تمارين تساعدك على التخلص من آلام أسفل الظهر
تاريخ النشر: 1st, August 2024 GMT
الجديد برس:
تعد آلام أسفل الظهر من المشكلات الصحية الشائعة التي يعاني منها الكثيرون، وقد تؤثر بشكل كبير على جودة الحياة والقدرة على القيام بالأنشطة اليومية. لحسن الحظ، يمكن تخفيف هذه الآلام أو حتى التخلص منها من خلال ممارسة بعض التمارين البسيطة والفعالة التي تستهدف تقوية عضلات الظهر والبطن وتحسين مرونة الجسم.
1. تمرين الجسر (Bridge Exercise)
– الوصف: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وقدميك مستويتين على الأرض. ارفع وركيك ببطء عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين، ثم أنزل ببطء.
– الفوائد: يقوي هذا التمرين عضلات أسفل الظهر والأرداف والبطن.
2. تمرين التمدد الخلفي (Child’s Pose)
– الوصف: ابدأ بالجلوس على ركبتيك ثم انحني للأمام مع مد ذراعيك أمامك ووجهك ملامساً للأرض. ابقَ في هذا الوضع لعدة ثوانٍ ثم عد ببطء إلى الوضع الأصلي.
– الفوائد: يساعد على تمدد عضلات أسفل الظهر ويخفف التوتر.
3. تمرين الظهر السفلي (Lower Back Stretch)
– الوصف: استلقِ على ظهرك وثني ركبتيك مع وضع القدمين على الأرض. احضن ركبتيك بيديك واسحبها نحو صدرك برفق، ثم عد ببطء إلى الوضع الأصلي.
– الفوائد: يعزز مرونة أسفل الظهر ويساعد على تخفيف التوتر في المنطقة.
4. تمرين “الكوبرا” (Cobra Stretch)
– الوصف: استلقِ على بطنك وادفع الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأعلى باستخدام يديك، مع إبقاء الوركين ملامسين للأرض. ابقَ في هذا الوضع لعدة ثوانٍ ثم عد ببطء.
– الفوائد: يساعد في تمدد عضلات الظهر السفلي ويخفف الضغط على العمود الفقري.
5. تمرين “الكلب المعكوس” (Cat-Cow Stretch)
– الوصف: ابدأ على يديك وركبتيك، ثم قم بعمل قوس في الظهر نحو الأعلى (وضعية الكلب) ثم قم بتسويته نحو الأسفل (وضعية البقرة)، مع تكرار الحركات ببطء.
– الفوائد: يحسن مرونة العمود الفقري ويخفف التوتر في أسفل الظهر.
6. تمرين التمدد الجانبي (Side Stretch)
– الوصف: قف مستقيماً ورفع ذراعك الأيسر فوق رأسك، ثم انحني ببطء نحو اليمين مع الحفاظ على ذراعك ممدودة. ابقَ في هذا الوضع لعدة ثوانٍ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
– الفوائد: يعزز مرونة الجوانب وعضلات أسفل الظهر، ويخفف التوتر.
7. تمرين رفع الساق المستقيمة (Straight Leg Raise)
– الوصف: استلقِ على ظهرك واثنِ ساقك اليمنى مع وضع القدم على الأرض، ثم ارفع ساقك اليسرى ببطء حتى تصبح موازية للأرض، ثم أنزلها ببطء. كرر التمرين مع الساق الأخرى.
– الفوائد: يقوي عضلات أسفل الظهر والأرداف، ويساعد في تحسين الدعم للعمود الفقري.
8. تمرين “البريدج مع رفع ساق واحدة” (Single-Leg Bridge)
– الوصف: اتخذ وضعية تمرين الجسر، ثم ارفع ساقاً واحدة ببطء نحو الأعلى، حافظ على هذا الوضع لعدة ثوانٍ، ثم قم بتبديل الساقين.
– الفوائد: يعزز عضلات أسفل الظهر والأرداف والبطن، ويساعد في تحسين التوازن.
