات القلبية.
كما أن البروتينات الغنية بالأوميغا-3 تساعد على تحسين صحة الأمعاء وتنشيط الذاكرة، وتعتبر الأسماك بشكل عام مصدراً غذائيّاً متنوعاً يفيد كل أجزاء الجسم.
بروتين لبناء عضلي قويالبروتين هو اللبنة الأساسية لعضلاتك، لذا فإن تناول كميات كافية منه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ويعزز نموها عند ممارسة تمارين القوة. وإذا كنت نشطًا بدنيًا، وتمارس رفع الأثقال، أو تسعى لاكتساب العضلات، فمن الضروري التأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين.
ويُعد البيض المعيار الذهبي لمصادر البروتين، حيث يُقارن بجميع المصادر الأخرى من حيث التوافر البيولوجي وسهولة الهضم. ويحتوي البيض على سعرات حرارية منخفضة ونسبة بروتين عالية، مما يجعله إضافة ممتازة لأي وجبة.
البيض يعد المعيار الذهبي لمصادر البروتين (شترستوك)وتحتوي منتجات الألبان على مزيج صحي من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم، مما يجعلها خيارًا رائعًا للحصول على مصدر عالٍ من البروتين مع سعرات حرارية منخفضة. وبالإضافة إلى ذلك، فهي متوازنة وصحية للجهاز الهضمي. وتشير الدراسات إلى أن تناول كوبين من الزبادي أسبوعيًا يمكن أن يحسن صحة الأمعاء ويعزز كفاءة عملها.
ويحتوي لحم البقر على بروتين عالي الجودة، وفيتامينات ب، ومعادن، وكرياتين. ويمكن لتناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون أن يزيد من كمية الكتلة العضلية الخالية من الدهون المكتسبة من خلال التمارين البدنية.
السلمون والفاصوليا مفيدان لصحة الإنجابتشير الأبحاث إلى أن النساء بعد انقطاع الطمث يحتجن إلى كمية كبيرة من فيتامين (د) لتلبية احتياجاتهن الصحية. ويُوصى بأن تحصل النساء في هذه المرحلة على 500-800 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا. ويمثل السلمون خيارا جيدا لتحقيق ذلك القدر من الفيتامين، وتحتوي حصة واحدة من السلمون على ما يقرب من 400-700 وحدة دولية من فيتامين (د).
ومن جهة أخرى، تُعد الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للبروتين، بالإضافة إلى كونها غنية بحمض الفوليك الذي يلعب دورًا مهمًا في تخليق الحمض النووي أثناء الحمل. وتُنصحُ الحوامل بتناول 600 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا لضمان صحة الجنين. ويحتوي نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة على حوالي 129 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، مما يعني أن تناول كوب واحد يوميًا يمكن أن يلبي تقريبًا نصف احتياجات الحامل من هذا الفيتامين خلال فترة الحمل.
وتشير الأدلة المتاحة إلى أن مصدر البروتين، وليس كميته، هو الذي يحدث فرقًا في الصحة. إنّ تناول مصادر البروتين الصحية مثل الفاصوليا والمكسرات والأسماك أو الدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والوفاة المبكرة، كما أن اختيار البروتين المناسب قادر على دعم أهدافنا الغذائية بصورة أفضل.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حراك الجامعات حريات من البروتین یساعد فی أن تناول کما أن یومی ا خیار ا
إقرأ أيضاً:
العذراء: الحلول متعددة فاختر المناسب.. توقعات الأبراج وحظك اليوم السبت 2 نوفمبر 2024
الأبراج وحظك اليوم.. يبحث الكثير، عن توقعات الأبراج وحظك اليوم السبت 2 نوفمبر 2024، للاطلاع على ما يحمله اليوم من توقعات وأخبار على مختلف الأصعدة «مهنيا، وعاطفيا، وصحيا».
توقعات الأبراج وحظك اليوموتوفر «الأسبوع» لمتابعيها معرفة كل ما يخص توقعات الأبراج وحظك اليوم وذلك ضمن خدمة مستمرة تقدمها لزوارها في مختلف المجالات ويمكنكم المتابعة من خلال الضغط هنا.
توقعات الأبراج وحظك اليوم توقعات برج الحمل اليوممهنيًا: تتخلص من مشاكل وتجد حلولا، وتركز عليها في تلك الفترة خاصة الأمور المالية.
عاطفيًا: استغل اليوم لتحل مشاكلك بعيدًا عن العصبية وتوترات يومك في مصالحات وبتكون مع الشريك باتصالات طويلة وتواصل
صحيًا: انتبه من مشاكل الفقرات، ويجب عليك زيارة طبيب للاطمئنان على وضعك الصحي.
توقعات برج الحمل توقعات برج الثور اليوممهنيًا: عزيزي مولود برج الثور تزداد تحدياتك للمصاعب التي تواجهك في العمل وتثبت جدارتك من جديد.
عاطفيًا: عزيزي مولود برج الثور تملك خبرة طويلة في العلاقات العاطفية تخوّلك عدم الوقوع في الحب بسرعة
صحيًا: تتحسن أمورك الصحية، ولكن مطلوب منك الاستمرار في ممارسة بعض الأنشطة الرياضية.
برج الثور توقعات برج الجوزاء اليوممهنيًا: محاولتك للتقرب من زملائك في العمل أفضل بكثير من توجيه الملاحظات لهم وخلق البغضاء والعداوة بينكم.
