تعرف إلى أفضل أطعمة لصحة عظامك!
تاريخ النشر: 4th, August 2024 GMT
يعد ضروريا الحفاظ على العظام قوية من أجل حياة أكثر صحة، وكما أن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد بشكل كبير في تقوية العظام، فإن الأطعمة التي يتناولها الناس تلعب دوراً أساسياً أيضاً في هذا الشأن.
ووفقا لخبراء تغذية فهناك عدة أطعمة تبدو ضرورية لضمان بقاء العظام بصحة جيدة قدر الإمكان.وهذه الأطعمة هي:
منتجات الألبان
قالت أنطوانيت هاردي، اختصاصية التغذية المسجلة في مركز «ويكسنر» الطبي بجامعة ولاية أوهايو، إن الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم هي «الأفضل لصحة العظام».
ومن جهته، قال خبير التغذية بولاية فيرجينيا، ومؤلف كتاب «خطة الكيتو الصحية»، الدكتور إريك بيرغ: «بالإضافة إلى الكالسيوم، تحتوي منتجات الألبان أيضاً على فيتامين ك2». وأوضح أن فيتامين ك2 «يدفع الكالسيوم إلى عمق العظام من الأنسجة الرخوة. إنه يجعل عظامك قوية، كما يمنع تكلس الشرايين».
الفواكه المليئة بفيتامين سي
قال بيرغ إن الفراولة والفواكه الأخرى التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين سي، يمكن أن تساعد في الحفاظ على قوة العظام؛ حيث إنها تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. وأكمل قائلاً: «يعد فيتامين سي أيضاً ضرورياً لإنتاج الكولاجين، وهو مكون رئيسي لأنسجة العظام».
المكسرات
قال بيرغ وهاردي إن المكسرات مصدر مهم جداً للكالسيوم. وأشار بيرغ إلى أن المكسرات تحتوي إلى جانب الكالسيوم على الماغنيسيوم، وهو معدن «يشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، بما في ذلك تلك التي تنظم الكالسيوم في العظام».
وأضاف أن هذا ينطبق بشكل خاص على اللوز والكاجو. وقال: «الماغنيسيوم ضروري لتنشيط فيتامين د وفيتامين ك2، وهما عنصران رئيسيان في جعل العظام صلبة».
التوفو
التوفو هو نوع من أنواع الجبن النباتي المصنوع من حليب فول الصويا. وتدخل في عمليات إنتاجه أحياناً مواد أخرى كالبازلاء والجوز. ويعد التوفو جزءاً لا يتجزأ من المطابخ في شرقي وجنوب شرقي آسيا. وقالت هاردي إن التوفو يمكن أن يكون مصدراً ممتازاً للكالسيوم؛ خصوصاً بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الألبان أو أولئك الذين يتجنبون تناول المنتجات الحيوانية.
وأكدت أن النساء من سن 19 إلى 50 عاماً، والرجال من سن 19 إلى 70 عاماً، يجب أن يسعوا إلى استهلاك ألف ملليغرام من الكالسيوم يومياً، مشيرة إلى أن التوفو طريقة سهلة لاستهلاك هذه الكمية من الكالسيوم.
البروكلي
قال بيرغ إن البروكلي قد لا يكون الطعام المفضل لدى الجميع؛ لكنه قوة غذائية يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة العظام. وأكد أن البروكلي يحتوي على الكالسيوم وفيتامين سي وفيتامين ك، وكلها ضرورية لمساعدة العظام على النمو وإصلاح نفسها.
المصدر: عين ليبيا
كلمات دلالية: أطعمة لتقوية العظام الفواكه المكسرات صحة العظام منتجات الألبان فیتامین سی یمکن أن
إقرأ أيضاً:
ودع النسيان ...8 أطعمة طبيعية تقوي الذاكرة وتساعد على التركيز
يُعد الدماغ عضوًا يستهلك الكثير من الطاقة، حيث يستهلك حوالي 20% من سعرات الجسم الحرارية، لذا فهو يحتاج إلى الكثير من الطاقة الجيدة للحفاظ على تقوية الذاكرة والمساعدة على التركيز طوال اليوم.
يحتاج الدماغ أيضًا إلى عناصر غذائية معينة للحفاظ على صحته. فعلى سبيل المثال، تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في بناء وإصلاح خلايا الدماغ، كما تُقلل مضادات الأكسدة من الإجهاد الخلوي والالتهابات، المرتبطة بشيخوخة الدماغ والاضطرابات العصبية التنكسية، مثل مرض الزهايمر.
أطعمة طبيعية تقوي الذاكرة وتساعد على التركيز
-الأسماك الزيتية
تحتوي الأسماك الزيتية على أوميغا 3 التي يُمكن أن تُساعد في تعزيز صحة الدماغ.
تُعد الأسماك الزيتية مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، تُساعد أحماض أوميغا 3 في بناء الأغشية حول كل خلية في الجسم، بما في ذلك خلايا الدماغ. وبالتالي، يُمكنها تحسين بنية خلايا الدماغ التي تُسمى الخلايا العصبية.
