الجديد برس:
يعاني الكثير من الأشخاص من الأرق وصعوبة النوم، وهناك العديد من العوامل التي يمكن أن تساهم في هذه المشكلة، بما في ذلك النظام الغذائي. إن تناول بعض الأطعمة والمشروبات قبل النوم يمكن أن يؤثر سلباً على جودة نومك.
والنوم هو أحد أهم الأنشطة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح ويظل صحياً. ومع ذلك، هناك عوامل كثيرة يمكن أن تؤثر على جودة النوم، بما في ذلك الطعام الذي نتناوله قبل النوم.
الكافيين هو منبه قوي ومعروف يمكن أن يؤثر سلباً على نومك. توجد مادة الكافيين في القهوة، الشاي، المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة. يمكن أن يؤدي تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم إلى صعوبة النوم والبقاء نائماً. يُفضل تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في المساء.
لماذا يؤثر الكافيين على النوم؟
يعمل الكافيين على حجب تأثير الأدينوسين، وهو ناقل عصبي يرتبط بالنعاس. وبالتالي، فإن تناول الكافيين يزيد من اليقظة ويمنع الدماغ من الاسترخاء والاستعداد للنوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكافيين يحفز إفراز هرمون الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد، مما يزيد من صعوبة النوم.
الأدينوسين: ناقل عصبي يسبب النعاس
تخيل أن الأدينوسين هو مفتاح يفتح قفلًا يؤدي إلى الشعور بالنعاس والاسترخاء. كلما تراكم الأدينوسين في دماغك، كلما شعرت برغبة أكبر في النوم.
عندما تستيقظ في الصباح، يكون مستوى الأدينوسين منخفضًا، مما يجعلك تشعر بالنشاط والحيوية. ومع مرور اليوم، يزداد مستوى الأدينوسين تدريجيًا، مما يجعلك تشعر بالتعب والرغبة في النوم.
الكافيين: المفتاح المضاد للأدينوسين
الكافيين يعمل مثل مفتاح مضاد للأدينوسين. عندما تشرب القهوة أو الشاي، فإن الكافيين يرتبط بالمستقبلات نفسها التي يرتبط بها الأدينوسين، ويمنع الأدينوسين من القيام بعمله.
بمعنى آخر، الكافيين يحجب تأثير الأدينوسين، مما يمنعك من الشعور بالنعاس والاسترخاء ويجعلك تشعر باليقظة والنشاط.
لذا، عندما نقول أن الكافيين “يحجب تأثير الأدينوسين”، فإننا نعني أنه يمنع الأدينوسين من القيام بوظيفته الطبيعية، وهي إحداث الشعور بالنعاس.
مثال مبسط:
تخيل أنك تريد قفل باب غرفتك للنوم. الأدينوسين هو المفتاح الذي يفتح هذا القفل ويسمح لك بالنوم. ولكن إذا كان هناك شخص آخر (الكافيين) يمسك بالمفتاح ويمنعه من فتح القفل، فلن تتمكن من النوم.
لماذا هذا مهم؟
فهم هذه الآلية يساعدنا في فهم لماذا يؤثر الكافيين سلبًا على النوم. عندما نشرب الكافيين قبل النوم، فإننا نمنع أجسامنا من إنتاج كمية كافية من الأدينوسين والاستعداد للنوم.
2. الشوكولاتة:تحتوي الشوكولاتة على الكافيين والثيوبرومين، وكلاهما يمكن أن يؤثر على النوم. الشوكولاتة الداكنة تحتوي على كميات أعلى من هذه المركبات مقارنة بالشوكولاتة الحليب، لذلك يجب تجنب تناول الشوكولاتة في المساء إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم.
3. الوجبات الدسمة والثقيلة:تناول وجبة دسمة أو ثقيلة قبل النوم يمكن أن يسبب عدم الراحة وعسر الهضم، مما يؤدي إلى صعوبة في النوم. الأطعمة الغنية بالدهون والزيوت تحتاج إلى وقت أطول للهضم، مما يمكن أن يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي ويؤثر على نوعية النوم.
4. الأطعمة الحارة:الأطعمة الحارة يمكن أن تسبب حرقة في المعدة وعسر الهضم، مما يجعل من الصعب النوم. تحتوي الأطعمة الحارة على مكونات يمكن أن ترفع درجة حرارة الجسم وتزيد من نشاط الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى صعوبة الاسترخاء والنوم.
5. الأطعمة الغنية بالسكر:الأطعمة الغنية بالسكر يمكن أن تسبب ارتفاعاً سريعاً في مستويات السكر في الدم، يليها انخفاض سريع يمكن أن يوقظك في منتصف الليل. الأطعمة مثل الحلويات والمشروبات الغازية يمكن أن تؤدي إلى تقلبات في مستويات السكر والطاقة، مما يعيق النوم المستمر.