9. تمرين “التمدد العكسي” (Reverse Stretch)
– الوصف: قف مستقيمًا، ثم انحنِ للأمام مع الحفاظ على استقامة ساقيك، وحاول لمس أصابع قدميك. ابقَ في هذا الوضع لعدة ثوانٍ ثم عد ببطء إلى الوضع الأصلي.
– الفوائد: يساعد في تمدد عضلات أسفل الظهر والأرجل ويخفف التوتر.
10. تمرين “التمدد الديناميكي” (Dynamic Stretching)
– الوصف: قف مستقيماً، ثم قم بمد ذراعيك للأمام والجانبين ببطء مع تحريك جسمك بشكل دائري، ثم انتقل إلى التمدد الديناميكي للجزء السفلي من الجسم.
– الفوائد: يحسن مرونة العمود الفقري ويخفف التوتر في أسفل الظهر.
نصائح إضافية:
– الاحماء: قم بإحماء جسمك قبل البدء في التمارين لتجنب الإصابات.
– التنفس العميق: استخدم تقنيات التنفس العميق أثناء التمارين للمساعدة في الاسترخاء.
– الاستمرارية: الالتزام بالتمارين بانتظام سيعزز من فعالية التمارين في تخفيف آلام أسفل الظهر.
– التوازن: دمج هذه التمارين مع تقنيات الاسترخاء والنظام الغذائي المتوازن يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الصحة العامة والوقاية من الآلام.
باستخدام هذه التمارين بانتظام، يمكنك تحسين قوتك الأساسية ومرونتك، مما يساعد على تقليل أو التخلص من آلام أسفل الظهر بشكل فعال.
المصدر: الجديد برس
كلمات دلالية: آلام أسفل الظهر ببطء إلى یساعد فی
إقرأ أيضاً:
أطعمة لاغنى عنها قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية
التمارين الرياضية .. على مر العصور، كان البشر يغذون جهودهم الجسدية الأكثر إرهاقًا بالبروتينات اللحومية، إذ كان الإغريق القدماء يتناولون اللحوم الحمراء قبل المسابقات الأوليمبية، وكان الفرسان في العصور الوسطى يستعيدون عافيتهم من الحرب بلحم الغزال.
ويستمر هذا التقليد حتى اليوم، حيث يتناول رافعوا الأثقال الذين حطموا الأرقام القياسية العالمية الدجاج والبيض واللحوم الحمراء في وجبة الإفطار.
وبحسب مجلة "ذا تايم"،يوصي الخبراء بتناول عدة أطعمة أخرى قبل وبعد التدريبات الشاقة.
الكربوهيدراتتميل الكربوهيدرات الغنية بالألياف، على وجه الخصوص، إلى دعم الصحة على المدى الطويل مقارنة بالكربوهيدرات التي تحتوي على عناصر غذائية، وقال كيث بار، عالم وظائف الأعضاء الجزيئية للتمرين في جامعة كاليفورنيا: "بعد أن نتناول الكربوهيدرات، يتم تحويلها إلى شيء يسمى الجليكوجين، والذي يتم تخزينه في العضلات حتى الحاجة إليه للطاقة.
ولكن أفضل وقود للتمرين قد لا تتناوله بإستمرار هو الفواكه والمكسرات والخضروات الداكنة والنباتات الأخرى، فهي مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم والفيتامينات أ ود وهـ، والتي يمكن أن تقلل من التوتر والالتهاب الناتج عن التمرين.
بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون فقط تلبية الحد الأدنى من توصيات ممارسة التمارين الرياضية وهو 150 دقيقة في الأسبوع، فحاول اتباع التوصيات الأساسية اليومية فيما يتعلق بالخضروات والبروتينات والكربوهيدرات. ويتفق الخبراء على أنه لا يهم حقًا ما إذا كنت تتناولها قبل التمرين أو بعده.
لكن بالنسبة لأصحاب التمارين الأكثر كثافة، قد ترغب في تعديل التغذية قبل وبعد التمرين - أو قد يتضمن التمرين صرامة أكثر من القوة.
