الجديد برس:
2025-04-30@10:44:27 GMT

تمارين تساعدك على التخلص من آلام أسفل الظهر

تاريخ النشر: 1st, August 2024 GMT

تمارين تساعدك على التخلص من آلام أسفل الظهر

الجديد برس:

تعد آلام أسفل الظهر من المشكلات الصحية الشائعة التي يعاني منها الكثيرون، وقد تؤثر بشكل كبير على جودة الحياة والقدرة على القيام بالأنشطة اليومية. لحسن الحظ، يمكن تخفيف هذه الآلام أو حتى التخلص منها من خلال ممارسة بعض التمارين البسيطة والفعالة التي تستهدف تقوية عضلات الظهر والبطن وتحسين مرونة الجسم.

في ما يلي، نقدم مجموعة من التمارين التي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر:

1. تمرين الجسر (Bridge Exercise)

– الوصف: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وقدميك مستويتين على الأرض. ارفع وركيك ببطء عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين، ثم أنزل ببطء.

– الفوائد: يقوي هذا التمرين عضلات أسفل الظهر والأرداف والبطن.

2. تمرين التمدد الخلفي (Child’s Pose)

– الوصف: ابدأ بالجلوس على ركبتيك ثم انحني للأمام مع مد ذراعيك أمامك ووجهك ملامساً للأرض. ابقَ في هذا الوضع لعدة ثوانٍ ثم عد ببطء إلى الوضع الأصلي.

– الفوائد: يساعد على تمدد عضلات أسفل الظهر ويخفف التوتر.

3. تمرين الظهر السفلي (Lower Back Stretch)

– الوصف: استلقِ على ظهرك وثني ركبتيك مع وضع القدمين على الأرض. احضن ركبتيك بيديك واسحبها نحو صدرك برفق، ثم عد ببطء إلى الوضع الأصلي.

– الفوائد: يعزز مرونة أسفل الظهر ويساعد على تخفيف التوتر في المنطقة.

4. تمرين “الكوبرا” (Cobra Stretch)

– الوصف: استلقِ على بطنك وادفع الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأعلى باستخدام يديك، مع إبقاء الوركين ملامسين للأرض. ابقَ في هذا الوضع لعدة ثوانٍ ثم عد ببطء.

– الفوائد: يساعد في تمدد عضلات الظهر السفلي ويخفف الضغط على العمود الفقري.

5. تمرين “الكلب المعكوس” (Cat-Cow Stretch)

– الوصف: ابدأ على يديك وركبتيك، ثم قم بعمل قوس في الظهر نحو الأعلى (وضعية الكلب) ثم قم بتسويته نحو الأسفل (وضعية البقرة)، مع تكرار الحركات ببطء.

– الفوائد: يحسن مرونة العمود الفقري ويخفف التوتر في أسفل الظهر.

6. تمرين التمدد الجانبي (Side Stretch)

– الوصف: قف مستقيماً ورفع ذراعك الأيسر فوق رأسك، ثم انحني ببطء نحو اليمين مع الحفاظ على ذراعك ممدودة. ابقَ في هذا الوضع لعدة ثوانٍ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

– الفوائد: يعزز مرونة الجوانب وعضلات أسفل الظهر، ويخفف التوتر.

7. تمرين رفع الساق المستقيمة (Straight Leg Raise)

– الوصف: استلقِ على ظهرك واثنِ ساقك اليمنى مع وضع القدم على الأرض، ثم ارفع ساقك اليسرى ببطء حتى تصبح موازية للأرض، ثم أنزلها ببطء. كرر التمرين مع الساق الأخرى.

– الفوائد: يقوي عضلات أسفل الظهر والأرداف، ويساعد في تحسين الدعم للعمود الفقري.

8. تمرين “البريدج مع رفع ساق واحدة” (Single-Leg Bridge)

– الوصف: اتخذ وضعية تمرين الجسر، ثم ارفع ساقاً واحدة ببطء نحو الأعلى، حافظ على هذا الوضع لعدة ثوانٍ، ثم قم بتبديل الساقين.

– الفوائد: يعزز عضلات أسفل الظهر والأرداف والبطن، ويساعد في تحسين التوازن.

9. تمرين “التمدد العكسي” (Reverse Stretch)

– الوصف: قف مستقيمًا، ثم انحنِ للأمام مع الحفاظ على استقامة ساقيك، وحاول لمس أصابع قدميك. ابقَ في هذا الوضع لعدة ثوانٍ ثم عد ببطء إلى الوضع الأصلي.

– الفوائد: يساعد في تمدد عضلات أسفل الظهر والأرجل ويخفف التوتر.