6. الأطعمة الغنية بالبروتين:تناول الأطعمة الغنية بالبروتين قبل النوم، مثل اللحوم الحمراء، يمكن أن يؤدي إلى زيادة في مستويات الطاقة، مما يجعل من الصعب الاسترخاء والنوم. البروتين يحتاج إلى وقت أطول للهضم، ويمكن أن يسبب الشعور بالانتفاخ وعدم الراحة.
7. الأطعمة الغنية بالدهون:
الأطعمة الغنية بالدهون، مثل الوجبات السريعة والأطعمة المقلية، يمكن أن تؤدي إلى عسر الهضم وصعوبة النوم.
8. الأطعمة الحامضية:
الأطعمة الحامضية، مثل الحمضيات والعصائر الحمضية، يمكن أن تسبب حرقة المعدة وتزيد من صعوبة النوم.
نصائح لتحسين جودة نومك:– تناول وجبات خفيفة: اختيار وجبات خفيفة ومتوازنة قبل النوم مثل الزبادي، الفواكه، أو الشوفان.
– شرب الحليب الدافئ: يحتوي الحليب على التريبتوفان، الذي يمكن أن يساعد على الاسترخاء والنوم.
– تجنب الكافيين: تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين، خاصة في المساء.
– تجنب الأطعمة الحارة والحامضية قبل النوم.
– اختر الأطعمة الخفيفة والسهلة الهضم في وجبة العشاء.
– تناول وجبات خفيفة قبل النوم، مثل الزبادي أو المكسرات أو الموز.
– أنشئ روتيناً مريحاً قبل النوم، مثل قراءة كتاب.
– حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة.
– مارس تمارين الاسترخاء، مثل التأمل، لتخفيف التوتر وتحسين جودة نومك.
– الالتزام بجدول زمني للنوم: حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً لتنظيم ساعتك البيولوجية.
الخلاصةالنوم الجيد هو أساس الصحة الجيدة، والاختيارات الغذائية يمكن أن تلعب دوراً كبيراً في تحسين جودة نومك. من خلال تجنب الأطعمة التي تسبب الأرق وصعوبة النوم، يمكنك الاستمتاع بنوم هادئ ومريح، مما يعزز من صحتك العامة.
المصدر: الجديد برس
كلمات دلالية: الأطعمة الغنیة الأطعمة الحارة صعوبة النوم قبل النوم یؤدی إلى فی النوم یمکن أن
إقرأ أيضاً:
شرب هذه الكمية من الكافيين يوميا قد تعرض صحة قلبك للخطر
وجدت دراسة حديثة، أن الأشخاص الذين يستهلكون أكثر من 400 ملغ من الكافيين معظم الأيام، لديهم خطر أعلى للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك رغم أنهم يتمتعون بصحة جيدة، وفقا لما ذكرت موقع "هيلث" الطبي.
وحسب الدراسة التي جرى تقديمها بمؤتمر الكلية الأميركية لأمراض القلب في نيودلهي، فإن المشاركين فيها، الذين تناولوا ذلك القدر من الكافيين بشكل شبه يومي، كانوا أكثر عرضة لارتفاع معدل ضربات القلب وضغط الدم بمرور الوقت، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وأوضح أخصائي أمراض القلب في معهد نورتون للقلب والأوعية الدموية، جيسون هوبر: "بشكل عام، فإن ارتفاع ضغط الدم المزمن هو عامل خطر لأمراض القلب والأوعية الدموية في المستقبل، مثل النوبة القلبية أو قصور القلب أو السكتة الدماغية".
هل القهوة منزوعة الكافيين آمنة صحيا؟ تقدمت مجموعات مناصرة للصحة بطلب إلى إدارة الغذاء والدواء الأميركية لحظر استخدام كلوريد الميثيلين في إزالة الكافيين من القهوة بسبب مخاوف من السرطان، حسب شبكة "سي إن إن" الأميركية. وكان الباحثون قد عمدوا إلى تحليل بيانات مجموعة من 92 شخصًا يتمتعون بصحة جيدة تتراوح أعمارهم بين 18 و45 عامًا، وكان ضغط دمهم طبيعيًا.
وكان ما يقرب من 20 بالمئة من المشاركين يشربون ما لا يقل عن 400 ملغ من الكافيين يوميًا، وهو ما يعادل شرب 4 أكواب من القهوة أو مشروبين للطاقة أو 10 علب من الصودا.
وأظهر استهلاك هذا القدر من الكافيين تأثيرًا كبيرًا على الجهاز العصبي اللاإرادي للمشاركين، مما يرفع معدل ضربات القلب وضغط الدم بمرور الوقت.
وكانت النتائج أكثر خطورة بين أولئك الذين شربوا باستمرار أكثر من 600 ملغ من الكافيين في يوم واحد، إذ كان لدى هؤلاء المشاركين معدل ضربات قلب مرتفع بشكل ملحوظ (100 نبضة في الدقيقة) وضغط دم (140/90 ملم زئبق، حيث 120/80 ملم زئبق هو المعدل الطبيعي).