عاطفيًا: عانيت من فترة متعبة مع الشريك، ولكن يتحول كل شئ اليوم، ويكون داعم لك عاطفياً.
صحيًا: لا تعقّد الأمور على نفسك وتدخل في متاهات تثير عصبيتك وتوترك.
برج الجوزاء توقعات برج السرطان اليوممهنيًا: الحذر واجب دائماً وخصوصاً في مجال العمل، ننصحك بعدم وضع كامل ثقتك بأحد.
عاطفيًا: إذا كنت لا تشعر بالاستقرار مع الشريك، يجب أن تبادر إلى البحث عن الأسباب لئلا تقع في المحظور
صحيًا: استعن بخبير تغذية، فهو القادر على وصف العلاج الناجح للتخلص من السمنة بطريقة صحيحة
توقعات برج السرطان توقعات برج الأسد اليوممهنيًا: مرحلة جديدة في العمل، يجب التنسيق مع الجميع ليسهل تنفيذ العمل وإنجازه على أكمل وجه.
عاطفيًا: الغيرة تهدّد العلاقة بالشريك، والسبب هو بعض الريبة في تصرفاتك، ما أثار الشك لديه.
صحيًا: تتعافى من أزمة صحية وتعود إلى حياتك بمعنويات عالية وتقرر اتباع نظام غذائي جديد.
برج الأسد توقعات برج العذراء اليوممهنيًا: عليك أن تختار بين أن تكون بصحة جيدة أو بصحة عليلة، الحلول متعددة أمامك فاختر المناسب لك
عاطفيًا: قد يصعب عليك التفاهم مع الشريك، وربما تظهر عن تأفف وتذمر وتوجه الانتقاد والملاحظات الجارحة من دون حدود.
صحيًا: أضبط أعصابك، ولا تنفعل أمام أمور بسيطة لا تستحق حتى الالتفات إليها.
برج العذراء توقعات برج الميزان اليوممهنيًا: اندفاعك إلى العمل سيوصلك إلى هدفك بكل تأكيد، فما عليك سوى العمل بجد للوصول إلى ما ترمي إليه.
عاطفيًا: سوء تفاهم مع الشريك يؤدّي إلى بعض الاختلاف في وجهات النظر، لكن يتم حلّه بعد تدخل صديق مشترك.
صحيًا: تحيط بك أجواء ممتازة، ما يتركك مرتاحاً نفسياً وجسدياً.
برج الميزان توقعات برج العقرب اليوممهنيًا: فرص العمل كثيرة أمامك، ولكن كسلك تجعلك جالس في البيت دون أي عمل.
عاطفيًا: تتحقق آمال كثيرة لكن لا بد من أن تتنازل قليلاً عن بعض الحقوق التي هي من حق الشريك.
صحيًا: لا تتذمر مهما سعى بعضهم للضغط عليك، فقدراتك كبيرة لتخطي الأزمات.
توقعات برج العقرب توقعات برج القوس اليوممهنيًا: تمر بفترة هدوء في العمل بعدما توصلت إلى إقناع الآخرين بأفكارك.
عاطفيًا: تشعر بالاستقرار في علاقتك بالشريك، وتعرف جيداً الى أين تقودك هذه العلاقة وخصوصا أن أفقها واضح.
صحيًا: خبر محزن يقلق راحتك، ويسبب لك صداعاً وتعباً نفسياً، لكن اطمئن الأمر لن يطول
توقعات برج القوس توقعات برج الجدي اليوممهنيًا:
عاطفيًا: إذا كنت متمسكاً بوجهة نظرك، لا تتردّد في طرحها على الشريك وحاول أن تنظر إلى الأمور بتفاؤل.
صحيًا:
توقعات برج الجدي توقعات برج الدلو اليوممهنيًا: عزيزي مولود برج الدلو تجد حلولاً جيدة وغنية بأفكار إبداعية لتطوير العمل وتحسينه ورفع سويته.
عاطفيًا: عزيزي مولود برج الدلو لا تكن هجومياً مع الشريك في طريقة تعاطيك معه، فقد يكشر عن أنيابه ويفجر غضبه في وجهك.
صحيًا: عزيزي مولود برج الدلو اضطرابات معوية تزعجك وتسبب لك آلاماً خفيفة، فراجع الطبيب لمعرفة السبب ولوصف العلاج المناسب.
برج الدلو توقعات برج الحوت اليوممهنيًا: الفوضى والمزاجية واللا مبالاة تزعج زملائك في العمل وتجعلهم يحقدون عليك وربما إزعاجك بعض الأحيان.
عاطفيًا: تلتقي شخصاً تقع في حبه من النظرة الأولى وتتطور الأمور بينكما بسرعة ومن دون تخطيط.
صحيًا: لا تقم بالعمل أكثر من قدرتك، فجسمك وعقلك يحتاجان إلى الراحة والاسترخاء.
اقرأ أيضاً«أزمات مالية وصعوبات في العمل».. توقعات الأبراج وحظك اليوم الخميس 31 أكتوبر 2024
توقعات الأبراج وتحذيرات مهمة.. اعرف حظك اليوم السبت 26 أكتوبر 2024
الحوت: سيكون دخلك أفضل.. توقعات الأبراج وحظك اليوم الأحد 27 أكتوبر 2024