10. تمرين “التمدد الديناميكي” (Dynamic Stretching)

– الوصف: قف مستقيماً، ثم قم بمد ذراعيك للأمام والجانبين ببطء مع تحريك جسمك بشكل دائري، ثم انتقل إلى التمدد الديناميكي للجزء السفلي من الجسم.

– الفوائد: يحسن مرونة العمود الفقري ويخفف التوتر في أسفل الظهر.

نصائح إضافية:

– الاحماء: قم بإحماء جسمك قبل البدء في التمارين لتجنب الإصابات.

– التنفس العميق: استخدم تقنيات التنفس العميق أثناء التمارين للمساعدة في الاسترخاء.

– الاستمرارية: الالتزام بالتمارين بانتظام سيعزز من فعالية التمارين في تخفيف آلام أسفل الظهر.

– التوازن: دمج هذه التمارين مع تقنيات الاسترخاء والنظام الغذائي المتوازن يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الصحة العامة والوقاية من الآلام.

باستخدام هذه التمارين بانتظام، يمكنك تحسين قوتك الأساسية ومرونتك، مما يساعد على تقليل أو التخلص من آلام أسفل الظهر بشكل فعال.

المصدر: الجديد برس

كلمات دلالية: آلام أسفل الظهر ببطء إلى یساعد فی

إقرأ أيضاً:

زوج يستخدم قطرات العين لقتل زوجته ببطء

واشنطن

نجحت السلطات الأمريكية من كشف جريمة قتل مروعة وقعت قبل 7 سنوات، بعدما تبين أن زوج قام بتسميم زوجته باستخدام قطرات العين مما أدى إلى وفاتها.

وبحسب صحيفة “بيبول” ، قام “جوشوا هنسكر”، ويعمل طيار إسعاف جوي، بتسميم زوجته “ستاسي”، باستخدام قطرات العين في مشروباتها على مدار فترة طويلة، مما أدى إلى وفاتها بشكل مفاجئ.

وأضافت الصحيفة، أنه تم تصنيف الوفاة على أنها نتيجة سكتة قلبية، لكن سلوك الزوج بعدها أثار شكوك المحققين وكشف خطته الشيطانية للقتل البطيء.

وتابعت أن الزوج رفض إجراء تشريح لجثة زوجته عقب الوفاة وأصر على حرق الجثمان بسرعة، ما أثار شكوكاً حول أسباب وفاتها، كما تقدم بمطالبة تأمين على الحياة بلغت قيمتها 250 ألف دولار بعد أيام من وفاتها، بينما أكدت التحقيقات أن “جوشوا” كان على علاقة غرامية مع زميلة له في العمل.

تم تحليل عينات دم “ستاسي” التي أُخذت بعد وفاتها، ليكتشف المحققون وجود مستويات مرتفعة من “تيتراهيدروزولين”، المادة السامة في قطرات العين، ما أكد الشكوك بأن الوفاة كانت جريمة مدبرة.

وأُعيد فتح القضية في عام 2024، عندما اكتشف المحققون محاولة “جوشوا” تسميم ابنته الكبرى “بايبر” باستخدام نفس المادة السامة، كما تبين أن هناك محاولات لتوجيه الاتهام إلى عائلة زوجته عبر الادعاء بتعرضه للاعتداء.

ويواجه الزوج “جوشوا هنسكر”، الآن تهم القتل من الدرجة الأولى، الاحتيال على التأمين، وعرقلة سير العدالة.

وتتعلق القضية بجريمة معقدة تشمل التلاعب بالشهود والأدلة، أما محاموه فقد نفوا التهم الموجهة إليه، بينما يستمر التحقيق لتحديد المزيد من التفاصيل التي قد تكشف عن دوافع إضافية وراء الجريمة.

مقالات مشابهة

  • الموسم بدأ.. الفوائد الصحية لأكل التوت
  • الجيش: تمارين تدريبية في عرض البحر قبالة شاطئ أنفة
  • كبسولة × القانون.. إجراءات هامة تساعدك فى كتابة عقد إيجار بشكل صحيح
  • ثقة المستهلكين في ألمانيا تواصل تعافيها ببطء رغم الضغوط الاقتصادية
  • باحث كوردي فيلي يبتكر علاجا لدعم التخلص من إدمان المخدرات ومعالجة أضراره
  • تمرين عسكري بحري مشترك يجمع العراق بأمريكا وبريطانيا والكويت (صور)
  • ميكانيكي يعرض حيلة بسيطة تخبرك بمتى يجب عليك التخلص من سيارتك
  • دواء شائع لعلاج السكري يفتح آفاقاً جديدة لتخفيف «آلام الركبة»
  • زوج يستخدم قطرات العين لقتل زوجته ببطء
  • سعر ومواصفات مرسيدس Vision V موديل 2026.. «رفاهية وأداء يفوق الوصف»