وأوضحت أخصائية الجراحة والمشرفة الرئيسية على البحث، نانسي كاجاثارا، في بيان: "نظرًا لتأثيره على الجهاز العصبي اللاإرادي، فإن تناول الكافيين بانتظام يمكن أن يعرض الأفراد الأصحاء لخطر ارتفاع ضغط الدم وغيره من المشاكل".
وأضافت: "زيادة الوعي بهذه المخاطر، أمر حيوي لتحسين صحة القلب للجميع".
كيف يمكن أن يؤثر الكافيين على صحة القلب؟العلاقة بين الكافيين والجهاز القلبي الوعائي راسخة، إذ يُعرف الكافيين بأنه مضيق للأوعية الدموية، مما يعني أنه يمكن يرفع ضغط الدم، وفقا لأخصائية التغذية، أمبر كور، التي قالت: "هذا أمر يشبه تدفق نفس كمية الماء عبر مصاصة شراب ضيقة وخرطوم مياه واسع".
تمرين بسيط يساعد على خفض كبير في ضغط الدم وجدت دراسة جديدة أن التمارين متساوية القياس مثل "الجلوس على الحائط"، يمكن أن تساعد في تقليل ضغط الدم أكثر من الأنشطة الرياضية الأخرى، وفق صحيفة "واشنطن بوست". وأضافت أن ارتفاع ضغط الدم "يزيد من عبء العمل على القلب، مما قد يؤدي في بعض الأحيان إلى فشل القلب واضطرابات نظم القلب على المدى الطويل".
كما أن الكافيين منبه، لذا فهو يخبر الدماغ بأن يكون في حالة تأهب، وهذا يحفز استجابة الجسم في الحالات الناجمة عن قلق وتوتر وشجار، وبالتالي ذلك "غالبًا ما يزيد معدل ضربات القلب مع استعداد الجسم لأي خطر أو تهديد محتمل".
ومع ذلك، فإن هذه الارتفاعات في ضغط الدم ومعدل ضربات القلب عادة ما تُرى في الأمد القريب، بعد أن يستهلك الشخص الكافيين، وتكون أقل وضوحا بين شاربي الكافيين المزمنين، كما قال هوبر.
ولا تزال الأبحاث بشأن استهلاك القهوة والشاي والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين تختلف في نتائجها، إذ أوضحت إحدى الدراسات أن استهلاك القهوة المعتدل يؤدي إلى انخفاض في الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول وفشل القلب والرجفان الأذيني.
كما ارتبط شرب القهوة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني والمساعدة على الوقاية من الخرف، وفقا لدراسات أخرى.
في المقابل، وجدت أبحاث أخرى أن شرب أكثر من كوبين من القهوة يوميًا قد يزيد من خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية، خاصة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشديد.
وبصرف النظر عن تأثيراته على الجهاز القلبي الوعائي، فقد ارتبط الكافيين أيضًا بأعراض الأرق، كما أن الإفراط في الكافيين قد يزيد أيضًا من القلق، أو يجعله أسوأ لدى أولئك الذين يعانون من تلك الحالات.
ولا ينصح بشرب الكثير من الكافيين، بغض النظر عما إذا كان مصدره القهوة أو الشاي أو الصودا أو مشروب الطاقة. ومع ذلك، فإن المشروبات التي تحتوي على الكافيين ليست كلها متساوية في الضرر.
وأوضحت كور: "يمكن للمشروبات مثل مشروبات الطاقة في كثير من الأحيان ليس فقط أن تتجاوز الكمية الموصي بها من الكافيين ليوم واحد، بل تحتوي أيضًا على سكريات مضافة ومكونات إضافية مثل أكسيد النيتريك".
ويمكن أن تساهم السكريات المضافة في ضعف صحة القلب، وقد تعرض الشخص أيضًا لخطر زيادة الوزن ومرض السكري من النوع الثاني، حسب كور، التي لفتت إلى أن أكسيد النيتريك "قد يزيد من محتوى الأوكسجين في الدم، وهو أمر لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من حالات قلبية سابقة".
لكن حتى إذا كان المرء يتناول مشروبات صحية تحتوي على الكافيين، فمن الضروري ألا يكثر منها، خاصة إذا كان يعاني من الأرق، أو القلق، أو تسارع ضربات القلب أو اضطراب المعدة، لأنها قد تكون علامات على وجود زيادة في استهلاك تلك المادة.
ونصح هوبر من يواجهون هذه الأعراض، بتقليل تناول الكافيين، "إذ يمكن أن تختلف كمية الكافيين التي تسبب هذه التأثيرات اعتمادًا على قدر تحمل الجسم لدى كل شخص، ومدى انتظام استهلاكه للكافيين".
داعية يفجر مفاجأة عن سبب وفاة عريس الشرقية