قبل التمرينعزز طاقتك بالمكسرات والتوت
يوفر طبق من المكسرات والتوت مجموعة متنوعة من البوليفينول، وهي مركبات موجودة في الأطعمة النباتية التي تقلل الالتهاب الناتج عن التدريبات الطويلة.
والتوت الأزرق، وخاصة التوت البري الذي يمكنك أن تجده مجمدًا، له هذا التأثير على راكبي الدراجات التنافسيين والرياضيين غير المدربين على حد سواء، إذ تعمل البوليفينولات الموجودة فيه كمضادات للأكسدة، مما يعني أنها تقاوم الجزيئات الضارة الناجمة عن الالتهاب أثناء التمرين.
وقالت ستانجلاند، أخصائية التغذية في فريق مينيسوتا تيمبرولفز، إنها تدخل البوليفينولات إلى وجبات لاعبي الدوري الاميركي للمحترفين؛ كان ثاني أفضل موسم عادي لفريق تيمبرولفز في تاريخه مدعومًا بالتوت الأزرق.
تدعم عقود من الأبحاث الفوائد الصحية العامة للبوليفينول، لكن دورها في ممارسة التمارين الرياضية هو اكتشاف حديث.
تناول شريحة من الخبز قبل التمرين بساعتين
بالنسبة للتمارين الرياضية الشاقة، ينصح بزيادة تناول الكربوهيدرات فوق الإرشادات الدنيا، وسجل السباح مايكل فيلبس رقمًا قياسيًا عالميًا بعد تناول ثلاث شرائح من الخبز المحمص المغطى بالسكر بالإضافة إلى عجة مكونة من خمس بيضات.
وتتضمن المصادر الصحية للكربوهيدرات الحمص والعدس والخبز، وتعرف هذه الكربوهيدرات بأنها تحتاج وقتًا أطول للهضم، مما يوفر إطلاقًا بطيئًا وثابتًا للطاقة لتغذية التمارين الرياضية في وقت لاحق من اليوم.
وقالت إلين لي، أخصائية علم الحركة التي تدير مختبر الأداء البشري بجامعة كونيتيكت، إن هدفك هو تناول هذه الأنواع من الكربوهيدرات قبل ساعتين تقريبًا من التمرين.
بعد التمرينتناول البطاطا بعد مرور 1 إلى 4 ساعاتبعد التمرين، من المهم البدء في استبدال الوقود الذي استنفد - وخاصة الجليكوجين - للتحضير للتدريبات المستقبلية، وأوصى لي، الذي درب ومارس رياضة التجديف على مستوى القسم الأول من NCAA، بالجمع بين الكربوهيدرات الغنية بالألياف والبروتين والخضروات الداكنة والترطيب في غضون 1 إلى 4 ساعات بعد التمرين، قائلاً: "هذا هو الوقت الذي تكون فيه أنسجتك أكثر نشاطًا من الناحية الأيضية". البطاطا مثالية كجزء من الكربوهيدرات، حيث توفر الكثير من الألياف والعناصر الغذائية مثل البوليفينول والشوارد، وهي جيدة لإعادة الترطيب.
تناول البروتين فورًا بعد التمرين
قال بار إن تناول كبار السن البروتين بعد التمرين مباشرة يفيد جسدهم أكثر لأن أجسامهم تستهدفه بشكل أفضل للعضلات في هذا الوقت. وأضاف بار إن هناك استراتيجية أخرى تساعد في امتصاص البروتين: مضغ الطعام جيدًا واختيار اللحوم المفرومة بدلاً من شرائح اللحم.
لا تفرط في تناول الفيتامينات
من الممكن أن تتناول كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الفيتامينات. وإذا تناولتها بعد التمرين، فقد تمنعك من الاستفادة من فوائد التمرين. وتظهر الدراسات أن الرياضيين الذين يتناولون مكملات فيتامين سي وفيتامين إي بكميات زائدة يعانون من الالتهابات والإجهاد الجزيئي أثناء فترة تعافيهم.
ناقد رياضي : الأندية الجماهيرية روح الكرة المصرية ويجب أن تتلقى كامل الدعم