-التوت الأزرق
يُعد التوت عمومًا خيارًا ممتازًا للحفاظ على صحة الدماغ، يقول الدكتور كونور: "تحتوي الفراولة والتوت الأحمر والتوت الأزرق والتوت الأسود على مضاد للأكسدة يُسمى الأنثوسيانين، والذي يساعد على الحماية من تدهور الدماغ المرتبط بالعمر ويُحسّن وظائفه"
عندما يتعلق الأمر بأفضل أنواع التوت للدماغ، أجمع الخبراء على أن التوت الأزرق يتميز بمستويات عالية من الفلافونويد، وهو نوع من المركبات النباتية ذات خصائص قوية مضادة للأكسدة والالتهابات. ويضيف الدكتور كونور: "هناك نوع واحد من التوت يتفوق على غيره، وهو التوت الأزرق، فقد وجد الباحثون أن التوت الأزرق يمكن أن يساعد في تقوية الذاكرة طويلة المدى والذاكرة المكانية - أي تذكر أماكن الأشياء وكيفية الوصول إليها". والسبب؟ مستوياته العالية من الفلافونويد، وهو نوع من المركبات النباتية ذات خصائص قوية مضادة للأكسدة والالتهابات.
- الجوز
يقول الدكتور كونور: "يحتوي الجوز على أعلى مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية، مما يجعله خيارًا رائعًا كجزء من نظام غذائي لتعزيز الذاكرة وصحة الدماغ"، ويضيف: "أظهرت الدراسات أن تناول الجوز بكثرة يُحسّن الذاكرة والوظائف الإدراكية".
الجوز غنيٌّ أيضًا بمضادات الأكسدة التي تحمي صحة الدماغ، تقول الدكتورة سارة بونزا، الحاصلة على شهادة البورد والمتخصصة في طب نمط الحياة: "مضادات الأكسدة مهمة للدماغ، إذ تساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهاب، اللذين قد يُسببان تلفًا في خلايا الدماغ ويؤديان إلى تراجع القدرة على التفكير والذاكرة"،وتضيف أن مضادات الأكسدة تساعد أيضًا على حماية الدماغ من الجذور الحرة ، وهي جزيئات غير مستقرة في الجسم قد تُسبب تلفًا خلويًا والتهابًا.
- البيض
يُعد البيض من أفضل مصادر الكولين، وهو مركب يلعب دورًا هامًا في صحة الدماغ، يقول الدكتور ديل بريديسن، طبيب أعصاب وخبير دولي معترف به في صحة الدماغ، ومؤلف كتاب " نهاية الزهايمر" و"مستشار لايف سيزونز الطبي": "الكولين مادة أولية للناقل العصبي الأسيتيل كولين ، وهو أهم ناقل عصبي للذاكرة، وهو مادة تنخفض نسبتها لدى مرضى الزهايمر"، يلعب الأسيتيل كولين دورًا حاسمًا في التفكير والذاكرة، والكولين ضروري لإنتاجه.
-الخضروات الورقية
في دراسة نشرت في مجلة علم الأعصاب ، أبلغ أكثر من 900 مشارك عن عاداتهم الغذائية وأجروا اختبارات الذاكرة والإدراك على مدى عدة سنوات.
يقول الدكتور كونور: "وجد الباحثون علاقة مباشرة بين كمية الخضراوات الورقية الخضراء المستهلكة والصحة الإدراكية ، كلما زادت كمية الخضراوات الورقية الخضراء في النظام الغذائي للمشاركين، قلّ احتمال تعرضهم للتدهور الإدراكي، وتبيّن أن أدمغة من تناولوا أكبر كميات من الخضراوات الورقية الخضراء كانت أصغر بنحو 11 عامًا مقارنةً بمن لم يتناولوها!"
- الكركم
يُستخدم هذا التوابل الخارق على نطاق واسع في طب الأيورفيدا وغيره من الطب التقليدي لقدرته على مكافحة الالتهابات، يُمكن للكركمين، وهو المركب الذي يُعطي الكركم لونه الأصفر، أن يُساعد في تقليل الالتهاب لدى الأشخاص الذين يُعانون من حالات التهابية مثل الحساسية والتهاب المفاصل والالتهابات، يقول الدكتور بشير: "الكركم غذاءٌ قويٌّ آخر يُعزز وظائف الدماغ. مُكوّنه النشط، الكركمين، له فوائد قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، يُمكن أن تُعزز وظائف الدماغ وتُقلل من خطر التدهور المعرفي".
-العنب الأحمر
يقول الدكتور كونور: "يحتوي العنب الأحمر على مكون خارق يجعله غذاءً خارقًا: الريسفيراترول". "الريسفيراترول جزيء يساعد على منع تلف الدماغ، ويمنع الالتهاب، ويبطئ شيخوخة أنسجة المخ، وقد أظهرت دراسات متعددة أن الريسفيراترول يُحسّن الذاكرة والقدرات المعرفية الأخرى، ويمكنه عكس آثار الشيخوخة في الدماغ لمدة تصل إلى عشر سنوات".
-الشوكولاتة الداكنة
تشير الأبحاث إلى أن الفلافانولات الموجودة في الشوكولاتة الداكنة تتراكم في منطقة الدماغ المسؤولة عن الذاكرة والتعلم، مما قد يساعد على تحسين الذاكرة وإبطاء التدهور المعرفي .
في دراسة نُشرت في مجلة Appetite ، وجد الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا كمية أكبر من الشوكولاتة حققوا أداءً أفضل في مجموعة متنوعة من الاختبارات المعرفية، بما في ذلك الذاكرة والتفكير المجرد ومهام التنظيم. كما توفر أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة 24 ملغ من الكافيين، مما قد يساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والتركيز.
المصدر: womansworld
منتخب مصر للناشئين والناشئات في الجودو يتصدر البطولة العربية بـ10 ميداليات